የጥንካሬው HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከሶስት እጥፍ የሰውነት ጥቅሞች ጋር

ይዘት

• Dumbbell HIIT የሥልጠና ዙር 1
• Dumbbell Squat Curl ለመጫን ከርብ
• Dumbbell Bench Press
• Burpee ከፑሽ አፕ ጋር
• Dumbbell HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዙር 2
• ቡልጋሪያኛ ስኩዌት ከከርል ጋር
• የታጠፈ ዝንብ
• ሳጥን ዝለል
• Dumbbell HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ዙር 3
• ነጠላ-እግር ድልድይ ከ Triceps ቅጥያ ጋር
• በፑሽ አፕ የእግር ጉዞ
• ከፍተኛ ጉልበቶች
• ግምገማ ለ

ለምርጥ-የተነደፉ የጊዜ ክፍተቶች ሥነ-ጥበብ አለ። እነሱ ሜታቦሊዝምዎን ከመጀመሪያው እስከ መጨረሻው እንዲታደስ የሚያደርጉት እነሱ ናቸው ፣ ግን እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን ከመሥራትዎ በፊት ሙሉ በሙሉ አያርፉዎት። ከዚህ dumbbell HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጋር ያንን ተስማሚ ድብልቅ ይለማመዱ።

በሎስ አንጀለስ የሚገኘው የ3-3-3 ዘዴ ፈጣሪ የሆነው ቼስ ዌበር “የዚህ ተዕለት ጥንካሬ እና ፍጥነት የልብዎን ፍጥነት ከፍ ያደርገዋል” ይላል። ከዚህ በታች ያለው የናሙና ክፍለ ጊዜ የእሱን ቀላል ቅንብር ይከተላል-እርስዎ ሶስት የታለሙ መልመጃዎችን ሶስት ወረዳዎችን ያደርጋሉ-የካሎሪ ፍንዳታ ፣ ማጠናከሪያ እና መረጋጋት-ሶስት ጊዜ። እያንዳንዱ የ dumbbell HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወረዳ ለማጠናቀቅ 10 ደቂቃ ያህል ሊወስድ ይገባል ሲል ዌበር ይናገራል ፣ ስለዚህ ፍጥነትዎን ለመጨረስ ይገፋፋሉ።

“መረጋጋቱ ይንቀሳቀሳል - ሰውነትዎን ሚዛናዊ ለማድረግ የሚገዳደሩ - ትርጓሜ የሚገነባውን ዋና ጡንቻዎችዎን ያሳትፋሉ” ብለዋል። ውጤቱም ጠንካራ እና ላብ እንዲተውዎት የሚያደርግ አጠቃላይ-የሰውነት dumbbell HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። (በቂ ማግኘት አይችሉም? ከዌበር ሌላ 3-3-3 HIIT ልምድን ይሞክሩ።)

የሚያስፈልግዎት: ከ 15 እስከ 20 ፓውንድ ዱብብሎች እና የቤንች ወይም የፕሊዮ ሳጥን ስብስብ

መሟሟቅ: የ dumbbell HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴን በተለጠጠ ይጀምሩ። በግራ እግር ወደ ፊት ይንጠፍጡ፣ ቀኝ ተረከዙ ተነሥተው ሁለቱንም ጉልበቶች በማጠፍ ቀኝ ጉልበቱ ወለሉን እስኪነካ ድረስ። ከ 10 እስከ 20 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ ጎኖቹን ይቀይሩ እና ይድገሙት። ከዚያ 15 ስኩዌቶች፣ 10 ሰከንድ የቂጣ ኪኮች እና ከፍተኛ ጉልበቶች፣ 12 የእግር ጉዞ ሳንባዎች፣ 20 ሱፐርማንስ እና 50 ቁጭ-አፕ ያድርጉ። (ወይ የ dumbbell HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወይም ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሴሽ - በዚህ ፈጣን እና ውጤታማ ሙቀት ይጀምሩ።)

Dumbbell HIIT የሥልጠና ዙር 1

Dumbbell Squat Curl ለመጫን ከርብ

ሀ. በእግሮች የሂፕ-ወርድ ርቀት ይቁሙ ፣ በእያንዳንዱ እጅ ክብደትን በእጆችዎ በጎን ይይዙ። ዳሌዎች ከጉልበት በታች እስኪሆኑ ድረስ ይራመዱ (እነዚህን ስድስት የተለመዱ የስኩዌት ስህተቶችን በማስወገድ)።

ለ - እስከ ትከሻዎች ክብደቶችን ሲጎበኙ ወደ ቆሙ ይመለሱ።

ሐ. መዳፎችን ወደ ፊት አዙር እና ክብደቶችን ወደ ላይ ይጫኑ።

መ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ የተገላቢጦሽ እንቅስቃሴ.

12 ድግግሞሾችን ያድርጉ።

Dumbbell Bench Press

ሀ. ፊት ወደ ላይ ተኛ አግዳሚ ወንበር ወይም ወለል ላይ ጉልበቶች ተንበርክከው እና እግሮቹ ጠፍጣፋ፣ በእያንዳንዱ እጅ ክብደትን በቀጥታ ደረቱ ላይ በመያዝ መዳፎች ወደ ፊት (ወደ እግር) ይመለከቱ።

ለ - ክርኖቹን ወደ ጎን ማጠፍ ፣ ለ 3 ቆጠራዎች ቀስ በቀስ ክብደትን ወደ ደረቱ ዝቅ ያድርጉ።

ሐ በ 1 ቆጠራ ውስጥ ክብደቶችን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። (ተዛማጅ-የከፍተኛ ጥንካሬ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና 8 ጥቅሞች ... ይህንን የ Dumbbell HIIT ስፖርትን ጨምሮ)

ከ 8 እስከ 10 ድግግሞሾችን ያድርጉ።

Burpee ከፑሽ አፕ ጋር

ሀ. በእግሮች የሂፕ-ወርድ ርቀት ይቁሙ። መዳፎቹን በእግሮች ፊት ወለል ላይ ለማስቀመጥ ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ እግሮችን ወደ መዳፎች ላይ ወደ ላይ ያንሱ።

ለ-ግፊት ያድርጉ። እግሮችን ወደ እጆች ይዝለሉ እና ወዲያውኑ ወደ ላይ ይዝለሉ ፣ ክንዶች ወደ ላይ ፣ በቀስታ ያርፉ። ( U003c u003c u003c u003c u003c u003c u003c u003c u003c u003c u003c u003c u003c u003c u003c u003c u003c u003c u003c u003c u003c u003c u003c u003c u003c u003c u003c u003c u003c u003c u003c u003c u003c u003c u003c u003c u003c u003c u003c u003c መንገድ u003e ድረስ u003e u003e u003e ለማድረግ የተሟላ ደረጃ-በ-ደረጃ መማሪያ ይመልከቱ.)

ይህን dumbbell HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የበለጠ እንዲንቀሳቀስ ለማድረግ፡- ወደ ቡርፒው የመትከያ ዝላይ ይጨምሩ።

8 ድግግሞሽ ያድርጉ.

Dumbbell HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዙር 2

ቡልጋሪያኛ ስኩዌት ከከርል ጋር

ሀ / በእያንዳንዱ እጅ ክብደትን በእጁ በመያዝ ፣ ጀርባዎን ወደ አግዳሚ ወንበር (ወይም ሳጥን) ይቁሙ ፣ ከዚያ የግራ እግርዎን በጀርባዎ አግዳሚ ወንበር ላይ ያስቀምጡ ፣ ወደታች ያያይዙ።

ለ. የቀኝ እግሩን በ90 ዲግሪ በማጠፍ ወደ ተከፈለ ስኩዌት ዝቅ ለማድረግ፣ በመቀጠል ቀጥ ይበሉ፣ ክብደቶችን ወደ ትከሻዎች በማዞር።

8 ድግግሞሽ ያድርጉ. ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

የታጠፈ ዝንብ

ሀ ከእግሮች ከጎኑ ወርድ ጋር ፣ በእያንዳንዱ እጅ ክብደትን በክንድ ጎን በመያዝ ይቁሙ።

ለ. ከዳሌው ወደ ፊት ማጠፍ እና የሰውነት አካል ከወለሉ ጋር ትይዩ ነው እና ክብደቶች ከደረት በታች ሆነው ለመጀመር መዳፎች እርስ በእርሳቸው ይያዛሉ።

ሐ - የቀኝ ክንድዎን ከፍ ያድርጉ ፣ ጉልበቱ በትንሹ ወደ ጎን ጎንበስ ፣ ከዚያ ወደ ኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ። ያ 1 ሬፐብሊክ ነው።

6 ድግግሞሾችን ያድርጉ።ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም። ሁለቱንም እጆች ከፍ በማድረግ 6 ድግግሞሾችን ያድርጉ።

ሳጥን ዝለል

ሀ ከእግሮች ወገብ ስፋት ባለው ወንበር ወይም ሳጥን ፊት ለፊት ቆሙ።

ለ / እጆችን ማወዛወዝ እና መዝለል ፣ በመድረክ አናት ላይ በእርጋታ ማረፍ።

ሐ / አንድ እግርን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። (ተዛማጅ ስለ ፕልዮ ማወቅ ያለብዎት ነገር ሁሉ ፣ ለጉልበት ተስማሚ መልመጃዎች)

ይህን dumbbell HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ቀላል ለማድረግ፡- ለ 1 ደቂቃ ግድግዳ ላይ መቀመጥን ያከናውኑ.

10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

Dumbbell HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ዙር 3

ነጠላ-እግር ድልድይ ከ Triceps ቅጥያ ጋር

ሀ. ፊት ወደ ላይ ተኛ ጉልበቶች ተንበርክከው እና እግሮቹ ጠፍጣፋ፣ በእያንዳንዱ እጅ ክብደት በመያዝ፣ መዳፎች እርስ በእርሳቸው እየተያዩ እና እጆች በቀጥታ በደረት ላይ ይነካካሉ።

ለ / ከትከሻዎች እስከ ጉልበት ድረስ ቀጥ ያለ መስመር ለመመስረት ዳሌዎችን ከፍ ያድርጉ። ለመጀመር ቀኝ እግሩን ያራዝሙ እና በቀጥታ በአየር ላይ ከፍ ያድርጉት።

C. ወደ ፊት ክብደቶችን ዝቅ ለማድረግ ክርኖች በማጠፍ ለ 3 ቆጠራዎች ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።

መ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

12 ድግግሞሾችን ያድርጉ። ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

በፑሽ አፕ የእግር ጉዞ

ሀ. በእግሮች የሂፕ-ወርድ ርቀት ይቁሙ። መዳፎቹን መሬት ላይ ለማስቀመጥ ወደ ፊት እጠፍ። እጆችዎን በዘንባባ ላይ ወደ አንድ ጣውላ ይራመዱ።

ለ-ግፊት ያድርጉ። እጆችዎን ወደኋላ ይራመዱ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

8 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ከፍተኛ ጉልበቶች

ሀ በቦታው ሩጡ ፣ ጉልበቶችን ወደ ደረቱ ከፍ በማድረግ።

ይህንን የ dumbbell HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በቀላሉ ለማንቀሳቀስ - ሚሚ ዝላይ ገመድ።

ይህን dumbbell HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የበለጠ እንዲንቀሳቀስ ለማድረግ፡- 10 ከፍ ያሉ ጉልበቶች በመቀጠል 10 የጎን ሽክርክሪቶችን ወደ ግራ ያድርጉ። ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

ለ 45 ሰከንዶች ይድገሙት።

ግምገማ ለ