የተሟላ የምግብ glycemic መረጃ ጠቋሚ ዝርዝር

ይዘት

• የጂሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ሰንጠረዥ
• ምግቦች እና ሙሉ ምግቦች ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ

Glycemic index (GI) ካርቦሃይድሬትን የያዘ ምግብ glycemia እንዲጨምር ከሚያስችል ፍጥነት ጋር ይዛመዳል ፣ ማለትም ፣ በደም ውስጥ ባለው የስኳር መጠን ውስጥ። ይህንን መረጃ ጠቋሚ ለመወሰን ከካርቦሃይድሬት መጠን በተጨማሪ የመዋሃድ እና የመምጠጥ ፍጥነትም እንዲሁ ግምት ውስጥ ይገባል ፡፡ የ glycemic መረጃ ጠቋሚውን ማወቅ ረሃብን ፣ ጭንቀትን ለመቆጣጠር ፣ የመርካት ስሜትን ለመጨመር እና በደም ውስጥ ያለውን የግሉኮስ መጠን ለማስተካከል አስፈላጊ ነው ፡፡

Glycemic ኢንዴክስ ኃይልን ለማግኘት ወይም የኃይል ማጠራቀሚያዎችን ለማገገም ስለሚረዱ ምግቦች መረጃ ስለሚሰጥ ክብደትን በቀላሉ ለመቀነስ እና የስኳር በሽታን በተሻለ ለመቆጣጠር ያስችለዋል ፡፡

የጂሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ሰንጠረዥ

የምግብ glycemic ኢንዴክስ ዋጋ በአንድ የተወሰነ ክፍል ላይ ተመስርቶ የሚሰላ አይደለም ፣ ግን ምግብ ባለው የካርቦሃይድሬት መጠን እና የግሉኮስ ማውጫ 100 በሆነው የግሉኮስ መጠን መካከል ካለው ንፅፅር ጋር ይዛመዳል።

ከ 55 በታች የሆነ የግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ምግቦች እንደ ዝቅተኛ መረጃ ጠቋሚ ተደርገው ይወሰዳሉ እና በአጠቃላይ ጤናማ ናቸው ፡፡በ 56 እና 69 መካከል መረጃ ጠቋሚ ያላቸው መጠነኛ ግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚ አላቸው ፣ እና ከ 70 የሚበልጡ ግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ምግቦች ከፍተኛ ጂአይአይ አላቸው ተብሎ ይታሰባል ፣ በመጠኑም ቢሆን እንዲወገዱ ወይም እንዲበሉ ይመከራል።

የሚከተለው ሰንጠረዥ በሰዎች በጣም በተደጋጋሚ የሚጠቀሙባቸው ዝቅተኛ ፣ መካከለኛ እና ከፍተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸውን ምግቦች ያሳያል ፡፡

ከዝቅተኛ እስከ መካከለኛ ግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ጋር መመገብ እንዳለብዎ ማስታወሱ አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም ይህ የስብ ምርትን ስለሚቀንስ ፣ እርካታን ስለሚጨምር እና ረሃብን ይቀንሳል ፡፡ መመገብ ያለበትን የምግብ መጠን በተመለከተ ይህ በሰውየው የዕለት ተዕለት ፍላጎቶች ላይ የሚመረኮዝ ስለሆነ ስለሆነም የሚመከርውን ለማመላከት የተሟላ የአመጋገብ ግምገማ ለማካሄድ የአመጋገብ ባለሙያው መማከሩ አስፈላጊ ነው ፡፡ በቀን ውስጥ መብላት። የዝቅተኛ glycemic ማውጫ ምናሌን ይመልከቱ ፡፡

ምግቦች እና ሙሉ ምግቦች ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ

የተሟላ ምግቦች ግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ከተነጠሉ ምግቦች glycemic መረጃ ጠቋሚ የተለየ ነው ፣ ምክንያቱም በምግብ መፍጨት ወቅት ምግብ ይደባለቃል እንዲሁም በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ ላይ የተለያዩ ውጤቶችን ያስከትላል ፡፡ ስለሆነም ምግብ እንደ ካርቦሃይድሬት ምንጮች ለምሳሌ እንደ ዳቦ ፣ ፈረንሣይ ጥብስ ፣ ሶዳ እና አይስክሬም የበለፀገ ከሆነ እንደ ክብደት መጨመር ፣ ኮሌስትሮል እና ትራይግሊሪides ያሉ መጥፎ የጤና ውጤቶችን በማምጣት የደም ስኳርን የመጨመር ከፍተኛ አቅም ይኖረዋል ፡

በሌላ በኩል ሚዛናዊ እና ልዩ ልዩ ምግብ ለምሳሌ ሩዝ ፣ ባቄላ ፣ ሰላጣ ፣ ስጋ እና የወይራ ዘይትን የያዘ ዝቅተኛ የግሉኮሚክ መረጃ ጠቋሚ ስለሚኖረው የደም ስኳር እንዲረጋጋ ስለሚያደርግ የጤና ጥቅሞችን ያስገኛል ፡፡

ምግቦችን ለማመጣጠን ጥሩ ምክር ሁል ጊዜ ሙሉ ምግቦችን ፣ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን ፣ እንደ ለውዝ እና ኦቾሎኒ ያሉ ለውዝ እና እንደ ወተት ፣ እርጎ ፣ እንቁላል እና ስጋ ያሉ የፕሮቲን ምንጮችን ማካተት ነው ፡፡