ማሟያ መውሰድ ሲያስፈልግ

ይዘት

• ግምገማ ለ

እናትዎ የመጀመሪያውን የ Flintstones ማኘክዎን ከሰጡዎት ጀምሮ ብዙ ዕለታዊ ፍላጎትን ለመውሰድ አስበዋል። ነገር ግን ከዚያ ከጥቂት ወራት በፊት በሲያትል በሚገኘው ፍሬድ ሁትሺንሰን የካንሰር ምርምር ማዕከል ያደረገው አንድ ትልቅ ጥናት ያንን የጤና ጉዳይ አጠራጣሪ አድርጎታል-ብዙ ቫይታሚኖችን የሚያወጡ ሴቶች የካንሰር ወይም የልብ በሽታ ተጋላጭነታቸውን አይቀንሱም እና አይቀነሱም። ከማይጠፉት የበለጠ ረጅም ዕድሜ ይኖራሉ ብለዋል ተመራማሪዎች። የእርስዎ ንጥረ ነገሮች የሚመጡበት ቦታ ሳይሆን ምግብ, ክኒን አይደለም. ስለዚህ እርስዎ እና በሚሊዮኖች የሚቆጠሩ ሌሎች ሴቶች እርስዎ በማይፈልጉት ነገር ላይ ገንዘብዎን ያባክናሉ?

ደራሲው ኤሊዛቤት ሶመር “አርአይዎ በሁሉም መንገድ ፍጹም ቢሆን ኖሮ እርስዎ ሊሆኑ ይችላሉ” ይላል ለቪታሚኖች እና ማዕድናት አስፈላጊ መመሪያ እና ሀ ቅርጽ የምክር ቦርድ አባል። እውነታው ግን ማናችንም ብንሆን ፍጹም በሆነ ዓለም ውስጥ አንኖርም ፣ እናም የአመጋገብ ልምዶቻችን ያን ያንፀባርቃሉ። አመጋገብን በመከተል፣ አትክልትና ፍራፍሬ ላይ መቆንጠጥ (89 በመቶዎቹ ሴቶች እንደሚያደርጉት) እና በእያንዳንዱ ምግብ ላይ በትክክል ለመመገብ በጣም የተጠመዱ በመሆናቸው አብዛኛው ሴቶች እንደ ካልሲየም፣ ማግኒዚየም ያሉ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን የእለት ተእለት መስፈርቶች አያሟሉም። በዩኤስ የግብርና መምሪያ መሠረት ፎሊክ አሲድ እና ቫይታሚን ኢ። እና ከጊዜ በኋላ እነዚያ ጉድለቶች ለደህንነትዎ ከፍተኛ ጉዳት ያደርሳሉ።

ሶመር “እያንዳንዱ ሴት መሠረታዊ ባለ ብዙ ቫይታሚን እንዲወስድ የምመክረው ለዚህ ነው” ይላል። ዋጋው ርካሽ ነው እና ማንኛውንም የአመጋገብ ክፍተቶችን ማሸነፍዎን ያረጋግጣል። ግን ያኔ እንኳን፣ መልቲ ብቻ በቂ ላይሆን ይችላል ትላለች። አንዳንድ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ምርጫዎች-ለምሳሌ የፀሐይ መከላከያ ማያ ገጽ መልበስ ወይም ማራቶን መሮጥ-ለተወሰኑ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ያለዎትን ፍላጎት የበለጠ ሊጨምር ይችላል። የበሽታ ተጋላጭነትን ለመቀነስ፣ ጉልበትዎን ለመጨመር እና ጥቂት ፓውንድ ለማፍሰስ የትኛዎቹ የተለመዱ ሁኔታዎች ተጨማሪ የአመጋገብ መጨመር እንደሚፈልጉ ለማወቅ ያንብቡ።

1. ለማቅለል እየሞከሩ ነው

ካሊሲየም ያስፈልግዎታል

ጣፋጩን ዘለሉ እና በበጋ ወቅት ሁሉ ጂምውን መታ-እና አሁንም እነዚያን የመጨረሻዎቹን 5 ፓውንድ አልጣሉም። ምን ይሰጣል? በየቀኑ ከሚመከረው 1,000 ሚሊግራም (mg) ካልሲየም ካላጡ 75 በመቶ ሴቶች መካከል አንዱ ነዎት። በ ውስጥ አዲስ ጥናት የአመጋገብ መጽሔት የብሪታንያ ጆርናል ይህንን ማዕድን በቂ አለማግኘት ክብደቱን ለማስወገድ ከባድ ሊሆን እንደሚችል ይጠቁማል-ተመራማሪዎች ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ፣ ካልሲየም እጥረት ያለባቸው ሴቶችን በዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብ ላይ ሲያስቀምጡ ፣ በየቀኑ 1,200 ሚ.ግ የካልሲየም ተጨማሪ የወሰዱ ሰዎች 11 ተጨማሪ ያፈሳሉ። በቀን ከ 800 ሚ.ግ በታች ማግኘታቸውን ከቀጠሉት በአራት ወራት ውስጥ ፓውንድ። ተመራማሪዎች እንደሚሉት ካልሲየም የምግብ ፍላጎትን የሚቆጣጠር የሊፕቲን ሆርሞን (ሆርሞን) ፈሳሽ ሊቆጣጠር ይችላል።

ዕለታዊ መጠን በ 500 ሚ.ግ ወይም ከዚያ ባነሰ በሶስት መጠን ውስጥ በቀን ቢያንስ 1200 mg። ሰውነት ያንን መጠን ብቻ በአንድ ጊዜ መምጠጥ ይችላል ይላል ሶመር። አብዛኛዎቹ መልቲሞች ከ 100 እስከ 450 ሚ.ግ. ከካፌይን እና የስንዴ ብራን ጋር ከመውሰዳቸው ይቆጠቡ, ሁለቱም መምጠጥን ያግዳሉ.

የምግብ ምንጮች 1 ኩባያ በካልሲየም የተጠናከረ የብርቱካን ጭማቂ (350 mg) ፣ 3 አውንስ ሰርዲን (325 mg) ፣ 1 ኩባያ የበሰለ አኩሪ አተር (195 mg) ፣ 1 ኩባያ የጎጆ አይብ (187 mg)።

2. እርስዎ ኪኒን ላይ ነዎት

ቫይታሚን B6 ያስፈልግዎታል

ሁል ጊዜ ድካም እና ዘገምተኛነት ይሰማዎታል? የወሊድ መቆጣጠሪያዎ ተጠያቂ ሊሆን ይችላል። ከቱፍስ ዩኒቨርስቲ በተደረገ ጥናት ፣ ብዙ ቫይታሚን የማይወስዱ የአፍ ውስጥ የእርግዝና መከላከያ ሰጪዎች 75 በመቶ የሚሆኑት ኃይልን ከፍ የሚያደርግ ቫይታሚን ቢ 6 ዝቅተኛ ደረጃ ነበራቸው። መሪ ቫይታሚን ተመራማሪ ማርታ ሞሪስ ፣ ፒኤችዲ “ቪታሚኑ በብዙ የወሊድ መቆጣጠሪያ ክኒኖች ውስጥ ዋና አካል የሆነውን ኤስትሮጅንን ለማዋሃድ ጥቅም ላይ ስለዋለ ሊሆን ይችላል” ብለዋል። ቫይታሚን B6 ምግብን ወደ ሃይል እንዲቀይር እና የነርቭ ስራን እንዲጠብቅ ይረዳል, ስለዚህ እራስዎን ማጠር ወደ ድካም, ብስጭት እና አልፎ ተርፎም ድብርት ሊያመጣ ይችላል.

ዕለታዊ ልክ መጠን 2 mg, ይህም ከብዙ መልቲ ቫይታሚን ማግኘት ይችላሉ. እንዲሁም ከመደበኛ ቫይታሚን ወደ ቅድመ ወሊድ መቀየር ይችላሉ። "እያንዳንዱ የቅድመ ወሊድ ክኒን አብዛኛውን ጊዜ 2.6 ሚሊ ግራም B6 ወይም ከዚያ በላይ ይይዛል" ይላል ሞሪስ። ነገር ግን ከመጋገዶች ተጠንቀቁ ፣ ምክንያቱም አዘውትሮ 100 ሚሊግራም ወይም ከዚያ በላይ ቫይታሚን ማግኘቱ የነርቭ መጎዳትን ያስከትላል።

የምግብ ምንጮች 1 የተጋገረ ድንች (0.5 ሚ.ግ.)፣ 1 ሙዝ (0.4 ሚ.ግ.)፣ 1 ኩባያ ቀይ በርበሬ (0.3 ሚ.ግ)።

3. እርስዎ ቬጀቴሪያን ነዎት

ቪታሚን ቢ 12 እና ብረት ያስፈልግዎታል

በጀርመን ከሚገኘው የሳርላንድ ዩኒቨርሲቲ ሆስፒታል በቅርቡ የተደረገ ጥናት እንደሚያመለክተው 26 በመቶ የሚሆኑ ቬጀቴሪያኖች እና 52 በመቶ የሚሆኑት ቪጋኖች (ከስጋ በተጨማሪ የወተት ተዋጽኦዎችን እና እንቁላልን የሚርቁ ሰዎች) የቫይታሚን ቢ 12 እጥረት አለባቸው። ምክንያቱም የእንስሳት ተዋጽኦ ምርቶች ጤናማ ነርቮችን እና ቀይ የደም ሴሎችን ለመጠበቅ የሚረዳ የተፈጥሮ ንጥረ ነገር ብቻ የተፈጥሮ ምንጭ ናቸው። "B12ን አዘውትረህ ውሰድ፣ እና ራስህን ለነርቭ ጉዳት፣ የማስታወስ ችግር እና ለልብ ህመም ተጋላጭ ትሆናለህ" ይላል ሱመር።

ቬጀቴሪያኖች የብረት መጠጣቸውን ካላዩ ጤንነታቸውን አደጋ ላይ ሊጥሉ ይችላሉ። በስጋ ውስጥ ያለው ብረት እንደ ባቄላ እና ቶፉ ባሉ በእፅዋት-ተኮር ምንጮች ውስጥ ካለው ዓይነት በበለጠ በብቃት ይዋጣል። በዚህ ምክንያት ቬጀቴሪያኖች 33 mg ማዕድን ያስፈልጋቸዋል ፣ የስጋ ተመጋቢዎች ደግሞ 18 mg ብቻ እንደሚፈልጉ የመድኃኒት ኢንስቲትዩት ገለፀ። ብረት በመላው ሰውነት ውስጥ ኦክስጅንን ለማጓጓዝ ስለሚረዳ በቂ አለማግኘት ወደ ድካም እና የደም ማነስ ሊያመራ ይችላል። የብረት ማሟያ ከመውሰድዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር ያማክሩ፣ ምንም እንኳን የደምዎን ደረጃ ትመረምራለች እና አንድ የሚያስፈልግዎ ከሆነ ያሳውቀዎታል (ከመጠን በላይ ብረት እንደ ጉበትዎ እና ልብዎ ያሉ የአካል ክፍሎችን ሊጎዳ ይችላል።)

ዕለታዊ መጠን 2.4 mcg የቫይታሚን ቢ 12 እና 33 ሚ.ግ ብረት (አብዛኛዎቹ ባለ ብዙ ቫይታሚኖች 6 ሜጋ ቢት 12 እና 18 mg ብረት ይሰጣሉ)። የብረት መምጠጥን ሊገድበው በሚችለው በቡና ወይም በሻይ ክኒንዎን ከመውሰድ ይቆጠቡ።

የምግብ ምንጮች 1 ኩባያ ምስር (7 ሚ.ግ. ብረት)፣ 1 ኩባያ የተጠናከረ ሙሉ-እህል እህል (6 mcg B12)፣ 1 veggie burger (2 mg iron)።

4. እርስዎ በፀሐይ ማገጃ ላይ ይለጠፋሉ

ቫይታሚን ዲ ያስፈልግዎታል

ለእርስዎ ጥሩ-ዓመቱን ሙሉ የ SPF ን በመተግበር የቆዳ ካንሰር የመያዝ እድልን በከፍተኛ ሁኔታ እያነሱ ነው። ነገር ግን ጥንቃቄ የጎደለው የፀሐይ መጋለጥ የቫይታሚን ዲ ከፍተኛ ምንጭ ነው (15 ደቂቃዎች ገደማ የዕለት ተዕለት ኮታዎን ያሟላል) ፣ 75 በመቶ የሚሆኑት አዋቂዎች የጎደሉበት ንጥረ ነገር። ጊንዴ ፣ ኤምዲ ፣ በኮሎራዶ ዴንቨር የሕክምና ትምህርት ቤት ዩኒቨርሲቲ የቀዶ ጥገና ረዳት ፕሮፌሰር። ለሰውነት ወሳኝ ንጥረ ነገር ፣ ቫይታሚን ዲ የጡት እና የአንጀት ነቀርሳዎችን ፣ ኦስቲዮፖሮሲስን ፣ ከፍተኛ የደም ግፊት እና የስኳር በሽታን ጨምሮ ረጅም ሁኔታዎችን ዝርዝር ይከላከላል።

ዕለታዊ መጠን 1,000 ዓለም አቀፍ አሃዶች (IU) የቫይታሚን D3, ይህም ከቫይታሚን D2 የበለጠ ኃይለኛ ነው. አብዛኛዎቹ ባለብዙ ቫይታሚኖች 400 IU ይሰጣሉ።

የምግብ ምንጮች 3.5-አውንስ የሳልሞን ፊሌት (360 IU)፣ 1 ኩባያ ስብ ያልሆነ የተመሸገ ወተት (98 IU)፣ 1 እንቁላል (20 IU)።

5. ለውድድር እየተለማመዱ ነው።

ካልሲየም እና ቫይታሚን ዲ ያስፈልግዎታል

የሚሮጡትን ዱካዎች መምታት አጥንቶችዎን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፣ ነገር ግን በተጨማሪ ማይሎች ላይ መንካት ተቃራኒ ውጤት ሊኖረው ይችላል። “እኔ እንቅስቃሴን በፍጥነት እጨምራለሁ ፣ አጥንቶችዎ ለጭንቀት ስብራት ከፍተኛ አደጋ ላይ የሚጥልዎትን ተደጋጋሚ ግፊት ለመቋቋም ድጋፍ ወይም ጥንካሬ ላይኖራቸው ይችላል” በማለት በክሬይተን የባዮሜዲካል ሳይንስ ፕሮፌሰር የሆኑት ዳያን ኩለን። ዩኒቨርሲቲ.

ነገር ግን የካልሲየም እና የቫይታሚን ዲ መጠን መጨመር (የካልሲየም መምጠጥን ይጨምራል) ከለላ ሊሰጥዎት ይችላል፡ ኩለን በስምንት ሳምንታት የስልጠና ኮርስ 2,000 ሚሊ ግራም ካልሲየም እና 800 IU ቫይታሚን ዲ ተጨማሪ ምግብ የወሰዱ ሴት የባህር ኃይል ምልምሎች 20 መሆናቸውን አረጋግጧል። ከማይደክሙት ይልቅ የጭንቀት ስብራት የመያዝ እድሉ በመቶኛ ያነሰ ነው። ኩሌን “የዕለታዊውን የካልሲየም መጠን በእጥፍ ማሳደግ በስልጠና ላይ ሊጎዳ የሚችል አጥንትን ለመጠገን ይረዳል” ብለዋል።

ዕለታዊ መጠን ከውድድሩ በፊት ለ 2,000 ሚ.ግ ካልሲየም እና 800 IU ቫይታሚን ዲ ይፈልጉ።

የምግብ ምንጮች 3/4 ኩባያ የተጠናከረ ሙሉ የእህል እህል (1,000 mg ካልሲየም እና 40 IU ቫይታሚን ዲ) ፣ 1 ኩባያ ያልበሰለ ወተት (302 mg ካልሲየም እና 98 IU ቫይታሚን ዲ)።

6. እርጉዝ ነዎት

OMEGA-3 FATTY ACIDS ያስፈልግዎታል

ብዙ እናቶች የወደፊት ፎሌት እና ካልሲየም ላይ ለመጫን ያውቃሉ። አሁን በጦር መሣሪያ ውስጥ ለመጨመር ሌላ ንጥረ ነገር አለ-ኦሜጋ -3። ሶመር “ይህ ጤናማ ስብ [በተለይ በአሳ ውስጥ ከሚገኙት ዓይነቶች አንዱ) የሕፃኑን የአንጎል የነርቭ ሴሎች እና የእይታ ተቀባዮች እንዲዳብሩ ይረዳል” ብለዋል። እንዲያውም በጆርናል ኦፍ ፔዲያትሪክስ ላይ የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው በእርግዝና ወቅት ብዙ ዲኤንኤ የሚበሉ እናቶች በራዕይ እና በሞተር ክህሎት ፈተናዎች ያነሰ ውጤት ያስመዘገቡ እናቶች ነበሯቸው።

እንደ አለመታደል ሆኖ አማካይ ሴት በእርግዝና ወቅት ከሚመከረው መጠን በቀን አንድ ሦስተኛ ያነሰ 84 ሚሊ ግራም ኦሜጋ -3s ትወስዳለች። ብዙ የወደፊት እናቶች የዓሳ ሽታውን ወይም ጣዕሙን መቋቋም ስለማይችሉ ወይም ስለ ሜርኩሪ ይዘቱ ስለሚጨነቁ የባህር ምግቦችን ይሸሻሉ። እንደዚያ ከሆነ ፣ ማሟያ የእርስዎ ምርጥ ውርርድ ነው። ከብክለት ነፃ የሆነ የምርት ስም ለማግኘት፣ ifosprogram.com ላይ የአለምአቀፍ የዓሣ ዘይት ደረጃዎች ዳታቤዝ ይፈልጉ።

ዕለታዊ መጠን 300 mg DHA። የዓሳ ዘይት ማሟያዎችን መታገስ ካልቻሉ፣ እንደ ላይፍ ዲኤችኤ (lifesdha.com) ባሉ አልጌ-ተኮር ንጥረ ነገሮች የተሰራውን ይሞክሩ።

የምግብ ምንጮች እንደ 1 DHA-የተጠናከረ እንቁላል (135 ሚ.ግ.) ወይም 2 ሳምንቶች የሰባ አሳ አሳ ያሉ የተመሸጉ ምግቦች።

ግምገማ ለ