ስለ thoracic spine Mobility ለምን ትኩረት መስጠት አለብዎት

ይዘት

• የቶራሲክ አከርካሪ ምንድን ነው?
• ለምን የቶራሲክ አከርካሪ ተንቀሳቃሽነት በጣም አስፈላጊ የሆነው
• ደካማ የthoracic spine ተንቀሳቃሽነት አለዎት?
• የቶራክቲክ አከርካሪ እንቅስቃሴን እንዴት ማሻሻል እንደሚቻል
• ግምገማ ለ

እርስዎ ማጠፍ ወይም ማዞር የሚጠይቅ የአካል ብቃት ትምህርት ክፍል ከወሰዱ ፣ አሰልጣኞች “የደረት አከርካሪ” ወይም “ቲ-አከርካሪ” ተንቀሳቃሽነት ጥቅሞችን ሲያወድሱ ሰምተው ይሆናል። (ስለ ሀረጎች አሰልጣኞች ፍቅር ማውራት ፣ ስለ እርስዎ የኋላ ሰንሰለት ማወቅ ያለብዎት እዚህ አለ።)

እዚህ፣ ባለሙያዎች የማድረቂያ አከርካሪው የት እንዳለ፣ የት እንደሚገኝ፣ ለምን ተንቀሳቃሽ መሆን እንዳለበት እና እሱን ለመስራት ምን ማድረግ እንደሚችሉ ያካፍላሉ።ተጨማሪ ተንቀሳቃሽ - ምክንያቱም ፣ አጥፊ ማንቂያ ፣ በእርግጠኝነት ያስፈልግዎታል።

የቶራሲክ አከርካሪ ምንድን ነው?

ከስሙ በመነሳት ምናልባት የማድረቂያ አከርካሪዎ በእርስዎ (ከበሮ ጥቅልል)... አከርካሪ ላይ እንደሚገኝ ያውቁ ይሆናል። የአከርካሪዎ አምድ ሶስት ክፍሎች (የማኅጸን ፣ የማድረቂያ እና የወገብ) አለው ፣ እና የደረት አከርካሪው ከላይኛው ጀርባዎ ውስጥ የሚገኝ ከአንገቱ ግርጌ ጀምሮ እስከ ሆድ ድረስ የሚዘልቅ መካከለኛ ክፍል መሆኑን የስፖርት መድሃኒት ኒኮሌ ቲፕስ ያብራራል። -የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ እና መሪ አሰልጣኝ ከቪ ሽሬድ ጋር።

በዚያ ክልል ውስጥ ከአከርካሪ አጥንት (በጅማቶች) ጋር የተጣበቁ ጡንቻዎች 'spinalis' እና 'longissimus' ይባላሉ። ቀጥ ብለው እንዲቆሙ ፣ ሲቀመጡ ትክክለኛውን አኳኋን እንዲጠብቁ ፣ እና ከሁሉም በላይ - የአከርካሪ አምድዎን እንዲጠብቁ በማገዝ ላይ የተሳተፉ ዋና ጡንቻዎች ናቸው ፣ አለን ኮንራድ ፣ ዲሲ ፣ ሲ.ኤስ.ሲ.ኤስ. በሰሜን ዌልስ, ፒኤ ውስጥ በሞንትጎመሪ ካውንቲ ኪራፕራክቲክ ማእከል የቺሮፕራክቲክ ሐኪም.

ለምን የቶራሲክ አከርካሪ ተንቀሳቃሽነት በጣም አስፈላጊ የሆነው

የደረት አከርካሪው በጥሩ ሁኔታ ሲሰራ, በመሠረቱ በሁሉም አቅጣጫዎች እንዲንቀሳቀሱ ያስችልዎታል. "ለመንቀሳቀስ እና ለመንቀሳቀስ፣ ለማጣመም እና ለመጠምዘዝ የተሰራ ነው። ለመተጣጠፍ፣ ለማራዘም እና ለመዞር የተነደፈ ነው" በማለት በፎውንቴን ቫሊ፣ ካሊፎርኒያ በሚገኘው የመታሰቢያ ኬር ኦሬንጅ ኮስት ሜዲካል ሴንተር የአከርካሪ ጤና ጣቢያ የህመም አስተዳደር ባለሙያ የሆኑት ሜድሃት ሚካኤል፣ ኤም.ዲ. በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ የሚጠቀሙባቸውን ሁሉንም እንቅስቃሴዎች በጥንቃቄ እንዲፈጽሙ የሚፈቅድልዎ ይህ ነው።

ችግር የሆነው፣ የዛሬው የማይንቀሳቀስ የአኗኗር ዘይቤ ለደረት አከርካሪ እንቅስቃሴ መቀነስ ራሱን ይሰጣል። "በሰውነት ውስጥ እንዳሉት አብዛኞቹ ነገሮች 'ካልጠቀምከው ታጣለህ' የሚለው ሁኔታ ነው" ሲሉ ዶ/ር ሚካኤል ያብራራሉ። "የደረት አከርካሪ ተንቀሳቃሽነት ማጣት ማለት የአከርካሪ አጥንት ፣ ዳሌ ፣ ትከሻ እና በዙሪያው ያሉት ጡንቻዎች እንዴት መንቀሳቀስ እንደሚፈልጉ ለማካካስ ይከፍላሉ ። " ለረጅም ጊዜ, እነዚህ ማካካሻዎች ሙሉ በሙሉ ወደ ጉዳት ሊያደርሱ ይችላሉ. (ይመልከቱ - ችላ ሊሏቸው የሚገቡ ተንቀሳቃሽነት አፈ ታሪኮች)

የማድረቂያ አከርካሪ ተንቀሳቃሽነት ከሌለዎት በተለይ በታችኛው ጀርባዎ ውስጥ ያለው የአከርካሪዎ ክፍል ለወገቧ ያለው ጉዳት አደጋ ከፍተኛ ነው። "የወገብ አከርካሪው የተረጋጋ እንድንሆን የታሰበ ነው እና ብዙም ለመንቀሳቀስ የታሰበ አይደለም" ይላል። ስለዚህ እነዚህ ተንቀሳቃሽ እንዲሆኑ ያልታሰቡት መገጣጠሚያዎች ተንቀሳቃሽ እንዲሆኑ ሲገደዱ በታችኛው ጀርባዎ ውስጥ ባሉ ዲስኮች ላይ ብዙ ጫና ይፈጥራል። ሊሆኑ የሚችሉ መዘዞች-የዲስኮች እብጠት ፣ ማሽቆልቆል ወይም ማረም ፣ አጠቃላይ ዝቅተኛ ጀርባ ህመም ፣ የመጨመቂያ ስብራት ፣ የጡንቻዎች መጨናነቅ እና የአከርካሪ ነርቭ ጉዳቶች። እሺ (ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የታችኛው ጀርባ ህመም ቢኖር ጥሩ ነው? እዚህ ሐኪም ያንን ጥያቄ ይቋቋማል)።

አደጋዎቹ በዚህ ብቻ አያቆሙም። የደረት አከርካሪዎ ተንቀሳቃሽ ካልሆነ ፣ በማንኛውም ጊዜ በላይ እንቅስቃሴ በሚፈጥሩበት ጊዜ ትከሻዎ ያንን የመንቀሳቀስ እጦት ያሟላል ብለዋል ዶክተር ሚካኤል። "የትከሻ መወጠር ወይም ሥር የሰደደ የትከሻ እና የአንገት ችግር ካለብዎ በደረት አከርካሪው ውስጥ የመንቀሳቀስ እጥረት ሊሆን ይችላል." (የተዛመደ፡ የትከሻ ህመም ላለባቸው ሰዎች ምርጡ የሰውነት እንቅስቃሴ)።

ደካማ የthoracic spine ተንቀሳቃሽነት አለዎት?

የማስጠንቀቂያ ደወል የማሰማት አደጋ ላይ ፣ ከ 9 እስከ 5 ዴስክ ከሠሩ ፣ አለበጣም ጥሩ እድል የማድረቂያ አከርካሪዎ እንቅስቃሴ መሻሻልን ሊጠቀም ይችላል። ግን ባታደርጉም ፣ አስቡበትሁሉም ያን ጊዜ ተቀምጠህ፣ ስክሪን ላይ ስትወድቅ፣ Netflix ስትመለከት ወይም በመኪና ወይም በባቡር ስትቀመጥ… በትክክል። (እዚህ 3 የዴስክ አካልን ለመዋጋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ)

አሁንም ተጠራጣሪ? እርስዎ ማድረግ የሚችሉት ጥቂት ፈጣን ሙከራዎች አሉ። በመጀመሪያ የጎንዎን መገለጫ በመስተዋቱ ውስጥ ይመልከቱ፡ የላይኛው ጀርባዎ ወደ ፊት ተጠምዷል? ዶ / ር ሚካኤል “የደረት አከርካሪዎ ተንቀሳቃሽነት ጥሩ በማይሆንበት ጊዜ አኳኋንዎን በሚቀይረው በላይኛው ጀርባዎ ይካሳሉ” ብለዋል። (ተዛማጅ 9 ትከሻዎን ለመክፈት 9 ዮጋ ይቆማል)።

ከዚያ የክር መርፌውን ሙከራ ይሞክሩ። (ዮጊስ፣ ይህ እንቅስቃሴ እርስዎን የሚያውቁ መሆን አለበት) "ይህ አቀማመጥ በ rhomboid ጡንቻዎች፣ ወጥመዶች፣ ትከሻዎች እና ቲ-አከርካሪ ላይ ምን አይነት ውጥረት እንደሚይዝ ያሳየዎታል" ይላል ቲፕስ።

• በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ ይጀምሩ.
• ግራ እጃችሁን ተከላ እና ዳሌዎ ካሬ በማድረግ፣ ቀኝ ክንድዎን ከሰውነትዎ በታች ይድረሱ። የቀኝ ትከሻዎን እና ቤተመቅደስዎን መሬት ላይ መጣል ይችላሉ? ለአምስት ጥልቅ እስትንፋስ እዚህ ይቆዩ።
• ቀኝ እጅዎን ይከርክሙ እና የቀኝ ክንድዎን ቀጥታ እና ዳሌዎች ካሬ አድርገው ፣ ወደ ቀኝ ያዙሩ ፣ የቀኝ ክንድዎን ወደ ጣሪያው ይድረሱ። ያንን ክንድ ከወለሉ ጋር ፍጹም በሆነ መልኩ ቀጥ ያለ እንዲሆን ማድረግ ይችላሉ ወይንስ አጭር እየወደቀ ነው?

በእርግጥ ፣ ከላይ የጠቀስካቸው ጉዳቶች እና/ወይም የሚያሰቃዩ ጉዳዮች ካሉዎት ፣ እንዲሁም ጥሩ ዕድል አለ የማድረቂያ አከርካሪ አለመነቃቃት የዚህ አካል ነውምክንያት ሆኗል ጉዳዩ መጀመሪያ ላይ. (ከዚህ በፊት ካላደረጉት ፣ እርስዎ እንዲያገግሙ የሚረዳዎትን ዶክተር ፣ ኪሮፕራክተር ወይም የአካል ቴራፒስት ለማማከር ይህንን ወዳጃዊ ማሳሰቢያዎን ያስቡበት)።

የቶራክቲክ አከርካሪ እንቅስቃሴን እንዴት ማሻሻል እንደሚቻል

ዮጋ ፣ የቅድመ እና የድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ዝርጋታ እና የእንቅስቃሴ ስፖርቶች (እንደ MobilityWod ፣ Movement Vault እና RomWOD ያሉ) እዚህ ምርጥ ምርጫዎ ናቸው ፣ ቲፕስ እንዲህ ይላል- “በተከታታይ ተከናውኗል ፣ እነዚህ ልምዶች በዚያ ክልል ውስጥ የእንቅስቃሴዎን ክልል ያሻሽላሉ። ." (እንዲሁም ለመንቀሳቀስ ልምምዶች የ PVC ቧንቧ ለመጠቀም ይሞክሩ።)

እና አረፋ ማንከባለልን አይርሱ። በሆድዎ ላይ ተኝተው የአረፋውን ሮለር ከደረትዎ ታችኛው ክፍል (ከቦቶችዎ በላይ፣ በጡንቻዎችዎ በኩል) እና ለሁለት ደቂቃዎች ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ያንቀጠቀጡ፣ ዶ/ር ሚካኤል ይጠቁማሉ። በመቀጠል፣ በትከሻው ምላጭ አናት ላይ በአግድም በተዘጋጀው የአረፋ ሮለር ወደ ጀርባዎ ይንከባለሉ። ቀስ በቀስ ጭንቅላትዎን ፣ አንገትዎን እና የላይኛው ጀርባዎን እስከ ምቹ ድረስ እንዲራዘም ያድርጉ። "አትናወጥ፣ ዝም ብለህ ወደ ኋላ ተኝተህ እጆችህን ከኋላህ መሬት ላይ ለመንካት እየሞከርክ ቀና አድርግ" ይላል። ምናልባትም ለመጀመሪያ ጊዜ ወይም ለመጀመሪያ ጊዜ 100 ጊዜ እጆችዎን ከኋላዎ መንካት አይችሉም! "ነገር ግን ይህን ጥምር በሳምንት ብዙ ጊዜ ከአምስት እስከ አስር ደቂቃዎች ያድርጉ እና የመንቀሳቀስ ችሎታዎ እየተሻሻለ እንደሆነ ያስተውላሉ" ይላል።

እና የደረት ጡንቻዎች ለመዞሪያ እንቅስቃሴዎች ቁልፍ ስለሆኑ ኮንራድ የላይኛውን ጀርባ በማንቀሳቀስ እና በማዞር የመተጣጠፍ ችሎታን እና ምቾትን ለመጨመር በሚረዱት ዘንጎች ላይ ማተኮር ይጠቁማል። የእሱ ዋና ሶስት ምክሮች? መርፌን ፣ ድመትን/ግመልን በመገጣጠም እና በገለልተኛ አቋም ውስጥ ከሚጎትት አሞሌ ላይ ብቻ ተንጠልጥለው።

ከእለት ከእለት ጋር ለማካተት ቀላል የሆነ ነገር ለማግኘት ይህንን የደረት አከርካሪ ወንበር መልመጃ ይሞክሩ፡ ወንበርዎ ላይ ጠፍጣፋ ጀርባ፣ የተጠመደ ኮር ይዘው ይቀመጡ እና ተቀምጠው እንደሚሰሩ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያኑሩ ሲል ይገልጻል። ዶክተር ሚካኤል። ከዚያ ቀኝ ክርኑ በግራ እጀታ ላይ እንዲያርፍ ወደ ጎን ያዙሩት። ወደ ክር የሚያመለክተው ቀኝ ክርናቸው። በቀን ሦስት ጊዜ በአንድ ጎን 10 ንክኪዎችን ያድርጉ።

የደረት አከርካሪዎን ተንቀሳቃሽነት ለማሻሻል የበለጠ አሳማኝ ይፈልጋሉ? ደህና ፣ “በደረት አከርካሪ ውስጥ ጥሩ ተንቀሳቃሽነት ሲኖርዎት ብዙውን ጊዜ የሳንባ መጠን ይኑርዎት እና ደረትን ከፍተው መተንፈስ ይችላሉ” ይላል ዶክተር ሚካኤል። አዎ፣ የማድረቂያ ተንቀሳቃሽነት ማበረታቻዎች እንዲሁ ለተሻሻለ የልብና የደም ቧንቧ አቅም ፈጣን መፍትሄ ናቸው።

ግምገማ ለ