የቶኒንግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለሴቶች-የሕልምዎን አካል ያግኙ
ይዘት
ልዩ ልዩ የሕይወት ቅመም ከሆነ የተለያዩ አዳዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማካተት መደበኛ ሥራዎን ያጠናቅቃል እንዲሁም የአካል ብቃት እና ክብደት መቀነስ ግቦች ላይ ለመድረስ ይረዳዎታል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማቃጠል ወይም ጠፍጣፋ ቦታን በሚከላከሉበት ጊዜ ጡንቻዎትን በተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ማስደንገጡ የተስተካከለ የአካል ብቃት ለማግኘት ቁልፍ ሊሆን ይችላል ፡፡
መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልብዎን ጤናማ ፣ የአንጎልዎን ሹል እና እነዚያን ከመጠን በላይ ፓውንድዎች ለማቆየት አስፈላጊ ነው ፡፡ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ንቁ መሆን ረዘም ላለ ጊዜ ለመኖር እና ሊረዳዎ ይችላል ፡፡
ግን በእውነቱ የሚታዩ ለውጦችን ለማየት ፣ ካርዲዮ ብቻውን አይቆርጠውም ፡፡ የጥንካሬ ስልጠና አስፈላጊ ነው ፡፡ እንደ እውነቱ ከሆነ በማዮ ክሊኒክ መሠረት ሜታቦሊዝምን ከፍ ማድረግ እና ቀጭን ጡንቻ በማግኘት ብቻ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ ፡፡
በአሁኑ ጊዜ የተለያዩ ደረጃዎች እና ፍላጎቶች ላሏቸው ሴቶች የሚስማሙ የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍሎች አሉ ፡፡
ባሬ
ረዥም እና ዘንበል ያሉ ጡንቻዎችን ለመቅረጽ የባለሙያ ባለሙያ መሆን አያስፈልግዎትም።
የባሬ ትምህርቶች ዮጋ ፣ ፒላቴስ እና የተግባር ስልጠና አካላት ውስጥ ዳንሰኞች ከሚያውቋቸው ባህላዊ እንቅስቃሴዎች ጋር እንደ ፕሌይስ እና እንደ ማራዘሚያ ሁሉ ይቀላቀላሉ ፡፡
የኢሶሜትሪክ እንቅስቃሴዎች በመባል የሚታወቁ ጥቃቅን ተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎችን እና ዱቄቶችን በመጠቀም በሰውነት ውስጥ ያሉትን አንዳንድ ትልልቅ ጡንቻዎችን ዒላማ ያደርጋሉ ፡፡ እነዚህም ጭኖቹን ፣ ግላሎቻቸውን እና አንጎላቸውን ያካትታሉ ፡፡ አንድ የተወሰነ ጡንቻን እስከ ድካሙ ድረስ ስለሚቀንሱ የኢሶሜትሪክ እንቅስቃሴዎች ውጤታማ ናቸው ፣ ይህም ወደ ተሻለ መረጋጋት እና አጠቃላይ ጥንካሬ ያስከትላል ፡፡ እንዲሁም የተሻሻለ አኳኋን እና ተለዋዋጭነትን ያስተውላሉ።
ጠቋሚ ጫማ አያስፈልግም!
የሚሞክሯቸው ክፍሎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ንፁህ ባሬ ፣ በአገር አቀፍ ደረጃ
- የባር ቤት ዘዴ ፣ በአገር አቀፍ ደረጃ
- ፊዚክስ 57 ፣ ኒው ዮርክ እና ካሊፎርኒያ
ቡት ካምፕ
ስሙ እንዲያስፈራዎ አይፍቀዱ ፡፡
እነዚህ በወታደራዊ አነሳሽነት የተሞሉ ብዙ ክፍሎች የተሠሩት ሴቶችን ከግምት ውስጥ በማስገባት ነው ፡፡ በፍጥነት በሚመች ቴምፕ እና በቡድን የመተባበር ሁኔታ እነዚህ ክፍሎች ካሎሪን ለማብራት እና ጡንቻን ለመገንባት ጥሩ መንገድ ናቸው ፡፡ በአጠቃላይ የስፖርት ልምምዶች ፣ የልብና የደም ቧንቧ ሥልጠና እና እንደ ዝላይ ስኩተሮች ያሉ ከፍተኛ ጥንካሬዎች ድብልቅ ነው። ልምምዶቹ ሚዛንን ፣ ቅንጅትን እና በእርግጥ ጥንካሬን ለማሻሻል ያተኮሩ ናቸው ፡፡
የልብዎ መጠን ከፍ እንዲል ለማድረግ የካርዲዮው ክፍል ተጨማሪ ጥቅም አለው ፡፡ ትምህርቶች ከቤት ውጭ በፓርኩ ውስጥ ከቡድን ስብሰባዎች ፣ እንደ ነፃ ክብደት እና የመድኃኒት ኳሶች ያሉ ተጨማሪ መሣሪያዎችን እስከሚያካትቱ የቤት ውስጥ ስብሰባዎች ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ያም ሆነ ይህ ፣ ገዳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደሚያገኙ እርግጠኛ ነዎት ፡፡
ቡት ካምፕ ለደካማ ልብ ባይሆንም ፣ ከእነዚህ የውድድር ዘይቤ ልምምዶች ጋር አብሮ የሚመጣው የኢንዶርፊን ፍጥነት ሱስ የሚያስይዝ ጥራት አለው - እንደ ውጤቶቹ ፡፡
የሚሞክሯቸው ክፍሎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- የቤሪ ቦትካምፕ ፣ በአገር አቀፍ ደረጃ ቦታዎችን ይምረጡ
ቪኒሳያ ዮጋ
ሰውነትዎን በሚለቁበት ጊዜ አእምሮዎን የሚያረጋጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይፈልጋሉ?
ተለዋዋጭ ፣ ፍሰት ያለው የቪኒሳ ዮጋ ዘይቤ ለእርስዎ ሊሆን ይችላል ፡፡ ቪኒሳሳ የሳንስክሪት ቃል ሲሆን “ትንፋሽ የተመሳሰለ እንቅስቃሴ” ማለት ነው። የክፍልዎ መሠረት ከትንፋሽዎ ጋር የተለያዩ ጥንካሬን መገንባት ጋር ይመሳሰላል ፡፡
አንዳንድ የቪኒያሳ ትምህርቶች 90 ዲግሪ ሊደርሱ በሚችሉ ሞቃት ስቱዲዮዎች ውስጥ ይካሄዳሉ ፡፡ አንዳንድ ክፍሎች ለተጨማሪ ጥንካሬ ግንባታ ተጨማሪ የእጅ ክብደቶችን ያካትታሉ። ዮጋ ቁልቁል ውሻን እና ተዋጊን የሚመስለው ቀጭን ጡንቻን ለመገንባት ይረዳል ፣ ሚዛንን እና ተለዋዋጭነትን ያሻሽላል ፡፡
ከዚያ ተጨማሪ የአእምሮ-የሰውነት ጥቅም አለ ፡፡ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ዮጋ ይችላል ፣ እና እብጠት ፣ እና ሌሎች ብዙ ሥር የሰደደ የጤና ጉዳዮችን ይረዳል ፡፡
የሚሞክሯቸው ክፍሎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ኮርፖወር ዮጋ ፣ በአገር አቀፍ ደረጃ
- ዮጋወርክስ ፣ ኒው ዮርክ እና ካሊፎርኒያ
3 ዮጋ ጥንካሬን ለመገንባት ይነሳል
ፒላቴስ
ይህ ኮር-ተኮር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእርስዎን አቋም ያስተካክላል እና ዋናዎን ያጠናክረዋል። እንዲሁም ከጀርባዎ እና ከጉልበትዎ ላይ ጫና በማንሳት በመገጣጠሚያዎች ላይ ቀላል መሆኑም ተረጋግጧል ፡፡
ትምህርቶች ምንጣፍ ላይ ወይም በተሃድሶ ማሽን ላይ ሊሰጡ ይችላሉ ፣ ይህም በምንጮች እና ማሰሪያዎች በኩል ትክክለኛ ተቃውሞ ይሰጣል ፡፡ አንድ የተለመደ የፒላቴስ ክፍል መቶ ተብሎ የሚጠራ ተለዋዋጭ ሞቅ ያለ የመሰለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያካትታል ፡፡ ትንፋሽንዎን ከዋና እና ከእጅ እንቅስቃሴ ጋር ሲያቀናጁ ይህ ለአፍ እና ለሳንባዎ ፈታኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡
ጥናቶች እንደሚያሳዩት ፒላቴስ በእውነቱ ይሠራል ፡፡ አንድ የ 2012 ጥናት የፊላቴስ ልምምድ ባልሆኑ ቁጭ ያሉ ሴቶች ላይ የቀጥታ የሆድ ክፍልን ጡንቻ እስከ 21 በመቶ ሊያጠናክር ይችላል ፡፡ ዋናዎን በፒላቴስ ማጠናከሩ እንዲሁ ሊረዳ ይችላል ፡፡
የሚሞክሯቸው ክፍሎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ኮር ፒላቴስ ኒውሲ ፣ ኒው ዮርክ
- ስቱዲዮ (ኤምዲአር) ፣ ሎስ አንጀለስ
አሽከርክር
የማሽከርከር ትምህርቶች በቋሚ ብስክሌት ላይ ከሚሽከረከር ግልቢያ ይልቅ እጅግ በጣም ብዙ ሆነው ተሻሽለዋል።
ዘመናዊ የማሽከርከሪያ ክፍሎች በዚህ ታዋቂ የካርዲዮ ክፍል ላይ የከፍተኛ የሰውነት ማጠናከሪያ አካልን ለመጨመር ክብደቶችን ፣ የጎን ክራንች እና አልፎ ተርፎም የመቋቋም ቡድኖችን ያካትታሉ ፡፡ በቡድን የተሰሩ ስቱዲዮዎች የተጠናቀሩ እንቅስቃሴዎችን ፣ አስደሳች ሙዚቃዎችን እና ጨለማ ክፍሎችን ለዳንስ ድግስ መሰል ድባብ ውስጥ የሚጨምሩ በአገር አቀፍ ደረጃ ብቅ ይላሉ ፡፡
እነዚህ ክፍሎች የካሎሪ ማቃጠያ አካልን ሳይጠቅሱ የካርዲዮን እና ጥንካሬን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በአንድ ጊዜ በማድረስ አጥጋቢ አድካሚ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ 400 እስከ 600 ካሎሪ መካከል በየትኛውም ቦታ እንደሚቃጠሉ ባለሙያዎች ይገምታሉ ፡፡
የሚሞክሯቸው ክፍሎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- የነፍስ ዑደት ፣ በአገር አቀፍ ደረጃ
Kettlebells
ምናልባት እነሱ በጂም አዳራሽ ውስጥ አይተዋቸው እና ሰዎች የሚዞሩባቸው በሚመስሉ እነዚያን የተያዙ ክብደቶች ምን ማድረግ እንዳለባቸው አስበው ይሆናል ፡፡
ግን ምናልባት እነዚህ ክብደት ከባድ ካሎሪዎችን የሚያቃጥል አስደሳች እና ተግባራዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደሚያደርጉ አላወቁም ይሆናል ፡፡
በ kettlebells እና በመደበኛ ክብደቶች መካከል ካሉ ዋና ዋና ልዩነቶች አንዱ ፍጥነትን ለመፍጠር እና ለመቆጣጠር የ kettlebells ዥዋዥዌ ማድረግ ነው ፡፡ ይህ ማለት የእርስዎን አናሮቢክ እና ኤሮቢክ ሲስተሞችዎን የሚሠራውን የደምዎን ምት በትክክል ያገኛል ፣ እናም ጥንካሬን እና ካርዲዮን ወደ አንድ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያጠቃልላል ማለት ነው ፡፡ የዚህ ዓይነቱን ክብደት የሚያካትቱ አብዛኛዎቹ ክፍሎች ከካርዲዮ ክፍተቶች ጋር የተቀላቀሉ የኬቲልቤል ስኩዊቶችን እና የኬቲልቤል ዥዋዥዌዎችን ያካትታሉ ፡፡
የሚሞክሯቸው ክፍሎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- የኪትቴልቤል ኃይል በኢኪኖክስ ፣ በአገር አቀፍ ደረጃ
HIIT
ለጊዜ ለተጫኑ ለከፍተኛ የኃይል ልዩነት ስልጠናን ወይም HIIT ን የሚያካትቱ ክፍሎች ለገንዘብዎ በጣም የሚያስደስት ነገር ሊያቀርቡ ይችላሉ ፡፡
ብዙውን ጊዜ ከ 10 እስከ 15 ደቂቃዎች ባለው ጊዜ ውስጥ እነዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በጊዜ እጥረት ያጋጠሟቸው በከፍተኛ ጥንካሬ ነው ፡፡ አስብ-ቡርፕስ ፣ ስፕሬቶች ፣ ሳንባዎች እና ሌሎችም ፡፡ የልብዎን ፍጥነት ከፍ ለማድረግ ፣ ላብዎን እና ጥንካሬን በአንድ ጊዜ ለማሠልጠን የተቀየሱ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ኤች.አይ.አይ.ኤል ኤሊቲካል ከአንድ ሰዓት በላይ ተጽዕኖ ሊያሳርፍ ይችላል ፡፡
ነገር ግን ከምቾትዎ ቀጠና በላይ እራስዎን መግፋት የመጨረሻው እርካታ ሊሆን ይችላል ፡፡
የሚሞክሯቸው ክፍሎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- በአገር አቀፍ ደረጃ በክራንች ጂምናዚየሞች በ ‹ጂሊያን ሚካኤል› የተጋራ
- ሌስ ሚልስ ግሪት በ 24 ሰዓት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጂም ፣ በአገር አቀፍ ደረጃ
የእኛ ምክር
የእጅ ቅባት መመረዝ
