የቅርጽ ስቱዲዮ፡ የዳንስ ካርዲዮ ኮር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

ይዘት

• ዳንስ ካርዲዮ ጥምር
• ከከፍተኛ ጉልበት ጋር ደረጃ በደረጃ
• ደረጃ ረገጥ
• የቻ-ቻ ውዝዋዜ
• የኮር ወለል ሥራ
• የብስክሌት ክራንች
• ከባንድ ጋር ውስጥ እና መውጫዎች
• ከባንድ ጋር ነጠላ-እግር ግሉት ድልድይ
• ግምገማ ለ

ለጠንካራዎ እምብርትዎ ፣ በእርግጠኝነት ለቀናት መሰንጠቅ ይችላሉ ፣ ግን የእርስዎ ዋና ጡንቻዎች የመካከለኛውዎን (ጀርባዎን ጨምሮ!) ስለሚይዙ ፣ ከሁሉም አቅጣጫዎች ጡንቻዎችን ማቃጠል ይፈልጋሉ።

በኒው ዮርክ የኢኮኖክስ የቡድን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስተማሪ የሆኑት ሞሊ ዴይ “በዋናነትዎ ላይ ያተኮሩ የተዋሃዱ እንቅስቃሴዎች እና ምንጣፎች ጥምረት ፍጹም ቀመር ነው” ይላል። እንደ ስኩዌት ዝላይ እና የታጠፈ ዝንብ ባሉ ውህድ እንቅስቃሴዎች፣ "አንተ አካልህን ለማረጋጋት ኮርህን እየተጠቀምክ ነው፣ ስለዚህ እጅና እግርህ የመጀመሪያ ደረጃ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ትችላለህ" ትላለች። እንደዚህ ያሉ መልመጃዎች በዋናነትዎ ውስጥ ተግባራዊ ጥንካሬን ይገነባሉ። በታለሙ ዋና እንቅስቃሴዎች መጨረስ እነዚህን ከከባድ እስከ አድካሚ የአብ ጡንቻዎች በእውነት ለማዳከም ይረዳል። (ተመልከት፡ የጠንካራ ኮር አስፈላጊነት—ከስድስት ጥቅል አቢስ በተጨማሪ)

በአዲሱ የቅርጽ ስቱዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ዋናዎን ለመቅረጽ ቀን እነዚህን ምርጥ ልምዶች ሰብስቧል። ከ Equinox club's popular Choreo Cult ክፍል በናሙና በተወሰዱ ከፍተኛ አብ-የማጠናከሪያ ልምምዶችን ስትመራህ ተከታተል፣ይህም ጡንቻን በሚገነቡበት ወቅት ~ልቅ ~ለመቁረጥ ነው።

ከቪዲዮው ጋር ይከተሉ ፣ ወይም ከዚህ በታች ያሉትን እንቅስቃሴዎች ይመልከቱ።

ዳንስ ካርዲዮ ጥምር

እንዴት እንደሚሰራ: ከዚህ በታች ሦስቱን እንቅስቃሴዎች ይለማመዱ ፣ እያንዳንዳቸው ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይሞክሯቸው። እነዚያን አንዴ ከተካፈሉ በኋላ በአንድ ላይ በአንድ ላይ ለማዋሃድ ይሞክሩ-4 ደረጃ-ማለፊያዎች ፣ 2 የእርምጃ ርምጃዎች እና 4 ቻ-ቻ ሹፍሎች። የሚወዱትን ተወዳጅ የደመቀ ዘፈን ያብሩ እና ለጠቅላላው ነገር ጥምሩን መድገም ይችሉ እንደሆነ ይመልከቱ።

ከከፍተኛ ጉልበት ጋር ደረጃ በደረጃ

ሀ እግሮች አንድ ላይ ሆነው እጆች በጎን በኩል መቆም ይጀምሩ።

ለ የቀኝ እግሩን ወደ ጎን ውጣ፣ ከዚያ የቀኝ ክንዱን በክበብ በቡጢ በመምታት የግራ ጉልበቱን ወደ ደረቱ እየነዱ እና በእግር ወደ ግራ አቅጣጫ እያዞሩ።

ሐ በግራ እግሩ ለመድገም በተቃራኒው በኩል መሬት, በግራ ክንድ በቡጢ በመምታት እና የቀኝ ጉልበቱን ወደ ደረቱ በማንዳት, ወደ ፊት ወደ ቀኝ በማዞር.

ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት።

ደረጃ ረገጥ

ሀ እግሮችን አንድ ላይ እና ክንዶችን ከጎን በማድረግ መቆም ይጀምሩ.

ለ እጆቹን በደረት ፊት ለፊት በማቋረጥ በሰያፍ ወደ ግራ ይሂዱ። የቀኝ እግሩን ምቹ እስከሚሆን ድረስ ከፍ ያድርጉ እና እጆችዎን በሰያፍ ላይ ያራዝሙ።

ሐ ወደ ቀኝ እግሩ ሲመለሱ እጆችን ወደ ደረቱ ፊት ይመለሱ። በግራ እግሩ ይራመዱ ፣ በቀኝ በኩል ያቋርጡ ፣ እና ከዚያ በቀኝ እግሩ ወደ ሦስተኛው ደረጃ ወደ ቀኝ ሰያፍ ይሂዱ።

መ የግራ እግሩን ምቹ እስከሆነ ድረስ ከፍ ያድርጉት ፣ እጆችዎን በሰያፍ ላይ ሲዘረጉ።

ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት።

የቻ-ቻ ውዝዋዜ

ሀ እግሮች አንድ ላይ ሆነው እጆች በጎን በኩል መቆም ይጀምሩ።

ለ በቀኝ እግሩ ትንሽ እርምጃ ወደ ቀኝ ፣ ከዚያ በግራ እግር ወደ አንድ ትንሽ እርምጃ ወደ ቀኝ ይሂዱ ፣ ከዚያ የቀኝ ክንድዎን በግራ እግሩ ላይ በሰያፍ ወደ ታች በመዘርጋት የግራ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ይንዱ።

ሐ በግራ እግሩ ለመድገም በተቃራኒው በኩል ሁለት ትናንሽ እርምጃዎችን በመውሰድ ከዚያም የቀኝ ጉልበቱን በማንሳት የግራ ክንድ በቀኝ ጉልበት ላይ በሰያፍ ዘርግ.

ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት።

የኮር ወለል ሥራ

እንዴት እንደሚሰራ: ሆድዎን ለማቃጠል ለተጠቆሙት የተደጋጋሚዎች ብዛት (ወይም ከዚያ በላይ!) እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ያድርጉ። አንድ ዙር ብቻ ማድረግ ያስፈልግዎታል. (ግን ሆድዎ ሙሉ በሙሉ ካልሞተ ፣ ለሌላ ይሞክሩ!)

የብስክሌት ክራንች

ሀ እግሮች ተዘርግተው እና እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ፣ ክርናቸው ስፋት ባለው መሬት ላይ ፊት ለፊት ተኛ። ለመጀመር ትከሻዎችን እና እግሮችን ከወለሉ ላይ ያንሱ። (ከተፈለገ) በሁለቱም እግሮች ቅስቶች ዙሪያ አነስተኛ የመቋቋም ባንድ ይሽከረክሩ።)

ለ የቀኝ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ይንዱ እና የቀኝ ጉልበቱን ለመገናኘት የግራ ክርኑን ያሽከርክሩ።

ሐ ቀኝ እግሩን ረዘመ እና የግራ ጉልበቱን ወደ ደረቱ በማዞር ፣ ለመንካት የቀኝ ክርን በማሽከርከር ጎኖቹን ይቀያይሩ።

ለ 20-30 ድግግሞሽ ይሞክሩ ፣ ወይም ከአሁን በኋላ ማድረግ እስኪያደርጉ ድረስ ይድገሙት።

ከባንድ ጋር ውስጥ እና መውጫዎች

ሀ ፊትህን ወደ ላይ ተኛ እግሮችህ ተዘርግተው እና ክንዶች ወደ ላይ ተዘርግተው፣ በሁለት ጆሮዎች በኩል ተኛ። ለመጀመር ትከሻዎችን እና እግሮችን ከወለሉ ላይ አንሳ። (ከተፈለገ) በሁለቱም እግሮች ቅስቶች ዙሪያ አነስተኛ የመቋቋም ባንድ ይሽከረክሩ።)

ለ ክበብ እጆቹን ወደ ጎኖቹ ያጥፉ እና ጉልበቶቹን በጉልበቱ ይሰብስቡ ፣ ከሰውነት ጋር ኳስ ለመመስረት ፣ ጭንቅላቱን ወደ ሆድ ቁልፍ ለመመልከት ያንሱ።

ሐ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ለመመለስ ወደ ወለሉ ሳይቀንሱ እጆችንና እግሮችን ዘርጋ።

ለ 20-30 ድግግሞሽ ይሞክሩ ወይም ከዚያ በኋላ ማድረግ እስካልቻሉ ድረስ ይድገሙት።

ከባንድ ጋር ነጠላ-እግር ግሉት ድልድይ

ሀ ወለሉ ላይ በተተከሉ እግሮች ፊት ለፊት ተኛ። የቀኝ እግሩን ቀጥታ ወደ ጣሪያው ያራዝሙ። (አማራጭ፡- ከጉልበት በታች ትንሽ መከላከያ ባንድ በጭኑ ዙሪያ ያዙሩ።)

ለ የታጠቁ ዳሌዎች ከስር ፣ ከዚያ ቀኝ እግሩን ከፍ በማድረግ ዳሌዎችን ለማንሳት ወደ እግሩ እግር ይጫኑ።

ሐ ቀስ ብለው ዳሌውን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።

ለ 10-20 ድግግሞሽ ይሞክሩ ፣ ወይም ከአሁን በኋላ ማድረግ እስኪያደርጉ ድረስ ይድገሙት። ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

ቅርፅ ኤፕሪል 2020 እትም

ግምገማ ለ