የመጨረሻ እግሮች

ይዘት

• ግምገማ ለ

ሽኩቻው። ምሳ.

የታችኛው የሰውነት ጥንካሬ ስልጠና ስጋ እና ድንች ናቸው፣ የአብዛኞቹ የእግር ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ዋናዎች። ለማያውቁት ፣ አስፈሪ ሊመስሉ ይችላሉ - ለከባድ የሰውነት ገንቢዎች የተነደፉ መልመጃዎች። በእውነቱ፣ እግሮቿን ለማጠናከር እና ለማጠንከር ለሚፈልግ ለማንኛውም ሰው ተስማሚ ናቸው። እና ለሯጮች፣ ለቀዘፋዎች እና ለሌሎች ተወዳዳሪ አትሌቶች በተግባር አስፈላጊ ናቸው።

እነሱም ደህና ናቸው። ባለሙያዎች በተለይ ስለ ስኩዊቱ ደህንነት ለረጅም ጊዜ ሲከራከሩ ቆይተዋል. ይሁን እንጂ የብሔራዊ ጥንካሬ እና ኮንዲሽነሪንግ ማኅበር የዓመታት ምርምርን ከገመገመ በኋላ ስኩተቱ ደህንነቱ የተጠበቀ እና ውጤታማ ብቻ ሳይሆን “ለጉልበት ጉዳቶች ጉልህ እንቅፋት ነው” የሚል መደምደሚያ ላይ ደርሷል። በተንቆጠቆጠ ሥልጠና ምክንያት የሚከሰቱ ጉዳቶች በመጥፎ ቅርፅ እና ከመጠን በላይ ስልጠና የተከሰቱ ይመስላል።

የተለያዩ የስኩዊቶች እና የሳምባ ዓይነቶች ውጤታማነትን ለመፈተሽ ፣ በጣም የሰለጠነ ትምህርትን ከኤሌክትሮሜትሪክ (ኢኤምጂ) ማሽን ጋር አገናኘን። በኤሌክትሮዶች በበርካታ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ከተቀመጠ ፣ የእኛ ርዕሰ ጉዳይ በርካታ የስኩዊቶች እና የሳንባዎች ልዩነቶችን አከናውኗል። የ EMG ማሽኑ በጡንቻ መኮማተር የተፈጠረውን የኤሌክትሪክ እንቅስቃሴ ወደ ግራፍ ቀይሮታል። ብዙ የጡንቻ ቃጫዎች ሲዋሃዱ ምልክቱ እየጠነከረ ይሄዳል። ውጤቶቹ በእያንዳንዱ ልምምድ ወቅት የትኞቹ ጡንቻዎች እንደነበሩ ለማወቅ እና ምን ያህል ጠንክረው እንደሚሠሩ ለመገመት አስችሎናል።

የተዋሃዱ ጥቅሞች

ስኩዊቶች እና ሳንባዎች ታዋቂ ናቸው ምክንያቱም ብዙ የጋራ እንቅስቃሴዎችን እና የጡንቻ ቡድኖችን ያካትታሉ። እንደዚህ ያሉ የተዋሃዱ መልመጃዎች አስፈላጊ ናቸው ምክንያቱም የተወሰኑ የስፖርት እንቅስቃሴዎች እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች አንድ ብቻ ሳይሆን ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ያካትታሉ። የተደባለቁ እንቅስቃሴዎች በመገጣጠሚያዎች ዙሪያ ሚዛናዊ የጡንቻ ቡድኖችን ለማዳበር እና የአንዱ የጡንቻ ቡድን ከመጠን በላይ እድገትን በሌላኛው ወጪ ለመከላከል ይረዳሉ።

የተቀናጁ መልመጃዎች ከተገለሉ እንቅስቃሴዎች የበለጠ ትልቅ የጡንቻን ብዛት ስለሚጠቀሙ ፣ ብዙ ካሎሪዎችን ይይዛሉ። እነሱ የእርስዎን ሚዛን እና አስተባባሪነት እና መረጋጋት ሊጨምሩ ይችላሉ ፣ ምክንያቱም ጀርባዎን እና የሆድ ጡንቻዎችዎን ሰውነትዎን ለማረጋጋት ይፈልጋሉ።

አሁንም ፣ የመገለል ልምዶችን አይቁጠሩ። በቀላል ክብደቶች ፣የገለልተኛ ልምምዶች ለጀማሪዎች ፣የተሃድሶ እና የስፖርት ስልጠናዎች በጣም ጥሩ ናቸው ምክንያቱም ብዙ ቅንጅት ስለሚያስፈልጋቸው እና መስራት በሚፈልጉት የጡንቻ ቡድን ላይ ማተኮር ይችላሉ።

በአንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ የግቢ እና የመገለል ልምዶችን ለማዋሃድ ካቀዱ በግቢው ልምምዶች ይጀምሩ። ቅጾችዎን እንዳያበላሹ እና ለጉዳት አደጋ እንዳይጋለጡ ጡንቻዎችዎ ትኩስ ሲሆኑ መከናወን አለባቸው።

የ EMG ውጤቶች

ለእያንዳንዱ የተፈተነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ርእሰ ጉዳያችን ልታነሳ ከምትችለው ከፍተኛ ክብደት ከ50 በመቶ በታች ተጠቅሟል እና የድካም ድግግሞሹን አላደረገም። በፈተና ወቅት ከባድ ክብደቶችን ብታነሳ ወይም ብዙ ድግግሞሾችን ብታደርግ ኖሮ፣ ስኩዊቶች እና ሳንባዎች የጉልበቷን እና የሃምትሪንግ ጡንቻዋን በከፍተኛ መጠን ይሰሩ ነበር። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ውስጥ የተገለጸውን የጥንካሬ ወይም የጽናት/የቃና ፕሮግራም ከተከተሉ፣ የ EMG ውጤታችን ከተጠቆመው በላይ የ gluteal እና hamstring ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ ።

እኛ የፈተናናቸው ልምምዶች ሁሉ ኳድሪፕስዎን ለማጠንከር በጣም ጥሩ ናቸው ፣ በተለይም ሰፊውን ሚዲሊያስን ፣ ጉልበቱን ለማረጋጋት በጣም አስፈላጊ የሆነውን የውስጥ ኳድሪፕስ ጡንቻን። እግሮችዎን የበለጠ ጠራርገው በመስጠት የውጪውን ጭኖችዎን ማነጣጠር ከፈለጉ በፕሮግራሙ ውስጥ ጠመዝማዛውን ወይም የጎን መጎተቻውን ያካትቱ። ሁለቱም መልመጃዎች መካከለኛ እና ላተራልስን በእኩል ይሰራሉ። ቅንጅት እና ሚዛን የሚያስፈልጋቸው የላቀ ልምምዶች ናቸው።

በግማሽ እና በሩብ ስኩዊቶች ወቅት የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች (የ erector spinae) 85 በመቶ ንቁ ነበሩ. ሆኖም ፣ በ plie squat እና በሁሉም የሳንባዎች ልዩነቶች ወቅት ፣ የአጫዋቹ አከርካሪ ከ 60 በመቶ ያነሱ ነበሩ። የጀርባ ችግሮች አጋጥመውዎት ከነበረ ፣ የፔሊ ስኩዌት እና ሳንባዎች በግማሽ እና በሩብ ላይ የሚንሸራተቱትን የጉዳት አደጋ ያንሳሉ።

የፊት እና የኋላ ሳንባዎች የተሞከሩት ከፍተኛ የሃምታር እንቅስቃሴን የሚያሳዩ ልምምዶች ብቻ ናቸው። ሁለቱም ለሯጮች እና ለብስክሌት ነጂዎች በጣም ጥሩ ናቸው። ሁሉም የተሞከሩት የማሽኮርመም እና የሳንባ ልዩነቶች አነስተኛ የግሉታ እንቅስቃሴን አሳይተዋል። መንሸራተቻዎችዎን ለማሠልጠን እንደ የጭን ማራዘሚያ እና የጎን ተኝቶ እግር ከፍ ያሉ የመገለል ልምዶችን ያካሂዱ።

ግምገማ ለ