የታባታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከዚህ በፊት * በጭራሽ ካላዩዋቸው መልመጃዎች ጋር

ይዘት

• ከ2-ወደ -1 ዝላይዎች መጓዝ
• ግማሽ በርፔ ከጎን-ወደ-ጎን ዝላይ
• የሚሽከረከር ላንጅ መቀየሪያዎች
• ከጎን ወደ ጎን ፕላንክ ሹፌር
• ግምገማ ለ

በተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ሰልችቶዎታል? በአሰልጣኝ Kaisa Keranen (@KaisaFit) በእነዚህ አራት ልዩ ልምምዶች ይቀይሩት እና ያ አዲስ እንቅስቃሴ ሲቃጠል ይሰማዎታል። እንደ ማቃጠያ ዙር ወደ ተለመደው ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ይጥሏቸው ወይም ለአጠቃላይ የሰውነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ብቻ ይጠቀሙባቸው። እንዴት? ታባታ፡ እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ለ20 ሰከንድ ያካሂዱ፣ ከዚያ ለ10 ሰከንድ ያርፉ። ላብ ፣ ፈጣን ለመሆን ከሁለት እስከ አራት ጊዜ ይድገሙት። (ICYMI እነዚህ ማወቅ ያለብዎት የ Tabata መሠረታዊ ነገሮች ናቸው።)

በእነዚህ አራት እንቅስቃሴዎች ውስጥ እርስዎን ለመምራት ምንጣፍ መጠቀም ይችላሉ ፣ ግን አስፈላጊ አይደለም-የዚህ የሰውነት ክብደት ታባታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውበት በማንኛውም ቦታ በማንኛውም ጊዜ ማድረግ ይችላሉ። (ከታባታ ጋር ተያይዘሃል? የ30 ቀን የታባታ ፈተናችንን ተቀላቀል፣ በራሷ በካይሳ ተዘጋጅቷል።)

ከ2-ወደ -1 ዝላይዎች መጓዝ

ሀ ከኋላ በግራ በኩል ባለው ምንጣፉ እግሮች አንድ ላይ መቆም ይጀምሩ። እጆችን ያወዛውዙ እና ወደ ቀኝ እና ወደ ቀኝ ይዝለሉ ፣ በቀኝ እግሩ ላይ ባለው ምንጣፉ በቀኝ በኩል ብቻ ያርፉ።

ለ ወዲያውኑ ወደ ፊት እና ወደ ግራ ይዝለሉ ፣ በሁለቱም እግሮች በግራ በኩል በግራ በኩል ያርፉ። ይድገሙ ፣ ወደ ፊት እና ወደ ቀኝ እየዘለሉ (በቀኝ እግር ላይ ብቻ ማረፍ) እና ከዚያ ወደ ግራ (በሁለቱም እግሮች ላይ ማረፍ)።

ሐ ወደ ኋላ በመሄድ ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።

ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ። ለእያንዳንዱ ስብስብ ከየትኛው ጎን እንደጀመርክ እና በየትኛው ነጠላ ጫማ ላይ እንደደረስክ ተለዋጭ።

ግማሽ በርፔ ከጎን-ወደ-ጎን ዝላይ

ሀ በአልጋ ፊት ለፊት እግሮች አንድ ላይ ሆነው መቆም ይጀምሩ። በእግሮች ፊት ወለሉ ላይ መዳፎች ጠፍጣፋ እንዲሆኑ ጉልበቶቹን በትንሹ ይንጠፍጡ።

ለ እግሮችን ወደ ኋላ እና ወደ ምንጣፉ ቀኝ ጎን ይዝለሉ ፣ ከዚያ ወደ pushሽፕ ዝቅ ያድርጉ።

ሐ እግሮችን ወደ እጆች መልሰው ይዝለሉ ፣ ከዚያ እግሮችን ወደ ምንጣፉ በግራ በኩል ይዝለሉ እና ወደ መግፋት ዝቅ ያድርጉ። ተለዋጭ ጎኖችን ይቀጥሉ.

ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።

የሚሽከረከር ላንጅ መቀየሪያዎች

ሀ በግራ በኩል ትይዩ ባለው ምንጣፍ መሃል ላይ መቆም ይጀምሩ ፣ እግሮች አንድ ላይ። ወደ ቀኝ እግር ሳንባ ይዝለሉ, ሁለቱም ጉልበቶች በ 90 ዲግሪ. ወዲያውኑ ይዝለሉ እና እግሮችን ይቀይሩ ፣ በግራ እግር ምሳ ውስጥ ያርፉ።

ለ ወዲያውኑ ይዝለሉ እና ወደ ቀኝ እግሩ ሳንባ ይመለሱ፣ ሩቡን በማዞር ወደ ምንጣፉ ፊት ይመለሱ። ዘልለው ወደ ግራ እግር ምሳ ይለውጡ።

ሐ ወዲያውኑ ይዝለሉ እና ወደ ቀኝ እግር ሳንባ ይመለሱ፣ አንድ ሩብ መታጠፍ ወደ ቀኝ ምንጣፉ ቀኝ ጎን ሲሄዱ። ዘልለው ወደ ግራ እግር ምሳ ይለውጡ።

መ ወዲያውኑ ይዝለሉ እና ወደ ቀኝ እግሩ ሳንባ ይመለሱ፣ ሩቡን በማዞር ወደ ምንጣፉ ፊት ይመለሱ። ሳንባዎችን ማፈራረቅ እና ከግራ ወደ መሃል እና ከቀኝ ወደ መሃል መዞርዎን ይቀጥሉ።

ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።

ከጎን ወደ ጎን ፕላንክ ሹፌር

ሀ ከፍ ካለው የጠፍጣፋ ቦታ ወደ ምንጣፍ በግራ በኩል ይጀምሩ። በፕላንክ ውስጥ የቀሩ ፣ ሁለት እርምጃዎችን ወደ ቀኝ ይውሰዱ።

ለ በከፍተኛ ሰሌዳ ላይ ለአፍታ ያቁሙ ፣ ከዚያ የቀኝ ክንድዎን ወደ ሰማይ ያንሱ። ወደ ከፍተኛ ጣውላ ለመመለስ መዳፍ መሬት ላይ መልሰው ያስቀምጡ።

ሐ ከዚያ ወደ ግራ ሁለት እርምጃዎችን ይውሰዱ እና የግራ ክንድ ወደ ሰማይ አንሳ። ከጎን ወደ ጎን መቀያየሩን እና ወደ ጎን ጣውላ ማዞርዎን ይቀጥሉ።

ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።

ግምገማ ለ