የስንዴ ዘር-የተመጣጠነ ምግብ ፣ ጥቅሞች እና ሌሎችም

ይዘት

• የስንዴ ዘር ምንድን ነው?
• የአመጋገብ መገለጫ
• የምግብ መፍጨት ጤናን ያበረታታል
• የተወሰኑ ካንሰሮችን ለመከላከል ሊረዳ ይችላል
• የልብ ጤናን ያሳድግ
• ሊከሰቱ የሚችሉ ችግሮች
• ግሉተን ይል
• ፍራክተሮችን ይል
• ፊቲክ አሲድ
• የስንዴ ብራን እንዴት እንደሚመገቡ
• ቁም ነገሩ

የስንዴ ዘር ከስንዴ ፍሬው ሶስት እርከኖች አንዱ ነው ፡፡

በመፍጨት ሂደት ውስጥ ተዘር striል ፣ እና አንዳንድ ሰዎች ከምርታማ ምርት የበለጠ ምንም ነገር አድርገው ሊመለከቱት አይችሉም።

ሆኖም በብዙ የእፅዋት ውህዶች እና ማዕድናት የበለፀገ እና እጅግ በጣም ጥሩ የፋይበር ምንጭ ነው።

በእውነቱ ፣ የእሱ የአመጋገብ መገለጫ ጤናዎን ሊያሻሽል እና ለአንዳንድ ሥር የሰደደ በሽታዎች የመጋለጥ እድልን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

ስለ ስንዴ ብራና ማወቅ ያለብዎት ነገር ሁሉ ይኸውልዎት ፡፡

የስንዴ ዘር ምንድን ነው?

አንድ የስንዴ ፍሬ በሦስት ክፍሎች የተገነባ ነው-ብራን ፣ ኤንዶሶርም እና ጀርም ፡፡

ብራን ከተለያዩ ንጥረ ነገሮች እና ከቃጫ ጋር የተጨናነቀ የስንዴ ፍሬው ጠንካራ ውጫዊ ንብርብር ነው ፡፡

በመፍጨት ሂደት ውስጥ ብራንዱ ከስንዴ ፍሬው ተነቅሎ ተረፈ ምርት ይሆናል ፡፡

የስንዴ ብራና ጣፋጭ ፣ አልሚ ጣዕም አለው ፡፡ ለቂጣ ፣ ለሙሽኖች እና ለሌሎች የተጋገረ ሸካራነት ሸካራነት እና ሙሉ ጣዕም ያለው ጣዕም ለመጨመር ሊያገለግል ይችላል ፡፡

የስንዴ ብሬን በመፍጨት ሂደት ውስጥ የተገለለ የስንዴ ፍሬው የውጭ መከላከያ ነው ፡፡

የአመጋገብ መገለጫ

የስንዴ ብራና በበርካታ ንጥረ ነገሮች chock-የተሞላ ነው። ግማሽ ኩባያ (29 ግራም) አገልግሎት ይሰጣል (1)

• ካሎሪዎች 63
• ስብ: 1.3 ግራም
• የተመጣጠነ ስብ 0.2 ግራም
• ፕሮቲን 4.5 ግራም
• ካርቦሃይድሬት 18.5 ግራም
• የአመጋገብ ፋይበር 12.5 ግራም
• ቲማሚን 0.15 ሚ.ግ.
• ሪቦፍላቪን 0.15 ሚ.ግ.
• ናያሲን 4 ሚ.ግ.
• ቫይታሚን B6 0.4 ሚ.ግ.
• ፖታስየም 343
• ብረት: 3.05 ሚ.ግ.
• ማግኒዥየም 177 ሚ.ግ.
• ፎስፈረስ 294 ሚ.ግ.

የስንዴ ብራና እንዲሁ ጥሩ የዚንክ እና የመዳብ መጠን አለው። በተጨማሪም ፣ የሰሊኒየም ዕለታዊ እሴት (ዲቪ) ከግማሽ በላይ እና ከማንጋኒዝ ዲቪ የበለጠ ይሰጣል ፡፡

የስንዴ ብራና የተመጣጠነ ምግብ ብቻ ሳይሆን በአንጻራዊነት ዝቅተኛ ካሎሪ ነው ፡፡ ግማሽ ኩባያ (29 ግራም) 63 ካሎሪ ብቻ አለው ፣ ይህም የሚጠቀልላቸውን ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ከግምት ውስጥ በማስገባት አነስተኛ ነው ፡፡

በተጨማሪም ፣ በጠቅላላው ስብ ፣ የተሟላ ስብ እና ኮሌስትሮል እንዲሁም ጥሩ የእጽዋት ላይ የተመሠረተ ፕሮቲን ምንጭ ሲሆን በግማሽ ኩባያ (29 ግራም) ውስጥ ወደ 5 ግራም ፕሮቲን ይሰጣል ፡፡

በአከራካሪነት ፣ የስንዴ ብሬን በጣም አስደናቂ ባሕርይ የፋይበር ይዘት ነው ፡፡ ግማሽ ኩባያ (29 ግራም) የስንዴ ብሬን ወደ 13 ግራም የሚጠጋ የአመጋገብ ፋይበር ይሰጣል ፣ ይህም ከዲቪ (1) 99% ነው ፡፡

የስንዴ ብራና የብዙ ንጥረ ነገሮች እና የፕሮቲን ጥሩ ምንጭ ሲሆን በአንፃራዊነት አነስተኛ የካሎሪ ይዘት አለው ፡፡ እንዲሁም በጣም ጥሩ የአመጋገብ ፋይበር ምንጭ ነው።

የምግብ መፍጨት ጤናን ያበረታታል

የስንዴ ዘር ለምግብ መፍጨት ጤንነትዎ ብዙ ጥቅሞችን ይሰጣል ፡፡

በርጩማዎ ላይ ብዙ የሚጨምር እና በአንጀትዎ () በኩል የሰገራ እንቅስቃሴን የሚያፋጥን የማይሟሟ ፋይበር ምንጭ ነው።

በሌላ አገላለጽ በስንዴ ብራን ውስጥ ያለው የማይሟሟው ፋይበር የሆድ ድርቀትን ለማስታገስ ወይም ለመከላከል እና የአንጀት እንቅስቃሴዎን መደበኛ ለማድረግ ይረዳል ፡፡

በተጨማሪም ጥናቶች እንደሚያሳዩት የስንዴ ዘሮች እንደ እብጠት እና ምቾት ያሉ የምግብ መፍጫ ምልክቶችን ሊቀንሱ የሚችሉ ሲሆን እንደ አጃ እና የተወሰኑ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ካሉ የማይሟሟ የፋይበር ዓይነቶች ይልቅ ሰገራን በጅምላ ለመጨመር የበለጠ ውጤታማ ነው ፡፡

የስንዴ ብራን በተጨማሪም በቅድመ ቢዮቲክስ የበለፀገ ነው ፣ ይህም ለጤነኛ አንጀት ባክቴሪያዎ እንደ ምግብ ምንጭ ሆነው የሚያገለግሉ የማይበሰብሱ ፋይበርዎች ናቸው ፣ ቁጥሮቻቸውን ይጨምራሉ ፣ ይህ ደግሞ የአንጀት ጤናን ያበረታታል () ፡፡

የስንዴ ቅርንጫፍ የሆድ ድርቀትን ለመከላከል ወይም ለማከም የሚረዳ የማይሟሟ ፋይበር ጥሩ ምንጭ በማቅረብ የምግብ መፍጫውን ጤና ያጠናክራል ፡፡ በተጨማሪም ጤናማ የአንጀት ባክቴሪያዎችን እድገት የሚያበረታታ እንደ ቅድመ-ቢዮቲክ ሆኖ ይሠራል ፡፡

የተወሰኑ ካንሰሮችን ለመከላከል ሊረዳ ይችላል

ሌላው የስንዴ ብራና ሌላ የጤና ጥቅም የተወሰኑ የካንሰር ዓይነቶችን በመከላከል ረገድ የራሱ ሚና ነው ፣ አንደኛው - የአንጀት ካንሰር - በዓለም ዙሪያ ሦስተኛው በጣም የተለመደ ካንሰር ነው () ፡፡

በሰዎችም ሆነ በአይጦች ላይ የተደረጉ ብዙ ጥናቶች የስንዴ ብራንትን የመጠጣት ችግር የአንጀት ካንሰር ተጋላጭነትን ጋር ያዛምዳሉ [፣ ፣] ፡፡

እንደዚሁም እንደ ኦት ብራን () ካሉ ሌሎች ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው የእህል ምንጮች ጋር በተመጣጣኝ ሁኔታ በሰዎች ቅኝ ግዛት ውስጥ የስንዴ ብናኝ ዕጢ እድገትን የሚያደናቅፍ ይመስላል ፡፡

የአንጀት ካንሰር ተጋላጭነት ላይ የስንዴ ብራን ውጤቱ በከፊል ከፍተኛ ፋይበር ይዘት ያለው ሊሆን ይችላል ፣ ምክንያቱም በርካታ ጥናቶች ከከፍተኛ የአንጀት ካንሰር ተጋላጭነት ጋር በመቀነስ ከፍተኛ የፋይበር አመጋገብን ያጠቃልላሉ (፣) ፡፡

ሆኖም ግን የስንዴ ብራን ፋይበር ይዘት ይህንን አደጋ ለመቀነስ ብቸኛው አስተዋፅዖ ላይሆን ይችላል ፡፡

ሌሎች የስንዴ ብራንች ክፍሎች - እንደ ተፈጥሯዊ ፀረ-ንጥረ-ምግቦች ያሉ እንደ ‹phytochemical lignans› እና ‹phytic acid› ያሉ ሚናዎች እንዲሁ ሊጫወቱ ይችላሉ (፣ ፣) ፡፡

የስንዴ ብሬን መውሰድ በሙከራ-ቱቦ እና በእንስሳት ጥናት () ውስጥ ጠቃሚ የአጭር ሰንሰለት ቅባት አሲዶች (SCFA) ምርትን በእጅጉ እንደሚጨምርም ተረጋግጧል ፡፡

SCFAs የሚመረቱት ጤናማ በሆነ አንጀት ባክቴሪያ እና ለኮሎን ሴሎች ዋና የአመጋገብ ምንጭ በመሆኑ ጤናማ ያደርጋቸዋል ፡፡

ምንም እንኳን ዘዴው በትክክል ባይረዳም ፣ የላቦራቶሪ ጥናቶች እንደሚያሳዩት SCFAs የእጢ ማደግን ለመከላከል እና በኮሎን ውስጥ የካንሰር ሕዋሳትን ሞት ለማፋጠን ይረዳሉ ፡፡

የስንዴ ብራዚል በተጨማሪ በፋይቲክ አሲድ እና በሊጋን () ይዘት ምክንያት የጡት ካንሰር እንዳይከሰት የመከላከያ ሚና ሊጫወት ይችላል ፡፡

እነዚህ የፀረ-ሙቀት አማቂዎች በሙከራ-ቱቦ እና በእንስሳት ጥናት ውስጥ የጡት ካንሰር ሕዋስ እድገትን አግደዋል (፣) ፡፡

በተጨማሪም በስንዴ ብራን ውስጥ የሚገኘው ፋይበር የጡት ካንሰር ተጋላጭነትን ለመቀነስም ይረዳል ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ፋይበር በአንጀት ውስጥ የኢስትሮጅንን መሳብ በመከልከል በሰውነትዎ የሚወጣውን የኢስትሮጅንን መጠን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፣ ይህም የኢስትሮጅንን መጠን በማሰራጨት ላይ ቅነሳን ያስከትላል (፣ ፣) ፡፡

እንዲህ ያለው የደም ሥር ኢስትሮጅንን መቀነስ ከጡት ካንሰር ተጋላጭነት ጋር ሊዛመድ ይችላል (፣) ፡፡

የስንዴ ብሬን በፋይበር የበለፀገ ሲሆን የሊጋን ፊቲዮኬሚካሎችን እና ፊቲቲክ አሲድ ይ --ል - ይህ ሁሉ የአንጀት እና የጡት ካንሰር የመያዝ እድልን ከቀነሰ ጋር ሊያያዝ ይችላል ፡፡

የልብ ጤናን ያሳድግ

በርካታ የምልከታ ጥናቶች ከፍተኛ-ፋይበር አመጋገቦችን ከቀነሰ የልብ ህመም ተጋላጭነት ጋር አገናኝተዋል (፣ ፣) ፡፡

አንድ ትንሽ ፣ የቅርብ ጊዜ ጥናት በየቀኑ ለሶስት ሳምንት ጊዜ በየቀኑ የስንዴ ብሬን እህል ከበላ በኋላ በጠቅላላው የኮሌስትሮል መጠን ላይ ከፍተኛ ቅናሽ አሳይቷል ፡፡ በተጨማሪም ፣ “ጥሩ” የኤች.ዲ.ኤል ኮሌስትሮል ቅነሳ አልተገኘም () ፡፡

በተጨማሪም በምርምር ፋይበር የበለፀጉ ምግቦች የደም triglycerides ን በመጠኑ ሊቀንሱ ይችላሉ () ፡፡

ትራይግላይሰርሳይድ በደምዎ ውስጥ የሚገኙ የስብ ዓይነቶች ከፍ ካሉ ከፍ ካለ የልብ ህመም ተጋላጭነት ጋር የተቆራኙ ናቸው ፡፡

ስለሆነም በየቀኑ ከሚመገቡት ምግቦች ውስጥ የስንዴ ፍሬዎችን ማከል የልብ ህመምን ለመከላከል የሚረዳውን አጠቃላይ የፋይበር መጠንዎን ከፍ ያደርገዋል ፡፡

የስንዴ ፍሬ ጥሩ የፋይበር ምንጭ እንደመሆኑ መጠን አጠቃላይ የኮሌስትሮል እና ትራይግላይሰርሳይድን ለመቀነስ ይረዳል ፣ ይህም ለልብ ህመም የመጋለጥ እድልን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

ሊከሰቱ የሚችሉ ችግሮች

ምንም እንኳን የስንዴ ብራና ብዙ ጠቃሚ የጤና ጠቀሜታዎች ያሉት የተመጣጠነ ምግብ ይዘት ያለው ምግብ ቢሆንም ፣ አንዳንድ ጉዳቶች ሊኖሩ ይችላሉ ፡፡

ግሉተን ይል

ግሉተን ስንዴን () ን ጨምሮ በተወሰኑ እህልች ውስጥ የሚገኝ የፕሮቲን ቤተሰብ ነው ፡፡

ብዙ ሰዎች መጥፎ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሳያጋጥሙ ግሉቲን መብላት ይችላሉ ፡፡ ሆኖም አንዳንድ ግለሰቦች ይህንን አይነት ፕሮቲን የመቋቋም ችግር ይገጥማቸው ይሆናል ፡፡

ሴሊአክ በሽታ በሰውነት ውስጥ እንደ ባዕድ ስጋት ግሉቲን በስህተት ዒላማ ያደረገ የሰውነት በሽታ መከላከያ በሽታ ሲሆን ይህም እንደ የሆድ ህመም እና እንደ ተቅማጥ ያሉ የምግብ መፈጨት ምልክቶች ይታያል ፡፡

የግሉተን መውሰድም በሴልቲክ ህመምተኞች ውስጥ የአንጀትና የትንሽ አንጀት ሽፋን ላይ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል ፡፡

አንዳንድ ሰዎች ለሴልቲክ በሽታ አዎንታዊ አይፈትሹም ፣ ነገር ግን ግሉቲን ከተመገቡ በኋላ የምግብ መፈጨት ችግር እንዳለባቸው ይሰማቸዋል ፡፡

ስለሆነም የሴልቲክ በሽታ እና የግሉተን ስሜታዊነት ያላቸው ሰዎች የስንዴ ፍሬዎችን ጨምሮ ግሉተን ያላቸውን እህልች ማስወገድ አለባቸው ፡፡

ፍራክተሮችን ይል

ፍራክታኖች በመጨረሻው የግሉኮስ ሞለኪውል አማካኝነት በፍሩክቶስ ሞለኪውሎች ሰንሰለት የተሠራ ኦሊጎሳሳካርዴ ዓይነት ካርቦሃይድሬት ናቸው ፡፡

ይህ ሰንሰለት ካርቦሃይድሬት የማይበሰብስ እና በአንጀትዎ ውስጥ ያቦካል ፡፡

ይህ የመፍላት ሂደት እንደ belching ፣ የሆድ ህመም ወይም ተቅማጥ ያሉ ጋዝ እና ሌሎች ደስ የማይል የምግብ መፍጫ ውጤቶችን በተለይም ብስጩ የአንጀት ሲንድሮም (IBS) ላለባቸው ሰዎች ሊያመጣ ይችላል (35) ፡፡

እንደ አለመታደል ሆኖ እንደ ስንዴ ያሉ የተወሰኑ እህልች በፍራካኖች የበለፀጉ ናቸው ፡፡

በ IBS የሚሰቃዩ ከሆነ ወይም የታወቀ የፍራክታ አለመቻቻል ካለብዎት የስንዴ ፍሬዎችን ማስወገድ ይኖርብዎታል ፡፡

ፊቲክ አሲድ

ሙሉ የስንዴ ምርቶችን ጨምሮ በሁሉም የዕፅዋት ዘሮች ውስጥ የሚገኘው ፊቲቲክ አሲድ ንጥረ ነገር ነው ፡፡ በተለይም በስንዴ ብሬን (,,) ውስጥ አተኩሯል ፡፡

ፊቲቲክ አሲድ እንደ ዚንክ ፣ ማግኒዥየም ፣ ካልሲየም እና ብረት () ያሉ የተወሰኑ ማዕድናትን ለመምጠጥ እንቅፋት ሊሆን ይችላል ፡፡

ስለሆነም እንደ ስንዴ ብራና ባሉ ከፍቲቲክ አሲድ ከፍ ባለ ምግብ ከተመገቡ እነዚህን ማዕድናት መምጠጥ ሊቀንስ ይችላል ፡፡

ለዚህም ነው ፊቲቲክ አሲድ አንዳንድ ጊዜ እንደ አልሚ ንጥረ-ምግብ ተብሎ የሚጠራው ፡፡

የተመጣጠነ ምግብ ለሚመገቡ ብዙ ሰዎች ፣ ፊቲቲክ አሲድ ከባድ ስጋት አይፈጥርም ፡፡

ሆኖም ከፍተኛ ምግብ-አሲድ አሲድ የሆኑ ምግቦችን በአብዛኛዎቹ ምግቦች ከተመገቡ ፣ ከጊዜ በኋላ በእነዚህ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ላይ እጥረት ሊኖርብዎት ይችላል ፡፡

ለግሉተን ወይም ለፍራውካኖች አለመቻቻል ካለዎት ሁለቱንም ስለሚይዝ የስንዴ ፍሬዎችን ለማስወገድ በጣም ጥሩው ነው ፡፡ የስንዴ ብራን በተጨማሪም በፊቲቲክ አሲድ ውስጥ ከፍተኛ ነው ፣ ይህም የተወሰኑ ንጥረ ነገሮችን መመጠጥን ሊያበላሸው ይችላል።

የስንዴ ብራን እንዴት እንደሚመገቡ

በአመጋገብዎ ውስጥ የስንዴ ፍሬዎችን ለመጨመር ብዙ መንገዶች አሉ ፡፡

ከመጋገሪያ ዕቃዎች ጋር በተያያዘ ይህ ሁለገብ ምርት ጣዕም ፣ ጣዕምና አመጋገብን ከፍ ለማድረግ የተወሰነውን ዱቄት ሊጨምር ወይም ሊተካ ይችላል ፡፡

እንዲሁም ለስላሳዎች ፣ እርጎ እና ትኩስ እህልች ላይ የስንዴ ብሬን መርጨት ይችላሉ ፡፡

በፍጥነት በአመጋገብዎ ውስጥ በጣም ብዙ የስንዴ ዘሮችን ማከል በከፍተኛ የፋይበር ይዘት ምክንያት የምግብ መፍጫ ችግር ያስከትላል ፡፡ ስለሆነም ቀስ በቀስ መጀመር ይሻላል ፣ ምግብዎን ቀስ በቀስ በመጨመር እና ሰውነትዎ እንዲስተካከል መፍቀድ።

እንዲሁም ቃጫውን በበቂ ሁኔታ ለማዋሃድ ምግብዎን ከፍ ሲያደርጉ ብዙ ፈሳሽ መጠጣትዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡

የስንዴ ብሬን ወደ መጋገሪያ ዕቃዎች ሊደባለቅ ወይም ለስላሳዎች ፣ እርጎዎች እና እህሎች ላይ ሊረጭ ይችላል ፡፡ በአመጋገብዎ ውስጥ የስንዴ ብሬን ሲጨምሩ ቀስ በቀስ ያድርጉ እና ብዙ ፈሳሾችን መጠጣትዎን ያረጋግጡ ፡፡

ቁም ነገሩ

የስንዴ ብራና በጣም ገንቢ እና በጣም ጥሩ የፋይበር ምንጭ ነው።

የምግብ መፍጫ እና የልብ ጤናን ሊጠቅም ይችላል እንዲሁም የጡት እና የአንጀት ካንሰርን አደጋ እንኳን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

ሆኖም ፣ የግሉተን ወይም የፍራንክታን አለመስማማት ላላቸው ሰዎች የማይመች ነው ፣ እና የፊቲቲክ አሲድ ይዘት የተወሰኑ ማዕድናትን ለመምጠጥ ሊያግደው ይችላል ፡፡

ለአብዛኞቹ ግለሰቦች የስንዴ ቡቃያ ለተጋገሩ ሸቀጦች ፣ ለስላሳዎች እና ለዮሮቶች ደህንነቱ የተጠበቀ ፣ ቀላል እና አልሚ ምግብ ይሰጣል ፡፡