ጉልበቱን ለማረጋጋት 6 ባለ አራት እግር ኳስ እንቅስቃሴዎች

ይዘት

• 1. የወለል ማራዘሚያ
• 2. የጎን ተረከዝ ነጠብጣብ
• 3. ደረጃ መውረድ
• 4. እግር ማራዘሚያ
• 5. ነጠላ እግር ይነሳል
• 6. የተርሚናል የጉልበት ማራዘሚያዎች (ቲኬዎች)
• ውሰድ

አጠቃላይ እይታ

ሰፊው ሜዲያሊስ ከጭንጭዎ ፊት ለፊት ፣ ከጉልበት ጫፍዎ በላይ ከሚገኙት አራት ባለ አራት እግር ኳስ ጡንቻዎች አንዱ ነው ፡፡ ውስጠኛው ነው ፡፡ እግርዎን ሙሉ በሙሉ ሲያራዝሙ ሊሰማዎት እና አንዳንድ ጊዜ ይህንን የጡንቻ ኮንትራት ማየት ይችላሉ ፡፡

ከጉልበቱ ጫፍ በላይ ያለው ይህ የጡንቻ ክፍል ‹ሰፊው ሜዲያሊስ ግድብ› ተብሎ ተጠርቷል ፡፡

ሰፋ ያለዎ ሜዲያሊስ የጉልበትዎን ጫፍ ለማረጋጋት እና ጉልበቱን በሚታጠፍበት ጊዜ መስመሩን ለማቆየት ይረዳል ፡፡ የጉልበት ሥቃይ ወይም የጉልበት ጉዳት ካለብዎት በሰፋፊዎ medialis ወይም በሌሎች አራት እግር ኳስ ጡንቻዎች ደካማነት ምክንያት ሊሆን ይችላል ፡፡

በጉልበቶችዎ ቴክኒካዊ ጥንካሬን ማጠናከር ባይችሉም ጉልበቱን ለማረጋጋት እና ጉዳትን ለማስወገድ እንዲረዱ በጉልበቶችዎ ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች ማጠናከር ይችላሉ ፡፡ ጠንካራ ሰፋ ያለ መካከለኛ ጡንቻ መኖር የጉልበት ቁስልን ለመከላከል ይረዳል ፡፡

በቤት ውስጥ ወይም በጂም ውስጥ በየሳምንቱ ሊያከናውኗቸው የሚችሏቸው አንዳንድ ሰፋ ያለ የሜዲአይስ ልምምዶች እዚህ አሉ ፡፡

1. የወለል ማራዘሚያ

ይህ መልመጃ ሰፊዎን ሜዲያሊስዎን ለየ ፡፡ በትክክለኛው አኳኋን ረዥም መቀመጥ በዚህ መልመጃ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ራስዎን ወደ ፊት ሲያዞሩ ከተሰማዎት ጀርባዎን ፣ ትከሻዎን እና መቀመጫዎችዎን ግድግዳ ላይ ለመቀመጥ ይሞክሩ ፡፡

ያገለገሉ መሳሪያዎች ምንጣፍ ፣ ግድግዳ እና የቁርጭምጭሚት ክብደት (አማራጭ)

ጡንቻዎች ሰርተዋል አራት ማዕዘኖች

1. ከፍ ባለ አኳኋን መሬት ላይ ቁጭ ይበሉ ፡፡ ትከሻዎ በደረትዎ በኩራት ከጀርባዎ ወደታች መጎተት አለበት ፡፡ ግራ እግርዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ በማድረግ ግራ ጉልበትዎን ወደ ደረቱ ያጠፉት ፡፡ እግርዎን ወደ ቀኝዎ በመጠቆም ቀኝ እግርዎን ከፊትዎ ያራዝሙ።
2. በሁለቱም እጆች እርስ በእርስ በተጠለፉ ከግራ ጉልበትዎ በታች ይያዙ እና የቀኝዎ ባለ አራት ጎን ለዚህ መልመጃ ጊዜ እንዲለዋወጥ ያድርጉ ፡፡
3. እስትንፋስ አቋምዎን ሳያጡ ወይም ግድግዳውን ሳያፈገፍጉ ቀኝ እግሩን በተቻለዎት መጠን በአየር ላይ ከፍ ያድርጉት ፡፡ ይህንን ቦታ ለ 1 ቆጠራ ይያዙ ፡፡
4. እስትንፋስ በመያዝ በቀኝ እግሩ ላይ ወደ መጀመሪያ ቦታዎ በቀስታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ የቀኝ ተረከዝዎን ወደኋላ ላለማጥፋት ይሞክሩ።
5. ከ 3 እስከ 4 ስብስቦች 12 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፣ ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ ፡፡ ይህ መልመጃ ቀላል ሆኖ ካገኘዎት በተራዘመ እግሩ ላይ በጭኑ ላይ (በቁርጭምጭሚቱ ላይ) ተኝቶ የቁርጭምጭሚትን ክብደት ይጨምሩ እና ለተመሳሳይ ድግግሞሽ ብዛት ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡

የባለሙያ ምክር እግርዎን በጭራሽ ማንሳት ካልቻሉ ተስፋ አትቁረጡ ፡፡ እሱ በጣም የተለመደ ነው ፣ እና ልክ ሰፋ ያለዎትን ሜዲያሊስ ማጠናከር ያስፈልግዎታል ማለት ነው።

ሆኖም ከጉልበትዎ በላይ መጨናነቅ ሊሰማዎት ይገባል። ቀኝ እጅዎን ከጉልበቱ በላይ በቀኝዎ ጭኑ ላይ እና ትንሽ ወደ ግራ ያድርጉ። ባለአራት ክሪፕስፕስዎን ሲያንሸራተቱ ሰፊው ሜዲሊስ የጡንቻ መጨናነቅ ሊሰማዎት ይገባል ፡፡

እየጠነከሩ ሲሄዱ እግርዎን ከወለሉ ላይ ማንሳት ይችላሉ ፡፡

2. የጎን ተረከዝ ነጠብጣብ

ይህ እንቅስቃሴ በእግርዎ እና በፊትዎ ጀርባ እና በታችኛው ጀርባ ያሉ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳል ፣ ይህም ያለ ጉልበት ህመም በትክክል እንዲመገቡ እና እንዲስሉ ይረዳል ፡፡ በዚህ ልምምድ ሁለቱም እግሮች በተመሳሳይ ጊዜ ይጠናከራሉ ፡፡

አንድ እግሩ ሁል ጊዜ እርምጃውን እየገፋ ይሄዳል ፣ የሌላው ጡንቻዎች ደግሞ ኮንትራት ይደረግባቸዋል እናም በዚህ ልምምድ ወቅት ዘሩን ይቆጣጠራሉ ፡፡

ያገለገሉ መሳሪያዎች የእርከን እና የቁርጭምጭሚቶች ክብደት (አማራጭ)

ጡንቻዎች ሰርተዋል ኳድሪስiceps ፣ ግሉዝ ፣ ሀምስተር እና ጥጃዎች

1. ግራ እግርዎን ቀጥ ብለው ይቆሙ ግን አልተቆለፉም እና ቀኝ እግርዎ በትንሽ ደረጃ ላይ ያርፉ ፡፡ የቀኝ ጉልበትዎ በጥቂቱ መታጠፍ አለበት ፣ እና ግራ እግርዎ መሬት ላይ ጠፍጣፋ መሆን አለበት። ቀኝ ጉልበትዎ በእግር ጣቶችዎ ላይ መሄድ የለበትም ፡፡ ሚዛንዎን ለማግኘት እምብርትዎን ይጭመቁ።
2. ሁለቱም እግሮች ሙሉ በሙሉ እስኪስተካከሉ ድረስ በቀኝ እግርዎ ላይ ትንፋሽ ይነሱ እና ይግፉ ፡፡ ከፍ ሲያደርጉ ወገብዎን ደረጃ ለመጠበቅ ይሞክሩ ፡፡
3. እስትንፋስ ያድርጉ ፣ የግራ አራት ኳሪፕፕፕስዎን ያቅርቡ እና የግራ እግርዎን በቀስታ ወደ መጀመሪያ ቦታዎ ዝቅ ያድርጉት ፡፡
4. ለ 3 እስከ 4 ስብስቦች 15 ጊዜ ይድገሙ ፣ ከዚያ በግራ እግርዎ በደረጃው ላይ እና በቀኝ እግርዎ ላይ መሬት ላይ ይድገሙ ፣ የዚህን እንቅስቃሴ አሉታዊ ክፍል ይቆጣጠሩ።

የባለሙያ ምክር ትንሽ ደረጃን ይጠቀሙ ፡፡ በሁለቱም ጉልበት ላይ ምንም ዓይነት ህመም እንዲሰማዎት አይፈልጉም ፡፡

3. ደረጃ መውረድ

በሚዛንዎ የሚተማመኑ ከሆነ ግራ እግርዎን ከእርምጃው ላይ መርገጥ እና እንቅስቃሴውን ከመጀመርዎ በፊት መያዝ ይችላሉ ፡፡

በጉልበት መገጣጠሚያ ውስጥ ምቾት እንዲኖር በዝቅተኛ ደረጃ ይጀምሩ ፡፡ የበለጠ ምቾት ሲሰማዎት እና ጡንቻዎ እየጠነከረ ሲሄድ እንደሚታየው ሁል ጊዜ ወደ ከፍተኛ ደረጃ መሄድ ይችላሉ ፡፡ እንደ ቀደመው እንቅስቃሴ ሁሉ ይህ እንቅስቃሴ ሁለቱንም ጉልበቶች በተመሳሳይ ጊዜ ያጠናክራል ፡፡

ያገለገሉ መሳሪያዎች ደረጃ ፣ እና የቁርጭምጭሚት ክብደት (አማራጭ)

ጡንቻዎች ሰርተዋል ባለአራት ራፕስፕስ ፣ ሀምስተር እና ጥጃዎች

1. በቀኝ እግርዎ በደረጃው እና በግራ እግርዎ በኩል ወደ ጎን ያቁሙ ፡፡
2. እስትንፋስ. ግራ quadricepsዎን ያጣጥፉ እና የግራ እግርዎ መሬት ላይ እስኪወርድ ድረስ ቀኝ ጉልበትዎን ያጥፉ። እንደገና ፣ ወገብዎን በማንኛውም ጊዜ ለማቆየት ይሞክሩ ፡፡
3. ይተንፍሱ ፣ እምብርትዎን ያሳትፉ ፣ ግራ እግርዎን ይግፉ እና ወደ መጀመሪያ ቦታዎ ይምጡ።
4. ከ 3 እስከ 4 ስብስቦች 15 ጊዜ ይድገሙ ፣ ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ ፡፡

4. እግር ማራዘሚያ

በቤት ውስጥ ወንበር እና ተከላካይ ባንድ ወይም በእግር ማራዘሚያ ማሽን ላይ ይህንን መልመጃ በቤት ውስጥ ማከናወን ይችላሉ ፡፡ ሆኖም ይህ ማሽን በተለምዶ የሚሠራበት መንገድ በጉልበቱ ላይ ከፍተኛ ጫና ስለሚፈጥር የእግሩን ማራዘሚያ እንቅስቃሴን ያሻሽላሉ።

ይህ መልመጃ የመጀመሪያውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የወለሉን ማራዘሚያ ፣ ወደ ቀጣዩ ደረጃ ፣ በተጨመረው ክብደት ይወስዳል ፡፡

ያገለገሉ መሳሪያዎች ወንበር እና ተከላካይ ባንድ ወይም የእግር ማራዘሚያ ማሽን

ጡንቻዎች ሰርተዋል አራት ማዕዘኖች

1. ወንበር ላይ ረዥም ቁጭ ብለው ራስዎን ወደ መቀመጫው ፊት ለፊት ይንዱ ፡፡
2. በቁርጭምጭሚትዎ ላይ ተከላካይ ማሰሪያን ይጠቅለሉ እና ወንበሩን ከወንበሩ በታች ይመግቡት ፣ ከዚያ በኋላ ወደኋላ ተመልሰው በእጅዎ ይያዙት ፡፡
3. መተንፈስ እና በአንድ እንቅስቃሴ ውስጥ እግርዎን ከፊትዎ ወደ ሙሉ ማራዘሚያ በቀስታ ያራዝሙ።
4. እስትንፋስ ይኑርዎት ፣ አራት ማዕዘኖችዎን ይያዙ እና ቀስ ብለው እግሩን ወደ ታች ወደ 30 ዲግሪዎች ዝቅ ያድርጉት ፡፡
5. ከ 3 እስከ 4 ስብስቦች 15 ድግግሞሾችን ያከናውኑ ፡፡ጉልበትዎ እንደገና ጤናማ እስኪሆን ድረስ ያንን የ 30 ዲግሪ ማእዘን ማቆየት አይርሱ።

5. ነጠላ እግር ይነሳል

ይህ ልምምድ በየትኛውም መሣሪያ ወይም ያለ መሳሪያ ሊከናወን ይችላል ፡፡

ያገለገሉ መሳሪያዎች ምንጣፍ ወይም ጠፍጣፋ ወለል ፣ ፎጣ እና የቁርጭምጭሚት ክብደት (አማራጭ)

ጡንቻዎች ሰርተዋል ኳድሪስፕስፕስ ፣ ሀምስተሮች ፣ ጥጃዎች እና ጉዶች

1. በግራ ጉልበትዎ ጎንበስ እና በግራ እግርዎ ላይ ምንጣፍ ጠፍጣፋ ጠፍጣፋ ጀርባዎ ላይ ተኛ። ከፈለጉ ቀኝ እግርዎን ከፊትዎ ሙሉ በሙሉ ያራዝሙ ፣ ከተፈለገ በጭኑ ላይ የቁርጭምጭሚትን ክብደት ይጨምሩ ፡፡ ይህንን መልመጃ ሲያካሂዱ ይህ የመጀመሪያዎ ከሆነ ክብደት አይጠቀሙ ፡፡
2. እምብርትዎን ይንጠቁጡ ፣ የቀኝ አራት ማዕዘን ቅርፅዎን ያጭዱ እና ቀኝ እግርዎን ከጠፍጣፋው 2 ኢንች ያህል ያንሱ ፡፡ ለዚህ መልመጃ ጊዜ ከፍ እንዲል ያድርጉት ፡፡ ጀርባዎን እንደማያንኳኩ እርግጠኛ ይሁኑ። ከጀርባዎ እና ምንጣፉ መካከል ምንም ቦታ አይፈልጉም።
3. እስትንፋስ. በቀኝ ኳድሪፕስፕ ውል በመያዝ የቀኝዎ ጭኑ ከግራዎ ጭን ጋር እስከሚሆን ድረስ ቀኝ እግርዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት ፡፡ ይህንን ቦታ ለ 1 ቆጠራ ይያዙ ፡፡
4. ትንፋሽ እና በዝግታ በተቆጣጠረ ሁኔታ ከቀኝ እግሩ ወደ መጀመሪያው ቦታዎ ዝቅ ያድርጉት ፣ ከጠፍጣፋው 2 ኢንች ያህል ርቀዎት ፡፡
5. ከ 3 እስከ 4 ስብስቦች 15 ጊዜ ይድገሙ ፣ ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ ፡፡

የባለሙያ ምክር ቀኝ እግራዎን ልክ እንደ ግራ ጭንዎ ከፍ ማድረግ ብቻ አስፈላጊ ነው ፡፡ ከፍ ከፍ ካደረጉት ጉልበቱን አያጠናክሩም ፣ የጭንዎን ተለዋዋጭነት እየተፈታተኑ ነው ፡፡ ይህ መልመጃ ለዚያ አይደለም ፡፡

6. የተርሚናል የጉልበት ማራዘሚያዎች (ቲኬዎች)

ያገለገሉ መሳሪያዎች 2 የመከላከያ ባንዶች

ጡንቻዎች ሰርተዋል አራት ማዕዘኖች

1. በጠንካራ መልህቅ ዙሪያ የተከላካይ ባንድን ያስሩ እና መልህቅን በመጋጠም ሌላኛውን ጫፍ ከቀኝ ጉልበትዎ ጀርባ ትንሽ ከፍ በማድረግ ያንሸራትቱ ፡፡ ባንዶው እስኪያልቅ ድረስ ወደኋላ ይመለሱ። ግራ እግርዎን ያስተካክሉ ፣ እና ቀኝ ጉልበቱን በትንሹ እንዲታጠፍ ያድርጉ።
2. ከግራ ጉልበትዎ ጋር እንዲመሳሰሉ የቀኝ ጉልበትዎን ይተነፍሱ እና ይግፉት ፣ እና በትክክል በቀኝ ኳድሪፕስዎ ውስጥ ያለውን መጨናነቅ ያጋንኑ። እንደገና ፣ ሰፊው ሜዳሊያ ሲጠናከረ እና ሲወጠር ማየት ወይም ቢያንስ መስማት ይፈልጋሉ ፡፡ ይህንን አቋም ለ 1 ቆጠራ በመቋቋም ይያዙ ፡፡
3. በቀኝ ጉልበትዎ ላይ ወደ መጀመሪያ ቦታዎ በማጠፍ በተቃውሞው ቡድን ውስጥ ያለውን ውጥረትን በመተንፈሱ እና በቀስታ ይልቀቁት። በሰፋፊ ሜዳዎችዎ ውስጥ ምንም ዓይነት ተቃውሞ የማይሰማዎት ከሆነ ጥቅጥቅ ያለ ባንድ ይያዙ ወይም ከመልህቁ ወደ ሩቅ ይራመዱ ፣ ባንዶቹን የበለጠ ያጠጉ ፡፡
4. ከ 3 እስከ 4 ስብስቦች 15 ድግግሞሾችን ያካሂዱ እና ከዚያ በግራ እግርዎ ላይ ይድገሙ።

ውሰድ

ብዙ ሰዎች በሕይወታቸው ውስጥ በተወሰነ ጊዜ የጉልበት ሥቃይ ይደርስባቸዋል ፡፡ በጉልበቶችዎ ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች እና ጅማቶች ማጠናከሩ ጉልበቱን ለማረጋጋት እና ለመጠበቅ ይረዳል ፡፡

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተፈጠረው በካት ሚለር ፣ ሲ.ፒ.ቲ. እሷ በዴይሊ ፖስት ውስጥ ተለይታ ቀርባለች ፣ ነፃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፀሐፊ ነች እና ባለቤት ነች የአካል ብቃት ከካት ጋር. በአሁኑ ጊዜ በማንሃታን ምሑር የላይኛው የምሥራቅ ጎን ብራውኒንግ የአካል ብቃት ስቱዲዮ ሥልጠና የምታካሂድ ሲሆን በኒው ዮርክ ጤና እና በራሄት ክበብ መሃል ማንሃታን ውስጥ የግል አሰልጣኝ ነች እንዲሁም የቡት ካም teachesን ታስተምራለች ፡፡