ይህንን ነፃ ፣ ሞኝ የማያስገባ የደረጃ በደረጃ ስልጠና ይሞክሩ

ይዘት

• የ 30 ደቂቃ አሰራር
  
• እንቅስቃሴዎቹ
• 1. እያንዳንዱ-ሌሎች
• 2. usሻፕስ
• 3. የቡልጋሪያ ስፕሊት ስኳት
• 4. ደረጃ-በደረጃ
• 5. የጎን ስኩዊድ
• 6. ትሪፕስ ዳይፕስ
• 7. የተራራ አቀበት
• 8. የክራብ ጉዞ
• ውሰድ

መሣሪያ-አልባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ወይም ጋል ከሆንክ ፣ ከጥቂት ጊዜ በኋላ ግልጽ የሰውነት ክብደት ያላቸው እንቅስቃሴዎች ትንሽ አሰልቺ ሊሆኑ እንደሚችሉ ያውቃሉ።

ለማጣፈጥ ዝግጁ ነዎት? ከደረጃዎች ስብስብ የበለጠ አይመልከቱ ፡፡

በቤትዎ ውስጥ የበረራ ደረጃዎች ቢኖሩም ቢኖሩም ወይም በአንዳንድ የፓርክ ወይም የስታዲየም ደረጃዎች አቅራቢያ ይኖሩ ፣ ይህ ሞኝ የማያስችል (እና ነፃ) መሰላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መላ ሰውነትዎን ይፈታተነዋል ፣ በተጨማሪም ጥሩ የካርዲዮ መጠን ይሰጥዎታል ፡፡

ደረጃዎችን በመጠቀም ሊያደርጉዋቸው የሚችሏቸውን ስምንት በዝርዝር በዝርዝር አቅርበናል ፣ ደረጃዎቹን እና የሰውነት ክብደትዎን ብቻ በመጠቀም የ 30 ደቂቃ ልምድን አውጥተናል ፡፡ ከፍ ለማድረግ ዝግጁ ነዎት?

ጠቃሚ ምክር መንሸራተትን ወይም መውደቅን ለማስቀረት በተለይም የእንጨት ወይም የእብነ በረድ ደረጃዎችን የሚጠቀሙ ከሆነ የስፖርት ጫማዎችን በጥሩ ጉተታ እና መያዣ ይያዙ ፡፡

የ 30 ደቂቃ አሰራር

• መሞቅ (3 ደቂቃዎች)። ደረጃዎቹን ይራመዱ ፣ አንድ በአንድ ይውሰዷቸው ፡፡ በእረፍት ፍጥነት ይራመዱ ፡፡ እንደ ‹ኳድስዎ› ፣ እንደ ጅራትዎ ፣ እንደ ነፍሰ ጡርዎ እና እንደ ጥጃዎችዎ እንዲሁም እንደ ዳሌዎ እና ኮርዎ ሁሉ እነዚያን የእግሮቹን ጡንቻዎች ከእንቅልፋቸው ስለሚነቁ “በእግር መሄድ” ደረጃዎች ለደረጃ መውጣት በጣም ጥሩ ሙቀት ነው ፡፡
• ደረጃዎችን ለ 1 ደቂቃ ያሂዱ ፡፡ እግሮችዎን ማራገፍና ልብዎን መምታትዎን ለመቀጠል ደረጃዎቹን በመሮጥ እዚህ ያለውን ፍጥነት ይምረጡ።
• ጥንካሬ እና ካርዲዮ። ከዚህ በታች የተዘረዘሩትን እያንዳንዳቸው ሶስት 30 ሰከንድ ስብስቦችን ያጠናቅቁ በመካከላቸው ከ 30 ሰከንድ እስከ 1 ደቂቃ እረፍት ያጠናቅቁ ፡፡ በእነዚያ 30 ሰከንዶች ውስጥ በተቻለዎት መጠን ብዙ ተወካዮችን ያጠናቅቁ።

እንቅስቃሴዎቹ

1. እያንዳንዱ-ሌሎች

በ Gfycat በኩል

ደረጃዎቹን ሁለት በአንድ ጊዜ መውሰድ (እያንዳንዱ ሌላ ደረጃ) በአንድ ጊዜ ከአንድ ከፍ እና ከፍ ያለ ደረጃን ይጠይቃል ፡፡ እና አሁንም ወደ ፊት እና ወደ ላይ ስለሚጓዙ ፣ አንኳርዎ እርስዎም እንዲረጋጉ ሊረዳዎ ነው።

ማከናወን:

1. ከደረጃዎቹ ታችኛው ክፍል ይጀምሩ እና ግራ እግርዎን እንዲያሟላ በማምጣት በቀኝ እግርዎ ሁለት ደረጃዎችን ከፍ ያድርጉ ፡፡
2. በግራ እግርዎ እየመሩ ወዲያውኑ ሁለት ተጨማሪ እርምጃዎችን ይጨምሩ ፡፡
3. ይህንን ቅደም ተከተል ለ 30 ሰከንድ ይድገሙት ፡፡ በደህና እዚህ እንደቻሉ በፍጥነት ይሂዱ ፡፡
4. ወደ ደረጃዎቹ ታች ይመለሱ እና ለ 3 ስብስቦች ይድገሙ።

2. usሻፕስ

በ Gfycat በኩል

Usሻፕስ ሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴ ናቸው ፣ ግን በግልጽ ብዙ የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ይጠይቃል። ደረጃዎች እዚህ እርስዎን ለማገዝ ውጤታማ ፕሮፖዛል ይሰጣሉ ፡፡

ማከናወን:

1. ደረጃዎቹን ይጋፈጡ እና የመግፊቱን አቀማመጥ ይያዙ ፡፡
2. በደረጃዎቹ ቁልቁለት እና እንደ ችሎታዎ በመነሳት በመጀመሪያ ፣ በሁለተኛ ወይም በሦስተኛው ደረጃ ላይ እጆችዎን ከትከሻ ስፋት ትንሽ በመጠኑ ሰፋ አድርገው ያስቀምጡ ፡፡ እጆችዎን የበለጠ ከፍ ባደረጉ ቁጥር huሻሹ ይበልጥ ቀላል ይሆናል ፡፡
3. ከራስ እስከ እግሩ ድረስ ቀጥ ያለ መስመርን በመጠበቅ ሰውነትዎን በቀስታ ወደታች ዝቅ በማድረግ ክርኖችዎ ወደ 45 ዲግሪ ማእዘን እንዲታጠፍ ያስችሎታል ፡፡
4. ደረትን በደረጃው ላይ ለመንካት ዓላማ ያድርጉ ፣ ከዚያ እጆችዎን ያራዝሙ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
5. በ 10 ስብስቦች በ 3 ስብስቦች ይጀምሩ።

3. የቡልጋሪያ ስፕሊት ስኳት

በ Gfycat በኩል

ኳድሎችዎን እና ግሎዝዎን እንዲሁም ሚዛንዎን እና መረጋጋትዎን ከቡልጋሪያ በተሰነጠቀ ስኩዊቶች ጋር ይፈትኑ ፡፡ በአንድ ጊዜ አንድ እግሮችን በማነጣጠር ይህ እንቅስቃሴ የጡንቻ መዛባትን ያሳያል ፡፡

በተጨማሪም ፣ በወገብዎ ውስጥ ተንቀሳቃሽነት ይጠይቃል ፡፡ የማይንቀሳቀስ እግርዎ ወደ ደረጃው ይበልጥ በቀረበ ቁጥር ይህ መልመጃ ኳድሶችዎን ዒላማ ያደርጋል ፡፡

ማከናወን:

1. ከታችኛው ደረጃ ፊት ለፊት ከ2-3 ጫማ ያህል ፊት ለፊት በመመልከት በደረጃዎቹ ታችኛው ክፍል ይጀምሩ ፡፡
2. ግራውን እግርዎን በሁለተኛው ወይም በሦስተኛው ደረጃ ላይ ያንሱ ስለዚህ የጉልበት ቁመት ያህል ነው ፡፡
3. ጣትዎን በደረጃው ላይ ያርፉ እና የምሳ ቦታን ይያዙ ፡፡ ሰውነትዎን ቀጥ እና ዳሌዎን አራት ማዕዘን አድርገው በመያዝ በቀኝ እግርዎ ላይ ዝቅ ያድርጉ። ጉልበትዎ በእግር ጣትዎ ላይ እንደማይወድቅ ያረጋግጡ።
4. ቀኝ እግርዎን ያራዝሙ ፣ ከዚያ ይድገሙ።
5. ከ 10-12 ድግግሞሾች በኋላ እግሮችን ይቀይሩ።

4. ደረጃ-በደረጃ

በ Gfycat በኩል

በደረጃዎች ላይ በደረጃዎች መወሰድ ምንም ችግር የለውም! ከሌሎች እግሮች ጡንቻዎች መካከል ኳድሶችዎን እና ግጭቶችዎን ማነጣጠር ይህ መልመጃ የውበት ጥቅሞችን ብቻ አያመጣም - ሰላም ፣ ክብ ቅርሶች! - በዕለት ተዕለት ሥራዎች ይረዳዎታል ፡፡

ማከናወን:

1. በቀኝ እግርዎ ይጀምሩ ፡፡ ወደ ሦስተኛው ደረጃ (ወይም ማንኛውንም የጉልበት ቁመት) ይሂዱ ፡፡ ተረከዝዎን ይግፉት እና ቀኝዎን ለማገናኘት ግራ እግርዎን ይዘው ይምጡ ፡፡
2. ለፈተና ከወደቁ ፣ ቀኝዎን ለመገናኘት መንገድ ላይ በሚሆንበት ጊዜ ያንን የግራ እግር በስተጀርባዎ ያንሱ ፣ በሂደቱ ውስጥ ዕብደቱን በመጭመቅ ፡፡ ከዚህ የጅብ ማራዘሚያ በጣም የሚበጀውን ለማግኘት ወገብዎን እዚህ ደረጃዎች ወደ ደረጃው ማቆየትዎን ያረጋግጡ ፡፡
3. አንዴ ግራ እግርዎ በደረጃው ላይ በደህና ከተመለሰ በኋላ እንደገና ይድገሙት ፡፡ ተመሳሳዩን የእርምጃዎች መጠን ከፍ በማድረግ በግራ እግርዎ ይምሩ እና ከቻሉ ያንን መልሶ መመለስን ይጨምሩ ፡፡
4. 15 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ።

5. የጎን ስኩዊድ

በ Gfycat በኩል

ከፊት አውሮፕላን ውስጥ - ወይም ከጎን ወደ ጎን - መንቀሳቀስ ለ ተንቀሳቃሽነትዎ አስፈላጊ ነው ፣ ስለሆነም ከፊትዎ ያሉትን የደረጃዎች ስብስቦች መጠቀማቸውን እና ስኩዊቶችዎን ወደ ጎን ለምን አይወስዱም?

ማከናወን:

1. ስለዚህ የሰውነትዎ የቀኝ ጎን ደረጃዎቹን ይጋፈጣል ፡፡
2. ሰውነትዎን እና እግርዎን ጎን ለጎን በማቆየት ቀኝ እግርዎን በጣም ምቹ ወደሆነው ደረጃ ይምጡ ፡፡
3. ክብደትዎን ወደ ግራ እግርዎ ውስጥ በማስገባት ፣ ወደታች ይንጠፍጡ ፣ ከዚያ ይነሳሉ።
4. በዚህ በኩል 10 ድግግሞሾችን ይድገሙ ፣ ከዚያ ይቀይሩ ስለዚህ ግራ እግርዎ በደረጃው ላይ እንዲነሳ ያድርጉ ፡፡

6. ትሪፕስ ዳይፕስ

ከደረጃዎችዎ ላይ በመጥለቅ የእጆችዎን ጀርባ እና የሶስትዮሽ ክሮችዎን ይምቱ ፡፡ እግሮችዎ ከሥሩዎ ርቀው በሚሆኑበት ጊዜ ይህ መልመጃ የበለጠ ከባድ ይሆናል ፡፡ ተጨማሪ ድጋፍ ከፈለጉ ጉልበቶቹን በማጠፍ እግሮችዎን በእግር ይራመዱ ፡፡

ማከናወን:

1. በደረጃዎቹ ታችኛው ክፍል ላይ ራቅ ብለው ከእነሱ ራቅ ብለው ያዩ ፡፡
2. እጆችዎን ወደ ታችኛው ደረጃ ጠርዝ ላይ ያድርጉ ፣ ጣቶችዎ ወደ እግርዎ ይጠቁማሉ ፡፡ እግሮችዎን ከፊትዎ ያራዝሙ ፡፡
3. ክብደትዎን በእጆችዎ ውስጥ ያስቀምጡ ፣ እና ክርኖችዎን በማጠፍ ሰውነትዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉት ፣ ከጎኖችዎ ጋር “እንደተሰካ” ይቆዩ ፡፡
4. የላይኛው እጆችዎ ከምድር ጋር ትይዩ ሲደርሱ ወይም ከእንግዲህ ዝቅ ማድረግ በማይችሉበት ጊዜ ክርኑን ያራዝሙና ለመጀመር ይመለሱ።
5. 15 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ።

7. የተራራ አቀበት

በ Gfycat በኩል

በተራራ አቀንቃኞች ልብዎን እንዲመታ ያድርጉ ፡፡ የራስዎን የሰውነት ክብደት በመጠቀም ለካርዲዮ ፍንዳታ ይህ ትልቅ እርምጃ ነው።

ማከናወን:

1. ደረጃዎቹን ይጋፈጡ ፣ እና እጆቻችሁን በሁለተኛው ወይም በሦስተኛው ደረጃ ላይ ያኑሩ ፣ ምንም ምቾት ቢሰማውም ፈታኝ ቢሆንም ፣ ከፍ ያለ የቦታ አቀማመጥ ለመያዝ ፡፡
2. ለ 30 ሰከንዶች ያህል ፣ እያንዳንዱን ጉልበት ወደ ላይ ወደ ደረቱ ወደ ላይ በማሽከርከር ተለዋጭ ፡፡ ሰውነትዎ ቋሚ እና አንገትዎ ገለልተኛ ይሁኑ ፡፡
3. ጥሩ ቅፅን እየጠበቁ ወደዚህ መሄድ በሚችሉት ፍጥነት ይሂዱ ፡፡
4. ለ 30 ሰከንዶች ያርፉ እና 2 ተጨማሪ ስብስቦችን ይድገሙ።

8. የክራብ ጉዞ

በ Gfycat በኩል

ከዚህ ጋር ትንሽ ይዝናኑ! በተገላቢጦሽ ሁኔታ በአራት እግሮችዎ ላይ ደረጃዎችን እየወጡ ነው ፣ ስለሆነም የተወሰነ ቅንጅት ይጠይቃል - ግን በዚህ የጨዋታ እንቅስቃሴ እየሰሩ እንደሆነ እንኳን አይሰማዎትም ፡፡

ማከናወን:

1. በመጀመሪያው ደረጃ ላይ ከኋላዎ ጋር የተገላቢጦሽ የጠረጴዛ አቀማመጥን ያስቡ ፡፡
2. እግሮችዎን በደረጃ አንድ በአንድ በመጀመር ይጀምሩ ፣ ከዚያ ሰውነትዎን ወደ ላይ በማንቀሳቀስ በእጆችዎ ይከተሉ።
3. በእንቅስቃሴው ሁሉ ዋናዎን እና መከዳዎን ከእርምጃዎችዎ ላይ ያቆዩ ፡፡
4. ለ 30 ሴኮንዶች ያህል በክራብ-በእግር ይራመዱ ፣ ከዚያ በዝግታ እና በደህና ወደ ራስዎ መነሻ ቦታ ዝቅ ያድርጉ ፡፡
5. ለ 2 ተጨማሪ ስብስቦች ያርፉ እና ይድገሙ።

ውሰድ

ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማጠናቀቅ የሚያስፈልጉዎት ደረጃዎች ብቻ ናቸው። ይህንን አሰራር በሚፈጽሙበት እያንዳንዱ ጊዜ በ 30 ሰከንድ ስብስቦች ውስጥ የሚሰሩትን ተወካዮች ለመጨመር ይሞክሩ ፡፡ በዚያ መንገድ ፣ እርስዎ እያደጉ እና ያለማቋረጥ እራስዎን እንደሚፈታተኑ ያውቃሉ። መውጣትዎን ይቀጥሉ!

ኒኮል ዴቪስ በቦስተን ላይ የተመሠረተ ጸሐፊ ፣ በኤሲኢ የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ እና ሴቶች ጠንካራ ፣ ጤናማ ፣ ደስተኛ ሕይወት እንዲኖሩ ለመርዳት የሚሰራ የጤና አፍቃሪ ናቸው ፡፡ የእሷ ፍልስፍና ኩርባዎችዎን ማቀፍ እና ተስማሚነትዎን መፍጠር ነው - ምን ሊሆን ይችላል! በሰኔ 2016 እትም ውስጥ በኦክስጂን መጽሔት "የአካል ብቃት የወደፊት" ውስጥ ታየች ፡፡ በ Instagram ላይ ይከተሏት ፡፡