የቅርጽ ስቱዲዮ ኪራ ስቶክስ የወረዳ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለሚያበራ ቆዳ

ይዘት

• Squat Press ከ Triceps ቅጥያ ጋር
• በTriceps Push-Up ወደ ፕላንክ ትከሻ መታዎች ሰፊ ዝለል
• የተራራ አቀንቃኞች
• ግምገማ ለ

የምታደርጉትን እያንዳንዱን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለቆዳህ ህዋሶች የጥንካሬ ጭማሪ አድርገህ አስብ። ከምድር በታች በጥልቀት ፣ የሚነፋው ልብዎ በኦክስጂን የተሞላ ደም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በፍጥነት ያነቃቃል - ከአጥንት ጡንቻዎች እና ከሌሎች የአካል ክፍሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የሚለቀቁ ንጥረ ነገሮች - በዲ ኤን ኤ ደረጃ ላይ እንኳን የጥገና ሂደቱን ይጀምራል።

መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንኳን በቆዳ ሕዋሳትዎ ብቃት ላይ አስደናቂ ተፅእኖ ሊኖረው ይችላል። በካሊፎርኒያ የቆዳ ህክምና ባለሙያ የሆኑት ሮን ሞይ “የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኦክስጅንን ይጨምራል ፣ ይህም የኮላገንን [ቆዳ ጥንካሬን እና የመለጠጥ ችሎታን የሚሰጥ ፕሮቲን] እንዲጨምር ያደርጋል” ይላል። እነዚህ ከፍተኛ የኦክስጂን ደረጃዎች እንዲሁ የቆዳውን የወጣትነት ገጽታ ለመጠበቅ የሚረዳውን የዲ ኤን ኤ ጥገና ኢንዛይሞችን ወደ ማምረት ሊያመሩ ይችላሉ። (ይመልከቱ፡ እርስዎ ማድረግ የሚችሉት ምርጥ ፀረ-እርጅና ስፖርታዊ እንቅስቃሴ)

ይህ በእንዲህ እንዳለ IL-15 በመባል የሚታወቀው የጉልበት ሥራ መጨመር የቆዳ ሕዋሳትዎን ሚቶኮንድሪያን ወይም የኃይል ማእከሉን እንደገና ለማነቃቃት ይረዳል። በኦንታሪዮ ውስጥ በማክማስተር ዩኒቨርሲቲ የሕክምና ማዕከል ማርክ ታርኖፖልኪ ፣ ኤም.ዲ. ፣ ፒኤችዲ “እኛ በዕድሜ እየገፋን ስንሄድ ሚቶቾንድሪያ ሥራ አልባ ይሆናል” ይላል። "ሚቶኮንድሪያን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደነበረበት መመለስ ቆዳን እና እንደ ጡንቻ ያሉ ሌሎች ሕብረ ሕዋሳትን ለማደስ ይረዳል።" በዶ / ር ታርኖፖልስኪ ምርምር ውስጥ ፣ መጠነኛ የሆነ የልብና የደም ሥር (cardio-cardio) ማድረግ የጀመሩ ሰዎች ቁጭ ብለው በሳምንት ሁለት ጊዜ ከ 30 እስከ 45 ደቂቃዎች (የጥናቱ ተሳታፊዎች በአብዛኛው በብስክሌት ቢሄዱም ፣ አንዳንዶቹ ደግሞ በኃይል የሚራመዱ) ከ 12 ሳምንታት በኋላ በቆዳቸው ውስጥ በጣም ብዙ ኮላገን እና ሚቶኮንድሪያ ነበራቸው- ስለዚህ የቆዳ ሕዋሶቻቸው አሥርተ ዓመታት ያነሱ ይመስላሉ። ምንም እንኳን ማንኛውም እንቅስቃሴ የደም ፍሰትን እና የቆዳውን ኦክሲጅን መጨመር ቢጨምርም ፣ የበለጠ ኃይለኛ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - በውይይት ደረጃ ፣ ወይም በተቆራረጡ አረፍተ ነገሮች መናገር የሚችሉበት ጥንካሬ - ትልቅ ጭማሪ ሊሰጥ ይችላል ብለዋል ። (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለቆዳዎ ስላለው ጥቅም ተጨማሪ እነሆ።)

የቆዳ አሰራርን ለማጎልበት እንዲረዳዎ የዝነኛው አሰልጣኝ ኪራ ስቶክስ የስቶክድ ዘዴ ፈጣሪ፣ ጡንቻዎችን በሚያጠናክሩበት ጊዜ በጠንካራው ዞን ውስጥ እርስዎን የሚያቆይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያዘጋጁ ጠይቀናል። (የሷን ዘይቤ ለመረዳት ይህንን የ30-ቀን ፕላንክ ፈተና ይሞክሩ።)

ይህ ወረዳ - በቀጥታ በኪራስቶቶክ አፕ መተግበሪያዋ ውስጥ ካለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - “መላ ሰውነትዎን በጥንካሬ እና የልብና የደም ሥር (የደም ቧንቧ) ሁኔታ ላይ ለመገዳደር ፕሮግራም ተይ isል” ይላል ስቶክስ። በተዋሃደ የጥንካሬ ልምምድ ውስጥ ወደ ፕዮሜትሪክ ጥምር ፣ ከዚያም ካርዲዮ ይከተላል። ዋና እንቅስቃሴ። “አንድ እንቅስቃሴ ያለማቋረጥ ወደ ቀጣዩ ይፈስሳል” ትላለች። “ለእያንዳንዱ እንቅስቃሴ እና ቦታው ምክንያት እና ዓላማ አለ”-ማለትም ፣ በሳይንስ የተደገፉ ውጤቶችን ለማግኘት። እያንዳንዱን ከሶስት እስከ አራት ጊዜ ይድገሙት-ከስቶኮች ጋር። በእያንዳንዱ ዙር ወቅት የጉርሻ ፈተናዎችን ወደ ወረዳው ማከል - ከፍተኛ የቆዳ ህክምናን ለመለማመድ።

እንዴት እንደሚሰራ: እርስዎን በማሞቅ እና በሶስት ዙር የወረዳ (እርስ በእርስ በሚዞሩበት ጊዜ የጉርሻ እንቅስቃሴዎችን በማከል) እርስዎን ሲመራዎት ከላይ ባለው ቪዲዮ ከስቶኮች ጋር ይከተሉ። ወይም ደግሞ ከሶስት እስከ አራት ጊዜ በመድገም ከዚህ በታች ያለውን የመሠረት ወረዳውን በቀላሉ መከተል ይችላሉ።

ያስፈልግዎታል: የብርሃን ወይም መካከለኛ ክብደት ዱባዎች ስብስብ።

የቀረውን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ (እና ብዙ ከስቶኮች) ለመሞከር የKiraStokesFit መተግበሪያን ያውርዱ።

Squat Press ከ Triceps ቅጥያ ጋር

ሀ ከትከሻ ስፋት ይልቅ እግሮች በትንሹ ሰፋ ያሉ ፣ በትከሻዎች ላይ ከፊት ለፊት ባለው የመደርደሪያ ቦታ ላይ ክብደቶችን ይያዙ።

ለ ቁመተ፣ ዳሌ ወደ ኋላ ተቀምጦ ደረትን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ። ከታች ለ 2 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።

ሐ ክብደቶችን ከላይ ወደ ላይ በመጫን ለመቆም መሃል እግርን ይግፉት።

መ ዱብብሎችን አንድ ላይ ወደ ላይ ያዙ እና ከጭንቅላቱ ጀርባ ክብደት ለመቀነስ ክርኖችዎን በማጠፍ ፣ ትሪሴፕስ ከጆሮዎ እና ከክርንዎ አጠገብ ወደ ጣሪያው እንዲያመለክቱ ያድርጉ።

ኢ. ክብደቶችን ከላይ ለማንሳት ትሪፕስፕስን ይጭመቁ ፣ ከዚያ ለመጀመር ወደ መወጣጫ ቦታ ዝቅ ያድርጓቸው።

10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

በTriceps Push-Up ወደ ፕላንክ ትከሻ መታዎች ሰፊ ዝለል

ሀ እግሮች ከሂፕ ስፋት ጋር ተለያይተው ይቁሙ። ወደ ስኩዌት ይቀመጡ እና ወደ ፊት ለመዝለል ክንዶችን በማወዛወዝ በ ስኩዌት ውስጥ በቀስታ ያርፉ።

ለ መዳፎቹን መሬት ላይ ያስቀምጡ ፣ እና እግሮችን ወደ ሳንቃ ይመለሱ። 4 ተለዋጭ የትከሻ ቧንቧዎችን ያድርጉ, በተቃራኒው እጅ ወደ ተቃራኒው ትከሻ መታ ያድርጉ.

ሐ ወደ ከፍተኛ ፕላንክ ይመለሱ እና 1 triceps ፑሽ አፕ ያድርጉ፣ ክርኖች እስከ የጎድን አጥንቶች አጥብቀው ይያዙ።

መ ለመጀመር እጆችዎን ወደ እግርዎ ይመለሱ እና ቀስ ብለው ይቁሙ።

ለ 1 ደቂቃ መድገም.

የተራራ አቀንቃኞች

ሀ በከፍተኛ ፕላንክ ይጀምሩ።

ለ ተለዋጭ እያንዳንዱን ጉልበት ወደ ደረቱ በማሽከርከር ፣ ዳሌውን እና አጥንቱን በማቆየት ላይ።

ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት።

ግምገማ ለ