ስለ ኬቶ አመጋገብ ማወቅ ያለብዎት ነገር ሁሉ

ይዘት

• የኬቶጂን አመጋገብ ምንድነው?
• በኬቲሲስ ውስጥ ስሆን እንዴት አውቃለሁ?
• በኬቶ የምግብ ዕቅድ ላይ አንድ ቀን ምን ይመስላል?
• የኬቶ አመጋገብ ጥቅሞች ምንድ ናቸው?
• ማወቅ ያለብኝ የጤና ችግሮች አሉ?
• ማድረግ አለብኝ?
• ግምገማ ለ

አሁን ፣ ስብ ሁሉም ሰው እንዳሰበበት መጥፎ እንዳልሆነ ያውቃሉ። እኛ ግን አሁንም በቅቤ ከማብሰልህ እና ትንሽ አይብ ውስጥ ከመግባትህ በፊት ደግመህ አስብበት። ጭንቅላትዎን እየነቀነቁ አዎ ከሆነ፣ የ ketogenic አመጋገብ አእምሮዎን እንደሚነፍስ ይሰማናል። በታማኝ ተከታዮቹ ሰራዊት በቀላሉ "keto" እየተባለ የሚጠራው የኬቶ አመጋገብ እቅድ ብዙ ካርቦሃይድሬትን ሳይሆን ስብን በመብላት ላይ ያተኩራል። እሱ ከአትኪንስ አመጋገብ ጋር በቅርበት የተዛመደ ነው ፣ ግን የሚለየው የፕሮቲንዎን መጠን በመገደብ እና በመግቢያው ደረጃ ላይ ብቻ ሳይሆን በአመጋገብ ላይ በሚሆኑበት ጊዜ ሁሉ በጣም ዝቅተኛ በሆነ የካርቦሃይድሬት መጠን ላይ መጣበቅን ይጠይቃል።

የኬቶጂን አመጋገብ ምንድነው?

ባህላዊ የምዕራባውያንን አመጋገብ ከተከተሉ ፣ ምናልባት ሰውነትዎ ካርቦሃይድሬትን ውስጥ ካለው ግሉኮስ ውስጥ ነዳጅ ያመነጭ ይሆናል። ግን የ ketogenic አመጋገብ ሙሉ በሙሉ የተለየ አቀራረብ ይወስዳል። "ካርቦሃይድሬትን ከሂሳብ ውስጥ እያወጣህ ነው, እናም የሰውነት አይነት ቆም ብሎ "እሺ, ስኳር የለኝም. ምን ማለቅ አለብኝ? " ትላለች ፓሜላ ኒሴቪች ቤዴ, RD, a የምግብ ባለሙያ ከ EAS ስፖርት አመጋገብ ጋር።

መልሱ? ስብ። ወይም፣በተለይ፣የኬቶን አካላት፣ሰውነት ከግሉኮስ ይልቅ ሃይል ሲያገኝ የሚያመነጨው ንጥረ ነገር ነው። የኬቶ አመጋገብ ከፍተኛ ስብ ፣ ካርቦሃይድሬት ዝቅተኛ እና መጠነኛ የፕሮቲን መጠን ብቻ ያጠቃልላል (ምክንያቱም ሰውነት ከመጠን በላይ ፕሮቲንን ወደ ካርቦሃይድሬት በመቀየር ያበቃል ፣ ቢዴ ይላል)።

ከፍ ያለ ስብ ስንል ማለታችን ነው። አመጋገቢው ከካሎሪዎ 75 በመቶውን ከስብ ፣ 20 በመቶውን ከፕሮቲን ፣ እና 5 በመቶውን ከካርቦሃይድሬቶች ማምረት ይፈልጋል። በትክክል ምን ያህል ግራም ማግኘት እንዳለብዎ በእርስዎ የኃይል ፍላጎት ላይ የሚመረኮዝ ነው (የመስመር ላይ ካልኩሌተሮች እርስዎ ለማወቅ ይረዳሉ) ፣ ግን አብዛኛዎቹ ሰዎች ከ 50 ግራም ካርቦሃይድሬቶች ውስጥ መውሰድ ይፈልጋሉ ይላሉ ቤዴ።

ነገሮችን ወደ አተያይ ለመረዳት አንድ ድንች ድንች ወደ 26 ግራም ካርቦሃይድሬት ይይዛል። “አብዛኛውን ጊዜ ከ 50 እስከ 65 በመቶ የሚሆነው ካሎሪዎች የሚመነጩት ከካርቦሃይድሬት ነው ፣ ስለሆነም ሙሉ ፈረቃ ነው” ይላል ቤዴ። (ግን ይህች ሴት የኬቶ አመጋገብን ከተከተለች በኋላ ያገኘችውን ውጤት ይመልከቱ።)

በኬቲሲስ ውስጥ ስሆን እንዴት አውቃለሁ?

ለተወሰኑ ቀናት አመጋገብን ይከተሉ እና ሰውነትዎ ወደ ኬቲሲስ ይገባል ፣ ይህ ማለት ከግሉኮስ ይልቅ ስብን ማቃጠል ይጀምራል ማለት ነው። የበለጠ እርግጠኛ ለመሆን፣ የ ketonelevelsዎን በደም-የሚመታ ሜትር ወይም በሽንት ketone strips መለካት ይችላሉ፣ ሁለቱም በአማዞን ላይ በቀላሉ ይገኛሉ። እና በዴ በሶስት ቀናት ውስጥ ሰውነትዎ ኬቶሲስ እንደደረሰ ሊያስተውለው ቢችልም ፣ ሙሉ በሙሉ ለመላመድ ከሶስት እስከ አምስት ሳምንታት ይወስዳል። (አሁንም የኬቶ አመጋገብ በ 17 ቀናት ውስጥ የጄን Widerstrom አካልን ቀይሯል።)

ብዙ ሰዎች በአመጋገብ መጀመሪያ ላይ የ ketone ደረጃቸውን ብቻ ይከታተላሉ። ከዚያ በኋላ ፣ የሚሰማውን ሊለምዱ ይችላሉ። ቤዴ “ይህ ካታለሉ ፣ እርስዎ ሙሉ በሙሉ ያውቁታል ፣ የበሽታው ውጤት ሙሉ በሙሉ እንደሚሰማዎት ከእነዚህ ምግቦች አንዱ ነው” ብለዋል። ከብዙ ካርቦሃይድሬቶች እንደሚራቡ ያህል በአመጋገብ ላይ ማጭበርበር ድካም ሊሰማዎት ይችላል። "የአመጋገብ ባለሙያዎች ለካርቦሃይድሬት ፍሰት hyperinsulinemic ምላሽ ሊኖር እንደሚችል ይገምታሉ" ይላል ቤዴ። "ይህም በስርዓቱ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው የካርቦሃይድሬት ፍሰትን እንደገና በሚያስተዋውቁበት ጊዜ ከፍተኛ መጠን ያለው መጨመር እና ከዚያም የስኳር ውድቀት ያጋጥምዎታል."

በኬቶ የምግብ ዕቅድ ላይ አንድ ቀን ምን ይመስላል?

በሚወስዱት የካሎሪ ብዛት ላይ የግድ ጥብቅ ገደብ ማድረግ አያስፈልግም፣ ነገር ግን ከ5 በመቶ በላይ የሚሆኑት ከካርቦሃይድሬት የሚመጡ መሆናቸውን እና 75 በመቶው ከስብ እንደሚገኙ ማረጋገጥ ይፈልጋሉ። ቤዴ እንደ ሎዝ ኢት ያለ አፕ መጠቀምን ይጠቁማል! ለመከታተል፣ ወይም ይህን ለጀማሪዎች ይህን የኬቶ አመጋገብ ምግብ እቅድ መሞከር ይችላሉ። (የጎን ማስታወሻ -ቬጀቴሪያኖች የኬቶጂን አመጋገብ ከመጀመራቸው በፊት ማወቅ ያለባቸው ነገር ይኸውና።)

የአንድ ቀን የ keto አመጋገብ ምግቦች ይለያያሉ፣ ነገር ግን ከቀናተኛ ተከታዮች የሚመጡ አንዳንድ አማራጮች ብዙውን ጊዜ ለቁርስ ጥይት መከላከያ ቡና ያካትታሉ። ከተፈጨ የበሬ ሥጋ ፣ መራራ ክሬም ፣ የኮኮናት ዘይት ፣ አይብ ፣ ሳሊሳ ፣ የወይራ ፍሬ እና ለምሳ ደወል በርበሬ የተሰራ የታኮ ጎድጓዳ ሳህን; እና ስቴክ በሽንኩርት ፣እንጉዳይ እና ስፒናች የተከተፈ በቅቤ እና በኮኮናት ዘይት ለእራት ይበላል ይላል ቤዴ። በተጨማሪም ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት መጠጦች በ ketosis ውስጥ የሚቆዩዎት የቬጀቴሪያን keto የምግብ አዘገጃጀቶችን እና ሌላው ቀርቶ ለቪጋን ተስማሚ የሆኑ የምግብ አዘገጃጀቶችን ሳይጠቅሱም አሉ።

የኬቶ አመጋገብ ጥቅሞች ምንድ ናቸው?

ካርቦሃይድሬቶች ይሳባሉ እና ያቆዩታል ፣ ስለዚህ እርስዎ የመጀመሪያው ያስተውሉት የውሃ ክብደት እና የሆድ እብጠት ጠብታ ነው ብለዋል። ያ የክብደት መቀነስ ይቀጥላል ፣ ምክንያቱም ኬቶ ያልፀደቁ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ከመመገብ ይልቅ አጥጋቢ ቅባቶችን እና ሙሉ ምግቦችን በሚመገቡበት ጊዜ ብዙም አይራቡም።

አመጋገብን መከተል የጂም ጥረቶችዎንም ይረዳል። በመጽሔቱ ውስጥ የታተመ አንድ ጥናት አመጋገብ እና ሜታቦሊዝም በኬቶጂን አመጋገብ ላይ ያሉ ሴቶች በመደበኛነት ከሚመገቡት የመቋቋም ሥልጠና በኋላ ብዙ የሰውነት ስብ አጥተዋል። እና ካርቦሃይድሬትስ ከሚሰጡት ፈጣን የኃይል ምት ውጭ እንዴት እንደሚለማመዱ እርግጠኛ ላይሆኑ ቢችሉም፣ እነዚህ የአካል ብቃት ምክሮች እርስዎን ያሳልፉዎታል - እና በትክክል ስትራቴጂ ለማውጣት ይረዳሉ።

ማወቅ ያለብኝ የጤና ችግሮች አሉ?

የመጀመርያው የውሀ ክብደት መቀነስ የሰውነት ድርቀትን ሊያስከትል ይችላል፣ ይህ ደግሞ keto ፍሉ ተብሎ ወደሚጠራው ይመራል። “ያኔ ነው ራስ ምታት ፣ ድካም እና የትኩረት ማጣት የሚመጣው” ይላል በዴ። ይህንን ለመከላከል ፣ ውሃ ማጠጣችሁን ማረጋገጥ እና በበሬ ሾርባ ፣ በዶሮ ሾርባ ፣ በኤሌክትሮላይት ጡባዊዎች ወይም በፔዲላይት በኩል በኤሌክትሮላይቶች ላይ እንዲጫኑ ትመክራለች። (እርስዎ ሊያውቋቸው የሚገቡ የተቅማጥ ምልክቶች እዚህ አሉ።)

እርስዎ መጀመሪያ ለኬቶ ምግብ ዕቅድ ሲገቡ እርስዎም ባልተለመደ ሁኔታ ሊሰቅሉ ይችላሉ። ውስጥ የታተመ ጥናት ከመጠን በላይ ውፍረት ዓለም አቀፍ ጆርናል ታይቶ የማይታወቅ የረሃብ መጠን በመጀመሪያዎቹ ሶስት ሳምንታት በአመጋገብ ላይ ሊቆይ ይችላል፣ እና ቤዴ እያስተካከሉ ሲሄዱ የድካም እና የረሃብ ስሜት መሰማት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ከወትሮው የበለጠ እንዲከብድ ሊያደርግ ይችላል። ያ ከሆነ፣ ለማስተካከል ጊዜ ስጡ፣ እና ሰውነትዎ ዝግጁ ሆኖ ከሚሰማው በላይ ጠንክሮ አይግፉ።

እና ያስታውሱ, ይህ አመጋገብ ለረጅም ጊዜ ለመከተል አልተዘጋጀም. በምግብ ሳይንቲስት እና በአመጋገብ ባለሙያ ቴይለር ሲ ዋላስ ፣ ፒኤች.ዲ.ይህ ብለዋል። ተመራማሪዎች ይህ ሊሆን ይችላል ብለው ያስባሉ ምክንያቱም ከፍተኛ የኬቲን መጠን ወደ ድርቀት እና ሽንት ወደ ካልሲየም ፣ ዝቅተኛ ሲትሬት እና ዝቅተኛ ፒኤች በመያዙ ሁሉም ለኩላሊት ጠጠር አስተዋጽኦ ያደርጋሉ።

በመጨረሻም አመጋገቦች በጣም ብዙ ትራንስ እና የተሟሉ ቅባቶችን ከጫኑ የአመጋገብ ስርዓቱ ስብ-ከባድ ገጽታ አሉታዊ ውጤት ሊያስከትል ይችላል ፣ ዋላስ የሚናገረው ነገር ቀላል ነው። “ሰዎች ወደ ማክዶናልድ ሄደው ሶስት እጥፍ የቼዝበርገርን ይዘው ፣ ቡቃያውን አውልቀው ያንን ይበሉታል” ይላል። ያ ምንም ጥሩ አይደለም፣ሳይንስ እንደሚያሳየው ብዙ መጥፎ ቅባቶችን መውሰድ የኤል ዲ ኤል ኮሌስትሮል መጠን እንዲጨምር ያደርጋል፣ይህም ወደ አተሮስስክሌሮሲስ በሽታ ሊያመራ ይችላል፣ ወይም በደም ወሳጅ ቧንቧዎች ውስጥ ስብ እና ኮሌስትሮል እንዲከማች ያደርጋል ሲሉ የ NYU Langone የህክምና መምህር የሆኑት ሴን ፒ.ሄፍሮን ኤምዲ ተናግረዋል። የሕክምና ማዕከል።

ማድረግ አለብኝ?

የኬቶ አመጋገብ ሰኞ ጠዋት ከእንቅልፋችሁ ተነስተው “ዛሬ ቀኑ ነው!” ለማለት የሚያስችል ዕቅድ ስላልሆነ ለምግብ ዝግጅት ጊዜ ለመውሰድ ፈቃደኛ ከሆኑ ብቻ። ቤዴ “በእርግጥ ቀደም ብዬ እመረምርበታለሁ” ይላል። እና ውጤቱን ወዲያውኑ ካላዩት, ቤዴ ይህ ማለት አይሰራም ማለት አይደለም. "ተለዋጭ የነዳጅ ምንጭን ለማግኘት እና ለመላመድ ሰውነትዎን ጊዜ መስጠት አለብዎት። አንድ ሳምንት አይስጡ እና ተስፋ ይቆርጡ።"

ግምገማ ለ