በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የማይንቀሳቀስ ዝርጋታ እንዴት እና መቼ እንደሚካተት

ይዘት

• በስታቲክ ማራዘሚያ እና በተለዋጭ ማራዘሚያ መካከል ያለው ልዩነት ምንድነው?
• የማይንቀሳቀስ የመለጠጥ ጥቅሞች ምንድናቸው?
• የበለጠ የመተጣጠፍ እና የመንቀሳቀስ ክልል
• ያነሰ ህመም እና ጥንካሬ
• የጭንቀት መቀነስ
• የደም ፍሰት መጨመር
• የተሻሻለ አፈፃፀም
• የደህንነት ምክሮች
• የማይንቀሳቀሱ የመለጠጥ ምሳሌዎች
• 1. የላይኛው ትራይፕስፕስ ይዘረጋል
• 2. ቢስፕስ መዘርጋት
• 3. ኮብራ ፖዝ
• 4. የተቀመጠ የቢራቢሮ ዝርጋታ
• 5. ከፊት እስከ ጉልበት ድረስ ወደፊት መታጠፍ
• የመጨረሻው መስመር

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማከናወን በሚቸኩሉበት ጊዜ የመለጠጥን ችላ ሊሉ እንደሚችሉ ሚስጥር አይደለም - ግን የለብዎትም ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ጡንቻዎችዎ ምን ያህል በጥሩ ሁኔታ እንደሚድኑ ላይ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል ፡፡ እንዲሁም ተለዋዋጭነትዎን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ሊነካ ይችላል።

የማይንቀሳቀስ ማራዘሚያ ጥቅሞች ፣ ከተለዋጭ ማራዘሚያ እንዴት እንደሚለይ እና በስፖርትዎ ላይ ሊጨምሩዋቸው የማይችሉት የዝርጋታ ምሳሌዎች እነሆ ፡፡

በስታቲክ ማራዘሚያ እና በተለዋጭ ማራዘሚያ መካከል ያለው ልዩነት ምንድነው?

ተለዋዋጭ ማራዘሚያ በተለምዶ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከመጀመርዎ በፊት የሚደረግ ሲሆን ጡንቻዎ እንዲሞቅና ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝግጁ እንዲሆኑ የሚያግዙ ንቁ እንቅስቃሴዎችን ያካትታል ፡፡

እነዚህ እንቅስቃሴዎች ብዙውን ጊዜ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ወቅት ከሚያደርጉት እንቅስቃሴ ዓይነት ጋር ተመሳሳይ ናቸው ፡፡ ለምሳሌ ፣ አንድ ዋናተኛ እጆቹን በክብ ውስጥ ማንቀሳቀስ ይችላል እንዲሁም አንድ ሯጭ ሩጫቸውን ከመጀመራቸው በፊት በቦታው ይሮጣሉ ፡፡

በሌላ በኩል የማይንቀሳቀስ ማራዘሚያ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጨረሻ ላይ የሚከናወን ሲሆን ለተወሰነ ጊዜ በቦታው የሚይ thatቸውን መለጠጥን ያጠቃልላል ፡፡ ይህ ተለዋዋጭነት እና የእንቅስቃሴ ብዛት እየጨመረ እያለ ጡንቻዎ እንዲለቀቅ ያስችለዋል።

የማይንቀሳቀስ የመለጠጥ ጥቅሞች ምንድናቸው?

ከስልጠናዎ በኋላ መወጠርን ለመስፋት ከተፈተኑ ከእነዚህ ጥቅሞች ውስጥ ጥቂቶቹን ሊያጡ ይችላሉ ፡፡

የበለጠ የመተጣጠፍ እና የመንቀሳቀስ ክልል

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጨረሻ ላይ መዘርጋት ፣ አንዴ ጡንቻዎችዎ እንዲሞቁ ካደረጉ ያነጣጠሩትን ማንኛውንም መገጣጠሚያ ከፍ ለማድረግ ይረዳል ፡፡ የእንቅስቃሴ ክልል ልክ እንደ ዳሌዎ ወይም ጉልበትዎ መገጣጠሚያ በተወሰነ አቅጣጫ በምቾት ሊንቀሳቀስ የሚችል ነው ፡፡

የበለጠ ተጣጣፊነት እና የእንቅስቃሴ ክልል መኖሩ በበለጠ ምቾት እና ምቾት እንዲጓዙ ይረዳዎታል። ይህ የዕለት ተዕለት ሥራዎችን እና የአካል እንቅስቃሴዎችን ቀላል ያደርግልዎታል ፡፡

ያነሰ ህመም እና ጥንካሬ

ውጥረት ፣ ጠባብ ወይም ከመጠን በላይ መሥራት ጡንቻዎች ህመም እና ምቾት ያስከትላል ፡፡ የማይንቀሳቀስ ማራዘሚያ በጠባብ ጡንቻዎች ውስጥ ለመግባት ውጤታማ መንገድ መሆኑን ጥናቱ አመልክቷል ፡፡ ይህ በተራው ደግሞ የቀነሰ ህመም ሊያስከትል ይችላል ፣ ይህም የዕለት ተዕለት ስራዎን በቀላሉ ለመቋቋም ይረዳዎታል።

የጭንቀት መቀነስ

ከፍተኛ የጭንቀት መጠን ጡንቻዎችዎ ውጥረት እና የመረበሽ ስሜት እንዲሰማቸው ሊያደርግ ይችላል ፡፡ ጡንቻዎትን መዘርጋት ዘና እንዲሉ ሊረዳቸው ይችላል እንዲሁም ከአእምሮ እስትንፋስ እንቅስቃሴዎች ጋር ሲደባለቅ የአእምሮ ውጥረትን እና ጭንቀትንም ሊቀንስ ይችላል ፡፡

የደም ፍሰት መጨመር

በእንስሳት ላይ ያለው ኤ በየቀኑ ማራዘሙ ስርጭትንም ሊያሻሽል ይችላል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ የደም ፍሰት መጨመር ጡንቻዎችዎ በፍጥነት እንዲድኑ ሊረዳዎ ይችላል ፡፡

የተሻሻለ አፈፃፀም

የጡንቻዎችዎን ተለዋዋጭነት ማሳደግ ቀልጣፋነትዎን ፣ ፍጥነትዎን እና የጡንቻዎን ጥንካሬ ያሳድጋል። ስፖርት ሲሰሩ ወይም ሲጫወቱ ይህ በከፍተኛ ደረጃ እንዲከናወኑ ሊረዳዎት ይችላል ፡፡

የደህንነት ምክሮች

ዝርጋታዎ ደህንነቱ የተጠበቀ እና ውጤታማ ሆኖ እንዲቆይ ለማድረግ እነዚህን ምክሮች ልብ ይበሉ ፡፡

• ከሚመች በላይ አይዘረጋ ፡፡ ትንሽ ምቾት ማጣት የተለመደ ነው ፣ ግን በሚዘረጉበት ጊዜ ምንም ዓይነት ህመም ሊሰማዎት አይገባም። ሹል የሆነ ህመም ከተሰማዎት ወዲያውኑ ያቁሙ።
• ገር ሁን ለስላሳ, ዘገምተኛ እንቅስቃሴዎችን ይጠቀሙ. ማራዘሚያ በሚይዙበት ጊዜ መንቀሳቀስ ወይም መንቀሳቀስን ያስወግዱ። ከጉዳት ካገገሙ የበለጠ ጥንቃቄ ያድርጉ ፡፡
• መተንፈስን አይርሱ. መተንፈስ በሰውነትዎ ውስጥ ውጥረትን እና ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳል ፣ እንዲሁም ረዘም ላለ ጊዜ መወጠርን ሊይዝ ይችላል።
• ቀስ ብለው ይጀምሩ. መጀመሪያ ላይ በጥቂት ማራዘሚያዎች ብቻ ይጀምሩ ፣ እና ተለዋዋጭነትዎን ሲገነቡ ተጨማሪ ድግግሞሾችን እና ዝርጋታዎችን ያክሉ።

የማይንቀሳቀሱ የመለጠጥ ምሳሌዎች

በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጨረሻ ላይ ናሙና የማይዘረጋ የዝርጋታ አሰራር የሚከተሉትን እርምጃዎች ሊያካትት ይችላል ፡፡

1. የላይኛው ትራይፕስፕስ ይዘረጋል

ይህ ዝርጋታ ትሪፕስፕስዎን እና በትከሻዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጥራል ፡፡

1. እግሮችዎን በወገብዎ ስፋት በመነሳት ቆመው ማንኛውንም ውጥረትን ለመልቀቅ ትከሻዎን ወደኋላ እና ወደ ታች ያዙሩ።
2. የቀኝዎን መዳፍ ወደ ጀርባዎ መሃል ለማውረድ ቀኝ ክንድዎን እስከ ኮርኒሱ ድረስ ይድረሱ ፣ ከዚያ ቀኝዎን መዳፍዎን ወደታች ለማምጣት ክርዎን ያዙ ፡፡
3. የቀኝ ክርዎን በቀስታ ወደታች ለመሳብ ግራ እጅዎን ወደ ላይ ይምጡ ፡፡
4. እጆችን ከመቀየርዎ በፊት ይህንን ዝርጋታ ለ 20-30 ሰከንዶች ይያዙ።
5. በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ጥልቀት ለመዘርጋት በመሞከር በሁለቱም በኩል 2 ወይም 3 ጊዜ ይድገሙ ፡፡

2. ቢስፕስ መዘርጋት

ይህ ዝርጋታ ቢስፕስዎን እንዲሁም በደረትዎ እና ትከሻዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጥራል ፡፡

1. ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እጆችዎን ከጀርባዎ ጀርባ ያኑሩ እና እጆችዎን በአከርካሪዎ ግርጌ ያጣምሩ ፡፡
2. መዳፎችዎ ወደ ታች እንዲመለከቱ እጆችዎን ያስተካክሉ እና እጆችዎን ያዙሩ ፡፡
3. ከዚያ በቢስፕስዎ እና በትከሻዎችዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት እስከሚሰማዎት ድረስ እጆቻችሁን በተቻለዎት መጠን ከፍ ያድርጉት ፡፡
4. ይህንን ዝርጋታ ከ30-40 ሰከንዶች ይያዙ።
5. 2 ወይም 3 ጊዜ ይድገሙ.

3. ኮብራ ፖዝ

ይህ ዝርጋታ በሆድ ሆድዎ ፣ በደረትዎ እና በትከሻዎ ላይ ያለውን ጠባብነት ለማስታገስ ይረዳል ፡፡

1. እጆችዎን በቀጥታ ከትከሻዎ በታች ፣ ጣቶችዎን ወደ ፊት በማየት እና እጆችዎን በደረትዎ አጠገብ በጥብቅ በመሳብ በሆድዎ ላይ ተኛ ፡፡
2. ጭንቅላትዎን ፣ ደረቱን እና ትከሻዎን ሲያነሱ ወደ እጆችዎ ይጫኑ እና ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያጭቁ ፡፡
3. ሰውነትዎን በከፊል ፣ በግማሽ መንገድ ወይም በሙሉ ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ይችላሉ።
4. ክርኖችዎን በትንሹ እንዲታጠፍ ያድርጉ ፡፡
5. አቀማመጥን የበለጠ ጥልቀት ለማድረግ ራስዎን ወደ ኋላ እንዲወርድ ማድረግ ይችላሉ ፡፡
6. ይህንን ቦታ ለ 30-60 ሰከንዶች ይያዙ።
7. 1 ወይም 2 ጊዜ ይድገሙ.

4. የተቀመጠ የቢራቢሮ ዝርጋታ

ይህ ዝርጋታ ውስጣዊ ጭኖችዎን ፣ ዳሌዎን እና ዝቅተኛ ጀርባዎን ያነጣጥራል ፡፡

1. ጀርባዎን ቀጥታ እና የሆድ ቁርጠትዎን ተጠምደው ወለሉ ላይ ይቀመጡ።
2. የእግሮችዎን ጫማ ከፊትዎ ጋር አንድ ላይ ያኑሩ። ጉልበቶችዎ ወደ ጎኖቹ ጎንበስ ይበሉ ፡፡
3. ተረከዝዎን ወደ እርስዎ ሲጎትቱ እጆችዎን በእግሮችዎ ላይ ያድርጉ ፣ ጉልበቶችዎ ዘና እንዲሉ እና ኢንች ወደ ወለሉ እንዲጠጋ ያድርጉ ፡፡
4. በጥልቀት ይተንፍሱ እና ይህን አቋም ከ 10 እስከ 30 ሰከንድ ያቆዩ።

5. ከፊት እስከ ጉልበት ድረስ ወደፊት መታጠፍ

ይህንን ዝርጋታ ለጀርባዎ ፣ ለጉልበትዎ ፣ ለጭንጭዎ እና ለጥጃዎ ላሉት ጡንቻዎች ይጠቀሙ ፡፡

1. በዮጋ ምንጣፍ ወይም በሌላ ምቹ ገጽ ላይ ይቀመጡ ፡፡
2. ግራ እግርዎን ከፊትዎ ያራዝሙ እና የቀኝዎን እግር ብቸኛውን ወደ ግራ ጭኑ ውስጠኛው ክፍል ያኑሩ።
3. እስትንፋስ ያድርጉ እና እጆቻችሁን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡
4. አከርካሪዎን ሲያራዝሙ እና ወገብዎ ላይ ወደ ፊት ሲጎትቱ እስትንፋስ ያድርጉ ፡፡
5. እጆችዎን በእግርዎ ፣ በእግሮችዎ ወይም በመሬቱ ላይ ያርፉ ፡፡
6. ይህንን አቀማመጥ እስከ አንድ ደቂቃ ድረስ ይያዙ ፡፡
7. በተቃራኒው በኩል ይድገሙ.

የመጨረሻው መስመር

ምንም እንኳን ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መወጠርን መዝለል አንዳንድ ጊዜ ፈታኝ ሊሆን ቢችልም ፣ ችላ ላለማለት ብዙ ምክንያቶች አሉ ፡፡

የማይንቀሳቀስ ማራዘሚያ ተለዋዋጭነትዎን እና የእንቅስቃሴዎን መጠን ማሻሻል ብቻ ሳይሆን ፣ ከጡንቻ እንቅስቃሴ በኋላ ጡንቻዎችዎ በፍጥነት እንዲድኑ ሊረዳዎ ይችላል ፣ ይህም ወደ ዝቅተኛ ህመም እና ጥንካሬ ይመራል።

የማይንቀሳቀስ ማራዘሚያ እንዲሁ በጡንቻዎችዎ ውስጥ ውጥረትን እና ውጥረትን ለመልቀቅ ጥሩ መንገድ ነው ፣ ይህም የበለጠ ዘና እንዲሉ ይረዳዎታል።

ስለ ማራዘሚያ ምንም ዓይነት የጤና ችግር ካለብዎ በተለይም የአካል ጉዳት ወይም የጤና ሁኔታ ካለብዎ ሐኪምዎን ያነጋግሩ ፡፡