ዮጋ ለጭንቀት 11 ለመሞከር Poses

ይዘት

• 1. ጀግና አቀማመጥ
• 2. የዛፍ አቀማመጥ
• 3. ትሪያንግል አቀማመጥ
• 4. ወደ ፊት ወደፊት መታጠፍ
• 5. የዓሳ አቀማመጥ
• 6. የተራዘመ ቡችላ አቀማመጥ
• 7. የልጆች አቀማመጥ
• 8. ከጉልበት እስከ ጉልበት ወደፊት ማጠፍ
• 9. የተቀመጠ ወደፊት ማጠፍ
• 10. እግሮች-ወደላይ-የግድግዳው አቀማመጥ
• 11. የተስተካከለ የድንበር ማእዘን አቀማመጥ
• በእርግጥ ይሠራል?
• የመጨረሻው መስመር

ለምን ጠቃሚ ነው

ብዙ ሰዎች የጭንቀት ስሜቶች ወደ ውስጥ መግባት ሲጀምሩ ወይም በጭንቀት ጊዜ ወደ ዮጋ ይመለሳሉ ፡፡ በሁለቱም ትንፋሽዎ እና በእያንዳንዱ አቋም ላይ የመገኘት ችሎታዎ ላይ ማተኮር ጸጥ ያለ አሉታዊ የአእምሮ ጭውውት እና አጠቃላይ ስሜትዎን ከፍ ሊያደርግ እንደሚችል ይረዱ ይሆናል ፡፡

ሁሉም ነገር እርስዎ ባሉበት ቦታ እራስዎን መገናኘት ነው። ለልምምድ ክፍት ከሆኑ በቀን አንድ ወይም ሁለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለጥቂት ደቂቃዎች ብቻ መለማመድ ትልቅ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል ፡፡

ከክፍለ-ጊዜዎ የበለጠውን ለማግኘት ወደ እያንዳንዱ አቋም ሲመጡ በመላ ሰውነትዎ ውስጥ የሚንቀሳቀሱ ስሜቶችን ልብ ይበሉ ፡፡ የሚከሰቱ ስሜቶች ሁሉ እንዲሰማዎት እና እንዲሞክሩ እራስዎን ይፍቀዱ ፡፡

ሀሳቦችዎ መበታተን እንደጀመሩ ከተሰማዎት በቀስታ አዕምሮዎን ወደ ምንጣፉ ይመልሱ እና ልምምድዎን ይቀጥሉ።

አንዳንድ የምንወደውን ጭንቀት-አድካሚ አቀማመጥን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ለመማር ያንብቡ።

1. ጀግና አቀማመጥ

ንቁ አካል. የፈጠራ አእምሮ.

ይህ የተቀመጠ አኳኋን ማእከልዎን ለማግኘት ይረዳዎታል ፡፡ በአተነፋፈስዎ ላይ ማተኮር በዚህ አቀማመጥ ፀጥ እንዲል ሊያግዝዎት ይችላል ፡፡

ጡንቻዎች ሰርተዋል

• ብልት አከርካሪ
• አራት ማዕዘኖች
• የጉልበት ጡንቻዎች
• የቁርጭምጭሚት ጡንቻዎች

ይህንን ለማድረግ

1. ወደ ተንበርክኮ ቦታ ውስጥ ይግቡ ፡፡ ጉልበቶችዎ አንድ ላይ መሆን አለባቸው ፣ እና እግሮችዎ ከወገብዎ ትንሽ ሰፋ ያሉ መሆን አለባቸው።
2. የእግሮችዎን ጫፎች መሬት ላይ ጠፍጣፋ ያድርጉ ፡፡
3. ይህ የማይመች ከሆነ ፣ ከቅርፊትዎ ፣ ከጭንዎ ወይም ከጥጃዎችዎ በታች ትራስ ወይም ማገጃ ያድርጉ ፡፡
4. እጆችዎን በጭኑ ላይ ያኑሩ ፡፡
5. ደረትን ለመክፈት እና አከርካሪዎን ለማራዘም ቀጥ ብለው ይቀመጡ ፡፡
6. ይህንን አቀማመጥ እስከ 5 ደቂቃዎች ድረስ ይያዙ።

2. የዛፍ አቀማመጥ

ንቁ አካል. የፈጠራ አእምሮ.

ይህ የጥንታዊ አቋም አቀማመጥ ወደ ውስጥ እንዲያተኩሩ እና ጸጥ ያሉ የውድድር ሀሳቦችን እንዲረዱዎት ሊረዳዎት ይችላል።

ጡንቻዎች ሰርተዋል

• የበታች አካላት
• psoas
• አራት ማዕዘኖች
• tibialis ፊትለፊት

ይህንን ለማድረግ

1. ከመቆም ፣ ክብደትዎን በቀኝ እግርዎ ተሸክመው ቀኝ እግሩን ከምድር ላይ በቀስታ ያንሱ ፡፡
2. የግራ እግርዎን ብቸኛ ወደ ግራ እግርዎ ውስጠኛው ክፍል በቀስታ ይለውጡ።
3. በግራ ቁርጭምጭሚትዎ ፣ ጥጃዎ ወይም ጭኑዎ ውጭ ያኑሩት።
4. እግርዎን በጉልበትዎ ላይ ከመጫን ይቆጠቡ።
5. እጆችዎን ወደ ማናቸውም ምቹ ሁኔታ ይምጡ ፡፡ ይህ በልብዎ ፊት በጸሎት ቦታ ወይም ከጎንዎ ጎን ለጎን ሊንጠለጠል ይችላል ፡፡
6. ይህንን አቀማመጥ እስከ 2 ደቂቃዎች ድረስ ይያዙ።
7. በተቃራኒው በኩል ይድገሙ.

3. ትሪያንግል አቀማመጥ

ንቁ አካል. የፈጠራ አእምሮ.

ይህ ኃይል ያለው አቀማመጥ በአንገትዎ እና በጀርባዎ ውስጥ ውጥረትን ለማቅለል ይረዳል ፡፡

ጡንቻዎች ሰርተዋል

• latissimus dorsi
• ውስጣዊ አስገዳጅ
• ግሉቱስ ማክስመስ እና መካከለኛ
• ሀምቶች
• አራት ማዕዘኖች

ይህንን ለማድረግ

1. ከወገብዎ የበለጠ እግሮችዎን ሰፋ አድርገው ወደ ቆመበት ቦታ ይምጡ ፡፡
2. የግራ ጣቶችዎን እና የቀኝ ጣቶችዎን በትንሽ ማእዘን ፊት ለፊት ይጋፈጡ ፡፡
3. ከትከሻዎ ለመዘርጋት እጆችዎን ያንሱ ፡፡ መዳፎችዎ ወደታች መታየት አለባቸው ፡፡
4. በግራ እጅዎ ወደ ፊት ሲደርሱ ሰውነትዎን ወደፊት ያራዝሙ ፡፡
5. ቀኝ ዳሌዎን መልሰው ለማምጣት በወገብዎ መገጣጠሚያ ላይ መታጠፍ ፡፡ ግራ እጅዎን ወደ እግርዎ ፣ ወደ ወለሉ ወይም ወደ ብሎክ ይውሰዱት ፡፡
6. የቀኝ ክንድዎን ወደ ላይኛው ጣሪያ ያራዝሙ።
7. በማንኛውም ምቹ አቅጣጫ ይመልከቱ ፡፡
8. ይህንን አቀማመጥ እስከ 1 ደቂቃ ድረስ ይያዙ።
9. ከዚያ ተቃራኒውን ጎን ያድርጉ ፡፡

4. ወደ ፊት ወደፊት መታጠፍ

ንቁ አካል. የፈጠራ አእምሮ.

ይህ የሚያርፍ አቋም በሰውነትዎ ውስጥ ውጥረትን በሚለቁበት ጊዜ አእምሮዎን ለማዝናናት ሊረዳ ይችላል ፡፡

ጡንቻዎች ሰርተዋል

• የአከርካሪ ጡንቻዎች
• ፒሪፎርምስ
• ሀምቶች
• ጋስትሮኒሚየስ
• ግራሲሊስ

ይህንን ለማድረግ

1. ከእግርዎ ስፋት ጋር በእግርዎ እና በወገብዎ ላይ እጆቻችሁን በእግራችሁ ቆሙ ፡፡
2. በጉልበቶችዎ ላይ ትንሽ መታጠፍ በመያዝ ወደ ፊት ለማጠፍ በወገብዎ ላይ ሲንጠለጠሉ እስትንፋስ ያድርጉ ፡፡
3. እጆችዎን ወደ ወለሉ ላይ ጣል ያድርጉ ወይም በእግድ ላይ ያርፉዋቸው ፡፡
4. አገጭዎን በደረትዎ ውስጥ ይምቱ ፡፡
5. በታችኛው ጀርባ እና ዳሌዎ ውስጥ ውጥረትን ይልቀቁ። ጭንቅላትዎ እና አንገትዎ ወደ ወለሉ ላይ ከባድ መሰቀል አለባቸው።
6. ይህንን አቀማመጥ እስከ አንድ ደቂቃ ድረስ ይያዙ ፡፡

5. የዓሳ አቀማመጥ

ንቁ አካል. የፈጠራ አእምሮ.

ይህ የጀርባ አከርካሪ በደረትዎ እና በጀርባዎ ላይ ያለውን ጥብቅነት ለማስታገስ ይረዳል ፡፡

ጡንቻዎች ሰርተዋል

• intercostals
• የሂፕ ተጣጣፊዎች
• ትራፔዚየስ
• የበታች አካላት

ይህንን ለማድረግ

1. እግሮችዎን ከፊትዎ ተዘርግተው ይቀመጡ ፡፡
2. መዳፎችዎን ወደታች በመያዝ እጆችዎን ከእቅፍዎ ስር ያኑሩ ፡፡
3. ክርኖችዎን አንድ ላይ በማጣበቅ እና ደረትን ያስፋፉ ፡፡
4. ከዚያ በደረትዎ ላይ እንደተነሣ ለመቆየት ወደ እጆችዎ በመጫን ወደ ግንባሮችዎ እና ክርኖችዎ ወደኋላ ይመለሱ ፡፡
5. ምቹ ከሆነ ጭንቅላትዎን ወደ ወለሉ እንዲንጠለጠሉ ወይም በብሎሽ ወይም ትራስ ላይ እንዲያርፉ ማድረግ ይችላሉ።
6. ይህንን አቀማመጥ እስከ አንድ ደቂቃ ድረስ ይያዙ ፡፡

6. የተራዘመ ቡችላ አቀማመጥ

ንቁ አካል. የፈጠራ አእምሮ.

ውጥረትን ለማስታገስ ይህ ልብን የሚከፍት አቀማመጥ አከርካሪውን ይዘረጋል እና ያረዝማል ፡፡

ጡንቻዎች ሰርተዋል

• deltoids
• ትራፔዚየስ
• ብልት አከርካሪ
• triceps

ይህንን ለማድረግ

1. ወደ ጠረጴዛ ቦታ ይምጡ ፡፡
2. እጆችዎን ጥቂት ኢንች ወደ ፊት ያራዝሙ እና መቀመጫዎችዎን ወደ ተረከዝዎ ወደታች ያጠቡ ፡፡
3. ክርኖችዎን ወደ ላይ በማንሳት እጆችዎን ይጫኑ እና የእጅዎን ጡንቻዎች ያሳትፉ ፡፡
4. ግንባርዎን በቀስታ መሬት ላይ ያርፉ ፡፡
5. በዚህ አቀማመጥ ወቅት ደረትዎ እንዲከፈት እና እንዲለሰልስ ይፍቀዱ ፡፡
6. ይህንን አቀማመጥ እስከ ሁለት ደቂቃ ድረስ ይያዙ ፡፡

7. የልጆች አቀማመጥ

ንቁ አካል. የፈጠራ አእምሮ.

ይህ ዘና ያለ ሁኔታ ውጥረትን እና ድካምን ለማቃለል ሊረዳ ይችላል።

ጡንቻዎች ሰርተዋል

• gluteus maximus
• የማሽከርከሪያ ጡንቻዎች
• ሀምቶች
• የአከርካሪ አጥንቶች

ይህንን ለማድረግ

1. ከጉልበት ተንበርክኮ ተመልሶ ተረከዙ ላይ ይንጠለጠሉ ፡፡
2. እጆችዎን ከፊትዎ ወደ ፊት በመውጣት ወደፊት ይሰብስቡ ፡፡
3. የሰውነትዎ አካል በጭኑ ላይ በጭኑ ላይ እንዲወድቅ ይፍቀዱ እና ግንባሩን መሬት ላይ ያኑሩ ፡፡
4. እጆችዎን ወደ ፊት ዘረጋ ያድርጉ ወይም ከሰውነትዎ ጎን ያርፉዋቸው ፡፡
5. ይህንን አቀማመጥ እስከ 5 ደቂቃዎች ድረስ ይያዙ።

8. ከጉልበት እስከ ጉልበት ወደፊት ማጠፍ

ንቁ አካል. የፈጠራ አእምሮ.

ይህ አቀማመጥ የነርቭ ስርዓትዎን ለማስታገስ ሊረዳ ይችላል።

ጡንቻዎች ሰርተዋል

• እጢ
• ሀምቶች
• የአከርካሪ አጥንቶች
• ጋስትሮኒሚየስ

ይህንን ለማድረግ

1. በግራ እግርዎ ተዘርግተው በማጠፊያው ጠርዝ ወይም በተጣጠፈ ብርድ ልብስ ላይ ይቀመጡ።
2. የቀኝ እግርዎን ብቸኛ እግር በግራ ጭኑ ላይ ይጫኑ ፡፡
3. ለድጋፍ ከየትኛውም ጉልበት በታች ትራስ ወይም ማገጃ ማስቀመጥ ይችላሉ ፡፡
4. እጆችዎን ወደ ላይ ሲዘረጉ እስትንፋስ ያድርጉ ፡፡
5. በወገብዎ ላይ ሲንጠለጠሉ እስትንፋስ ያድርጉ ፣ ወደፊት ለማጠፍ አከርካሪዎን ያራዝሙ ፡፡
6. እጆችዎን በማንኛውም ቦታ በሰውነትዎ ወይም በመሬቱ ላይ ያርፉ ፡፡
7. ይህንን አቀማመጥ እስከ 5 ደቂቃዎች ድረስ ይያዙ።
8. ከዚያ በተቃራኒው በኩል ይድገሙ ፡፡

9. የተቀመጠ ወደፊት ማጠፍ

ንቁ አካል. የፈጠራ አእምሮ.

ይህ አቀማመጥ ጭንቀትን በማስታገስ አእምሮን ለማረጋጋት ይታሰባል ፡፡ ሀሳቦችዎ በተግባርዎ ሁሉ እንደተበተኑ ከተሰማዎት ይህንን ጊዜ ወደ ውስጥ ለመዞር እና ወደ ዓላማዎ እንዲመለሱ ያድርጉ ፡፡

ጡንቻዎች ሰርተዋል

• የጡንቻ ጡንቻዎች
• ብልት አከርካሪ
• gluteus maximus
• ጋስትሮኒሚየስ

ይህንን ለማድረግ

1. እግሮችዎን ቀጥታ ከፊትዎ ጋር በተጣጠፈ ብርድ ልብስ ወይም ትራስ ጠርዝ ላይ ይቀመጡ ፡፡
2. ትንሽ ጉልበቶች በጉልበቶችዎ ውስጥ መቆየት ይችላሉ ፡፡
3. እጆቻችሁን ለማንሳት እስትንፋስ ያድርጉ ፡፡
4. ወደ ፊት ለማራዘም በቀስታ ወገብዎ ላይ ተንጠልጥለው እጆችዎን በሰውነትዎ ወይም በመሬቱ ላይ በማንኛውም ቦታ ያኑሩ ፡፡
5. በዚህ አቋም ውስጥ እስከ 5 ደቂቃዎች ድረስ ይቆዩ።

10. እግሮች-ወደላይ-የግድግዳው አቀማመጥ

ንቁ አካል. የፈጠራ አእምሮ.

ይህ የማገገሚያ አቀማመጥ የአእምሮዎን እና የአካልዎን ሙሉ ዘና ለማለት ያስችለዋል ፡፡

ጡንቻዎች ሰርተዋል

• ሀምቶች
• የጡንቻ ጡንቻዎች
• ዝቅተኛ ጀርባ
• የፊት አካል
• የአንገት ጀርባ

ይህንን ለማድረግ

1. ከቀኝ ጎንዎ ጋር ግድግዳ ላይ ይቀመጡ ፡፡
2. ከዚያ እግሮችዎን በግድግዳው ላይ ሲያወዛውዙ ወደኋላ ተኛ ፡፡
3. መቀመጫዎችዎ ለእርስዎ እንደሚመችዎት እንደ ግድግዳው ቅርብ መሆን አለባቸው። ይህ በቀጥታ ግድግዳው ላይ ወይም ጥቂት ኢንች ርቆ ሊሆን ይችላል።
4. በጀርባዎ ፣ በደረትዎ እና በአንገትዎ ዘና ይበሉ እና ለስላሳ ያድርጉ ፡፡ ሰውነትዎ ወደ ወለሉ እንዲቀልጥ ይፍቀዱ ፡፡
5. ይህንን አቀማመጥ እስከ 10 ደቂቃዎች ድረስ ይያዙ።

11. የተስተካከለ የድንበር ማእዘን አቀማመጥ

ንቁ አካል. የፈጠራ አእምሮ.

ይህ ዘና ያለ መንፈስ የመረጋጋት ስሜትን በሚያራምድበት ጊዜ ጭንቀትን እንዲተው ይረዳዎታል። ከጀርባዎ ስር ማገጃ ወይም ትራስ በማስቀመጥ የበለጠ የልብ መክፈቻ ሊያደርጉት ይችላሉ።

ጡንቻዎች ሰርተዋል

• ደጋፊዎች
• የጡንቻ ጡንቻዎች
• የጡንቻ ጡንቻዎች
• psoas

ይህንን ለማድረግ

1. ጀርባዎ ላይ ተኛ እና የእግሮችዎን እግር አንድ ላይ ያሰባስቡ ፡፡
2. ድጋፎችን ከጉልበቶችዎ ወይም ከወገብዎ በታች ያስቀምጡ ፡፡
3. እስትንፋስዎን በማተኮር አንድ እጅን በሆድ አካባቢ እና አንድ እጅ በልብዎ ላይ ያድርጉ ፡፡
4. በዚህ አቋም ውስጥ እስከ 10 ደቂቃዎች ድረስ ይቆዩ ፡፡

በእርግጥ ይሠራል?

ንቁ አካል. የፈጠራ አእምሮ.

ተመራማሪዎቹ ውጤቱን ሲያነፃፅሩ ዮጋ የጭንቀት ፣ የጭንቀት እና የመንፈስ ጭንቀት ስሜትን በእጅጉ ቀንሷል ፡፡

ሌላ የ 2017 ጥናት (ጥናት) ከሃይሃ ዮጋ አንድ ጊዜ እንኳን ከከባድ የስነልቦና ጭንቀት የሚመጣን ጭንቀት ለመቀነስ ውጤታማ ነበር ፡፡ የስነልቦና ጭንቀት እንደ ውጊያ-ወይም-የበረራ ምላሽ ወዲያውኑ አፋጣኝ ምላሽ የሚሰጥ ተግባር ወይም ክስተት ነው ፡፡

በዚህ ጥናት ውስጥ አስጨናቂው የሂሳብ ስራ ነበር ፡፡ በቪዲዮ የታዘዘውን የዮጋ ክፍለ ጊዜ ካጠናቀቁ በኋላ ተሳታፊዎች የደም ግፊትን በመቀነስ እና በራስ የመተማመን ደረጃዎች እንደጨመሩ ሪፖርት አድርገዋል ፡፡

በእነዚህ ግኝቶች ላይ ይህ ጥናት ተስፋ ሰጪ ቢሆንም ትልቅና ጥልቀት ያላቸው ጥናቶች ያስፈልጋሉ ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ምንም እንኳን የቅርብ ጊዜ ምርምሮች ጭንቀትን ለማስታገስ እንደ ዮጋ ልምምድ ቢደግፉም ለሁሉም ተስማሚ ላይሆን ይችላል ፡፡

አዲስ ዮጋ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር አለብዎት ፡፡ ሊከሰቱ የሚችሉትን አደጋዎች ለመለየት እና ተገቢ ለውጦችን ለመምከር ሊረዱዎት ይችላሉ ፡፡

ዮጋን መለማመድ አንዳንድ ጊዜ የማይመቹ ስሜቶችን እና ስሜቶችን ወደ ላይ እንደሚያመጣ ያስታውሱ ፡፡ ምቾት እና ደህንነት በሚሰማው ቦታ ውስጥ መለማመድዎን ያረጋግጡ። ይህ ማለት በቤት ውስጥ ዮጋን መሥራት ወይም ለጭንቀት እፎይታ ወይም ለስሜታዊ ፈውስ የተስተካከለ ክፍልን መቀላቀል ማለት ሊሆን ይችላል ፡፡

ዮጋን መለማመድ ጭንቀትን ከማስታገስ ይልቅ ጭንቀትዎን የሚቀሰቅስ እንደሆነ ከተሰማዎት ድርጊቱን ያቁሙ ፡፡