ትናንሽ ጥጆችን ምን ያስከትላል እና ትልልቅ እንዲሆኑ ምን ማድረግ ይችላሉ?

ይዘት

• ትናንሽ ጥጃዎች መንስኤዎች ምንድናቸው?
• ዘረመል
• ዕድሜ
• ዝቅተኛ የሰውነት ክብደት
• የትንሽ ጥጆች ጥቅሞች
• የተሻለ ርቀት መሮጥ
• የጉበት በሽታ ዝቅተኛ ተጋላጭነት
• የትንሽ ጥጆች ጉዳቶች
• የተቀነሰ የእግር ኃይል
• የመቁሰል እና የመውደቅ አደጋ መጨመር
• የመንቀሳቀስ አደጋዎች መጨመር
• ጥጃዎችዎን እንዴት ትልቅ ማድረግ እንደሚቻል
• 1. በባንድ የተደገፈ ጥጃ ተጣጣፊ
• 2. የቆመ ጥጃ አሳድግ
• 3. ፕሌይ ስኩላትን ተረከዝ ከፍ በማድረግ
• የጥጃን መጠን ለመጨመር ሌሎች መንገዶች
• የመጨረሻው መስመር

ወደ ላይ እየሮጡም ሆነ ቆመው ፣ ጥጆችዎ ሰውነትዎን ለመደገፍ ይሰራሉ ​​፡፡ እንዲሁም ቁርጭምጭሚቶችዎን ያረጋጋሉ እናም እንደ መዝለል ፣ መዞር እና እንደ ማጎንበስ ያሉ እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ ይረዱዎታል።

ነገር ግን የጥጃዎን ጡንቻዎች መጠን ለመጨመር ከባድ ሊሆን ይችላል ፡፡ በእርግጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማህበረሰቦች ጥጆችን በሰውነት ውስጥ በጣም ግትር የጡንቻ ቡድን እንደሆኑ አድርገው ይመለከታሉ ፡፡

እርስዎ በቆሙበት ወይም በሚራመዱበት ጊዜ ሁሉ ጥጃዎን ቀድሞውኑ ይሠራሉ ፡፡ ግን የበለጠ እነሱን ከፍ ማድረግ ከፈለጉ ቁልፉ የበለጠ እነሱን መፈታተኑ ነው ፡፡

ስለ ትናንሽ ጥጆች ጥቅሞች እና ጉዳቶች እና እንዴት እነሱን በጅምላ እንደሚያሳድጉ የበለጠ ለማግኘት ያንብቡ።

ትናንሽ ጥጃዎች መንስኤዎች ምንድናቸው?

ትናንሽ ጥጆች በጄኔቲክ የተፈጠሩ እንደሆኑ ይታሰባል ፡፡ እንደ ዕድሜ እና የሰውነት ክብደት ያሉ ሌሎች ምክንያቶችም ሚና ሊጫወቱ ይችላሉ ፡፡ እያንዳንዳቸውን ምክንያቶች በበለጠ ጠለቅ ብለን እንመርምር ፡፡

ዘረመል

ከባድ ማስረጃ ባይኖርም ፣ ብዙውን ጊዜ ዘረመል ለትንሽ ጥጆች ዋና መንስኤ እንደሆነ በሰፊው ተቀባይነት አለው ፡፡

ብዙ ሰዎች ከዘመዶቻቸው መጠን ጋር የሚመሳሰሉ ጥጆች እንዳሏቸው ይናገራሉ ፡፡ በተጨማሪም ፣ አንዳንዶች ቤተሰቦቻቸውን ትልቅ ጥጃዎች እንዳሏቸው ይናገራሉ ፣ ምንም እንኳን በተለይ ዝቅተኛ እግሮቻቸውን የማይሠሩ ቢሆኑም ፡፡

ዕድሜ

ዕድሜ ሌላኛው ምክንያት ነው ፡፡ ዕድሜዎ እየገፋ ሲሄድ የጡንቻዎ ብዛት እየቀነሰ ይሄዳል ፡፡

ይህ ሳርኮፔኒያ ተብሎ የሚጠራው ይህ የጡንቻ መጥፋት እግሮቹን ይነካል ፡፡ በአጠቃላይ ዕድሜያቸው ከ 50 ዓመት በላይ የሆኑ ሰዎች በየአመቱ ከ 1 እስከ 2 በመቶ የሚሆነውን የቀጭን እግር ጡንቻን እንደሚያጡ ያሳያል ፡፡

ዝቅተኛ የሰውነት ክብደት

አነስተኛ የሰውነት ክብደት ለአነስተኛ ጥጆችም አስተዋፅዖ ሊያደርግ ይችላል ፡፡ ብዙውን ጊዜ ፣ ​​ክብደቱን ባነሰ መጠን ጥጆችዎ መደገፍ አለባቸው ፡፡

ነገር ግን የበለጠ ክብደት ካለው እግሮችዎ የበለጠ የሰውነት ክብደት መያዝ አለባቸው ፡፡ ጥጃን የሚያጠናክሩ መልመጃዎችን ባያደርጉም ይህ ትልቅ ትልጆችን ያስከትላል ፡፡

የትንሽ ጥጆች ጥቅሞች

ከታዋቂ እምነት በተቃራኒ ትናንሽ ጥጆች እምቅ ጥቅሞች ሊኖራቸው ይችላል ፡፡

የተሻለ ርቀት መሮጥ

በጥናቱ መሠረት ቀጫጭን ጥጆች ረጅም ርቀት የመሮጥ ችሎታዎን ሊያሻሽሉልዎት ይችላሉ ፡፡

ተመራማሪዎቹ በታተሙት አነስተኛ የ 2008 ጥናት ውስጥ የስድስት ቁንጮ ርቀት ሯጮች የአካል መለኪያዎችን ተንትነዋል ፡፡ እነሱ ሯጮቹ አንድ የጋራ ባህሪ እንዳላቸው አገኙ-አነስተኛ የጥጃ መጠን።

ተመራማሪዎቹ በትንሽ ጥጃ ዙሪያ እና በሩቅ ሩጫ አፈፃፀም መካከል ሊኖር የሚችል አገናኝ ሊኖር እንደሚችል ገምተዋል ፡፡ ቀጭን እግሮች ለመንቀሳቀስ አነስተኛ ኃይል ስለሚፈልጉ ረጅም ርቀቶችን ለመሸፈን አነስተኛ ጥረት ያስፈልጋል ፡፡

ሆኖም የርቀት ሩጫ በብዙ ነገሮች ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር መገንዘብ ጠቃሚ ነው ፣ ማለትም የመተንፈሻ አካልን የመቋቋም ችሎታ ፣ የእግሩን ርዝመት እና አጠቃላይ የሰውነት ውህደትን ጨምሮ ፡፡

ትናንሽ ጥጆች ለርቀት መሮጥ ያላቸውን ጥቅም ለመረዳት ተጨማሪ ጥናት ያስፈልጋል ፡፡

የጉበት በሽታ ዝቅተኛ ተጋላጭነት

የሚገርመው ነገር ትናንሽ ጥጆች ለአልኮል አልባ የሰባ የጉበት በሽታ (NAFLD) ዝቅተኛ ተጋላጭነት አመላካች ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ኤን.ኤፍ.ኤል (ኤኤፍኤልኤል) የሚከሰተው በአልኮሆል ብዙም ባልጠጣ ሰው ጉበት ውስጥ ብዙ ስብ ሲከማች ነው ፡፡

በ 2017 በተደረገው ጥናት መሠረት የጥጃ ዙሪያ ለዝቅተኛ የሰውነት ስብ ምልክት ሊሆን ይችላል ፡፡ ይህ የስብ ዓይነት ነፃ የቅባት አሲዶች (ኤፍኤፍአይ) ክምችት ፣ የስብ ነዳጅ ዓይነት ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

ስለዚህ ትልልቅ ጥጆች ከብዙ ኤፍኤፍአይ ክምችት ጋር የተሳሰሩ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ከፍተኛ የኤፍኤፍኤ ደረጃዎች ከ NAFLD አደጋ ሁኔታዎች ጋር የተሳሰሩ ናቸው ፣ የሚከተሉትን ጨምሮ

• ኦክሳይድ ውጥረት
• ሥር የሰደደ እብጠት
• የኢንሱሊን መቋቋም

ይህ የሚያሳየው ትናንሽ ጥጃዎች ከእነዚህ ሁኔታዎች ዝቅተኛ ተጋላጭነት ጋር ሊዛመዱ ይችላሉ ፡፡

ግን ይህ ሊገኝ የሚችል ጥቅም ለሁሉም ላይሆን ይችላል ፡፡ በጥጃ መጠን እና በ NAFLD አደጋ መካከል ያለው ትስስር ወፍራም በሆኑ እና ከመጠን በላይ ክብደት ባላቸው ሰዎች ላይ ብቻ የተስተዋለ እንጂ ስሱ ግለሰቦች አይደሉም ፡፡

የትንሽ ጥጆች ጉዳቶች

ትናንሽ ጥጆች ከአንዳንድ የጤና ችግሮች ጋር የተቆራኙ ናቸው ፡፡

የተቀነሰ የእግር ኃይል

በረጅም ርቀት ሩጫ ላይ መሮጥን ከመረጡ ትናንሽ ግልገሎች ጉዳቶች ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ሩጫ ከርቀት ሩጫ የበለጠ የእግር ኃይልን ይፈልጋል ፡፡ እና የበለጠ የእግር ኃይል ከትልቅ የጥጃ መጠን ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

የጥጃ ጡንቻዎች እንዲሁ በመዝለል ያገለግላሉ ፡፡ ነገር ግን ትንሽ የጥጃ ጡንቻዎች ካሉዎት ከፍተኛውን የመዝለል ችሎታ ለማሳካት አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል ፡፡

የመቁሰል እና የመውደቅ አደጋ መጨመር

ለጥጃዎ ጡንቻዎች ሚዛን ፣ አቀማመጥ እና መረጋጋት አስፈላጊ ናቸው ፡፡ የእግርዎን እና የቁርጭምጭሚትን መገጣጠሚያ ለመደገፍ ይሰራሉ። ደካማ ጥጃዎች ለእርስዎ ሚዛናዊነት እና የመረጋጋት ጉዳዮች የበለጠ የተጋለጡ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ትልልቅ ጥጆች አብዛኛውን ጊዜ የበለጠ ጠንካራ ናቸው ፡፡ በተለይም ዕድሜዎ እየገፋ ሲሄድ የጉዳት እና የመውደቅ አደጋን ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡

የመንቀሳቀስ አደጋዎች መጨመር

በ ‹መሠረት› የጥጃ ዙሪያ ከሰውነትዎ የጡንቻ ብዛት ጋር በጣም የተዛመደ ነው ፡፡ስለዚህ ትናንሽ ጥጃዎች መላውን የሰውነት ጡንቻን ዝቅተኛ ሊያመለክቱ ይችላሉ ፡፡

አነስተኛ የጡንቻዎች ብዛት መኖር ሳርኮፔኒያን ሊያፋጥን ይችላል ፡፡ ይህ ደግሞ ደካማ የመንቀሳቀስ ፣ የአካል ጉዳተኝነት እና የአካል ጉዳት አደጋን ሊጨምር ይችላል።

ጥጃዎችዎን እንዴት ትልቅ ማድረግ እንደሚቻል

ምንም እንኳን እንደ ጄኔቲክ እና ዕድሜ ያሉ የተወሰኑ ነገሮችን መቆጣጠር ባይችሉም ጥጃዎን ለማጠናከር እና ለመገንባት የሚወስዷቸው እርምጃዎች አሉ ፡፡

የሚከተሉት ሶስት ልምዶች የጥጃዎን ጡንቻዎች ለመፈታተን ሊረዱ ይችላሉ ፡፡ እነሱ በሰውነትዎ ክብደት ወይም በመለጠጥ መቋቋም ላይ ተረከዝዎን ከፍ ማድረግን ያካትታሉ።

1. በባንድ የተደገፈ ጥጃ ተጣጣፊ

ይህ መልመጃ ጥጃዎን እና ቁርጭምጭሚቶችዎን ይሠራል ፡፡ ለመሞከር ምንጣፍ እና የመከላከያ ባንድ ያስፈልግዎታል።

1. እግሮችዎን ቀጥታ ቀጥ ብለው መሬት ላይ ይቀመጡ። ጀርባዎን ያስተካክሉ።
2. በእግርዎ ኳሶች ዙሪያ ተከላካይ ባንድ ያድርጉ እና ጫፎቹን በጥብቅ ይያዙ ፡፡
3. እግሮችዎን ወደ ላይ ያዙሩ እና ከዚያ ጉልበቶችዎን ሳያንቀሳቅሱ ወይም እግርዎን ከወለሉ ላይ ሳያነሱ።
4. ከ10-15 ድግግሞሾችን 2-3 ስብስቦችን ያካሂዱ።

ቀጥ ያለ ጀርባ ለመያዝ ችግር ካለብዎ በዮጋ ብሎክ ወይም በተጣጠፈ ብርድልብስ ላይ ይቀመጡ ፡፡

2. የቆመ ጥጃ አሳድግ

የጥጃን መጠን ለመጨመር በጣም ጥሩው አንዱ መንገድ የቆመ የጥጃ ጭማሪ ማድረግ ነው ፡፡ ይህ መልመጃ በጥጃው ውስጥ ትልቁ ጡንቻ የሆነውን ጋስትሮቴኔሚየስን አፅንዖት ይሰጣል ፡፡ በክብደቶች ወይም ያለሱ ሊከናወን ይችላል ፡፡

1. እግርዎን በትከሻ ስፋት ተለይተው ቀጥ ብለው ይቁሙ። ክብደቶችዎን በጎንዎ ላይ ይያዙ እና ትከሻዎ ዘና እንዲል እና ጉልበቶችዎ በትንሹ እንዲታጠፍ ያድርጉ ፡፡
2. ኮርዎን አጥብቀው እና ትከሻዎን ወደኋላ ሲጠብቁ ሁለቱንም ተረከዝዎን ከወለሉ ላይ ያሳድጉ ፡፡
3. አናት ላይ ለአፍታ ያቁሙ እና ከዚያ ተረከዝዎን ወደ መሬት መልሰው ይምጡ።
4. 15 ድግግሞሾችን 2 ወይም 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡ ቀለል ያለ ወይም ከባድ ክብደትን መጠቀም ይችላሉ ፣ ወይም ፣ ከፈለጉ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያለ ምንም ክብደት ማከናወን ይችላሉ።

ለተጨማሪ ፈታኝ ነጠላ እግር ጥጃ ጭማሪዎችን ለማድረግ መሞከር ይችላሉ ፡፡ እግርዎን ከወለሉ ላይ ለማንሳት እና ሌላውን ተረከዝ ከፍ ለማድረግ አንድ ጉልበት ይንጠለጠሉ ፡፡ ጎኖቹን ይቀይሩ እና ይድገሙ።

ይህንን እንቅስቃሴ ለማድረግ የጥጃ ማሳደጊያ ማሽንንም መጠቀም ይችላሉ ፡፡

3. ፕሌይ ስኩላትን ተረከዝ ከፍ በማድረግ

ይህ መልመጃ ሰፋ ያለ አቋም ያለው ስኩዌትን ተረከዝ ከፍ ከማድረግ ጋር ያጣምራል ፡፡ ጥጃዎችዎን ፣ ደስታዎን ፣ ጭኖዎን እና አንኳርዎን ይሠራል ፣ ይህም ታላቅ ሁለገብ እንቅስቃሴ ያደርገዋል።

1. በሰፊው አቋም ይጀምሩ ፣ እግሮች ወደ ውጭ ዘወር ብለዋል ፡፡ በትከሻዎችዎ ፊት ሁለት ዱባዎችን ይያዙ ፣ መዳፎቹን ወደ ውስጥ ያዩ ፡፡
2. የቀኝ እግርዎን ጠፍጣፋ በማድረግ የግራ ተረከዙን ከወለሉ ላይ ያሳድጉ።
3. ተረከዝዎን ወይም እጆቻችሁን ሳያንቀሳቅሱ ፣ ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ጉልበቶችዎን በማጠፍ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ለአፍታ አቁም ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ተመለስ ፡፡
4. ያጠናቅቁ 10-15 ድግግሞሽ። ጎኖቹን ይቀይሩ እና ይድገሙ።

የእጅ አንጓ ህመም ወይም ምቾት ካለብዎት ድብታዎችን ሳይጠቀሙ ይህንን እርምጃ መሞከር ይችላሉ።

የጥጃን መጠን ለመጨመር ሌሎች መንገዶች

እንዲሁም ጥጃዎን ለማጠንከር እና ለመገንባት የሚከተሉትን ተግባራት ለማከናወን መሞከር ይችላሉ-

• መሮጥ። ኃይለኛ የፍጥነት ፍንዳታ የጥጃዎን ጡንቻዎች ይፈትኗቸዋል።
• አቀበት ​​መራመድ ፡፡ ዝንባሌ ላይ ሲራመዱ ወይም ሲሮጡ ግልገሎችዎ የበለጠ የመቋቋም ችሎታ ይሰራሉ ​​፡፡
• ገመድ መዝለል. ገመድ መዝለል የካርዲዮዎን የአካል ብቃት ከፍ ለማድረግ ጥጃዎን ለማጠንከር እና ድምጽ ለመስጠት ይረዳል ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ብዙ ሰዎች የጥጃዎቻቸውን መጠን ለመጨመር ይቸገራሉ ፡፡ ይህ ብዙውን ጊዜ እንደ ጄኔቲክስ ፣ ዕድሜ እና የሰውነት ክብደት ባሉ ምክንያቶች የተነሳ ነው ፡፡

ግልገሎቻችሁን ለመገንባት በተለይም የጥጃ ጡንቻዎትን በሚፈታተኑ ልምምዶች ላይ ያተኩሩ ፡፡ እነዚህን ጡንቻዎች ከመቋቋም ጋር እንዲሰሩ በማስገደድ የጥጃዎቾን ድምጽ ማሰማት ፣ ማጠንከር እና መጨመር ይችላሉ ፡፡

አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሀኪምዎን ወይም የግል አሰልጣኝዎን ያነጋግሩ ወይም ጥጃዎቻችሁን ለመገንባት የሚረዱባቸውን መንገዶች በተመለከተ ተጨማሪ መረጃ ከፈለጉ ፡፡