የእርስዎ የ 10 ቀን ፀረ-ፍላበር የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ

ይዘት

• ግምገማ ለ

ያለዎትን እያንዳንዱን የመጨረሻ ትንሽ ድራይቭ ይጠሩ እና የሎስ አንጀለስ አሰልጣኝ አሽሊ ቦርደን የእርስዎን የአመጋገብ እና የአኗኗር ዘይቤ ለማደስ እና ሰውነትዎን እስከ ዛሬውኑ ምርጥ ቅርፅ ለማስጀመር በጣም ጠቃሚ የሆነውን እቅድ ይከተሉ። የቦርደን አቀራረብ ብልህነት? ቀስ በቀስ መገንባቱ። በእውነቱ ፣ በመጀመሪያ እይታ ፣ በጣም ቀላል ይመስላል!

ለእያንዳንዱ 10 ቀናት ፣ ቦርደን አንድ አዲስ ጤናማ ልማድን እንዲያካትቱ እና ከእሱ ጋር እንዲጣበቁ ይጠይቅዎታል። ይሀው ነው. አንድ. "ሀሳቡ ለውጡን ቀላል ማድረግ ነው" ሲል ቦርደን ያስረዳል። ማንም ተስፋ እንዲቆርጥ እና ተስፋ እንዲቆርጥ አልፈልግም።

በጥሩ ልማድ ላይ ጥሩ ልማድ ማዳበር ስትጀምር፣ እስከ 10 ኛ ቀን ድረስ፣ በትክክል ውሃ በምትጠጣበት፣ በትክክል የምትመገብ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የምታደርግ እና ለራስህ ጠቃሚ የጭንቀት ጊዜ በምትወስድበት ጊዜ ፍጥነቱ ይጨምራል። ከሁሉም በላይ ፣ አዲሱ ልምዶችዎ በጣም ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጉዎታል ፣ ለሕይወት ይጠመዳሉ።

ቀን 1

ከበዓል በኋላ እብጠትን እና እብጠትን ለማስወገድ ውሃ ይጠጡ (ብዙውን ጊዜ ቺፖችን ፣ ለውዝ እና ሌሎች ከፍተኛ የሶዲየም ምግቦችን ከመጠን በላይ በመውሰድ ምክንያት)። ቦርደን በቀን ቢያንስ 11 8 አውንስ ብርጭቆ ውሃ ለመጠጣት ይመክራል። ውሃ ከመጠን በላይ ሶዲየምን ለማስወገድ ብቻ ሳይሆን በሰውነትዎ ውስጥ ላለው እያንዳንዱ ዋና ስርዓት በትክክል እንዲሠራ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ እና የሙሉነት ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል። ያን ያህል ውሃ በአንድ ቀን ውስጥ መጠጣት የሚችሉ አይመስሉም? እራስዎን አንድ ትልቅ የፕላስቲክ የውሃ ጠርሙስ ይግዙ ፣ ይሙሉት ፣ ገለባ ይጨምሩ እና ቀኑን ሙሉ ከእርስዎ ጋር ያቆዩት። እስከ ማለቂያ ድረስ ምን ያህል ውሃ እንደምትደበዝዝ ትገረማለህ።

ቀን 2

በየሶስት ሰዓቱ ይበሉ፣ እባክዎን! ያ ሶስት ምግቦች እና ሁለት ጤናማ መክሰስ በአንድ ቀን ውስጥ። ዘዴው ይኸው ነው-እያንዳንዱ ምግብ የዘንባባ መጠን ያለው የፕሮቲን ምግብ ፣ ሁለት የጡጫ መጠን ያላቸው አትክልቶች (ከከባድ ቅቤ ወይም ከጣፋጭ ምግቦች) እና በቡድን መጠን እንደ ጤናማ የስንዴ ፓስታ ፣ ወይም አንድ ቁራጭ ልክ-ከምድጃው-የወጣ ሙሉ-እህል ዳቦ. ከመጠን ወይም ድግግሞሽ ወሰን በላይ አይሂዱ ፣ እና እራስዎን እንዲራቡ በጭራሽ አይፍቀዱ። አንድ ትልቅ ጥምር ፣ ቦርደን ይላል -4 የተቀጠቀጠ የእንቁላል ነጮች እና 1 ቲማቲም ፣ የተቆራረጠ ፣ 1 ሙሉ የስንዴ ጥብስ ከ 1 የሾርባ ማንኪያ lowfat ክሬም አይብ ጋር። ለ መክሰስ ፕሮቲን ከፍራፍሬ ጋር ይቀላቅሉ። 12 ጥሬ ለውዝ እና አንድ ጡጫ ወይን ወይም 12 ጥሬ የአልሞንድ ፍሬዎች እና አንድ ፖም በቀረፋ የተረጨውን ይሞክሩ።

ቀን 3

አንዳንድ ካርዲዮን ያካትቱ። ዛሬ፣ መስራት ጀምር - ከ10 ደቂቃ እስከ አንድ ሰአት ብቻ አድርግ (ለጊዜ እና ለጤና አስፈላጊ ከሆነ ሰዓቱን ቀኑን ሙሉ በሶስት የ20 ደቂቃ ክፍሎች መከፋፈል ትችላለህ)። ከተቻለ ለ 60 ደቂቃዎች ያብሩ ፣ ምንም እንኳን በዝግታ ቢሄዱም። ከዚያ በሚቀጥሉት ሰባት ቀናት ውስጥ በየቀኑ ካርዲዮን ያድርጉ - ምንም ሰበብ የለም። (ያስታውሱ ፣ ልማድ ለመጀመር እየሞከሩ ነው ፤ በተከታታይ ሰባት ቀናት ለሕይወትዎ ማድረግ ያለብዎት ነገር አይደለም!) በገጽ 172 ላይ ስብን የሚያቃጥል ፕሮግራማችንን ይጠቀሙ።

ቀን 4

በመዘርጋት ላይ ጨምር። ጠዋት ላይ በጣም ለስላሳ የመለጠጥ 3-5 ደቂቃዎችን በማድረግ ይጀምሩ። "ይህ በጣም አስፈላጊ ነው" በማለት ቦርደን ጭንቀቱን ገልጿል፣ መወጠር የሂፕ ተጣጣፊዎችን እንደሚከፍት እና በአከርካሪ አጥንት ላይ የተወሰነ ተለዋዋጭነትን ያመጣል፣ ስለዚህ የእረፍት ቀንዎን አጥብቀው አይጀምሩም። በተለይ በሰዓታት ጠረጴዛ ላይ ቁጭ ብለው ከሆነ ቀኑን በረጋ ዝርጋታ ይጨርሱ። ቦርደን "ከመተኛትዎ በፊት ሰውነታችሁን ለመዝናናት ማዘጋጀት ትፈልጋላችሁ." ከሁሉም በላይ ፣ ከ cardio ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ በኋላ (ጡንቻዎች ሲሞቁ) ፣ ሳይወዛወዝ ለ 30 ሰከንዶች በቀላል ውጥረት ቦታ ላይ ሙሉ የመለጠጥ ልምድን ያድርጉ። (በፕሮግራሙ ውስጥ በሙሉ ሊጠቀሙባቸው ስለሚችሉት ወደ Shape.com/stretching ይግቡ።)

ቀን 5

የመጠን መጠኖችዎን ይገምግሙ። አሁን ለአምስት ቀናት በደንብ እየተመገቡ ነው፣ነገር ግን ይህን እቅድ እንደሞከሩት የሼፕ ሰራተኞች ከሆንክ፣ ምናልባት የክፍሉን መጠን አይን ኳስ ማድረግ እና ትክክለኛው መጠን ምን ያህል እንደሆነ መገመት ችለህ ይሆናል። ወደ ቀን 2 ይመለሱ እና ለተቀረው መርሃ ግብር ይህንን ጥብቅ የክፍል መመሪያ ይጠቀሙ። እስካሁን ድረስ በእቅዱ ውስጥ በማንኛውም ጊዜ የተራቡ ከሆኑ ሰሃንዎን ይመርምሩ፡- እንደ ኦትሜል ያሉ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሞሉ ከሚያደርጉ ምርጫዎች ይልቅ ከቅባት ነፃ የሆኑ የወተት ተዋጽኦዎችን ወይም ነጭ የዱቄት ካርቦሃይድሬትን እየመረጡ ሊሆን ይችላል። እና pumpernickel ዳቦ.

ቀን 6

በጠንካራ ሥልጠና ላይ ያተኩሩ። ካርዲዮ ስብን ለማጣት አስፈላጊ ቢሆንም የጥንካሬ ስልጠና ጥረትዎን ያፋጥናል; የጥንካሬ ሥልጠና ጡንቻን ይገነባል ፣ ይህም በእረፍት ላይ ብዙ ካሎሪዎችን ከስብ ሕብረ ሕዋሳት ያቃጥላል። በተከታታይ ባልሆኑ ቀናት ውስጥ በሳምንት ሁለት ጊዜ ከ8-12 ድግግሞሽ ከ1-2 ስብስቦች ይጀምሩ እና በአንድ የአካል ክፍል አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይምረጡ-እጆች ፣ የሆድ ፣ የደረት ፣ የኋላ እና እግሮች። በላቀ ደረጃ ቀድሞውኑ ከፍ እያደረጉ ነው? ከባድ ክብደቶችን ይጠቀሙ ወይም የበለጠ ፈታኝ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።

ቀን 7

ለራስህ የPOSTURE ቼክ ስጥ። ለመቆም እና ለመቀመጥ ቢያንስ በቀን ሁለት ጊዜ እራስዎን ያስታውሱ (ይህም ፈጣን መልክ ቀጭን የመሆን ተጨማሪ ጥቅም አለው)። ጥቂት ደቂቃዎችን ብቻ አሳልፈህ ራስህን በመስታወት ተመልከት። ትከሻዎን ወደኋላ ይሳቡ፣ የትከሻዎትን ምላጭ ይጫኑ፣ ደረትን ያንሱ፣ ሆድዎን ይጎትቱ -- እና በተለምዶ በሚተነፍሱበት ጊዜ ይህንን ጥሩ አቋም ለመጠበቅ ይሞክሩ።

ቀን 8

ቀላቅሉባት። ዕለታዊ ዝርጋታዎን ለዮጋ ክፍል ይለውጡ (ወይም በዮጋ ዲቪዲ ላይ ኢንቨስት ያድርጉ፤ እኛ Gaiam AM. እና P.M. Yoga for Beginners, $20; gaiam.com) እንወዳለን፣ ወይም ለ cardioዎ ሳልሳ ወይም ሌላ የዳንስ ክፍል ያስይዙ። የቦርደን ፍልስፍና - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስደሳች መሆን አለበት ፣ ሁሉም መሥራት የለበትም። በመደበኛ ሩጫዎ ወይም በእግርዎ ለመጓዝ ከወሰኑ፣ ቢያንስ መንገድዎን ወይም ጥንካሬዎን ይቀይሩ።

ቀን 9

አንድ አዲስ ምግብ ይሞክሩ ፣ ምንም የተወሳሰበ ነገር የለም ፣ የተለየ ነገር ብቻ። የሚወዱትን መብላት መማር አለብህ ይላል ቦርደን -- አለበለዚያ ግን በጤንነት መመገቡን በፍጹም አትቀጥልም። አንዳንድ ጊዜ ተመሳሳይ የድሮውን ለማብሰል አዲስ መንገድ መፈለግ ፣ መሰላቸት ከመብላትና ከመጠን በላይ መብላትን ለመከላከል በቂ ነው።

ቀን 10

10 ለራስህ ውሰድ። ገላ መታጠብ ፣ መታሸት ወይም ሶፋ ላይ እግሮችዎን ቢረግጡ ፣ አይኖችዎን ጨፍነው እና በእርስዎ iPod ላይ የሚወዱትን ሙዚቃ በማዳመጥ በሕይወትዎ ውስጥ የሚያርፍ ነገር ማከል አለብዎት። ጥቂት 10 ደቂቃዎች አእምሮዎን ሊያድስ ይችላል። ቦርደን “ሁሉም ሰውነታቸውን እስከ ገደቡ ድረስ መግፋት ይፈልጋል ፣ ግን ማንም እራሱን መንከባከብ አይፈልግም” ይላል። መንከባከብ አስፈላጊ ነው፡ ለመደበኛ ማስተካከያ ጊዜ ካልወሰድክ ጥሩ ሰውነትህን ማግኘት አትችልም። አሁን ጥሩ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል - እና ከሁሉም በላይ ደግሞ እንደገና ታድሷል። ከጥቂት ወራት በኋላ ከሰረገላው ላይ ከወደቁ ፣ አይጨነቁ። ቦርደን እንደሚለው፡ "የ10 ቀን ፀረ-ፍላብ አሠራር ለጥሩ ጤንነት እና ለሰውነትዎ ጥሩ መሰረት ማዘጋጀት በሚፈልጉበት በማንኛውም ጊዜ በህይወትዎ ላይ ሊተገበር ይችላል።"

ግምገማ ለ