ዮጋ ለፒዮራቲክ አርትራይተስ-ይረዳል ወይም ይጎዳል?

ይዘት

• ዮጋ ለፓራሲዮቲክ አርትራይተስ
• ዮጋ ለፓራሲዮቲክ አርትራይተስ ይታያል
• የዮጋ ዓይነቶች
• የዮጋ ጥቅሞች ለፓራሲዮቲክ አርትራይተስ
• ዮጋ ከመጀመርዎ በፊት ጥንቃቄዎች
• ተይዞ መውሰድ

ፒዮራቲክ አርትራይተስ (ፒ.ኤስ.ኤ) ሥር የሰደደ በሽታ ሲሆን ይህም መገጣጠሚያዎችን እብጠት ፣ ጥንካሬ እና ህመም ያስከትላል ፣ ለመንቀሳቀስም አስቸጋሪ ያደርገዋል ፡፡ ለ PsA ምንም መድኃኒት የለም ፣ ግን መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምልክቶችዎን ለመቆጣጠር እና ጥሩ ስሜት እንዲኖርዎ ይረዳዎታል ፡፡

አንዳንድ የአካል እንቅስቃሴ ዓይነቶች ከሌሎች በተሻለ ለእርስዎ ሊሠሩ ይችላሉ ፡፡ ዮጋ ከእያንዳንዱ ችሎታዎ ጋር ሊስማማ የሚችል ለስላሳ ፣ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ነው ፡፡ በተጨማሪም ምርምር ከፒ.ኤስ.ኤ ጋር የተዛመዱ ህመምን ከመሳሰሉ ምልክቶች እፎይታ ሊሰጥ ይችላል ፡፡

ለመሞከር ከአንዳንድ አቀማመጥ ጋር ለ PsA ስለ ዮጋ ማወቅ ያለብዎት እዚህ አለ።

ዮጋ ለፓራሲዮቲክ አርትራይተስ

ዮጋ በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ ብዙ ጭንቀቶችን ሳይጭኑ ጥንካሬን ፣ ተጣጣፊነትን እና ሚዛንን እንዲገነቡ ያስችልዎታል ፡፡ በተጨማሪም ፣ ለመጀመር አነስተኛ የአካል ብቃት ደረጃ የለም ፡፡

በሚለማመዱበት ጊዜ ሁሉ ስለ ሰውነትዎ ትኩረት መስጠቱ አስፈላጊ ነው ፡፡ አንዳንድ አቀማመጦች እንደ ህመም ያሉ የ PsA ምልክቶችን የሚያባብሱ ጠማማዎች እና ማጠፊያዎች ሊኖራቸው ይችላል ፡፡

ጥሩ ዜናው አብዛኛዎቹ የዮጋ አቀማመጦች ከእርስዎ ፍላጎት ጋር በሚስማማ መልኩ ሊቀየሩ እንደሚችሉ ነው ፡፡ እንዲሁም በሚለማመዱበት ጊዜ ሁሉ እርስዎን ለማገዝ እንደ ብሎኮች እና ማሰሪያ ያሉ ማበረታቻዎችን መጠቀም ይችላሉ ፡፡

ዮጋ ለፓራሲዮቲክ አርትራይተስ ይታያል

የዮጋ ትምህርቶች ብዙውን ጊዜ የተለያዩ የአቀማመጥ ወይም አሳንስን ያካትታሉ. ፒ.ኤስ.ኤ ላላቸው ሰዎች በጣም ጥሩ የሆኑ አቀማመጦች እዚህ አሉ-

የተቀመጠ የአከርካሪ ሽክርክሪት. ከፍ ባለ ጀርባ ወንበር ላይ ይቀመጡ ፡፡ ጉልበቶችዎን በ 90 ዲግሪ ማእዘን ጎንበስ እና እግርዎን መሬት ላይ ያርቁ ፡፡ እጆችዎን በጭኑ ላይ በማድረግ የሰውነትዎን የላይኛው ክፍል በቀስታ ወደ አንድ ጎን ያዙሩ እና ለጥቂት ጊዜ ይያዙ ፡፡ ይልቀቁ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙ።

ድልድይ በአንድ ጠፍጣፋ መሬት ላይ ፣ እጆቻችሁ ጎን ለጎንዎ ተዘርግተው ፣ ጉልበቶቻቸው ጎንበስ ፣ እግሮች በምድር ወገብ ላይ ወርድ ፣ እና ቁርጭምጭሚቶች ወደ መቀመጫዎችዎ ተጠጋግተው ጀርባዎ ላይ ይተኛሉ ፡፡ ዳሌዎን ለጥቂት ሰከንዶች ወደ ላይ ለማንሳት ወደ እግርዎ ይጫኑ ፣ ከዚያ ዝቅ ያድርጉ ፡፡

ድመት-ላም. እጆቻችሁን እና ጉልበቶቻችሁን መሬት ላይ እና ጀርባዎን ገለልተኛ በሆነ አቋም ላይ ባለ ጠፍጣፋ መሬት ላይ ይጀምሩ ፡፡ ጉልበቶችዎ በቀጥታ ከወገብዎ በታች መሆን አለባቸው እና እጆችዎ ከትከሻዎ በታች መሆን አለባቸው ፡፡ ጀርባዎን በማዞር እና ጭንቅላቱን በጥቂቱ በመክተት ወደ ድመት አቀማመጥ ይግቡ ፡፡ ወደ ገለልተኛነት ይመለሱ ፣ ከዚያ ሆድዎን ዝቅ በማድረግ ፣ ጀርባዎን በማጠፍ እና ወደ ጣሪያው በማየት ወደ ላም አቀማመጥ ይቀይሩ ፡፡ ለአከርካሪ ዝርጋታ በአቀማመጦች መካከል በቀስታ ይለዋወጡ ፡፡

የኮብልብል ፖዝ. እግርዎ እርስ በእርስ የሚነካ እና ጉልበቶችዎን ወደ ውጭ በማጠፍጠፍ በአንድ ጠፍጣፋ መሬት ላይ ቁጭ ይበሉ ፡፡ ለደረትዎ ጭኖችዎ ላይ ጫና ለመፍጠር ክርኖችዎን እየተጠቀሙ ሳሉ ደረትንዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ፣ ከጭንዎ ወደፊት መታጠፍ ይጀምሩ ፡፡

ወደፊት የሚታጠፍ እጥፋት. በትከሻዎ ሰፊ እና ጉልበቶችዎ ትንሽ በመጠምጠጥ ቁመቱን ይቁሙ ፡፡ ጀርባዎን በተቻለ መጠን ቀጥታ በማቆየት ከወገብዎ ወደፊት መታጠፍ ይጀምሩ። እጆችዎን ይልቀቁ እና ወደ ወለሉ እንዲንጠለጠሉ ያድርጉ ፡፡ ለጥቂት ጊዜ እዚያ ይንጠለጠሉ ፣ ከዚያ በቀስታ ተመልሰው ይነሳሉ ፣ በአንድ ጊዜ አንድ የጀርባ አጥንት።

ተዋጊ II. እግሮችዎን እንደ ምንጣፍዎ ርዝመት ያህል ሰፋ አድርገው ያሳድጉ ፣ የፊት እግሩን ወደ ፊት በማየት እና የኋላ እግርዎ ከ 45 እስከ 90 ዲግሪዎች ጋር በማዕዘን እንዲወጣ ያድርጉ ፡፡ ወገብዎን እና የላይኛው አካልዎን ከጀርባው እግርዎ ጋር በተመሳሳይ አቅጣጫ ይጋፈጡ እና እጆቻችሁን ወደ ትከሻዎችዎ ከፍ አድርገው ወደ ሁለቱም ወገኖች ያራዝሟቸው ፡፡ የፊት ጉልበትዎን ወደ 90 ዲግሪ ማእዘን ጎንበስ እና ከ 30 እስከ 60 ሰከንድ ያቆዩ ፡፡ በተቃራኒው በኩል ይድገሙ.

ህፃን ኮብራ. በተንጣለለ መሬት ላይ ሆድ-ታች ተኛ ፣ የእግሮችዎን ጫፎች መሬት ላይ ተጭነው ይያዙ ፡፡ የክርንዎን ክርኖች ከሰውነትዎ ጋር በማጠፍ ወይ ከትከሻዎችዎ በታች ወይም ከፊትዎ በትንሹ ወጥተው መዳፍዎን ይጫኑ ፡፡ የላይኛው የኋላ ጡንቻዎችዎን በሚሳተፉበት ጊዜ ራስዎን ፣ አንገትዎን እና ደረትንዎን ከወለሉ ላይ በቀስታ ያንሱ።

የዮጋ ዓይነቶች

ዮጋ ለመጀመሪያ ጊዜ የተጀመረው ከ 5,000 ዓመታት በፊት በሕንድ ውስጥ ነበር ፡፡ ከዚያን ጊዜ ጀምሮ ልምምዱ በደርዘን የሚቆጠሩ የተለያዩ ዮጋ ዓይነቶች ተለውጧል ፣ የሚከተሉትን ጨምሮ

ቢክራም ፡፡ አንዳንድ ጊዜ ሞቃት ዮጋ ተብሎ የሚጠራው ቢክራም ከ 100 እስከ 110 ዲግሪ ፋራናይት በሚሞቁ ክፍሎች ውስጥ ይሠራል ፡፡ ብዙውን ጊዜ በ 90 ደቂቃ ትምህርቶች ውስጥ የ 26 አቀማመጦችን ዑደት መለማመድን ያካትታል።

አኑሳራ አኑሳራ በሰውነት ላይ የተመሠረተ የዮጋ ዘይቤ ሲሆን ልብን በመክፈት ላይ ያተኮረ ነው ፡፡ እሱ ትክክለኛውን የሰውነት አሰላለፍ ላይ አፅንዖት ይሰጣል።

ቪኒዮጋ. ይህ የዮጋ ዘይቤ ትንፋሽ እና እንቅስቃሴን ለማቀናጀት ይሠራል ፡፡ የአርትራይተስ እና ተዛማጅ ሁኔታዎች ላላቸው ሰዎች በደንብ ሊሠራ የሚችል የግለሰብ ሥራ ነው ፡፡

Kripalu. ክሪፕሉ በማሰላሰል እና በመተንፈስ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ብዙውን ጊዜ በሦስት ደረጃዎች ይማራል. የመጀመሪያው የአርትራይተስ በሽታ ላለባቸው ሰዎች የሚመከር ነው ፣ ምክንያቱም የአቀማመጥን እና የአካልን መሠረታዊ ነገሮች ያስተምራል ፡፡

አይንጋር ጥንካሬን እና ተጣጣፊነትን ለመገንባት የተነደፈ ይህ ዓይነቱ ዮጋ ብዙውን ጊዜ ሰውነትን ለእያንዳንዱ አቀማመጥ በተገቢው አሰላለፍ ውስጥ ለማስገባት ብዙ ድጋፎችን መጠቀምን ያካትታል ፡፡ አቀማመጦቹ ከሌሎቹ የዮጋ ቅጦች ይልቅ ረዘም ላለ ጊዜ ተይዘዋል ፡፡ በአጠቃላይ የአርትራይተስ በሽታ ላለባቸው ሰዎች እንደ ደህንነቱ ይቆጠራል ፡፡

አሽታንጋ. አሽታንጋ ዮጋ ከትንፋሽ ጋር የተመሳሰሉ ጥቃቅን ፍሰቶችን ያካትታል ፡፡ እሱ PsA ላላቸው ሰዎች ላይስማማ የሚችል አካላዊ ፍላጎት ያለው የዮጋ ዘይቤ ነው ፡፡

የዮጋ ጥቅሞች ለፓራሲዮቲክ አርትራይተስ

በተለይ ለ PsA የዮጋ ጥቅሞች ውስን ሳይንሳዊ ማስረጃዎች አሉ ፡፡ ሆኖም ምርምር እንደሚያመለክተው መደበኛ የዮጋ ልምምድ ከዚህ ሁኔታ ጋር ተያያዥነት ያላቸውን አንዳንድ አካላዊ ምልክቶችን የሚቀንሱ ብዙ አዎንታዊ ውጤቶች ሊኖሩት ይችላል-

• በተለይም በአንገትና ጀርባ ላይ የህመም ማስታገሻ
• ህመም መቻቻልን ጨምሯል
• የተሻሻለ ሚዛን
• የደም ፍሰት መጨመር
• የተሻሻለ ተለዋዋጭነት
• የበለጠ የጡንቻ ጥንካሬ
• ጽናት ጨምሯል

ዮጋ ከአካላዊ ልምምድ እጅግ የላቀ ነው - ይህ የአእምሮ-የአካል ብቃት ዓይነት ነው። በተጨማሪም የሚከተሉትን ጨምሮ በርካታ ስሜታዊ እና ሥነ-ልቦናዊ ጥቅሞችን ሊሰጥ ይችላል ፡፡

• የመረጋጋት ስሜት
• መዝናናት
• የጭንቀት እፎይታ
• ህይወትን ሙሉ በሙሉ ለመኖር የበለጠ ኃይል
• የድብርት ምልክቶች መቀነስ
• የተሻሻለ በራስ መተማመን
• ብሩህ ተስፋ

ዮጋ ከመጀመርዎ በፊት ጥንቃቄዎች

ዮጋን ወይም ሌላ ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመሞከርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር መመርመርዎ ጥሩ ሀሳብ ነው ፡፡ በተወሰኑ እንቅስቃሴዎች ላይ የሚመከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜን እና መጣር ያለብዎትን የጥንካሬነት ደረጃ በተመለከተ ዶክተርዎ መመሪያ ሊሰጥ ይችላል ፡፡

እንዲሁም ከዮጋ ልምምድዎ በፊትም ሆነ በመላው ሰውነትዎ ምን እንደሚሰማው ትኩረት መስጠት አለብዎት ፡፡ በተቃጠሉ መገጣጠሚያዎች ላይ አላስፈላጊ ጫናዎችን ማድረጉ የእሳት ማጥፊያን ሊያባብሰው ይችላል ፡፡ አንድ የተወሰነ አቀማመጥ ወይም ፍሰት ህመም የሚያስከትልዎ ከሆነ ያንን እንቅስቃሴ ወዲያውኑ ያቁሙ። ሁል ጊዜ ሰውነትዎን ያዳምጡ እና እንደአስፈላጊነቱ ያስተካክሉ።

የተወሰኑ የአቀማመጥ እና የዮጋ ዘይቤዎች በአርትራይተስ ለተያዙ አንዳንድ ሰዎች ተስማሚ ላይሆኑ ይችላሉ ፡፡ የአርትራይተስ ፋውንዴሽን መገጣጠሚያዎችዎ ከ 90 ዲግሪ በላይ እንዲታጠፍ ወይም በአንድ እግር ላይ ሚዛን እንዲጠብቁ የሚያስገድዱ ቦታዎችን ለማስወገድ ይመክራል ፡፡ በአንዳንድ የዮጋ አይነቶች ውስጥ ረዘም ላለ ጊዜ በማሰላሰል ወይም በአተነፋፈስ ጊዜያት ቁጭ ብሎ መቀመጥ ደግሞ PsA ላላቸው ሰዎች ከባድ ሊሆን ይችላል ፡፡

ተይዞ መውሰድ

መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንዳንድ የ PsA ምልክቶችን ለማስታገስ ይረዳል ፡፡ በራስዎ ሰውነት ላይ ሊለወጥ የሚችል ረጋ ያለ ፣ ዝቅተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚፈልጉ ከሆነ ዮጋን መሞከር ይፈልጉ ይሆናል።

ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያነጋግሩ ፡፡ ዮጋን መለማመድ ሲጀምሩ ሁል ጊዜ ሰውነትዎ የሚሰማበትን መንገድ ልብ ይበሉ እና ህመም የሚያስከትልብዎትን ማንኛውንም አቀማመጥ ያቃልሉ ፡፡