በቤት ውስጥ ለስሜታዊ ስልጠና 9 ልምምዶች

ይዘት

• በቤት ውስጥ ደስ የሚል ሥልጠና እንዴት እንደሚሠራ
• 1. ድልድይ
• 2. የእግር ከፍታ ድልድይ
• 3. ከእግር እስከ ጣሪያ ድረስ ከፍታ
• 4. የጎን እግር ከፍታ
• 5. ክላሲክ ስኩዌር
• 6. የቡልጋሪያ ስኩዊድ
• 7. የጎን ስኩዌር
• ከስልጠና በኋላ ምን መደረግ አለበት
• 1. እግሮችዎን ያቅፉ
• 2. ጀርባዎን ያጣምሙ

በቤት ውስጥ የሚሰሩ የደስታ ስልጠና ቀላል ፣ ቀላል እና ያለእንዲሁም ሊደረጉ በሚችሉ ልምምዶች ከጥጃ ፣ ከጭን እና ከፊት እና ከኋላ እግር በተጨማሪ ፣ አማካይ ፣ ከፍተኛ እና ዝቅተኛ ደስታን ለመስራት ያስችልዎታል ክብደትን መጠቀም ፡፡

እነዚህ መልመጃዎች የጡንቻን ጥንካሬን ለማሻሻል ፣ ሴሉቴላትን ለመዋጋት እና የሰላውን ጠንካራ እና አነስተኛ ቅልጥፍናን ለመተው ይረዳሉ ፡፡ በተጨማሪም ነፍሰ ገዳዮቹ የአካሉ አካል ናቸው ፣ ይህ የሰውነት ድጋፍ እና መረጋጋት ኃላፊነት ያለው የጡንቻዎች ቡድን ነው ፣ ዳሌዎችን አቀማመጥ እና መሻሻል ያሻሽላል ፡፡

ለግጭቶች ልምምዶች ለማድረግ እንደ የጀርባ ህመም ወይም የግሉቲያል ጅማት በሽታ ያለ ማንኛውንም ዓይነት ጉዳት ለማስወገድ የሰውነት አካላዊ ሁኔታዎችን እና ውስንነቶችን ከግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው ፡፡ ስለሆነም ከአካላዊ አስተማሪ የሕክምና ግምገማ እና መመሪያ ሁል ጊዜ ይመከራል።

በቤት ውስጥ ደስ የሚል ሥልጠና እንዴት እንደሚሠራ

በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ላይ በመመርኮዝ በቤት ውስጥ ያለው የደስታ ስልጠና በሳምንት ከ 1 እስከ 3 ጊዜ ፣ ​​ከ 10 እስከ 20 ድግግሞሽ ከ 2 እስከ 5 ስብስቦች ውስጥ ሊከናወን ይችላል ፡፡ ተስማሚው በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ 4 እስከ 6 መልመጃዎችን መምረጥ ነው ፡፡

የጡንቻን አሠራር ለማሻሻል ፣ የደም ዝውውርን ለማነቃቃት እና ጉዳቶችን ለመከላከል ማሠልጠን ከመጀመሩ በፊት ሥልጠና ከመጀመሩ በፊት አስፈላጊ ነው ፡፡ ጥሩ የማሞቂያው አማራጭ ለ 5 ደቂቃዎች እዚያው ቦታ እንደሚራመዱ እግሮችዎን በመቀያየር ከወገብዎ ጋር በ 90 ዲግሪ ጎን ጎንበስ ብለው አንድ እግሩን ቆመው ማንሳት ነው ፡፡ ሌላው አማራጭ ለምሳሌ ለ 5 ደቂቃዎች መውጣትና መውረድ ነው ፡፡

በቤት ውስጥ አስደሳች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማከናወን አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አማራጮች-

1. ድልድይ

የጉልበቱን ሥልጠና ለመጀመር ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድልድዩ ነው ፣ ምክንያቱም የጉልበቶቹን ፣ የኋለኛውን እና የሆድ ዕቃውን በመስራት ዋናውን ለማረጋጋት ስለሚረዳ ሌላ ዓይነት የጡንቻ ማሞቂያ ዓይነት ነው ፡፡

እንዴት ማድረግ: እጆችዎ ከሰውነትዎ ጋር ተስተካክለው ጀርባዎ ላይ ተኙ ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና እግሮችዎን ከወለሉ ጋር ከጉልበትዎ ጋር በመያዝ መሬት ላይ ይደግፉ ፡፡ ሰውነትዎን ከጉልበትዎ እስከ ራስዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እስኪሰሩ ድረስ ሆድዎን እና መቀመጫዎችዎን ያማክሩ እና ወገብዎን ከወለሉ ላይ ያሳድጉ ፡፡ ይህንን ቦታ ከ 5 እስከ 10 ሰከንድ ይያዙ እና ወገብዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ እያንዳንዳቸው ከ 8 እስከ 10 ድግግሞሽ ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡

አማራጭ ከክብደት ጋር ድልድዩ ክብደትን አያስፈልገውም ፣ ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አስቸጋሪነት ለመጨመር እና ሚዛንዎን ለመጠበቅ ከእግርዎ በታች የጂምናስቲክ ኳስ መጠቀም ይችላሉ ፡፡

2. የእግር ከፍታ ድልድይ

የእግር ከፍታ ድልድይ የጉልበቱን መረጋጋት ከማሻሻል በተጨማሪ የጉልበተኞችን ፣ የሆድ እና ዝቅተኛ ጀርባን ለማጠናከር ይረዳል ፡፡

እንዴት ማድረግ: እጆችዎ ከሰውነትዎ ጋር ተስተካክለው ጀርባዎ ላይ ተኙ ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና እግሮችዎን ከወለሉ ጋር ከጉልበትዎ ጋር በመያዝ መሬት ላይ ይደግፉ ፡፡ ሰውነትዎን ከጉልበትዎ እስከ ራስዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እስኪሰሩ ድረስ ሆድዎን እና መቀመጫዎችዎን ያማክሩ እና ወገብዎን ከወለሉ ላይ ያሳድጉ ፡፡ በድጋሜዎች መካከል ወገብዎ መሬት ላይ እንዲወድቅ ሳያደርጉ አንድ እግሩን ያንሱ ፡፡ እግሩን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ እና እንቅስቃሴዎችን ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት ፡፡ እያንዳንዳቸው ከ 15 እስከ 20 ድግግሞሽ ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡

አማራጭ ከክብደት ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማጠናከር በእያንዳንዱ እግር ላይ አንድ ሺን ፓድ መጠቀም ይቻላል ፡፡

3. ከእግር እስከ ጣሪያ ድረስ ከፍታ

እግሩ ወደ ጣሪያው ከፍ ማለቱ ለጉልበተኞች ጥሩ አማራጭ ነው ፣ በጥንካሬ እና በመቋቋም ይሠራል ፡፡ በተጨማሪም, ሆዱን እና እግሮቹን ለማጠናከር ይረዳል.

እንዴት ማድረግ: እግሮቹን በአራት እግሮች ላይ ይቁሙ ፣ ጉልበቶች ወገቡን ወርድ አድርገው እጆቹን ቀጥ ብለው በትከሻዎች ላይ ያድርጉ ጉልበቱን ጎንበስ በማድረግ አንድ እግሩን ወደ ጣሪያው ያንሱ። ጀርባውን ላለማጠፍ ጥንቃቄ መደረግ አለበት ፣ ይህም ሁልጊዜ ቀጥተኛ መሆን አለበት። እግሩን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፡፡ ከ 4 እስከ 5 ስብስቦች ለእያንዳንዱ እግር ይህንን እንቅስቃሴ ከ 15 እስከ 20 ጊዜ ይድገሙት ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከባድ ለማድረግ አንደኛው አማራጭ ወደ መጀመሪያው ቦታ ሳይመለስ እግሩን ሁል ጊዜም ከላይ በመያዝ አጭር እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ነው ፡፡

አማራጭ ከክብደት ጋር የጡንቻ ሥራን ለማጠናከር የሺን መከላከያዎችን በእያንዳንዱ እግሩ ላይ መጠቀም ይቻላል ፡፡

4. የጎን እግር ከፍታ

የጎን እግሩ ከፍታ እግሮቹን እና ሆዱን ከማጠናከር ባሻገር የጎንዮሽ ጉዳቶችን የመቋቋም እና የግለሰቦችን ማጠናከሪያ ይሠራል ፡፡

እንዴት ማድረግ: ጀርባዎን ቀጥታ በማቆየት እና በሆድዎ ላይ ኮንትራት በመያዝ እጆችዎን እና ጉልበቶችዎን መሬት ላይ ይደግፉ ፡፡ አከርካሪውን ላለማጠፍ ተጠንቀቅ አንድ እግሩን ወደ ጎን ወደ ዳሌው ያንሱ ፡፡ ከ 4 እስከ 5 ስብስቦች ለእያንዳንዱ እግር ይህንን እንቅስቃሴ ከ 15 እስከ 20 ጊዜ ይድገሙት ፡፡

አማራጭ ከክብደት ጋር የሺን መከላከያዎችን ፣ በእያንዳንዱ እግሮች አንድ ፣ ስልጠናን እና የጡንቻን ሥራ ለማጠናከር ሊያገለግል ይችላል ፡፡

5. ክላሲክ ስኩዌር

ስኩዌቱ ጉልበቶቹን ፣ ጭኖቹን ፣ ጥጃውን ፣ እግሮቹን እና ሆዱን ጀርባ የሚሠራ ሙሉ እንቅስቃሴ ነው ፡፡

እንዴት ማድረግ: ከትከሻዎችዎ ጋር በመስመር ቆመው ፣ እግርዎን ያሰራጩ ፡፡ ጀርባው ሁል ጊዜ ቀጥ ያለ እና ሆዱ መወጠር አለበት ፡፡ በማይታይ ወንበር ላይ እንደሚቀመጡ ያህል ጉልበቶችዎን በማጠፍ ፣ ሰውነትዎን ትንሽ ወደ ፊት በማዞር እና ጀርባዎን ከኋላ ወደኋላ በመግፋት ቀስ ብለው ይወርዱ ፡፡ ጉልበቶቹ በ 90 ዲግሪ ማእዘን ላይ እስኪሆኑ ድረስ ይወርዱ እና ከእግሮቹ ጫፍ አይራዘሙ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. በስብስቦች መካከል ከ 1 ደቂቃ እረፍት ጋር 3 የ 20 ድግግሞሽ ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡

አማራጭ ከክብደት ጋር እንደ ዱምቤል ክብደት ወይም እንደ ኩባያ ኳስ ሊያገለግል ይችላል እና ከሌለዎት ለምሳሌ አንድ ወይም ከዚያ በላይ 1 ኪሎ ግራም ሩዝ ወይም ባቄላ በከረጢት ውስጥ ማስቀመጥ ይችላሉ ፡፡ በሁለቱም እጆችዎ ክብደቱን ከሰውነትዎ ፊት ለፊት ይውሰዱት እና እጆቻችሁ ከሰውነት ጋር ተስተካክለው የዝግታውን እንቅስቃሴ ወደ ታች ያድርጉ ፡፡

6. የቡልጋሪያ ስኩዊድ

የቡልጋሪያ ስኩሊት ግጭቶችን እና ጭኖዎችን ለመስራት ፣ የጡንቻን ማጠናከሪያ እና ማራዘምን ለማሻሻል እንዲሁም የሰውነት ተለዋዋጭነትን ከማሻሻል በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው ፡፡

አንድ ጊዜ በእግር ስለሚሠራ ይህ መልመጃ በታችኛው ጀርባ ላይ ከመጠን በላይ ጭነት የመስጠቱ ጠቀሜታ አለው ፡፡

እንዴት ማድረግ: ጀርባዎ ላይ አንድ እግሩን ወንበር ላይ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ይደግፉ ፣ ሌላኛውን እግር መሬት ላይ ያኑሩ ፡፡ የ 90 ዲግሪ ማእዘን ለመመስረት ወደ ታች እንደሚንከባለሉ ወደታች በመውረድ መሬት ላይ የሚያርፍ እግሩን ጉልበቱን አጣጥፉት ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. አከርካሪዎን ቀጥታ እግርዎ እና ዳሌዎ እንዲስማሙ ማድረጉ አስፈላጊ ነው ፡፡ በእያንዳንዱ ስብስብ መካከል 1 ደቂቃ ያርፉ ከእያንዳንዱ እግር ጋር 3 ድግግሞሽ 10 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡

አማራጭ ከክብደት ጋር ስኩዌቶችን ለመስራት በእያንዳንዱ እጅ ዱብብል መጠቀም ወይም ለምሳሌ በውሀ ወይም በአሸዋ የተሞላ የቤት እንስሳ ጠርሙስ ወይም 1 ኪሎ ግራም ሩዝ ወይም ባቄላ መጠቀም ይችላሉ ፡፡

ግጭቶችዎን ለማጠናከር እና እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ ለማጠናቀር ስኩዊቶችን ለማድረግ ሌሎች መንገዶችን ይመልከቱ ፡፡

7. የጎን ስኩዌር

የጎን ሽኩቻ የእግሮቹን ውስጠኛ ክፍል ከመስራት በተጨማሪ ግጭቶችን እና ጭኖቹን ለማጠናከር ሌላ አማራጭ ነው ፡፡

እንዴት ማድረግ: በእግሮችዎ ወገብ ስፋት ተለያይተው ይቆሙ ፡፡ ዳሌዎን ወደኋላ እየገፉ በአንድ እግሩ ጎን ለጎን ይሂዱ ፡፡ ጉልበቶችዎን ወደ ጣቶችዎ ወደ ፊት እንዲያመለክቱ ማድረጉ አስፈላጊ ነው። ሌላውን እግር በእግርዎ ሁል ጊዜ መሬት ላይ ያራዝሙ። የታጠፈውን እግር ያንሱ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ለእያንዳንዱ እግር ከ 2 እስከ 3 ስብስቦች እንቅስቃሴውን ከ 15 እስከ 20 ጊዜ ይድገሙ ፡፡

አማራጭ ከክብደት ጋር ዱምቤል እንደ ክብደት መጠቀም ይችላሉ እና ከሌለዎት ለምሳሌ አንድ ወይም ከዚያ በላይ 1 ኪሎ ግራም ሩዝ ወይም ባቄላ በከረጢት ውስጥ ማስቀመጥ ይችላሉ ፡፡ በሁለቱም እጆች ላይ ክብደቱን ከሰውነትዎ ፊት ለፊት ይውሰዱት እና እጆቻችሁ ከሰውነት ጋር ተስተካክለው የዝግታውን እንቅስቃሴ ወደ ታች ያድርጉ ፡፡ የጡንቻን ሥራ እና የሥራ ሚዛን ለማጠናከር ሌላ ጥሩ አማራጭ ግማሽ ኳስ መጠቀም ነው ፡፡

ከስልጠና በኋላ ምን መደረግ አለበት

ከብልጠት ሥልጠና በኋላ ፣ ጡንቻዎችን ለማዝናናት ፣ ጡንቻዎችን ለማቃለል እና ጉዳቶችን ለመከላከል የሚረዳ ማራዘም መደረግ አለበት ፡፡

ለግለሰቦቹ የተዘረጉ መሃከለኛ ፣ ከፍተኛ እና ዝቅተኛ ግሎዝ ማካተት አለባቸው ፡፡ እነዚህን ዝርጋታዎች ለማድረግ ክብደቶችን መጠቀም አስፈላጊ አይደለም ፡፡

1. እግሮችዎን ያቅፉ

እግሮቹን ማቀፍ ከጉልት ፣ ከእግሮች እና በታችኛው ጀርባ በተጨማሪ የመካከለኛውን ፣ የዝቅተኛውን እና ከፍተኛውን የደስታ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት በመዋሸት መከናወን አለበት ፡፡

እንዴት ማድረግ: ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ በእጆችዎ በመያዝ ሆድዎን ወደ ላይ በመተኛት እግሮችዎን በማጠፍ ይተኛሉ ፡፡ እንቅስቃሴውን 3 ጊዜ ይድገሙት. ሌላው አማራጭ ደግሞ አንድ እግሩን በአንድ ጊዜ ማቀፍ ፣ ከተቻለ ሌላውን እግር ቀጥ አድርጎ ማቆየት ነው ፡፡

2. ጀርባዎን ያጣምሙ

ይህ ማራዘሚያ የወገቡን ተጣጣፊነት ለማሻሻል ከመረዳቱ በተጨማሪ ቁጭ ብሎ መከናወን አለበት ፣ የ ‹gluteus maximus› ን ለመዘርጋት ያስችልዎታል ፡፡

እንዴት ማድረግ: እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ጀርባዎን ከእጅዎ ጋር ትንሽ ዘንበል ብለው መሬት ላይ ይቀመጡ። ግራ እግርዎን በቀኝ እግርዎ ላይ ይሻገሩ እና ተረከዝዎን ወደ መቀመጫዎችዎ ያንሸራትቱ ፡፡ የግራውን ትንሽ ግራን ወደ ግራ በኩል ያዙ ፣ የቀኝ ክንድ ክርኑን ከግራ ጉልበት ውጭ በኩል በማስቀመጥ እጅን በወገቡ ላይ ይደግፉ ፡፡ ይህንን እንቅስቃሴ ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ያድርጉ ፡፡ ከሌላው እግር ጋር ይድገሙ ፡፡