የጡንቻን ብዛት ለማግኘት የ 20 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያጠናቅቁ

ይዘት

• ከመጀመርዎ በፊት
• የሰውነት እንቅስቃሴዎች ለደረት እና ክንዶች
• 1. ባህላዊ ማጠፍ
• 2. የማይንቀሳቀስ ማጠፍ
• የአካል እንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎች
• 1. ባህላዊ ስኩዌር
• 2. የማይንቀሳቀስ ስኩዌር
• ለእግሮች መልመጃዎች
• 1. ተለዋጭ ሳንባዎች
• 2. የማይንቀሳቀስ ምሳ
• መልመጃዎች ለ triceps
• 1. ትሪፕስፕስ ከወንበር ጋር
• 2. የማይንቀሳቀስ ትራይፕፕስ
• የጥጃ ልምምዶች
• 1. የጥጃ ከፍታ
• 2. የማይንቀሳቀስ ጥጃ
• የሰውነት እንቅስቃሴዎች ለሆድ
• 1. የሆድ እግርን መንካት
• 2. የማይንቀሳቀስ ቁጭ ማለት
• ለጎን ለጎን የሆድ ዕቃ እንቅስቃሴዎች
• 1. የጎን ሰሌዳ ወደላይ እና ወደ ታች
• 2. የማይንቀሳቀስ የጎን ሰሌዳ
• የኋላ መልመጃዎች
• 1. የሱፐርማን አቋም
• 2. የማይንቀሳቀስ ሱፐርማን

የጡንቻን ብዛትን ለማግኘት የ 20 ደቂቃ የሥልጠና ዕቅዱ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን መሥራት እና የጡንቻን ብዛትን ሞገስ ማድረግ ስለሚቻል በሳምንት ቢያንስ ሁለት ጊዜ በከፍተኛ ሁኔታ መከናወን አለበት ፡፡ ይህ ዓይነቱ ሥልጠና ግለሰቡ ብዙ ጊዜ ለሌለው ፣ ግን ሥልጠናውን ለማቆም ለማይፈልግባቸው ጊዜያት አስደሳች አማራጭ ነው ፡፡

የሰውነት እንቅስቃሴው የሰውነት ክብደትን ብቻ ስለሚጠቀም እና የጂምናዚየም መሣሪያዎችን መጠቀም አስፈላጊ ስላልሆነ የጡንቻን ብዛትን ለመጨመር ለሚፈልጉ ሰዎች የደም ግፊት ሥልጠና ዕቅድ በቤት ውስጥ ሊከናወን ይችላል ፡፡ ይህ እቅድ ሁለት ዓይነቶችን እንቅስቃሴን ማለትም ቀልጣፋውን የጡንቻን ብዛት እንዲጨምር የሚያስችለውን እና ድምፁን ከፍ ለማድረግ ፍጹም የሆኑትን የአዮሜትሪክ ዓይነቶች ያቀላቅላል ፡፡

ሆኖም የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት ስልጠናውን በጥልቀት እና በመደበኛነት ከማከናወኑ በተጨማሪ ሰውየው ጤናማ አመጋገብ ያለው እና እንደ ዓላማው ከሆነ ከሚወጣው የበለጠ ካሎሪ መመገብ ፣ መመገብ አስፈላጊ ነው ፡፡ ጥሩ ቅባቶች በቀን ውስጥ የሚውለውን የፕሮቲን መጠን ይጨምራሉ። የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ምን እንደሚበሉ ይመልከቱ ፡፡

ከመጀመርዎ በፊት

ስልጠናውን ማከናወን ከመጀመራችን በፊት ስልጠናውን ለማጠናቀቅ ከሚያነቃቃ ሁኔታ እና ተቃውሞ ከማነቃቃት በተጨማሪ የጉዳት ስጋትን ለመቀነስ እና ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን መሞቁ አስፈላጊ ነው ፡፡ ስለዚህ ለማሞቅ ገመድ መዝለል ፣ በቦታው መሮጥ ወይም መዝለያ መሰንጠቂያዎችን ማድረግ ይችላሉ ፣ ለምሳሌ ከ 30 ሰከንድ እስከ 1 ደቂቃ ያህል ፡፡

በተጨማሪም በዚህ እቅድ ውስጥ ያሉት ልምምዶች ለ 30 ሰከንድ ያህል 2 ጊዜ መከናወን እንዳለባቸው እና የተቀረው ደግሞ 15 ሰከንድ መሆን እንዳለበት ግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልጋል ፡፡ በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቡድን መካከል የእረፍት ጊዜ እንዲሁ 15 ሰከንዶች መሆን አለበት ፣ ከ triceps ልምምዶች በስተቀር ፣ የጡንቻ ማገገምን ለማስቻል የእረፍት ጊዜ 30 ሴኮንድ መሆን አለበት ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ ጥንካሬ እና አስቸጋሪነት ከእያንዳንዳቸው ሁኔታ ጋር ሊስማማ ስለሚችል ለደም ግፊት የደም ግፊት የ 20 ደቂቃ የሥልጠና ዕቅድ በወንዶችም በሴቶችም ሊከናወን ይችላል ፡፡

የሰውነት እንቅስቃሴዎች ለደረት እና ክንዶች

1. ባህላዊ ማጠፍ

እጆቻችሁን በትከሻ ስፋት በመለያየት እና በክርንዎ 90º አንግል እስኪያደርጉ ድረስ ወደ ታች በመውረድ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ባህላዊ ግፊቶችን ያድርጉ ፡፡ በዚህ መልመጃ ወቅት ጉዳቶችን በማስወገድ ጀርባው ሁል ጊዜ የተስተካከለ እንዲሆን የሆድ ዕቃውን ውልብ መያዙ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

እንቅስቃሴው መጀመሪያ ላይ በጣም ከባድ ከሆነ ፣ ጉልበቱን መሬት ላይ በጉልበቶችዎ ለማድረግ ግፊት ያድርጉ ፣ ይህ የሰውነት ሰሌዳውን ለማሳጠር እና በደረት እና በእጆች ላይ ያለውን ክብደት ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

2. የማይንቀሳቀስ ማጠፍ

የቀደመውን መልመጃ ይድገሙ ፣ ግን በዚህ ጊዜ ወደታች ይሂዱ እና ቦታውን በክርን አንግል በ 90º ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፡፡ እንደገና ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በጣም ከባድ ከሆነ ክብደትን ለመቀነስ ጉልበቶቹን መሬት ላይ በማስቀመጥ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

ከባህላዊ እና የማይንቀሳቀስ ተጣጣፊ ጋር 1 ተጨማሪ ተከታታዮችን ያድርጉ እና ከዚያ ወደ አስደሳች ልምዶች ይቀይሩ።

የአካል እንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎች

1. ባህላዊ ስኩዌር

ባህላዊ ስኩዊትን በማድረግ ይጀምሩ ፣ ግን ወደላይ ይሂዱ እና ከዚያ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይድገሙ። ይህንን መልመጃ ለማድረግ ትክክለኛውን ጡንቻዎች ለመስራት እና ጉዳቶችን ለማስወገድ ጥሩ አቋም መያዙ አስፈላጊ ነው ፡፡ ስኩዌቶችን በትክክል እንዴት እንደሚያደርጉ ይመልከቱ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ ለመጨመር ከፈለጉ ፣ በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁለተኛ ድግግሞሽ ውስጥ እግሩን በመለወጥ በአንድ እግር ብቻ ስኩዊቱን ማድረግ ይችላሉ ፡፡

2. የማይንቀሳቀስ ስኩዌር

ተንሸራታች ያድርጉ ፣ ግን በዚህ ጊዜ ፣ ​​ወደ ላይ እና ወደ ታች ከመሄድ ይልቅ ፣ ከወለሉ እና ከጀርባዎ ቀጥ ያለ 90º ማእዘን በመፍጠር በጉልበቶችዎ ቦታውን ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ህመሙን ለማስታገስ እግርዎን በማንቀሳቀስ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይህንን ቦታ ይያዙ እና ከዚያ ለ 15 ሰከንድ ያርፉ ፡፡

ወደ እግር እንቅስቃሴዎች ከመቀጠልዎ በፊት 1 ተከታታይ ባህላዊ ስኩዊቶችን እና የማይንቀሳቀስ ስኩዊቶችን እንደገና ይድገሙ ፡፡

ለእግሮች መልመጃዎች

1. ተለዋጭ ሳንባዎች

ይህንን መልመጃ ለማድረግ ፣ ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ እና ጉልበቱ በ 90º አንግል እስኪታጠፍ ድረስ ቆመው ከዚያ ወደ ፊት አንድ እርምጃ ወደፊት ይራመዱ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና እግሮችን ለ 30 ሰከንድ ያህል በማቀያየር እግሮችን ይቀይሩ ፡፡

2. የማይንቀሳቀስ ምሳ

በቀኝ እግርዎ ምሳውን ወደፊት ያካሂዱ እና ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንድ ያቆዩ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሁለተኛ ድግግሞሽ ላይ እግሮችን ይቀይሩ እና ግራ እግርዎን ከፊትዎ ጋር ይህን ቦታ ያድርጉ ፡፡

ወደ ትሪፕስፕስ ልምዶች ከመቀጠልዎ በፊት ተለዋጭ ሳንባዎችን እና የማይንቀሳቀስ ምሳዎን በግራ እግርዎ በማድረግ እነዚህን ልምምዶች ለሁለተኛ ጊዜ መድገምዎን አይርሱ ፡፡

መልመጃዎች ለ triceps

1. ትሪፕስፕስ ከወንበር ጋር

አንዳንድ ተጨማሪ መሣሪያዎችን የሚፈልግ በእቅዱ ውስጥ ይህ ብቸኛው ልምምድ ነው ፡፡ ይህንን ለማድረግ የተረጋጋ ወንበር ወይም ጠረጴዛ ከጎኑ ያስቀምጡ እና ከዚያ መዳፍዎን በወንበሩ ወይም በጠረጴዛው ጠርዝ ላይ ያድርጉት ፡፡ በክርንዎ አንድ 90º አንግል እስኪያደርጉ ድረስ እግሮችዎን ያራዝሙ እና በዝግታ ወደ ወለሉ ይቀመጡ ፣ እና በጭራሽ በሶስትዮሽ ጥንካሬዎ ብቻ ወለሉን ሳይነኩ ወደላይ ይሂዱ ፡፡ መልመጃውን ለ 30 ሰከንድ ይድገሙት ፡፡

መልመጃው በጣም ከባድ ከሆነ ፣ እግሮችዎን ሳይዘረጉ እግሮችዎን ለማቀራረብ ይሞክሩ ፣ ምክንያቱም ይህ በጡንቻው ማንሳት የሚፈልጉትን ክብደት ይቀንሰዋል።

2. የማይንቀሳቀስ ትራይፕፕስ

መልመጃውን እንደገና ያካሂዱ ፣ ግን ወደ ታች ሲወርዱ ቦታውን ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ይያዙ ፣ እና ከዚያ ጊዜ በኋላ ብቻ ወደኋላ ይሂዱ ፣ ለማረፍ ፡፡

ይህ መልመጃ ጡንቻን ለማቅለጥ በጣም ጥሩ ነው ፣ ስለሆነም ፣ ከፍተኛ የማቃጠል ስሜትን ያስከትላል ፡፡ በጣም የሚጎዳ ከሆነ ጉልበቶችዎን ለማጠፍ ይሞክሩ ፡፡

እነዚህን 2 ልምምዶች እንደገና ይድገሙ እና በመጨረሻም ወደ ጥጃ ልምዶች ከመቀጠልዎ በፊት የ 30 ሰከንድ ዕረፍት ያድርጉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ውሃ የማይጠጡ ከሆነ ፣ የተወሰነ ውሃ ለመጠጣት እና ኃይልዎን ለማግኘት እድሉን ይጠቀሙ ፡፡

የጥጃ ልምምዶች

1. የጥጃ ከፍታ

ጣቶችዎ መሬት ላይ እስከሚሆኑ እና እግሮችዎ ቀጥ እስኪሉ ድረስ ቆመው እግሮችዎን ያንሱ ፣ ከዚያ ወደ ታች ይሂዱ ፣ ግን ተረከዙን ወደ ወለሉ አይንኩ እና እንደገና ወደ ላይ ይሂዱ ፡፡ ይህንን መልመጃ ለ 30 ሰከንድ ያካሂዱ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ ለመጨመር በአንድ እግር ወለል ላይ ብቻ ያድርጉት እና ከዚያ በሁለተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድግግሞሽ እግርዎን ይቀይሩ ፡፡

2. የማይንቀሳቀስ ጥጃ

የቀደመውን መልመጃ ይድገሙ ግን እግሩን ከፍ በማድረግ ፣ ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ቦታውን ይጠብቁ ፡፡ መልመጃውን በከፍተኛ ጥንካሬ እየሰሩ ከሆነ በሁለተኛው ድግግሞሽ ውስጥ እግሮችን መቀየር አለብዎት።

ከ 15 ሰከንድ ከማረፍ እና ወደ ሆድ ልምዶች ከመቀጠልዎ በፊት ይህንን ተከታታይ የ 2 ልምምዶች እንደገና ያድርጉ ፡፡

የሰውነት እንቅስቃሴዎች ለሆድ

1. የሆድ እግርን መንካት

ወለሉ ላይ ተኛ እና በተቻለዎት መጠን እግሮችዎን ቀጥ ብለው ያሳድጉ ፣ ከዚያ ጀርባዎን በትንሹ ከወለሉ ላይ ያንሱ እና በእጆችዎ ቀጥ ብለው እጅዎን በተቻለ መጠን ወደ እግርዎ ለመድረስ ይሞክሩ ፡፡ ጀርባዎን እንደገና መሬት ላይ ያኑሩ ፣ ግን እግሮችዎን ዝቅ አያደርጉት ፣ እና ለ 30 ሰከንድ ይደግሙ።

ይህ መልመጃ በጣም ከባድ ከሆነ ባህላዊ ቁጭ ብለው በመጀመር ጀርባዎን በትንሹ ከወለሉ ላይ በማንሳት እና ሁለቱንም እግሮች መሬት ላይ ጠፍጣፋ አድርገው በመያዝ ይጀምሩ ፡፡

2. የማይንቀሳቀስ ቁጭ ማለት

የቀደመውን እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ ይድገሙ ፣ ግን ጀርባዎ ሲነሳ እና እጆችዎ ወደ እግሮችዎ ሲጠጉ ለ 30 ሴኮንድ ወይም ከዚያ በላይ መውሰድ እስኪያቅተው ድረስ ቦታውን ያቆዩ።

ወደ ጎን የሆድ ልምዶች ከመቀጠልዎ በፊት ይህንን ተከታታይ ልምምዶች አንድ ጊዜ ያድርጉ ፡፡

ለጎን ለጎን የሆድ ዕቃ እንቅስቃሴዎች

1. የጎን ሰሌዳ ወደላይ እና ወደ ታች

ጎንዎ ላይ ተኛ እና መሬት ላይ በክንድዎ እና በእግርዎ ብቻ በመንካት ሰውነትዎን ያንሱ ፡፡ ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ከዚያ ወገብዎን በትንሹ ከፍ ያድርጉት ፣ ነገር ግን በጭራሽ ወለልዎን በጭራሽ አይንኩ። ይህንን እንቅስቃሴ ለ 30 ሰከንድ ይድገሙት ፡፡

መልመጃው በጣም ከባድ ሆኖ ካገኘዎት ፣ ጎን ለጎን ጉልበቱን መሬት ላይ እንዲዘረጋ ያድርጉ ፡፡

2. የማይንቀሳቀስ የጎን ሰሌዳ

የቀደመውን መልመጃ ይድገሙ ፣ ነገር ግን ወገብዎን ከመውረድ እና ከፍ ከማድረግ ይልቅ ወገብዎን ሳይጥሉ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ቦታውን ይያዙ ፡፡

ይህንን ተከታታይ ድጋሜ መድገምዎን አይርሱ ፣ ነገር ግን በሁለተኛው ድግግሞሽ ውስጥ በሌላኛው የሆድ ክፍል ላይ ጡንቻዎችን ለመስራት ጎኖቹን ይቀያይሩ። ከዚያ ለ 15 ሰከንዶች ያርፉ እና ወደ መጨረሻው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይቀጥሉ ፡፡

የኋላ መልመጃዎች

1. የሱፐርማን አቋም

ይህንን መልመጃ ለማከናወን እግሮችዎን እና እጆቻችሁን ቀጥ አድርገው መሬት ላይ ተኙ ፣ ከዚያ እግሮቻችሁን እና እጆቻችሁን በጥቂቱ ያንሱ እና ወደታች ይመለሱ ፡፡ መልመጃውን ለ 30 ሰከንድ ይድገሙት ፡፡

2. የማይንቀሳቀስ ሱፐርማን

የቀደመውን መልመጃ ይድገሙ ፣ ግን በምስሉ ላይ እንደሚታየው እጆችዎን እና እግሮችዎን ከወለሉ ከፍ ብለው ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፡፡

ዕቅዱን ከማጠናቀቅዎ በፊት እነዚህን 2 መልመጃዎች እንደገና ይድገሙ እና ከዚያ የጡንቻን ጉዳት ለማስወገድ ይለጠጡ ፡፡ ከስልጠና በኋላ ማድረግ የሚችሏቸው አንዳንድ ዝርጋታዎች እነሆ ፡፡

የጡንቻን ብዛትን እድገት ለማሳደግ በሚከተለው ቪዲዮ ውስጥ አስፈላጊውን የኃይል እና የፕሮቲን መጠን ለመስጠት ፣ ከስልጠና በፊት እና በኋላ ምን እንደሚበሉ ይወቁ-