በአሳ ውስጥ ኮሌስትሮል አለ?
ይዘት
- ዓሦች ኮሌስትሮልን ይይዛሉ?
- ኮሌስትሮልን መገንዘብ
- የምግብ እና የኮሌስትሮል መጠን
- ኮሌስትሮልዎን እየተመለከቱ ከሆነ ዓሳ መመገብ ጥሩ ነውን?
- ዓሳ እንዴት ይነፃፀራል?
- ምን ያህል ዓሦችን መመገብ አለብኝ?
- ውሰድ
እሺ ፣ ስለዚህ ኮሌስትሮል መጥፎ ነው እንዲሁም ዓሳ መብላት ጥሩ ነው ፣ አይደል? ግን ቆይ - አንዳንድ ዓሦች ኮሌስትሮልን አልያዙም? እና አንዳንድ ኮሌስትሮል ለእርስዎ ጥሩ አይደለም? ይህንን ለማስተካከል እንሞክር ፡፡
ዓሦች ኮሌስትሮልን ይይዛሉ?
ለመጀመር መልሱ አዎ ነው - ሁሉም ዓሦች የተወሰነ ኮሌስትሮል ይይዛሉ ፡፡ ግን ያ አያስፈራዎትም ፡፡ የተለያዩ የባህር ዓይነቶች የተለያዩ የኮሌስትሮል መጠኖችን ይይዛሉ ፣ እና ብዙዎች የኮሌስትሮል መጠንዎን በትክክል ለመቆጣጠር ሊረዱዎት የሚችሉ ቅባቶችን ይይዛሉ ፡፡
ግን ወደየትኛው ዓሳ ምን ዓይነት ቅባቶች እንዳላቸው ከመግባታችን በፊት ስለ ኮሌስትሮል ጥቂት እንነጋገር ፡፡
ኮሌስትሮልን መገንዘብ
ኮሌስትሮል በጉበትዎ የሚመረተው ቅባት ያለው ንጥረ ነገር ሲሆን በሁሉም ሴሎችዎ ውስጥ ይገኛል ፡፡ ቫይታሚን ዲን ለማቀነባበር ፣ ምግቦችን ለማፍረስ እና ሆርሞኖችን እንዲሰሩ ይረዳዎታል ፡፡
ሁለት ዋና ዋና የኮሌስትሮል ዓይነቶች አሉ-ዝቅተኛ ውፍረት lipoprotein (LDL) ፣ ወይም “መጥፎ” ኮሌስትሮል እና ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮፕሮቲን (HDL) ፣ ወይም “ጥሩ” ኮሌስትሮል ፡፡ ከፍ ያለ የ LDL ኮሌስትሮል መጠንን አይፈልጉም ምክንያቱም በደም ሥሮችዎ ውስጥ ሊከማች ስለሚችል ፣ የደም ፍሰትን ሊያግድ እና የደም መርጋት ያስከትላል ፡፡ እነዚህ ችግሮች እንደ ልብ ድካም ወይም የአንጎል ችግር ወደ ከባድ ችግሮች ሊመሩ ይችላሉ ፡፡
ሆኖም ኤች.ዲ.ኤል ኮሌስትሮል ኤል.ዲ.ኤል ኮሌስትሮልን ከደም ቧንቧዎ ውስጥ ለማጓጓዝ ስለሚረዳ ከፍተኛ የኤች.ዲ.ኤል ኮሌስትሮል ጥሩ ነው ፡፡
ብሔራዊ የጤና ተቋማት ከዚህ ቀደም የሚከተሉትን ጤናማ የኮሌስትሮል መጠን ይመክራሉ-
- ጠቅላላ ኮሌስትሮል በአንድ ዲሲተር ከ 200 ሚሊግራም በታች (mg / dL)
- LDL ኮሌስትሮል (“መጥፎ”) ከ 100 mg / dL በታች
- ኤች.ዲ.ኤል ኮሌስትሮል (“ጥሩ”) 60 mg / dL ወይም ከዚያ በላይ
እነዚህ መመሪያዎች እ.ኤ.አ. በ 2013 በአሜሪካ ውስጥ የዘመኑ ሲሆን የኤልዲ ኤል ኮሌስትሮል ኢላማው በቂ ባልሆነ ማስረጃ ተወግዷል ፡፡ የአውሮፓ ህብረት አሁንም የኤልዲኤል ኢላማዎችን ይጠቀማል ፡፡
የምግብ እና የኮሌስትሮል መጠን
የሚበሉት ምግብ በኮሌስትሮል መጠንዎ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ የአካል እንቅስቃሴዎ ምን ያህል እንደሆነ ፣ ዘረመልዎ እና ክብደትዎ። ኮሌስትሮልን የያዙ ማናቸውም ምግቦች በደምዎ ፍሰት ላይ የተወሰነ ኮሌስትሮል ይጨምራሉ ፣ ነገር ግን ዋነኞቹ የአመጋገብ ጥፋተኞች የሰሉ እና ትራንስ ቅባቶች ናቸው ፡፡ እነዚህ ስቦች የእርስዎን የኤልዲኤል ደረጃዎች ከፍ ያደርጉና የ HDL ደረጃዎን ዝቅ ያደርጋሉ። የአሜሪካ የልብ ማህበር ከካሎሪዎ ከ 7 በመቶ በታች እና ከሰውነት ቅባቶች ከ 1 በመቶ በታች እንደሚወስድ ይመክራል ፡፡
ሞኖአንሳይድድድ እና ፖሊዩንዳስትድድድድድድድድድድድድድግድድድድድድድድግድድድድድድግድድድድድድግድድድድድድድድድድድድድድግድእእእእእእእእእእእእእእእእእእእ``ነው :: እነሱ በጠቅላላ የስብ ግራምዎ ላይ ይጨምራሉ ነገር ግን በኤልዲኤል ኮሌስትሮል ደረጃዎች ውስጥ ምንም ጭማሪ አያስከትሉም ፡፡
ኮሌስትሮልዎን እየተመለከቱ ከሆነ ዓሳ መመገብ ጥሩ ነውን?
የኤልዲኤል ኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ የአመጋገብ ለውጦች የአጠቃላይ ዕቅድዎ አካል ከሆኑ ዓሳ ጥሩ አማራጭ ነው ፡፡ ሁሉም ዓሦች የተወሰነ ኮሌስትሮል የያዙ ቢሆኑም ብዙዎች ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ከፍተኛ ናቸው ፡፡ እነዚህ የ ‹triglyceride› ደረጃዎን በመቀነስ ጤናማ የኮሌስትሮል መጠንን በትክክል እንዲጠብቁ የሚያግዙ አስፈላጊ የምግብ ቅባቶች ናቸው ፡፡ እንዲሁም የእርስዎን HDL ደረጃዎች እንዲጨምሩ ሊያግዙ ይችላሉ።
ሰውነትዎ አስፈላጊ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶችን ማዘጋጀት አይችልም ፣ ስለሆነም ከሚመገቡት ምግብ ማግኘት አለብዎት ፡፡ ኦሜጋ -3 ቶች ለተለያዩ የሰውነት እና የአንጎል ተግባራት አስፈላጊ ናቸው አልፎ ተርፎም በስሜት እና ህመም ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ተብሎ ይታሰባል ፡፡ ሳልሞን ፣ ትራውት እና ቱና እንዲሁም ዋልኖዎች እና ተልባ ዘር ሁሉም ጥሩ የኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ምንጮች ናቸው ፡፡
በተጨማሪም ፣ አብዛኛዎቹ ዓሦች የበለፀጉ እና የተሻሻሉ ቅባቶች ዝቅተኛ ናቸው ፣ እና ብዙዎች በጭራሽ ምንም ትራንስ ቅባቶችን አልያዙም።
ይህ ሁሉ ሲሆን በ 3 አውንስ አገልግሎት ውስጥ 161 ሚሊ ግራም ኮሌስትሮል ስላለው ስለ ሽሪምፕ ይገርሙ ይሆናል ፡፡ ከፍ ያለ የኮሌስትሮል መጠን ካለዎት ሽሪምፕን ለማስወገድ ዶክተርዎ ሊመክርዎ ይችላል ፡፡ እንደዚያ ከሆነ የዶክተርዎን ምክሮች መከተል አለብዎት። ነገር ግን ሽሪምፕ በመብላት የኤች.ዲ.ኤል መጠን መጨመር በኤልዲኤል ኤል ደረጃዎች መጨመር ከሚያስከትለው አደጋ ሊበልጥ እንደሚችል በምርምር የተረጋገጠ መሆኑን ልብ ይበሉ ፡፡ ስለ ሽሪምፕ ፣ ኮሌስትሮል እና የልብ ጤንነት በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ስለዚህ ጉዳይ የበለጠ ይረዱ ፡፡
ዓሳ እንዴት ይነፃፀራል?
ከዚህ በታች በአመጋገብዎ ውስጥ ጨምሮ ከግምት ውስጥ የሚገቡ አንዳንድ ዓሦች አሉ ፡፡ እያንዳንዱ ክፍል 3 አውንስ ነው ፣ እና ሁሉም እንደ ዝቅተኛ ማጭድ ወይም እንደ መጥበስ ያሉ ዝቅተኛ የስብ ዝግጅት ናቸው። ዓሳዎን በጥልቀት መፍጨት በእርግጠኝነት ስብ እና ኮሌስትሮልን ይጨምረዋል ፡፡ ዓሳውን ካጠቡ ፣ እንደ አቮካዶ ዘይት ያለ አነስተኛ ስብ ያለው ዘይት ይጠቀሙ ፡፡
| ሳልሞን ፣ ሶኪዬ ፣ በደረቅ ሙቀት የበሰለ ፣ 3 አውንስ። ኮሌስትሮል 52 ሚ.ግ. የተመጣጠነ ስብ 0.8 ግ ወፍራም ስብ 0.02 ግ ጠቅላላ ስብ 4.7 ግ የአመጋገብ ድምቀቶች ሳልሞን የኮሌስትሮል መጠንን ከማመጣጠን እና የደም ግፊትን ከመቀነስ በተጨማሪ የአንጎል ሥራን የሚረዳ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ምንጭ ነው ፡፡ | ሽሪምፕ ፣ የበሰለ ፣ 3 አውንስ ኮሌስትሮል 161 ሚ.ግ. የተመጣጠነ ስብ 0.04 ግ ስብ ስብ 0.02 ግ ጠቅላላ ስብ 0.24 ግ የአመጋገብ ድምቀቶች ሽሪምፕ ከአሜሪካ በጣም ተወዳጅ የባህር ምግቦች አንዱ ነው ፡፡ ለእያንዳንዱ 3 አውንስ 20 ግራም በማቅረብ ጤናማ የፕሮቲን ምንጭ ነው ፡፡ ሽሪምፕን ለማብሰል በጣም ጤናማው መንገድ የእንፋሎት ወይንም መቀቀል ነው ፡፡ | Tilapia, በደረቅ ሙቀት የበሰለ, 3 አውንስ. ኮሌስትሮል 50 ሚ.ግ. የተመጣጠነ ስብ 0.8 ግ ወፍራም ስብ 0.0 ግ ጠቅላላ ስብ 2.3 ግ የአመጋገብ ድምቀቶች ቲላፒያ ተመጣጣኝ እና ለመዘጋጀት ቀላል ነው ፡፡ በተጨማሪም የአጥንት እና የጥርስ ጤናን የሚደግፍ ጥሩ የካልሲየም ምንጭ ነው ፡፡ |
| ኮድ ፣ በደረቅ ሙቀት የበሰለ ፣ 3 አውንስ። ኮሌስትሮል 99 ሚ.ግ. የተመጣጠነ ስብ 0.3 ግ ወፍራም ስብ 0.0 ግ ጠቅላላ ስብ 1.5 ግ የአመጋገብ ድምቀቶች ኮድ በጣም ውድ ዓሳ ነው ፣ ግን በሾርባ እና በወጥ ውስጥ በደንብ ይይዛል ፡፡ በአጥንት መዋቅር እና በኃይል ማመንጨት ውስጥ የሚረዳ ጥሩ ማግኒዥየም ምንጭ ነው ፡፡ | የታሸገ ነጭ ቱና በውሃ ውስጥ ፣ 1 ቆርቆሮ ኮሌስትሮል 72 ሚ.ግ. የተመጣጠነ ስብ 1.3 ግ ወፍራም ስብ 0.0 ግ ጠቅላላ ስብ 5.1 ግ የአመጋገብ ድምቀቶች የታሸገ ቱና ለሳንድዊች ወይም ለኩሶ ምቹ አማራጭ ነው ፡፡ ኃይል ሰጪ ቫይታሚን ቢ -12 በጣም ጥሩ ምንጭ ነው ፡፡ | ትራውት (ድብልቅ ዝርያዎች) ፣ በደረቅ ሙቀት የበሰለ ፣ 3 አውንስ። ኮሌስትሮል 63 ሚ.ግ የተመጣጠነ ስብ 1.2 ግ ወፍራም ስብ 0.0 ግ ጠቅላላ ስብ 7.2 ግ የአመጋገብ ድምቀቶች ትራውት ሌላ ጥሩ የኦሜጋ -3 ቅባት አሲድ ነው። በተጨማሪም ኩላሊትዎን ቆሻሻን ለማጣራት የሚረዳ ፎስፈረስን ይሰጣል ፡፡ |
ምን ያህል ዓሦችን መመገብ አለብኝ?
የአሜሪካ የልብ ማህበር ሰዎች በሳምንት ቢያንስ ሁለት ጊዜ ዓሳ እንዲበሉ ይመክራል ፡፡ እንደ ሳልሞን ፣ ሄሪንግ ወይም ትራውት ያሉ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ያሉበት ዓሳ ቢበዛ የ 3.5 አውንስ አገልግሎት እንደሚሰጡ ይጠቁማሉ ፡፡
ነፍሰ ጡር ሴቶች ከሚመገቡት ዓሦች በጣም ብዙ ሜርኩሪ ስለማግኘት አንዳንድ ሥጋት አለ ፡፡ ነፍሰ ጡር ሴቶች የቱና ፍጆታን በወር ሦስት ጊዜ በ 6 አውንስ በሚወስደው መጠን መገደብ አለባቸው ፣ እንዲሁም በወር ስድስት አገልግሎቶችን መስጠት እንደሚገባ የብሔራዊ ሀብት መከላከያ ምክር ቤት አስታወቀ ፡፡
ውሰድ
ሁሉም ዓሦች የተወሰነ ኮሌስትሮልን ይይዛሉ ፣ ግን እነሱ ልብ-ጤናማ የሆነ የአመጋገብ አካል ሊሆኑ ይችላሉ። የሚገርመው ነገር ቢኖር አሳን ሳይጨምር ለከባድ በሽታ ተጋላጭነትን ለመቆጣጠር ጠቃሚ መሆኑን የሚያሳዩ መረጃዎችም አሉ ፡፡ ዓሦችን ጨምሮ ጤንነትዎን እና ኮሌስትሮልዎን ለማቀናበር የሚረዳዎትን ለመመገብ በጣም ጥሩ ምግብ ለማግኘት ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ ፡፡ እነሱ መመሪያ ሊሰጡ ይችላሉ ፣ ወይም ለእርስዎ ብቻ የአመጋገብ ዕቅድ ሊፈጥር ወደሚችል የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ ሊልክዎት ይችላሉ።
የቅርብ ጊዜ መጣጥፎች
በእቃ ማጠቢያዎ ውስጥ ማብሰል የሚችሏቸው 5 ምግቦች