መዝለል የሚችሏቸው 10 መልመጃዎች - እና በምትኩ ምን ማድረግ እንዳለባቸው በአሰልጣኞች መሠረት

ይዘት

• ስሚዝ ማሽን ስኩዊቶች
• የማሽን እግር ማራዘሚያዎች
• አብ ማሽኖች
• ከጭንቅላቱ ጀርባ ላት ፑል-ታች
• ኤሊፕቲካል
• ጠላፊ/አምላኪ ማሽኖች
• ትሪፕስፕስ ዲፕስ
• ሱፐርማን
• በጣም ቀላል ዱባዎች
• የሚጎዳ ነገር
• ግምገማ ለ

በጂምዎ ዙሪያ ይመልከቱ፡ ምናልባት አንዳንድ የጂም ጎብኝዎች እነዚህን መልመጃዎች ሲመታ ያያሉ፣ ነገር ግን ያ ማለት እርስዎም ማድረግ አለብዎት ማለት አይደለም። እነዚህ የተለመዱ የጂም መልመጃዎች ውጤታማ ላይሆኑ ይችላሉ (ማለትም እርስዎ የሚፈልጉትን ውጤት ለማግኘት ፈጣን መንገዶች አሉ) ወይም አንዳንድ ጊዜ እንኳን ለጉዳት አደጋ ያጋልጡዎታል። ረጅም ታሪክ አጭር ፣ እነዚህ እንቅስቃሴዎች እና ማሽኖች ሰውነትዎን ምንም ዓይነት ሞገስ አያደርጉም። በምትኩ ማድረግ ያለብዎትን አሰልጣኞች ይማሩ።

ስሚዝ ማሽን ስኩዊቶች

በስሚዝ ማሽን ላይ መንሸራተት ከተንሸራታች መደርደሪያው ደህንነቱ የተጠበቀ አማራጭ ሊመስል ይችላል። እውነታው ያን ያህል ግልጽ አይደለም። የስሚዝ ማሽንን በመጠቀም ወደ ጭቅጭቅ ሲወርዱ ፣ ጀርባዎ ቀጥ ብሎ እና በአከርካሪ አጥንቶች ላይ የሚጨናነቅ እና የሚጨክንበት መሬት ላይ ይቆያል ፣ ይላል የሉሲ ሹለር ፣ የሲ.ኤስ.ሲ.ኤስ. እጅግ በጣም የተሻሻሉ አዳዲስ ህጎች. እንዲሁም የስሚዝ ማሽንን መጠቀም ወደ አሞሌው ዘንበል ማለትን ስለሚጠይቅ፣ ጉልበቶችዎን ከመጠን በላይ ያስጨንቃሉ፣ ጉልቶችዎን ወይም ጭንቆችዎን ሙሉ በሙሉ አይቀንሱም እና ዋናዎን አያሰልጥኑም።

በምትኩ ይሞክሩ፡ ክብደት ያላቸው ስኩዊቶች

እራስዎን አደጋዎን ይቆጥቡ እና ያለ ማሽኑ የባርቤል መጨፍጨፍ እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ ይማሩ። ሁለቱም የሰውነት ክብደት እና ክብደት ያላቸው ስኩዊቶች (ለምሳሌ ፣ ጎብል ፣ የባርቤል እና የዴምቤል ልዩነቶች) መላውን የታችኛውን አካልዎን በተግባራዊ ፣ በብቃት እና መገጣጠሚያዎችዎን ሳይጨምሩ ያሠለጥናሉ ይላል ሹለር። በተጨማሪም፣ በማሽኑ መረጋጋት ላይ ስላልተማመኑ፣ እነዚህ መልመጃዎች የእርስዎን ዋና ስራ ይሰራሉ። (ተዛማጅ -የሰውነት ክብደት ስኩዊቶችን እንዴት ለአንዴና ለመጨረሻ ጊዜ ማድረግ እንደሚቻል)

የማሽን እግር ማራዘሚያዎች

ምን ያህል ጊዜ ብቻ ተቀምጠህ እግሮችህን ታወጣለህ? ምናልባት ብዙ ጊዜ ላይሆን ይችላል - መቼም ቢሆን። ስለዚህ በጂም ውስጥ ለምን እንደዚህ ያደርጋሉ? የጥንካሬ አሰልጣኝ እና የግል አሰልጣኝ ማይክ ዶናቫኒክ ፣ ሲ.ኤስ.ሲ.ኤስ. ፣ ሲ.ፒ.ቲ “ለእግር ማራዘሚያዎች ተግባራዊ ጥቅም የለም” ብለዋል። (ተግባራዊ ልምምዶች የሰውነትዎን ተፈጥሯዊ እንቅስቃሴ በእውነተኛው ዓለም እንቅስቃሴዎች ላይ በሚተገበሩ መንገዶች ይጠቀማሉ።) በተጨማሪም ፣ ጉልበቶችዎ ከዚያ አንግል ክብደት እንዲሸከሙ አልተደረጉም ፣ ይህም ጉዳት ሊያስከትል ይችላል። ሌላ ጤናማ ጉልበቶች ካሉዎት የጉዳትዎ አደጋ ዝቅተኛ ቢሆንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ለመጀመር የማይሠራ ከሆነ ለምን አደጋውን ይወስዳሉ?

በምትኩ ይሞክሩ ፦ Squats, Deadlifts, Step-Ups, and Lunges

እነዚህ ሁሉ እንቅስቃሴዎች ኳድሶችዎን ለማሰልጠን ጥሩ ናቸው። ሳይጠቅሱ፣ እነሱ በአንድ ጊዜ የእርስዎን ግሉቶች፣ ጅማቶች እና ትናንሽ የማረጋጊያ ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ። እነዚህ ሁሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምምዶች በመሆናቸው ፣ የሰውነትዎን ተፈጥሯዊ የመንቀሳቀስ ዘይቤዎች መታ በማድረግ ጉልበቶችዎ ክብደታቸውን ለመውሰድ የተነደፉ ናቸው ይላል።

አብ ማሽኖች

በርግጥ ፣ አብ ማሽኖች ከእጅ ወደ ኋላ ከሚቀመጡበት መቀመጫዎች የበለጠ ምቹ ናቸው ፣ ግን ዋናዎቹን ጡንቻዎች በትክክል ማንቃት አስቸጋሪ ሊያደርጉት ይችላሉ ፣ በ CrossFit ደቡብ ብሩክሊን የተረጋገጠ የጅማሬ ጥንካሬ አሰልጣኝ ጄሲካ ፎክስ።

በምትኩ ይሞክሩ፡ ሳንቃዎች

ብዙ ሰዎች ሙሉ ቁጭቶችን ብቻ ማድረግ ይችላሉ። ከዝያ የተሻለ? ወደ ፕላንክ ጣል፡ የሆድ ሆድዎን ከረዳት ክራች (ወይም ከማንኛውም ማሽን) የበለጠ ውጤታማ ሲሆን በተለይም በአንገት ህመም ምክንያት መቀመጥ ለማይችሉ ሰዎች ደህንነቱ የተጠበቀ ነው። (ኤችአይቲ ዋናዎን ከባድ በሚሆንበት በዚህ የተሻሻለ የመርከብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የእርስዎን የ AB ጨዋታ ከፍ ያድርጉ።)

ከጭንቅላቱ ጀርባ ላት ፑል-ታች

የኋለኛ መንኮራኩሮችን በሚሠሩበት ጊዜ አሞሌ ሁል ጊዜ በሰውነትዎ ፊት መቆየት አለበት። እንደ ውስጥ ፣ ሁል ጊዜ። "አለበለዚያ የሚጠብቀው የትከሻ ጉዳት ነው" ይላሉ የሴቶች ጥንካሬ ኤክስፐርት ሆሊ ፐርኪንስ፣ ሲ.ኤስ.ሲ.ኤስ. አሞሌውን ወደ ታች እና ከጭንቅላቱ እና ከአንገትዎ በኋላ መጎተት በትከሻው መገጣጠሚያ ፊት ላይ ከፍተኛ ጭንቀት እና ጫና ያስከትላል።

በምትኩ ይሞክሩ ፦ ሰፊ-መያዣ Lat Lat Pull-Downs (ከፊት)

Pulldowns አሁንም የእርስዎ ወጥመዶች ዋና እንቅስቃሴ ነው - አሞሌውን ወደ የአንገትዎ አጥንት በማነጣጠር ላይ ብቻ ያተኩሩ። ፐርኪንስ እንደሚለው አሞሌውን በሙሉ ወደ ደረቱ ማምጣት አያስፈልግዎትም ፣ ግን ወደዚያ አቅጣጫ መንቀሳቀስ አለብዎት።

ኤሊፕቲካል

ከኤሊፕቲካል ጋር ምንም "ስህተት" የለም - በእውነቱ ለጀማሪዎች እና ከጉዳት ለማገገም ብዙ ጥቅሞች አሉት ፣ ግን ይህ የተለመደ የካርዲዮ ማሽን ለተጠቃሚ ስህተት ብዙ ቦታ ይተዋል ። በአንጻራዊ ሁኔታ ሲታይ አነስተኛ በሆነ የእንቅስቃሴ ክልል ውስጥ ስለሚንቀሳቀሱ ፣ በሞላላ ላይ በቅፅ እና በጡንቻ ማግበር ላይ ማላላት በጣም ቀላል ነው ፣ በ CrossFit ደቡብ ብሩክሊን ውስጥ የተረጋገጠ የመነሻ ጥንካሬ አሰልጣኝ ክርስቲያን ፎክስ ይላል። (ተጨማሪ ያንብቡ -የትኛው የተሻለ ነው - ትሬድሚል ፣ ሞላላ ወይም ብስክሌት?)

በምትኩ ይሞክሩ፡ መቅዘፊያ ማሽን

የልብ ምትዎን ከፍ ለማድረግ የቀዘፋ ማሽን የተሻለ ምርጫ ነው። ክሪስቲያን ፎክስ “መሮጥ ብዙ የጡንቻን ብዛት በእንቅስቃሴው ውስጥ ያካተተ ነው ፣ እና በትንሽ ቴክኒክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሊያቀርብ ይችላል” ይላል። ተጠራጣሪ? በከፍተኛ ጥረት የ250 ሜትር የሩጫ ሙከራ ይሞክሩ እና ሞላላውን እንደገና ለመርገጥ በጭራሽ አይፈልጉም። (የት እንደሚጀመር እርግጠኛ አይደሉም? ለተሻለ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ቀዘፋ ማሽን እንዴት እንደሚጠቀሙ እነሆ።)

ጠላፊ/አምላኪ ማሽኖች

በጂም ውስጥ እንዳሉት ብዙ ማሽኖች፣ እነዚህ የሚያነጣጥሩት አንድ የተወሰነ የሰውነት ክፍል ነው - ይህም በቀላሉ ብዙ ጡንቻዎችን በአንድ ጊዜ የሚሰሩ እንቅስቃሴዎች ሲኖሩ ለመስራት ውጤታማ ያልሆነ መንገድ ነው ስትል ጄሲካ ፎክስ ተናግራለች።

በምትኩ ይሞክሩ: ስኩዊቶች

ማሽኖቹን ይዝለሉ እና ወደ ድፍድፍ ውስጥ ይወርዱ። ትክክለኛ ስኩዊድ ተጨማሪ ጡንቻዎችን (ማስታወቂያውን/ጠላፊዎችን ጨምሮ) ይመለምላል እና ተግባራዊ እንቅስቃሴ ነው ፣ ይህ ማለት እንደ ደረጃዎች መውጣት እና ነገሮችን ማንሳት ያሉ ጡንቻዎችዎን ለእውነተኛ የሕይወት ፈተናዎች በተሻለ ሁኔታ ያዘጋጃል ማለት ነው። (ብዙ የብዙ ጡንቻ እንቅስቃሴዎችን ይፈልጋሉ? እነዚህን ሰባት ተግባራዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መልመጃዎችን ይመልከቱ።)

ትሪፕስፕስ ዲፕስ

እሱ ትሪፕስዎን ለማሰልጠን የታሰበ ነው ፣ ግን በቀላሉ የትከሻዎን ሽክርክሪፕት የሚሠሩትን ትናንሽ ጡንቻዎች ከመጠን በላይ በመጫን ላይ ሊደርስ ይችላል። ሹለር "የላይኞቹ እጆችዎ ከጉልበትዎ ጀርባ ሲሆኑ የሰውነትዎን ክብደት ማንሳት አደጋ ነው" ይላል። እነዚያን ጡንቻዎች ያበላሹ እና ፀጉርዎን እንደ ማጠብ ያሉ የዕለት ተዕለት ስራዎች እንኳን - ህመም ሊሆኑ ይችላሉ ።

በምትኩ ይሞክሩ ፦ የኬብል ግፊቶች ፣ ትሪፕስፕስ ushሽ-ኡፕ ፣ እና ዝጋ-መያዣ የቤንች ማተሚያዎች

ከእነዚህ ማንኛቸውም እንቅስቃሴዎች እጆችዎን ከሰውነትዎ ፊት ለፊት በሚጠብቁበት ጊዜ ትሪፕስዎን ይግለጹ ፣ ሹለር ይጠቁማል።

ሱፐርማን

ዶናቫኒክ "በታችኛው ጀርባ የጀርባ አጥንት ላይ የሚኖረው የኃይል መጠን እና የመጨመቅ መጠን እውን አይደለም" ይላል ዶናቫኒክ. “አዎ ፣ የአከርካሪ አጥንቶችዎን እና ብዙ ማረጋጊያ ጡንቻዎችን በጀርባ እና በዋናው ውስጥ እየሠሩ ነው ፣ ግን በሰውነት ውስጥ በጣም ስሜታዊ እና ልዩ በሆነ ቦታ ላይ ብዙ ኃይል እና ውጥረትን እያደረጉ ነው።

በምትኩ ይሞክሩ፡ ወፍ-ውሻ

በአእዋፍ-ውሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአራቱም እግሮች ላይ ይውጡ ፣ ዶናቫኒክን ይመክራል። የዮጋ ዋና አካል ተመሳሳይ ጡንቻዎችን ያጠናክራል ፣ በአከርካሪው ላይ አነስተኛ ኃይልን ይሰጣል። ደህና ማለዳ፣ የሞተ ማንሳት እና የወለል ድልድዮች እንዲሁ ጥሩ አማራጮች ናቸው ሲል ተናግሯል።

በጣም ቀላል ዱባዎች

ቀላል ክብደቶች በባሬ ወይም በማሽከርከር ክፍል ውስጥ ቦታ አላቸው ፣ ግን በጣም ቀላል ካነሱ አንዳንድ ከባድ ቅርፃ ቅርጾችን ሊያጡ ይችላሉ። (BTW፣ ከባድ ክብደት ማንሳት በጅምላ እንዲጨምር የማያደርግዎት አምስት ምክንያቶች እዚህ አሉ።) አዎ፣ በጭራሽ ካላነሱት በብርሃን መጀመር ይፈልጋሉ። ነገር ግን ከጊዜ በኋላ ጥንካሬን እና ፍቺን ለማግኘት ክብደትዎን በደረጃ ከፍ ማድረግ አለብዎት, ጄሲካ ፎክስ ያስረዳል.

በምትኩ ይሞክሩ ፦ 5+ ፓውንድ

ምን ያህል ከባድ መሄድ አለብዎት? በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ላይ በመመርኮዝ የእያንዳንዱ ስብስብ የመጨረሻዎቹ ሁለት ድግግሞሾች በጣም ፈታኝ ስለሆኑ ክብደቶቹ በቂ ከባድ መሆን አለባቸው። (የበለጠ አሳማኝ ይፈልጋሉ? ክብደትን ማንሳት እነዚህን 11 ዋና ዋና የጤና እና የአካል ብቃት ጥቅሞችን ያንብቡ።)

የሚጎዳ ነገር

በጡንቻ ድካም እና ምቾት ውስጥ ለመግፋት አንድ የሚነገር ነገር አለ። ነገር ግን ምቾት ወደ ህመም ሲለወጥ ተቃራኒው እውነት ነው። "ህመም ማለት የሰውነትህ መንገድ ነው፣ 'አቁም! ይህን ካደረግክ፣ እቀዳደዳለሁ፣ እሰብራለሁ፣ ወይም ልታጣ ነው' ይላል ፐርኪንስ። በትክክል ልዩነቱ ምንድን ነው? አለመመቸት በጡንቻዎች ላይ የደነዘዘ ወይም የሚያቃጥል ህመም ሲሰማው፣አጣዳፊ ህመም ወደ ሹል እና ድንገተኛ ይሆናል፣እና ብዙ ጊዜ በመገጣጠሚያ አካባቢ ይመታል ትላለች።

በምትኩ ይሞክሩ ፦ ለጉዳት ፣ ለእርግዝና ፣ ወይም በቡት-ካምፕ ክፍልዎ ውስጥ ስለደከሙ እና ስለ መስዋእት ቅፅ በመጨነቅ ብቻ ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጭ አለ። ለእርስዎ የሚጠቅም እንቅስቃሴ እንዲሰጥዎት አሰልጣኝዎን መጠየቅዎን ያረጋግጡ።

ግምገማ ለ