ከእርግዝና በኋላ የህፃናትን ክብደት ለመቀነስ 16 ውጤታማ ምክሮች

ይዘት

• ‘የህፃን ክብደት ምንድን ነው?’
• የህፃናትን ክብደት ለመቀነስ የሚረዱ ምክሮች
• 1. ግቦችዎን በእውነተኛነት ይያዙ
• 2. አመጋገብን አይጥፉ
• 3. ከቻሉ ጡት ማጥባት
• 4. የካሎሪዎን መጠን ይቆጣጠሩ
• 5. በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ
• 6. ጤናማ ፕሮቲኖችን ማከማቸት
• 7. ጤናማ የሆኑ ምግቦችን በቀላሉ ይያዙ
• 8. የተጨመረ ስኳር እና የተጣራ ካርቦን ያስወግዱ
• 9. በጣም የተሻሻሉ ምግቦችን ያስወግዱ
• 10. አልኮልን ያስወግዱ
• 11. መንቀሳቀስ
• 12. ያንን የመቋቋም ሥልጠና አይቃወሙ
• 13. በቂ ውሃ ይጠጡ
• 14. በቂ እንቅልፍ ያግኙ
• 15. ድጋፍ ይፈልጉ
• 16. እርዳታ ይጠይቁ
• የመጨረሻው መስመር
• ፈጣን የመውሰጃ ምክሮች

አክሲዮን

የምናውቀው ነገር ካለ ፣ ጤናማ ክብደት ያለው ድህረ-ህፃን ማሳካት ትግል ሊሆን ይችላል ፡፡ አዲስ የተወለደ ሕፃን መንከባከብ ፣ ከአዲሱ አሠራር ጋር መላመድ እና ከወሊድ ማገገም አስጨናቂ ሊሆን ይችላል ፡፡ እሱ እ.ኤ.አ. ብዙ.

ሆኖም ከወለዱ በኋላ ወደ ጤናማ ክብደት መመለስ አስፈላጊ ነው ፣ በተለይም ለወደፊቱ እንደገና ለማርገዝ ካሰቡ ፡፡

በደረጃዎ ውስጥ ከ pep ጋር በመሆን ወላጅነትን ለመቀበል ጤናማ የድህረ ወሊድ ክብደት እንዲያገኙ ለማገዝ አንዳንድ ውጤታማ ዘዴዎችን እናልፋለን ፡፡

‘የህፃን ክብደት ምንድን ነው?’

“የሕፃን ክብደት” ምን እንደሆነ ፣ በእርግዝና ወቅት ለምን እንደሚከሰት እና ህፃን በዓለም ላይ ብቅ ካሉ በኋላ ለምን እንደማያስፈልግ ጥቂት ዳራ እነሆ ፡፡

የበሽታ መቆጣጠሪያ እና መከላከያ ማዕከላት (ሲዲሲ) በእርግዝና ወቅት አንድ ሕፃን የሚሸከሙ ጤናማ ክብደት ባለው ክልል ውስጥ ያሉ ሴቶች ይመክራሉ ፡፡

ክብደታቸው ዝቅተኛ ፣ ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ወይም ብዙ ሕፃናትን ለሚሸከሙ የወደፊት ሰዎች የሚመከሩ የክብደት ግኝቶች የተለያዩ ናቸው ፡፡ በግለሰብዎ የሚመከሩትን ክብደት ለመጨመር በሕክምና ተቋም / በብሔራዊ አካዳሚዎች ውስጥ በይነተገናኝ ካልኩሌተሮችን ይመልከቱ ፡፡

የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎችዎ በራስዎ ፍላጎት ላይ ተመስርተው የተለየ ምክር ሊኖራቸው ይችላል።

በ ውስጥ በታተመ ጥናት መሠረት የእርግዝና ክብደት መጨመር የሚከተሉትን ያጠቃልላል

• ሕፃኑን
• የእንግዴ ቦታ
• amniotic ፈሳሽ
• የጡት ቲሹ
• ደም
• የማህፀን መጨመር
• ተጨማሪ የስብ ሱቆች

ተጨማሪው ስብ ለልደት እና ጡት ማጥባት እንደ ኃይል መጠባበቂያ ሆኖ ያገለግላል ፡፡ ሆኖም ከመጠን በላይ ክብደት መጨመር ከመጠን በላይ ስብን ያስከትላል ፡፡ ይህ ሰዎች በአጠቃላይ "የህፃን ክብደት" ብለው የሚጠሩት እና በጣም የተለመደ ነው ፡፡

ከሁሉም ነፍሰ ጡር ሴቶች ግማሽ ያህሉ በእርግዝና ወቅት ከሚመከረው የክብደት መጠን ይበልጣሉ ፡፡

ከእርግዝና በኋላ ይህን ተጨማሪ ክብደት በተወሰነ መጠን ማቆየት የሚያስከትለው ውጤት የሚከተሉትን ያጠቃልላል ፡፡

• ከመጠን በላይ ክብደት የመያዝ አደጋ
• ከፍ ያለ የስኳር እና የልብ ህመም አደጋ
• በእርግዝና ወቅት የበለጠ የችግሮች ስጋት
• በእርግዝና ወቅት የስኳር በሽታ ላለባቸው ሴቶች ከፍተኛ የጤና አደጋዎች

የሚከተለው ዝርዝር ተጨማሪ ፓውንድ ለማጣት የሚረዱ በማስረጃ ላይ የተመሰረቱ ምክሮችን ይሰጣል ፡፡

የህፃናትን ክብደት ለመቀነስ የሚረዱ ምክሮች

1. ግቦችዎን በእውነተኛነት ይያዙ

ምንም እንኳን መጽሔቶች እና የታዋቂ ሰዎች ታሪኮች እንዲያምኑ ቢያደርጉም ከእርግዝና በኋላ ክብደት መቀነስ ጊዜ ይወስዳል ፡፡

በአንድ የ 2015 ጥናት 75 ከመቶ ሴቶች ከወለዱ 1 ዓመት በኋላ ከእርግዝና በፊት ከነበሩት የበለጠ ከባድ ነበሩ ፡፡ ከነዚህ ሴቶች ውስጥ 47 በመቶዎቹ ቢያንስ በ 1 ዓመት ምልክት ላይ ቢያንስ 10 ፓውንድ ክብደት ያላቸው ሲሆን 25 በመቶ የሚሆኑት ደግሞ 20 ተጨማሪ ፓውንድ ይዘው ቆይተዋል ፡፡

በእርግዝና ወቅት ምን ያህል ክብደት እንደጨመሩ ላይ በመመርኮዝ በሚቀጥሉት 1 እና 2 ዓመታት ውስጥ ወደ 4.5 ፓውንድ (4.5 ኪሎ ግራም) ያጣሉ ፡፡ የበለጠ ክብደት ከጨመሩ ከእርግዝናዎ በፊት ከነበሩት የበለጠ ክብደት ያላቸው ጥቂት ፓውንድዎች ሊያገኙዎት ይችላሉ ፡፡

በእርግጥ በጥሩ የመመገቢያ እቅድ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሀኪምዎ የአውራ ጣትዎን የሚሰጥዎትን ማንኛውንም ጤናማ ክብደት መቀነስ መቻል አለብዎት ፡፡

2. አመጋገብን አይጥፉ

የብልሽት ምግቦች በጣም ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገቦች ናቸው በተቻለ መጠን በአጭር ጊዜ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ክብደት እንዲቀንሱ ለማድረግ ያለሙ ፡፡

ልጅ ከወለዱ በኋላ ሰውነትዎ ለመፈወስ እና ለማገገም ጥሩ ምግብ ይፈልጋል ፡፡ በተጨማሪም ፣ ጡት እያጠቡ ከሆነ ያስፈልግዎታል ተጨማሪ ከመደበኛው ይልቅ ካሎሪ

አነስተኛ የካሎሪ ምግብ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን የጎደለው ሊሆን ይችላል ምናልባትም የድካም ስሜት ይሰጥዎታል ፡፡ ይህ አዲስ የተወለደውን ልጅ ሲንከባከቡ ከሚያስፈልጉት እና ከእንቅልፍዎ ጋር ሲተያዩ ይህ ተቃራኒ ነው።

ክብደትዎ በአሁኑ ጊዜ የተረጋጋ ነው ብለው ካሎሪዎን በየቀኑ በ 500 ካሎሪ ገደማ መቀነስ በሳምንት ወደ 1.1 ፓውንድ (0.5 ኪ.ግ.) ጤናማ ክብደት መቀነስ ያነቃቃል ፡፡ ይህ የክብደት መቀነስ ጡት ለሚያጠቡ ሴቶች ደህንነቱ የተጠበቀ እንደሆነ የስነ-ምግብ እና የአመጋገብ አካዳሚ ገል accordingል ፡፡

ለምሳሌ አንዲት ሴት በቀን 2,000 ካሎሪ የምትበላ 300 ካሎሪ ያነሱ መብላት ትችላለች እንዲሁም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተጨማሪ 200 ካሎሪዎችን ማቃጠል ትችላለች ይህም በአጠቃላይ 500 ካሎሪዎችን መቀነስ ይችላል ፡፡

3. ከቻሉ ጡት ማጥባት

የ ፣ የአሜሪካ የሕፃናት ሕክምና አካዳሚ (ኤኤፒ) እና ሲዲሲ ሁሉም ጡት ማጥባትን ይመክራሉ ፡፡ በመጀመሪያዎቹ 6 ወራቶች ውስጥ ልጅዎን ጡት ማጥባት (ወይም በጣም ረዘም) ለእርስዎም ሆነ ለልጅዎ ብዙ ጥቅሞች አሉት ፡፡

• አመጋገብን ይሰጣል የጡት ወተት አንድ ሕፃን በመጀመሪያዎቹ 6 ወሩ ውስጥ እንዲያድግና እንዲበለፅግ የሚያስፈልገውን ንጥረ-ነገር ሁሉ ይ containsል ፡፡
• የሕፃኑን በሽታ የመከላከል ስርዓት ይደግፋል እንዲሁም ልጅዎ ቫይረሶችን እና ባክቴሪያዎችን እንዲቋቋም የሚረዳ የእናት ጡት ወተት ፡፡
• በሕፃናት ላይ የበሽታ ተጋላጭነትን ይቀንሳል- ጡት በማጥባት የሚመጡ ሕፃናት ዝቅተኛ የአስም ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ ዓይነት 1 የስኳር በሽታ ፣ የመተንፈሻ አካላት በሽታ ፣ የጆሮ ኢንፌክሽኖች ፣ ድንገተኛ የሕፃናት ሞት በሽታ (ኤች.አይ.ዲ.) እና የጨጓራና የአንጀት ኢንፌክሽኖች ዝቅተኛ ናቸው ፡፡
• የእናትን በሽታ የመያዝ አደጋን ይቀንሳል- ጡት ያጠቡ ሰዎች የደም ግፊት ፣ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ፣ የጡት ካንሰር እና ኦቭቫርስ ካንሰር አላቸው ፡፡

በተጨማሪም ጥናት እንደሚያሳየው ጡት ማጥባት ከወሊድ በኋላ ከወለዱ በኋላ ክብደት ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

ሆኖም ጡት በማጥባት በመጀመሪያዎቹ 3 ወሮች ውስጥ ምንም ክብደት መቀነስ ወይም ክብደት መቀነስ እንኳን ላይኖርብዎት ይችላል ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት የካሎሪ ፍላጎቶች እና መመገቢያዎች በመጨመር እንዲሁም በጡት ማጥባት ወቅት አካላዊ እንቅስቃሴን በመቀነስ ነው ፡፡

4. የካሎሪዎን መጠን ይቆጣጠሩ

እኛ እናውቃለን ፣ ካሎሪ ቆጠራ ለሁሉም ሰው የሚሆን አይደለም ፡፡ ነገር ግን በተጨባጭ መብላት ዝም ብሎ የማይሠራ ሆኖ ካገኘዎት ፣ ካሎሪዎችን መከታተል ምን ያህል እንደሚመገቡ እና በምግብ ዕቅድዎ ውስጥ የትኛውም ችግር አካባቢዎች ሊሆኑ እንደሚችሉ ለማወቅ ይረዳዎታል ፡፡

እንዲሁም የሚያስፈልገዎትን ኃይል እና የተመጣጠነ ምግብ ለእርስዎ ለማቅረብ በቂ ካሎሪ ማግኘቱን እንዲያረጋግጥ ሊረዳዎ ይችላል ፡፡

ይህንን ማድረግ ይችላሉ በ

• የምግብ ማስታወሻ ደብተርን በማስቀመጥ
• የበላኸውን ለማስታወስ ያህል ምግብዎን ፎቶግራፍ ማንሳት
• የሞባይል ካሎሪ መከታተያ መተግበሪያን በመሞከር ላይ
• ለተጠያቂነት ካሎሪዎችን ከሚቆጣጠር ጓደኛዎ ጋር በየቀኑ የካሎሪ መጠንዎን መጋራት

እነዚህን ዘዴዎች በመጠቀም የክፍልዎን መጠን ለመቀነስ እና ጤናማ ምግቦችን ለመምረጥ ይረዳዎታል ፣ ይህም ክብደት ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

5. በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ

እነዚያን ጤናማ እህሎች እና አትክልቶች በግዢ ዝርዝርዎ ውስጥ ለማግኘት ጊዜው አሁን ነው ፡፡ በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ ክብደትን ለመቀነስ እንደሚረዳ ተረጋግጧል ፡፡

ለምሳሌ ፣ ከ 345 ሰዎች መካከል ጥናቱ ከመጠናቀቁ በፊት ተሳታፊዎች በበሉት ነገር ላይ 4 ግራም ፋይበር በመጨመሩ በአማካይ ከ 6 ወር በላይ የ 3 1/4 ፓውንድ አማካይ ተጨማሪ ክብደት እንዲቀንስ አድርጓል ፡፡

የሚሟሙ የፋይበር ምግቦች (እንደነዚህ ያሉት!) እንዲሁም በ 2015 ክሊኒካዊ ሙከራ መሠረት የምግብ መፍጫውን በማዘግየት እና የረሃብን ሆርሞን መጠን በመቀነስ ረዘም ላለ ጊዜ የተሟላ ስሜት እንዲሰማዎት ሊረዱዎት ይችላሉ ፡፡

እነዚህ በምግብ መፍጨት ላይ ያሉ ውጤቶች የካሎሪ መጠንን ለመቀነስ ሊረዱ ይችላሉ ፣ ምንም እንኳን በአጠቃላይ የጥናት ውጤቶች ድብልቅ ናቸው ፡፡

6. ጤናማ ፕሮቲኖችን ማከማቸት

በአሜሪካን ጆርናል ክሊኒካል ኒውትሪሽን ላይ የታተመ ጥናት እንደሚያመለክተው በአመጋገቡ ውስጥ ፕሮቲን ማካተት ሜታቦሊዝምን ከፍ ያደርገዋል ፣ የምግብ ፍላጎትን ይቀንሳል እንዲሁም የካሎሪ መጠንን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ፕሮቲን ከሌሎቹ ንጥረ ነገሮች የበለጠ “የሙቀት” ውጤት አለው ፡፡ ያ ማለት ሰውነት ከሌሎቹ የምግብ አይነቶች የበለጠ ለመፍጨት የበለጠ ኃይል ይጠቀማል ይህም የሚቃጠል ካሎሪን ያስከትላል ፡፡

በተጨማሪም ፕሮቲን በተጨማሪም GLP እና GLP-1 ን ሙላትን ሆርሞኖችን በመጨመር እንዲሁም ረሃብን ሆረሊን ሆርሞን በመቀነስ የምግብ ፍላጎትን ለመግታት ይችላል ፡፡ ያነሱ የተራቡ ሆርሞኖች ማለት አነስተኛ hangry-ness ማለት ነው!

ጤናማ የፕሮቲን ምንጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ቀጭን ስጋዎች
• እንቁላል
• ዝቅተኛ የሜርኩሪ ዓሳ
• ጥራጥሬዎች
• ፍሬዎች እና ዘሮች
• ወተት

በጉዞ ላይ ለመውሰድ እነዚህን ተንቀሳቃሽ ከፍተኛ የፕሮቲን መክሰስ ይመልከቱ ፡፡

7. ጤናማ የሆኑ ምግቦችን በቀላሉ ይያዙ

በአካባቢዎ ያሉ ምግቦች በሚመገቡት ላይ ትልቅ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ ፡፡ እና አንድ ነገር እንዲያንቀሳቅስ ጓዳውን ሲፈልጉ ጤናማ አማራጭ ትኬቱ ብቻ ነው ፡፡

ጤናማ የሆኑ ምግቦችን ለመክፈል በማከማቸት ስሜቱ በሚከሰትበት ጊዜ በቅርብ የሆነ ነገር እንዳለዎት ማረጋገጥ ይችላሉ ፡፡ በእጃቸው ሊቆዩ የተወሰኑትን እነሆ-

• አትክልቶችን እና ሆምስን መቁረጥ
• የተደባለቀ ፍሬዎች እና የደረቁ ፍራፍሬዎች
• የግሪክ እርጎ እና በቤት ውስጥ የተሰራ ግራኖላ
• በአየር የተሞላ ፖፖ
• ክር አይብ
• የተቀመሙ ፍሬዎች
• የባህር አረም መክሰስ

ጥናቱ እንደሚያሳየው ፍሬውን በመደርደሪያ ላይ ማስቀመጡ ብቻ ዝቅተኛ የሰውነት ምጣኔ (BMI) ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

በተመሳሳይ የንፅፅር ጥናት እንዳመለከተው ጤናማ ያልሆኑ ምግቦች በግብዣው ላይ ወጥተው መውጣት ከክብደት ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡ የጥቆማ ምክር-የተሻሻሉ ምግቦችን እና ጣፋጮችን ከኩሽኑ ፣ ወይም በተሻለ ሁኔታም ከቤት ውጭ አያስወጡ ፡፡

ለቢሮ ፣ ለቤት ጓዳ ወይም ለሄዱበት ሁሉ እነዚህን ጤናማ የመመገቢያ ሀሳቦች እንወዳለን ፡፡

8. የተጨመረ ስኳር እና የተጣራ ካርቦን ያስወግዱ

ምንም እንኳን እነሱ ፈታኝ ሊሆኑ ቢችሉም ፣ ስኳር እና የተጣራ ካርቦሃይድሬት ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው እና አብዛኛውን ጊዜ አነስተኛ ንጥረ ምግቦች ናቸው ፡፡ እና ጤናማ እና ጣፋጭ አማራጮች አሉ።

ምርምር ከፍተኛ መጠን ያለው የስኳር እና የተጣራ ካርቦሃይድሬት ክብደትን ፣ የስኳር በሽታን ፣ የልብ ህመምን ፣ አንዳንድ የካንሰሮችን እና የግንዛቤ ማሽቆልቆልን ጭምር ይጨምራል ፡፡

የተጨመሩ ስኳሮች የተለመዱ ምንጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ

• የስኳር መጠጦች
• የፍራፍሬ ጭማቂ
• ማንኛውንም ዓይነት የተጣራ ስኳር
• ነጭ ዱቄት
• ጣፋጭ ስርጭቶች
• ኬኮች
• ብስኩት
• መጋገሪያዎች

በሸቀጣሸቀጥ ሱቅ ውስጥ ምግብ በሚመርጡበት ጊዜ የምግብ ስያሜዎችን ያንብቡ ፡፡ በዝርዝሩ ውስጥ ከመጀመሪያዎቹ ንጥረ ነገሮች ውስጥ አንዱ ስኳር ከሆነ ያ ምርት ምናልባት እሱን ለማስወገድ የተሻለ ነው ፡፡

የተሻሻሉ ምግቦችን በማስወገድ እና እንደ አትክልቶች ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ ስጋዎች ፣ ዓሳ ፣ እንቁላል ፣ ፍሬዎች እና እርጎ ያሉ ሙሉ ምግቦችን በመከተል የስኳርዎን መጠን መቀነስ ቀላል ነው ፡፡

ጎማዎችዎ እንዲዞሩ ለማድረግ አነስተኛ የስኳር ቁርስ ሀሳቦች አንዳንድ ምሳሌዎች እነሆ ፡፡

9. በጣም የተሻሻሉ ምግቦችን ያስወግዱ

እስካሁን ድረስ ማስታወሻ የሚይዙ ከሆነ ፣ ሙሉ በሙሉ ፣ ያልተፈጠሩ ምግቦችን ሲመገቡ ብዙ እነዚህ ምክሮች በጣም ቀላል ናቸው። እነሱ ብዙውን ጊዜ በፕሮቲን ፣ በቃጫ እና በትንሽ ስኳር የተሞሉ ናቸው።

በሌላ በኩል የተቀነባበሩ ምግቦች ብዙውን ጊዜ በስኳር ፣ ጤናማ ባልሆኑ ቅባቶች ፣ በጨው እና በካሎሪ የተሞሉ ናቸው ፣ እነዚህ ሁሉ ክብደት ለመቀነስ የሚያደርጉትን ጥረት ይቃወማሉ ፡፡

እነዚህ ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ፈጣን ምግቦች
• የታሸጉ ምግቦች
• ቺፕስ
• ኩኪዎች እና የተጋገሩ ዕቃዎች
• ከረሜላ
• ዝግጁ ምግቦች
• የታሸጉ ድብልቆች
• የተሰራ አይብ
• የስኳር እህልች

ፕላስ የተሻሻሉ ምግቦችን ፍጆታ ከአደገኛ የአመጋገብ ባህሪ ጋር ያዛምዳል ፡፡

እንደ አለመታደል ሆኖ እነዚህ ምግቦች የብዙ ሰዎችን የአመጋገብ ይዘት አንድ ትልቅ ክፍል ይይዛሉ ሲል ዘ አሜሪካን ጆርናል ኦቭ ክሊኒካል ኒውትሪሽን በታተመ ጥናት መሠረት ፡፡

ትኩስ ፣ ሙሉ ፣ የተመጣጠነ ምግብ በሚመገቡ ምግቦች በመተካት የሚበሉትን የተቀነባበሩ ምግቦች መጠን መቀነስ ይችላሉ ፡፡

10. አልኮልን ያስወግዱ

እንደ ቀይ ወይን ጠጅ ብርጭቆ ያሉ አነስተኛ መጠጦች ጥቂት የጤና ጠቀሜታዎች እንዳላቸው በጥናት ተረጋግጧል ፡፡

ሆኖም ክብደትን በሚቀንስበት ጊዜ አልኮሆል በአመጋገብ ውስጥ ብዙ ሳይጨምር ተጨማሪ ካሎሪዎችን ይሰጣል ፡፡

በተጨማሪም አልኮሆል ከክብደት መጨመር ጋር ሊዛመድ ይችላል እንዲሁም በሆድ ውስጥ ስብ ተብሎም በሚታወቀው የአካል ክፍሎች ዙሪያ የበለጠ ስብ ይከማቻል ፡፡

በምርምር መሠረት ለአራስ ሕፃናት ምንም ዓይነት የታወቀ የደህና ደረጃ አልታወቀም ፡፡ የሕፃናት በጣም አስተማማኝ አማራጭ ጡት ለሚያጠቡ እናቶች በጭራሽ እንዳይጠጡ ይመክራል ፡፡

ለማክበር ሙድ ውስጥ በሚሆኑበት ጊዜ ዝቅተኛ ስኳር እና አረፋ እንዲመስል እንመክራለን ፡፡

11. መንቀሳቀስ

ሰውነትዎን ማንቀሳቀስ በአጠቃላይ ብዙ ቶን ጥቅሞች አሉት ፣ ግን በተለይ ከመጠን በላይ ክብደት መቀነስ ይችላል ፡፡ እንደ መራመድ ፣ መሮጥ ፣ መሮጥ ፣ ብስክሌት መንዳት እና የጊዜ ክፍተት ስልጠና የመሳሰሉ ካርዲዮ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳዎታል እንዲሁም ብዙ የጤና ጥቅሞች አሉት ፡፡

በዚህ መሠረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብ ጤናን ያሻሽላል ፣ የስኳር በሽታ ተጋላጭነትን እና ክብደትን ይቀንሰዋል እንዲሁም በርካታ የካንሰር አይነቶች ተጋላጭነትን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

ምንም እንኳን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ክብደትዎን ለመቀነስ አይረዳዎትም ፣ በስምንት ጥናቶች ላይ የተደረገው ትንተና ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከጥሩ ምግብ ጋር ካዋሃዱት እንደሚረዳ ያሳያል ፡፡

ለምሳሌ ፣ ትንታኔው እንደሚያመለክተው አመጋገብን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያጣመሩ ሰዎች ልክ ከተመገቡት ሰዎች ጋር ሲነፃፀር በአማካይ 3.7 ፓውንድ (1.72 ኪግ) ኪሳራ አሳይቷል ፡፡

ምልክቶቹ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለይ ለስብ መቀነስ እና ለልብ ጤንነት ጠቃሚ መሆኑን ጠቁመዋል ፡፡ ስለዚህ በእግር ለመሄድ ብቻ እንኳን ክብደትዎን እና ጤናዎን ለማሻሻል ጥሩ እርምጃ ነው ፡፡

ከወሊድ በኋላ የወገብዎ እና የሆድዎ ክፍሎች በተለይም ቄሳርን ከወለዱ በኋላ ለመፈወስ ጊዜ ይፈልጋሉ ፡፡

ከወሊድ በኋላ ምን ያህል ጊዜ በደህና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጀመር እንደቻሉ በወሊድ አሰጣጥ ሁኔታ ፣ ምንም አይነት ችግሮች ቢኖሩም ፣ ከእርግዝናዎ በፊት እና በእርግዝና ወቅት ምን ያህል እንደነበሩ እና በአጠቃላይ ምን እንደሚሰማዎት ይወሰናል ፡፡ የጤና እንክብካቤ ባለሙያዎ ጊዜዎን እንዲወስኑ ይረዱዎታል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጀመር የጤና እንክብካቤ ባለሙያዎ ቅድሚያ ከሰጠዎ በኋላ የድህረ ወሊድ ሰዎች ቢያንስ ለ 150 ደቂቃዎች መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካላዊ እንቅስቃሴን እንዲያደርጉ ይመክራሉ ፡፡

ለመጀመር ጉዞውን ከጀመሩ በኋላ በእውነቱ የሚያስደስትዎትን እንቅስቃሴ ያግኙ እና ወደ ጤናማ ክብደት ከደረሱ ከረጅም ጊዜ በኋላ ሊቀጥሉ ይችላሉ ፡፡

12. ያንን የመቋቋም ሥልጠና አይቃወሙ

እንደ ክብደት ማንሳት ያሉ የተቃውሞ ስልጠናዎች ክብደትዎን ለመቀነስ እና የጡንቻን ብዛትን ለማቆየት ይረዳዎታል ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ እና የልብ ጤናን ለማሻሻል በጣም ውጤታማ ዘዴ የአመጋገብ እና የመቋቋም ስልጠና ጥምረት ሆኖ ተገኝቷል ፡፡

ከህፃን ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጊዜ ማግኘት ከባድ ሊሆን ይችላል ፣ ነገር ግን ለእናቶች እና ለህፃናት (በአካል እና በመስመር ላይ!) ትምህርት የሚሰጡ ጂሞች ፣ እንዲሁም የዩቲዩብ ቪዲዮዎች እና የሞባይል አፕሊኬሽኖች እርስዎን ሊረዱዎት ይችላሉ ፡፡

በቤት ውስጥ ቀላል የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች ነፃ ናቸው እና በእርስዎ ችሎታ ደረጃ ሊቀየሩ ይችላሉ።

13. በቂ ውሃ ይጠጡ

ወዳጆች እርጥበት ይኑሩ ፡፡ ክብደት ለመቀነስ ለሚሞክር ሁሉ በቂ ውሃ መጠጣት ወሳኝ ነገር ነው ፡፡ ከአንድ 20 አውንስ ጣፋጭ መጠጥ በላይ ውሃ መምረጥ 240 ካሎሪን ሊያድንዎት እንደሚችል ነጥቦቹ ይጠቁማሉ ፡፡

በ 2016 በተደረገ ጥናት መሰረት የመጠጥ ውሃ የመሞላት ስሜትዎን ከፍ ሊያደርግ እና የሰውነትዎን ሚዛን (metabolism) ሊያነቃቃ ይችላል ፣ ይህም ክብደት መቀነስ ያስከትላል ፡፡

ሆኖም ሁሉም ተመራማሪዎች አይስማሙም ፡፡ ሌላ ጥናት እንደሚያመለክተው በውኃ ፍጆታ እና ክብደት መቀነስ መካከል ምንም ዓይነት ትክክለኛ ቁርኝት የለም ፡፡

ሆኖም ጡት ለሚያጠቡ ሴቶች በወተት ምርት የሚጠፉ ፈሳሾችን ለመተካት ውሃ ማቆየት አስፈላጊ መሆኑ አያጠያይቅም ፡፡

ከጤና ባለሥልጣናት አንድ የተለመደ ምክር ስምንት ባለ 8 አውንስ ብርጭቆዎችን መጠጣት ነው ፣ ይህም ግማሽ ጋሎን ወይም 2 ሊትር ያህል ይሆናል ፡፡ ይህንን “8 × 8 ደንብ” ለማስታወስ ቀላል ነው።

የ 8 × 8 ደንብ ክብደትን ለመቀነስ የሚረዳ እና እርጥበት እንዲኖርዎት የሚያስችል ጥሩ ግብ ነው ፡፡ ሆኖም ጡት በማጥባት ወይም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ ያሉ ሴቶች የበለጠ ሊፈልጉ ይችላሉ ፡፡

ሜዳማ ውሃ በጣም ጥሩ ነው ፣ ግን ያልታየ ጣፋጭ ብልጭታ ውሃ አንድ ጊዜ የተወሰነ ዝርያዎችን ሊጨምር ይችላል ፡፡

14. በቂ እንቅልፍ ያግኙ

እርስዎ ቀድሞውኑ ይህ ከባድ እንደሆነ ያውቃሉ። ያ ትንሽዬ ሌሊቱን ሁሉ ይፈልጋል ፡፡ ነገር ግን በቂ እንቅልፍ ለማግኘት የተቻለውን ሁሉ ማድረጉ ይጠቅምዎታል ፡፡

እንቅልፍ ማጣት ክብደትዎን አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል ፡፡ አንድ ሰው ከእንቅልፍ በኋላ ከእርግዝና በኋላ የበለጠ ክብደት ከማቆየት ጋር እንደሚዛመድ አሳይቷል ፡፡

ይህ ማህበር በአጠቃላይ ለአዋቂዎችም እውነት ሊሆን ይችላል ፡፡ የ 11 ጥናቶች ክለሳ በአጭሩ በእንቅልፍ እና ከመጠን በላይ ውፍረት መካከል ከፍተኛ ትስስር አግኝቷል ፡፡

ለአዳዲስ እናቶች በቂ እንቅልፍ ማግኘት ፈታኝ ሊሆንባቸው ይችላል ፡፡ ሊረዱ የሚችሉ ስልቶች ከቤተሰብ እና ከጓደኞች እርዳታ መጠየቅ እና የካፌይን መጠንዎን መገደብን ያካትታሉ

አይርሱ-የእርስዎ ጤንነት ልክ እንደ ሕፃን ጤና አስፈላጊ ነው ፣ ስለሆነም የሚፈልጉትን እንቅልፍ ለማግኘት እርዳታ ይጠይቁ ፡፡

15. ድጋፍ ይፈልጉ

በቡድን ላይ የተመሠረተ ክብደት መቀነስ ለአንዳንድ ሰዎች ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡ ኤ አንድ በቡድን ላይ የተመሠረተ ክብደት መቀነስ ውስጥ የሚሳተፉ ሰዎች ብቻቸውን ከሚቀንሱ ሰዎች የበለጠ ወይም ቢያንስ ክብደታቸውን እንደሚቀንሱ አሳይቷል ፡፡

ሁለቱም የፊት-ለፊት ክብደት መቀነስ ቡድኖች እና የመስመር ላይ ማህበረሰቦች ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ሆኖም 16,000 ሰዎችን ያካተተ ሌላ የምርምር ግምገማ የቡድን ክብደት መቀነስ ከሌሎች የክብደት መቀነስ ጣልቃ-ገብነቶች ጋር ሲነፃፀር ከፍተኛ ውጤት የለውም ፡፡

ለእርስዎ አኗኗር እና ምርጫዎች የሚስማማ ዘዴ መፈለግ ምናልባት በጣም ጥሩው አማራጭ ነው ፡፡ ሰዎችዎን ለማግኘት አንዳንድ መንገዶች እዚህ አሉ ፡፡

16. እርዳታ ይጠይቁ

አዲስ ወላጅ መሆን አስፈሪ ሚና እና ብዙ ሥራ ሊሆን ይችላል ፡፡ እንቅልፍ ማጣት እና ጭንቀት ከፍተኛ ሊሆን ይችላል ፣ እና ከ 9 አዲስ እናቶች መካከልም 1 ኛ ከወሊድ በኋላ የድብርት ጭንቀት ይገጥማቸዋል ፡፡

ከእርግዝና በኋላ ጤናማ ክብደት መድረሱ አስፈላጊ ቢሆንም ተገቢ ያልሆነ ጭንቀትን እና ጭንቀትን መጨመር የለበትም ፡፡ ለረጅም ጊዜ ሊጠብቋቸው የሚችሏቸውን ትናንሽ ለውጦች ማድረግ ቁልፍ ነገር ነው ፡፡

ድብርት ወይም ጭንቀት የሚሰማዎት ከሆነ ወይም በቀላሉ ለመቋቋም እየታገሉ ከሆነ ለእርዳታ ለመድረስ አይፍሩ። እርስዎ እንዲያርፉ ወይም ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ በቤትዎ ዙሪያ እገዛን ፣ ምግብን ለማዘጋጀት ወይም ለጥቂት ሰዓታት ህፃኑን እንዲንከባከቡ ጓደኞችዎን እና ቤተሰቦችዎን ይጠይቁ ፡፡

ተጨማሪ እርዳታ ከፈለጉ ዶክተርዎ ፣ የምግብ ባለሙያዎ ፣ የቤተሰብ ነርስዎ ወይም የሥነ ልቦና ባለሙያው ድጋፍ ሊሰጡዎት ይችላሉ። እንዲሁም የድህረ ወሊድ ድጋፍ ዓለም አቀፍ የእገዛ መስመርን ይመልከቱ-800-944-4773 ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ከእርግዝና በኋላ አንዳንድ ተጨማሪ ክብደት መሸከም በጣም የተለመደ እና በራስዎ ላይ የሚወርዱበት ምንም ነገር አይደለም ፡፡ ሰውነትዎ አስገራሚ ነገር አደረገ ፡፡

ነገር ግን ወደ ጤናማ የክብደት ክልል መመለስ ለጤንነትዎ እና ለወደፊት እርግዝናዎ ጠቃሚ ነው ስለሆነም በእርግጠኝነት መሥራት ተገቢ ነው ፡፡

ጤናማ መሆን ከልጅዎ ጋር ጊዜዎን እንዲደሰቱ እና አዲስ ወላጅ ከመሆን የበለጠውን እንዲያገኙ ያስችልዎታል ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ በጣም ጥሩ እና ሊደረስበት የሚችል መንገድ ጤናማ አመጋገብ ፣ ጡት ማጥባት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ነው ፡፡ ምክሮችን ፣ ምክሮችን እና ድጋፎችን ለማግኘት የጤና እንክብካቤ ቡድንዎን ያነጋግሩ ፡፡

ፈጣን የመውሰጃ ምክሮች

• ከእርግዝና በኋላ ክብደት መቀነስ ጊዜ ሊወስድ ይችላል ፣ እና ወዲያውኑ ወደ ቅድመ-ህፃን ክብደትዎ ወይም ወደ ጤናማ ክብደትዎ ላይመለሱ ይችላሉ ፡፡
• በተለይም ጡት ለሚያጠቡ ሰዎች ዝቅተኛ የካሎሪ መጠን ያላቸው ምግቦች አይመከሩም ፡፡ ሆኖም በየቀኑ በ 500 ካሎሪ ገደማ የሚወስዱትን መጠን መቀነስ በአጠቃላይ ደህንነቱ የተጠበቀ ሲሆን በሳምንት 1 ፓውንድ (0.5 ኪ.ግ.) ለማጣት ይረዳዎታል ፡፡
• ጡት ማጥባት ለእናትም ሆነ ለልጅ ብዙ ጥቅሞች አሉት ፡፡ ከወሊድ በኋላ ባሉት የመጀመሪያዎቹ 3 ወሮች ውስጥ ክብደት መቀነስን የበለጠ ከባድ ሊያደርገው ይችላል ፣ ግን በኋላ ላይ ክብደትዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡
• ካሎሪዎችን በእጅ ወይም በመተግበሪያ መቁጠር የሚበሉትን ለመከታተል እና ክብደት መቀነስን ለመደገፍ ሊረዳዎ ይችላል።
• የሚሟሙ ፋይበር የሙሉነት ስሜቶችን በመጨመር እና የምግብ ሆርሞኖችን በማስተካከል ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡
• ፕሮቲኖች ሜታቦሊዝምን ከፍ በማድረግ ፣ የሙሉነት ስሜቶችን በመጨመር እና የምግብ ፍላጎትን በመቀነስ ክብደት መቀነስን ይደግፋል ፡፡
• እንደ ፍራፍሬ ፣ አትክልቶች ፣ ለውዝ እና እርጎ ያሉ ጤናማ ምግቦችን በቤት ውስጥ እና በቀላሉ ተደራሽ ያድርጉ ፡፡ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ከዕይታ ውጭ ያከማቹ ወይም በጭራሽ በቤት ውስጥ አያስቀምጡ ፡፡
• የተቀነባበሩ ምግቦች በተጨመሩ ስኳሮች ፣ ስብ ፣ ጨው እና ካሎሪዎች ውስጥ ከፍ ያሉ እና ለጤንነትዎ መጥፎ ናቸው ፡፡ በአዲስ ትኩስ ምግቦች ይተኩዋቸው ፡፡
• ክብደት ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ አልኮልን ያስወግዱ። በተጨማሪም ጡት በማጥባት ወቅት የሚጠጡት አልኮሆል ወደ ልጅዎ ሊተላለፍ ይችላል ፡፡
• ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ ጠቃሚ የጤና ጥቅሞች አሉት ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - በማንኛውም የጥንካሬ ደረጃ ላይ - ከጤናማ የአመጋገብ እቅድ ጋር ተዳምሮ ውጤታማ የክብደት መቀነስ ዘዴን ያመጣል ፡፡
• የመቋቋም ሥልጠና ክብደትዎን እንዲቀንሱ እና የጡንቻን ብዛት እንዲጠብቁ እንዲሁም ጡት ለሚያጠቡ ሴቶች የአጥንት ማዕድን ብዛትን እንዲጠብቁ ይረዳል ፡፡
• የመጠጥ ውሃ ሜታቦሊዝምን ከፍ ያደርገዋል እንዲሁም ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ በተለይም ጡት በማጥባት ጊዜ እርጥበት መያዙ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡
• ደካማ እንቅልፍ ክብደትዎን ለመቀነስ በሚያደርጉት ጥረት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። ምንም እንኳን አዲስ ከተወለደ ልጅ ጋር ከባድ ቢሆንም ፣ የሚቻለውን ያህል እንቅልፍ ለማግኘት ይሞክሩ እና ሲፈልጉ እርዳታ ይጠይቁ ፡፡
• ውጤታማነታቸውን ከሌሎች ክብደት መቀነስ ስልቶች ጋር ለማነፃፀር የበለጠ ምርምር ቢያስፈልግም በአካል እና በመስመር ላይ ክብደት መቀነስ ቡድኖች ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡
• ወደ ጤናማ ክብደት መድረሱ አስፈላጊ ነው ፣ ግን ክብደትዎ ለጭንቀት ወይም ለጭንቀት መንስኤ እንዳይሆን ጥንቃቄ ያድርጉ ፡፡ በደንብ እየተቋቋሙ እንዳልሆነ ከተሰማዎት ከቤተሰብዎ ፣ ከጓደኞችዎ ወይም ከህክምና ባለሙያዎ እርዳታ ይጠይቁ ፡፡