ከቤት ውጭ መብላት

ከቤት ውጭ መመገብ የተጨናነቀ ዘመናዊ ህይወታችን አካል ነው ፡፡ ምንም እንኳን ከመጠን በላይ ላለመሆን መጠንቀቅ ቢያስፈልግም በጤንነትዎ ላይ ሆነው ወጥተው እራስዎን መዝናናት ይቻላል ፡፡

በብዙ ምግብ ቤቶች ውስጥ ያሉት የክፍል መጠኖች በጣም ትልቅ መሆናቸውን ይገንዘቡ ፡፡ ከሁሉም-መብላት ከሚችሉ የቡፌዎች አይራቁ። በእነዚህ ቦታዎች ከመጠን በላይ የመመገብ ፈተና ለመቋቋም ከባድ ሊሆን ይችላል ፡፡ አስቀድመው ያስቡ እና ያቅዱ ፡፡

• እርስዎ እንደሚወጡ ካወቁ ጤናማ ምርጫዎችን አስቀድሞ መምረጥ እንዲችሉ ምናሌውን በመስመር ላይ ይመልከቱ ፡፡
• ከመጠን በላይ ሲራቡ ከቤት ውጭ ከመብላት ይቆጠቡ። ከመውጣትዎ ጥቂት ቀደም ብሎ እንደ ካሮት ወይም እንደ ትንሽ ፖም ያሉ ትንሽ ጤናማ ምግቦችን ይመገቡ ፡፡

በሚታዘዙበት ጊዜ ፣ ​​የተጠበሰ ፋንታ እንደ መጋገር ወይም በእንፋሎት ያለ ጤናማ በሆነ ሁኔታ እንዲበስል ለመጠየቅ አይፍሩ ፡፡ እንዲሁም ጎን ለጎን የሚቀርቡ ስጎችን እንዲያቀርቡ መጠየቅ ይችላሉ ፡፡

ይፈልጉ እና ይምረጡ:

• ሰላጣዎችን በጎን በኩል በመልበስ
• የአትክልት የጎን ምግቦች
• የተጠበሰ ፣ የተጠበሰ ፣ የተጠበሰ ፣ የተጋገረ ፣ የተጠበሰ ወይም የተጋገረ ምግቦች
• የዶሮ ሥጋ ፣ የቱርክ ሥጋ ፣ የባህር ምግብ ወይም ለስላሳ ሥጋ

ለጊዜው አንድ ጊዜ ብቻ እራስዎን ይያዙ

• ማንኛውም ክሬም ፣ የተጠበሰ ፣ ጥርት ያለ ፣ ዳቦ የተጋገረ ፣ የተደበደበ ወይም ቼዝ የሆነ
• ከብዙ ቅቤ ፣ ክሬም ወይም አይብ ጋር ሾርባዎች ወይም ሾርባዎች
• ወፍራም ወይም ክሬም የሰላጣ አልባሳት
• አብዛኛዎቹ የሸክላ ሳህኖች

የካሎሪውን ቆጠራ ለማቆየት ጥቂት ቀላል ምክሮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• በቤትዎ ውስጥ ጤናማ ምግብን የሚያገለግሉ ከሆነ ፣ ግማሽ ሰሃንዎ በአረንጓዴ አትክልቶች ይሸፈኑ ነበር ፡፡ የእርስዎ አካል ከአትክልቶች ጋር ካልመጣ ፣ አሁንም ጤናማ ሳህን ማዘጋጀት እንዲችሉ አንዱን በጎን በኩል ያዝዙ።
• ጠረጴዛው ላይ ስለሆኑ ብቻ እንደ ጥቅልሎች እና ዳቦ ያሉ ምግቦችን ያለ አእምሮ ከመብላት ይቆጠቡ ፡፡ አገልጋዩን እነዚህን ምግቦች ከጠረጴዛው ላይ እንዲያነሳ መጠየቅ ይችላሉ ፡፡
• ከአንድ ሰው ጋር ምግብ ይከፋፍሉ ፣ ወይም ለማውጫ ሳጥን ይጠይቁ እና ከምግብዎ ውስጥ ግማሹን ይውሰዱት።
• ከ ‹እራት መጠን› ይልቅ የማንኛውንም ምግብ ‹የምሳ መጠን› ያዙ ፡፡
• ከመነሻ ይልቅ ጤናማ የምግብ ፍላጎትን ያዝዙ።
• በአነስተኛ ሰላጣ ወይም በሾርባ ላይ የተመሠረተ ሾርባን እንደ ምግብ ፍላጎት ይጀምሩ ፡፡
• ምን ያህል እንደሚጠቀሙ ለመቆጣጠር እንዲችሉ ለሶላጣዎ መልበስ ያዝዙ ፡፡
• ውሃ ፣ ጣፋጭ ያልሆነ ሻይ ፣ የአመጋገብ መጠጦች ፣ ወይም ዝቅተኛ ወተት ያለው ወተት ይጠጡ ፡፡እንደ ሶዳ ያሉ ባዶ ካሎሪ ያላቸውን ፈሳሾች ይገድቡ ፡፡
• ከምግብ ጋር ምን ያህል አልኮል እንዳለዎት ይገድቡ ፡፡ ወይን ከቀዘቀዙ መጠጦች ወይም በውስጣቸው ጭማቂ ካላቸው ድብልቅ ኮክቴሎች የወይን ካሎሪ ያነሰ ነው ፡፡
• ጣፋጮችዎን ይዝለሉ ወይም ለሌላ ሰው ያጋሩ።

በፍጥነት ምግብ ቤቶች ውስጥ ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ካሎሪዎችን ለመገደብ እነዚህን ምክሮች ይሞክሩ ፡፡

• ሃምበርገርን ፣ ዓሳዎችን እና ዶሮዎችን ለ sandwiches የሚያብስ ወይም የሚጋግር ቦታ ይምረጡ ፡፡
• ሳንድዊችዎን ያለ አይብ ፣ ማዮ ወይም “ልዩ ድስ” ያዝዙ ፡፡
• ሳንድዊች ብቻ ያዝዙ። ምግብ ቤቱ እንደ አፕል ቁርጥራጭ ወይም የጎን ሰላጣ ያሉ ጤናማ ጎኖች እስካልሰጠ ድረስ ዋጋውን ወይም ጥምር ምግብን ከማዘዝ ይቆጠቡ ፡፡
• ሳንድዊችም ቢሆን ፣ የወተት ማጨሻ ወይም የፈረንሣይ ጥብስ ፣ ከትላልቅ መጠኖች ይራቁ ፡፡
• ከፈረንሳይ ጥብስ ይልቅ ሰላጣ ያዝዙ።
• ኬትጪፕን ፣ የባርበኪው ስስ እና ሌሎች ቅመሞችን ይገድቡ ፣ ምክንያቱም ብዙውን ጊዜ የተደበቁ ስኳሮችን ይይዛሉ ፡፡
  
• ፒዛ ደህና ነው ግን እራስዎን በአንድ ወይም በሁለት ቁርጥራጮች ብቻ ይገድቡ ፡፡ በሳባ ወይም በፔፐሮኒ ምትክ እንደ ቃሪያ ወይም ስፒናች ያሉ የአትክልት ቁንጮዎችን ይምረጡ ፡፡ ለምግብዎ ሰላጣ ይጨምሩ ፡፡

የሳንድዊች ምግብ ቤቶች ወይም የደሊ ቆጣሪዎች የሚበሉትን በተሻለ እንዲያስተዳድሩ ያስችሉዎታል-

• ዝቅተኛ ስብ የቱርክ ፣ የዶሮ ሥጋ ወይም ካም ይምረጡ ፡፡ አብዛኛዎቹ ቀዝቃዛ-ቁርጥኖች በሶዲየም ከፍተኛ ናቸው።
• ብዙውን ጊዜ በብዙ ከፍተኛ ካሎሪ ማዮኔዝ የሚዘጋጁትን ቱና እና የዶሮ ሰላጣዎችን ልብ ይበሉ ፡፡
• ተጨማሪ ሥጋ እና አይብ እንደ ቃሪያ ፣ ዱባ ፣ ቲማቲም እና ስፒናች ባሉ አትክልቶች ይተኩ ፡፡
• የተከፈተ ሳንድዊች ይጠይቁ ፡፡ ከነጭ ዳቦ ይልቅ ሙሉ እህል ዳቦ ይጠይቁ ፡፡
• እንደ ማዮኔዝ ወይም ክሬም ያለው የሰላጣ ማልበስ ያሉ ከፍተኛ የካሎሪ ቅመሞችን በሰናፍጭ ወይም በትንሽ የወይራ ዘይትና ሆምጣጤ ይተኩ። ያለተጨመረ ቅቤ ዳቦዎ እንዲጠበስ ወይም እንዲበስል ይጠይቁ።

የቻይና ምግብ ቤቶች ጤናማ ምርጫዎችን ይሰጣሉ

• በጣም ጥልቀት ያላቸው የተጠበሱ አማራጮች በካሎሪ ውስጥ ከፍተኛ ናቸው ፡፡ ይልቁን ያለ ተጨማሪ ዘይት ወይም ስኳር በእንፋሎት የሚሠሩ ምግቦችን ይምረጡ ፡፡
• ብዙውን ጊዜ በካሎሪ የበለፀጉ በጣፋጭ እና ጎምዛዛ ፣ በሆሳይድ ፣ በድስት ወይም በሌሎች ከባድ ድስቶች የተሰሩ ምግቦችን ይገድቡ ፡፡
• እንደ ቡናማ ሩዝ እና የቻይና አትክልቶች ከባህር ዓሳ ፣ ከዶሮ ወይም ከባቄላ እርጎ (ቶፉ) ጋር በትንሹ የተጠበሰ ዝቅተኛ ስብ ምግቦችን ይምረጡ ፡፡
• ከኑድልዎ ወይም ከሩዝ ምግብዎ ጋር ለማጣመር የእንፋሎት አትክልቶችን ጎን ያዝዙ ፡፡
• አንዳንድ ጤናማ ምርጫዎች ዎንቶን ሾርባ ፣ የዶሮ ዝንጅ ፣ እና ሙ ጉ ጋይ ፓን ያካትታሉ ፡፡

የህንድ ምግብ ቤቶች

• ሽምብራ ወይም ምስር ፣ አትክልቶች ፣ ደቃቅ ፕሮቲን እና ከዮሮት እርጎ የተሠሩ ስጎችን ያሉ ምግቦችን ይምረጡ ፡፡
• ጥሩ ምርጫዎች ሙሊጋታውን ሾርባ ፣ ታንዶሪ ዶሮ ፣ ዶሮ ቲካ ፣ ኬባብ ፣ ሙሉ ስንዴ ናኒ ዳቦ እና ላስሲን ያካትታሉ ፡፡
• የተጠበሱ ምግቦችን ፣ ክሬመሪ ኬሪ ሰሃን ፣ እንደ ኮርማ ወይም ማቻኒ ያሉ የክሬም ወፎችን ፣ እና በኮኮናት ወተት ወይም በተጣራ ቅቤ የተሰሩ ምግቦችን ገሂ ይበሉ ፡፡

የጣሊያን ምግብ ቤቶች

• በቀይ ወይም በማሪናራ ስስ ያሉ የፓስታ ምግቦች በክሬም ፣ በቅቤ ፣ በአይብ ወይም በፔስቶ ከሚዘጋጁት መረቦች ይልቅ ካሎሪ እና የተሟላ ስብ ናቸው ፡፡
• ፕሪማቫራ የሚለውን ቃል ፈልግ ፣ ይህም ማለት የምናሌው ንጥል አትክልቶችን ያካተተ እና ክሬም ያለው ስኳይን አያካትትም ማለት ነው ፡፡ ምግቦችን ከባህር ምግብ ፣ ከተጠበሰ ሥጋ ፣ ከአሳ ፣ ከዶሮ ወይም ከአትክልቶች ጋር ያዝዙ ፡፡
• ላስታን ፣ ፀረ-ፓስታ ፣ አልፍሬዶ ስስ እና የነጭ ሽንኩርት ዳቦ ይገድቡ ፡፡
• የተጠበሰ ወይም የተጠበሰ ምግብ እንደ ዶሮ እና ኤግፕላንት ፐርሜሳን ወይም ፓርማጊያና ይገድቡ ፡፡
• ለትላልቅ የፓስታ አቅርቦቶች ይጠንቀቁ ፡፡ ምግብዎ የበለጠ ሚዛናዊ እንዲሆን ፓስታዎን ከጎን ሰላጣ ጋር ያጣምሩ።

የሜክሲኮ ወይም የደቡብ ምዕራብ ምግብ ቤቶች

• ያልተጠበሱ ምግቦችን ይምረጡ እና አነስተኛ መጠን ያለው አይብ ብቻ አላቸው ፡፡
• ጓካሞሌ ከእርሾ ክሬም የበለጠ ጤናማ ምርጫ ነው ፣ ግን በጣም ብዙ የሆነ ክፍል እንዳይበሉ ይጠንቀቁ።
• ጥሩ ምርጫዎች ጋዛፓቾን ፣ ዶሮውን ቡናማ ሩዝ ፣ ሩዝና ጥቁር ባቄላ እንዲሁም የተጋገሩ ወይም የተጠበሱ ነገሮችን ያካትታሉ ፡፡
• ናቾስን ፣ ቺፕስ እና ኪሳዲላዎችን ይገድቡ።

የቤተሰብ ምግብ ቤቶች እና የመጠጥ ቤት ምግብ

• ከተጠበሰ ዶሮ እና ከስጋ ጋር ፣ ወይም በድስት ጥብስ ወይም በስጋ ቅርጫት ይለጥፉ ፡፡
• የተጠበሰ ፣ የተጠበሰ ፣ አዉ ፍራቲን (ቼዝ) ወይም ክሬሚ ያሉ ምግቦችን ፣ አትክልቶችን እንኳን ይገድቡ ፡፡ ከፈረንጅ ጥብስ ወይም ከተጣራ ድንች ይልቅ ትንሽ ወይም መካከለኛ የተጋገረ ድንች በቅቤ ወይም በዝቅተኛ ቅባት እርሾ ክሬም ይንኩ ፡፡
• ሰላጣዎች በጣም ጥሩ ሀሳብ ናቸው ፣ ግን እንደ አይብ ወይም ቢኮን ከመሳሰሉ ጣፋጮች ጋር ክሬሚካዊ አለባበሶችን ያስወግዱ። ምን ያህል እንደሚበሉ ለመቆጣጠር እንዲችሉ በጎን በኩል አለባበስዎን ይጠይቁ ፡፡
• ግልጽ የሾርባ ሾርባዎች ብዙውን ጊዜ በካሎሪ ያነሱ ናቸው ፡፡ በውስጣቸው ክሬም ወይም አይብ ያሉ ወፍራም ሾርባዎችን ያስወግዱ ፡፡
• ስለ ሳንድዊች ምግብ ቤቶች እና ስለ ደሊ ቆጣሪዎች ክፍል ውስጥ ከላይ ያሉትን ምክሮች ይከልሱ ፡፡
• ለትላልቅ የክፍል መጠኖች ተጠንቀቅ ፡፡

ክብደት መቀነስ - ውጭ መብላት; ጤናማ አመጋገብ - ከቤት ውጭ መብላት; ከመጠን በላይ ውፍረት - ከቤት ውጭ መብላት

የአሜሪካ የልብ ማህበር ድርጣቢያ. ከቤት ውጭ መመገብ ማለት አመጋገብዎን ያርቁ ማለት አይደለም ፡፡ heart.org/en/ ጤናማ-ኑሮ / ጤናማ-መመገብ / መመገብ-መመስረት / የተመጣጠነ ምግብ-መሠረታዊ / የመመገቢያ-ውጭ-ዶዝንት-ሜን-ወጥ-ቤት-አመጋገብ ፡፡ እ.ኤ.አ. ጃንዋሪ 10 ቀን 2017. ዘምኗል መስከረም 30, 2020።

ማራቶስ-ፊለር ኢ ከመጠን በላይ ውፍረት። በሜልሜድ ኤስ ፣ አውኩስ አርጄ ፣ ጎልድፊን ኤቢ ፣ ኮኒግ አርጄ ፣ ሮዘን ሲጄ ፣ ኤድስ ፡፡ የ ‹ኢንዶክኖሎጂ› ዊሊያምስ መማሪያ መጽሐፍ. 14 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2020: ምዕ.

የአሜሪካ ግብርና መምሪያ እና የአሜሪካ ጤና ጥበቃ እና ሰብዓዊ አገልግሎቶች ፡፡ ለአሜሪካውያን የአመጋገብ መመሪያዎች ፣ 2020-2025. 9 ኛ እትም. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. ታህሳስ 2020 ተዘምኗል ታህሳስ 30 ቀን 2020 ደርሷል ፡፡

• የተመጣጠነ ምግብ