የጀርባ ህመም እና ስፖርቶች

ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና ስፖርት መጫወት ለአጠቃላይ ጤና ጥሩ ነው ፡፡ በተጨማሪም ደስታን እና የደህንነትን ስሜት ይጨምራል።

ከሞላ ጎደል ማንኛውም ስፖርት በአከርካሪዎ ላይ የተወሰነ ጫና ያስከትላል ፡፡ ለዚያም ነው አከርካሪዎን የሚደግፉ ጡንቻዎችን እና ጅማቶችን ተለዋዋጭ እና ጠንካራ ማድረጉ አስፈላጊ የሆነው። ጤናማ አከርካሪ ብዙ የስፖርት ጉዳቶችን ለመከላከል ይረዳል ፡፡

እነዚህን ጡንቻዎች አከርካሪዎን በደንብ ወደ ሚደግፉበት ደረጃ ማድረስ ኮር ማጠናከሪያ ተብሎ ይጠራል ፡፡ ስለ እነዚህ የማጠናከሪያ ልምዶች የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎን ወይም አካላዊ ቴራፒስትዎን ይጠይቁ ፡፡

የጀርባ ጉዳት ከደረሰብዎ ወደ ስፖርት ሲመለሱ የጀርባዎን ደህንነት ስለመጠበቅ ከአቅራቢዎ ጋር ይነጋገሩ ፡፡

ምንም እንኳን ብስክሌት መንዳት የእግርዎን ጡንቻዎች የሚያጠናክር ቢሆንም በአከርካሪዎ ዙሪያ ላሉት ጡንቻዎች ብዙም አይጠቅምም ፡፡ የላይኛው ጀርባዎን ለረጅም ጊዜ በሚታጠፍበት ጊዜ ዝቅተኛውን አከርካሪዎን ወደ ፊት ማጠፍ የኋላዎን እና የአንገትዎን ጡንቻዎች ያደክማል ፡፡ ባልተስተካከሉ ቦታዎች ላይ የተራራ ብስክሌት መንዳት በአከርካሪው ላይ ድንገተኛ መጨናነቅ እና ድንገተኛ መጭመቅ (መጭመቅ) ያስከትላል ፡፡

በጀርባዎ ላይ ብስክሌት መንዳት ቀላል እንዲሆን የሚያግዙ ምክሮች

• የተራራ ብስክሌት መንዳት ያስወግዱ.
• በትክክል እርስዎን የሚመጥን ብስክሌት ይንዱ ፡፡ በጥሩ የብስክሌት ሱቅ ውስጥ ያሉ ሠራተኞች እንዲገጣጠሙ ይረዱዎታል ፡፡
• መርገጫዎቹን ወደታች መጫን ብቻ ሳይሆን ወደ ላይም ለመሳብ ያስታውሱ ፡፡
• በላይኛው ሰውነትዎ ውስጥ የሚገኘውን ጀርከር ለመቀነስ የብስክሌት ጓንቶች ያድርጉ እና የእጅ መያዣ ክዳን ይጠቀሙ።
• የፊት ተሽከርካሪ ላይ አስደንጋጭ አምጪዎችን ያኑሩ ፡፡
• ይበልጥ ቀጥ ያለ ብስክሌት በታችኛው ጀርባ እና አንገት ላይ ያነሰ ጫና ሊኖረው ይችላል ፡፡
• በሽያጭ ላይ ያሉ ብስክሌቶች በጀርባዎ እና በአንገትዎ ላይ አነስተኛ ጫና ይፈጥራሉ።

እግርዎን ወደ ሆድዎ የሚያመጡት ጡንቻዎች ተጣጣፊዎች ተብለው ይጠራሉ ፡፡ ብስክሌት በሚነዱበት ጊዜ ብዙ ጥቅም ላይ ይውላሉ ፡፡ እነዚህ ጡንቻዎች እንዲዘረጉ ማድረጉ አስፈላጊ ነው ምክንያቱም በአከርካሪዎ እና በወገብዎ ዙሪያ ባሉ ጡንቻዎች ውስጥ ትክክለኛውን ሚዛን ለመጠበቅ ይረዳል ፡፡

ክብደት ማንሳት በአከርካሪው ላይ ብዙ ጭንቀትን ሊጭን ይችላል ፡፡ ይህ በተለይ በመካከለኛ ዕድሜ ላይ ለሚገኙ እና ለአዛውንት ሰዎች እውነት ነው ምክንያቱም የአከርካሪ አጥንቶቻቸው ዲስኮች ሊደርቁ እና ዕድሜያቸው እየቀነሰ እና ይበልጥ ብስባሽ ሊሆን ይችላል ፡፡ ዲስኮች በአከርካሪዎ አጥንቶች (አከርካሪ) መካከል “ትራስ” ናቸው ፡፡

ከጡንቻዎች እና ከጅማቶች ጉዳቶች ጋር ፣ ክብደት ሰጭዎች እንዲሁ ስፖንዶሎሊሲስ ተብሎ ለሚጠራው የኋላ የጭንቀት ስብራት አደጋ ተጋላጭ ናቸው ፡፡

ክብደት በሚነሳበት ጊዜ ጉዳቶችን ለመከላከል

• ጡንቻዎትን ለማሞቅ አንዳንድ የኤሮቢክ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ እና ከመነሳትዎ በፊት በደንብ ይለጠጡ።
• ከነፃ ክብደት ይልቅ የሥልጠና ማሽኖችን ይጠቀሙ ፡፡ እነዚህ ማሽኖች በአከርካሪዎ ላይ አነስተኛ ጭንቀትን ስለሚፈጥሩ ነጠብጣብ አያስፈልጋቸውም ፡፡ ከነፃ ክብደት ጋር ሲነፃፀር እንዴት እንደሚጠቀሙ ለማወቅ የሥልጠና ማሽኖች እንዲሁ ቀላል ናቸው ፡፡
• ጥንካሬን ለመገንባት በሚሞክሩበት ጊዜ የበለጠ ክብደት ከመጨመር ይልቅ ብዙ ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡
• በደህና ማንሳት በሚችሉት መጠን ብቻ ያንሱ። ከመጠን በላይ ክብደት አይጨምሩ።
• በደንብ ከሰለጠነ ሰው ትክክለኛውን የማንሳት ቴክኒኮችን ይማሩ። ቴክኒክ አስፈላጊ ነው ፡፡
• በአከርካሪዎ ላይ የበለጠ የሚጨነቁ የተወሰኑ የክብደት ማንሻ ልምዶችን ያስወግዱ ፡፡ ከእነዚህ መካከል አንዳንዶቹ ስኩዌቶች ፣ ንፁህ-እና-ጀርኮች ፣ ነጠቃዎች እና የሞት ማንሻዎች ናቸው ፡፡
• ክብደት ማንሻ ቀበቶ ለእርስዎ ጠቃሚ እንደሚሆን አቅራቢዎን ወይም አሰልጣኝዎን ይጠይቁ ፡፡

የጎልፍ ዥዋዥዌ አከርካሪዎን በኃይል ማዞር ይጠይቃል ፣ እናም ይህ በአከርካሪዎ ጡንቻዎች ፣ ጅማቶች ፣ መገጣጠሚያዎች እና ዲስኮች ላይ ጭንቀት ያስከትላል።

ጭንቀትን ከጀርባዎ ለማስወገድ ጠቃሚ ምክሮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለማወዛወዝ ስላለው ምርጥ አቀማመጥ እና ቴክኒክ የአካልዎን ቴራፒስት ይጠይቁ።
• አንድ ዙር ከመጀመርዎ በፊት ጡንቻዎችዎን በጀርባዎ እና በላይኛው እግሮችዎ ውስጥ እንዲሞቁ እና እንዲለጠጡ ያድርጉ ፡፡
• የጎልፍ ኳስ ሲያነሱ በጉልበቶችዎ ይንጠፉ ፡፡
• በትምህርቱ ላይ የጎልፍ ሻንጣዎን ለማሽከርከር የግፊት ጋሪ (የትሮሊ) ይጠቀሙ ፡፡ እንዲሁም የጎልፍ ጋሪ ማሽከርከር ይችላሉ ፡፡

ዲስኮች እና ከኋላ ያሉት ትናንሽ መገጣጠሚያዎች የፊት መገጣጠሚያዎች ይባላሉ ፡፡ ሩጫ በወገብዎ አከርካሪ ላይ በእነዚህ ቦታዎች ላይ ተደጋጋሚ ጀርሞችን እና መጭመቂያዎችን ያስከትላል።

በአከርካሪዎ ላይ ያለውን ጭንቀት ለመቀነስ የሚረዱ ምክሮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• በኮንክሪት እና ባልተስተካከለ ወለል ላይ መሮጥን ያስወግዱ ፡፡ ይልቁንስ በተሸፈነ ትራክ ወይም ለስላሳ ፣ በሣር በተሸፈኑ ቦታዎች ላይም ይሮጡ።
• ጥራት ባለው የማሽከርከሪያ ጫማ ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን የሩጫ ጫማዎችን ይልበሱ ፡፡ ሲለብሱ ይተኩ ፡፡
• ስለ አካላዊ አሰራጭ ባለሙያዎ ስለ ምርጥ አሂድ ቅፅ እና እንቅስቃሴ ይጠይቁ። ብዙ ባለሙያዎች ወደፊት እንቅስቃሴን ይጠቁማሉ ፣ በደረትዎ ይመራሉ እና ጭንቅላትዎን በደረትዎ ላይ ሚዛን ይጠብቁ ፡፡
• ረዘም ላለ ሩጫ ከመነሳትዎ በፊት በእግርዎ እና በታችኛው ጀርባ ያሉትን ጡንቻዎች ማሞቅ እና ማራዘም ፡፡ አከርካሪዎን የሚደግፉ በሆድዎ እና በጡንቻዎ ውስጥ ጥልቀት ያላቸውን ዋና ጡንቻዎችን የሚያጠናክሩ መልመጃዎችን ይማሩ ፡፡

ቴኒስ በሚጫወቱበት ጊዜ በአከርካሪዎ ላይ ጭንቀትን የሚያስከትሉ እንቅስቃሴዎች በሚያገለግሉበት ጊዜ ጀርባዎን ከመጠን በላይ ማራዘምን (ደጋን ማድረግ) ፣ የማያቋርጥ ማቆም እና እንቅስቃሴን መጀመር እና በጥይት ሲወስዱ አከርካሪዎን በኃይል ማዞር ያካትታሉ ፡፡

የቴኒስ አሰልጣኝ ወይም የሰውነትዎ ቴራፒስት በጀርባዎ ላይ ያለውን ጭንቀት ለመቀነስ የሚረዱ ልዩ ልዩ ቴክኒኮችን ሊያሳዩዎት ይችላሉ። ለምሳሌ:

• ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፡፡
• የሆድዎን ጡንቻዎች አጥብቀው መጠበቁ በአከርካሪዎ ላይ ጭንቀትን ይቀንሰዋል ፡፡ ዝቅተኛውን ጀርባዎን ከመጠን በላይ ላለመጨመር ለማገልገል ስለ ምርጥ መንገዶች ይጠይቁ ፡፡

ከመጫወትዎ በፊት ሁል ጊዜ በእግርዎ እና በታችኛው ጀርባዎ ያሉትን ጡንቻዎች ያሞቁ እና ያራዝሙ ፡፡ አከርካሪዎን የሚደግፉ በሆድዎ እና በሆድዎ ውስጥ ጥልቀት ያላቸውን ዋና ጡንቻዎችን የሚያጠናክሩ መልመጃዎችን ይማሩ ፡፡

ከጀርባ ጉዳት በኋላ እንደገና የበረዶ መንሸራተት ከመጀመርዎ በፊት በአከርካሪዎ እና በጡንቻዎ ውስጥ ውስጡን ዋና ዋና ጡንቻዎችን የሚያጠናክሩ መልመጃዎችን ይማሩ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያውም በበረዶ ላይ በሚንሸራተቱበት ጊዜ ሲዞሩ እና ሲዞሩ በሚጠቀሙባቸው ጡንቻዎች ውስጥ ጥንካሬን እና ተለዋዋጭነትን ለመገንባት ሊረዳዎት ይችላል ፡፡

መንሸራተት ከመጀመርዎ በፊት በእግርዎ እና በታችኛው ጀርባዎ ያሉትን ጡንቻዎች ማሞቅ እና ማራዘም ፡፡ ከእርስዎ ችሎታ ደረጃ ጋር የሚዛመዱ ቁልቁለቶችን ብቻ መዝለልዎን ያረጋግጡ።

ምንም እንኳን መዋኘት በአከርካሪዎ እና በእግርዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች እና ጅማቶች ሊያጠናክር ቢችልም አከርካሪዎን በ

• እንደ መጎተት ወይም የጡት ጫወታ የመሳሰሉ በሆድዎ ላይ ስትሮክ በሚሰሩበት ጊዜ ዝቅተኛ ጀርባዎን ማራዘምን (ደጋን) ማድረግ ፡፡
• እስትንፋስ በወሰዱ ቁጥር አንገትዎን ወደኋላ መመለስ

ከጎንዎ ወይም ከኋላዎ መዋኘት እነዚህን እንቅስቃሴዎች ለማስወገድ ይችላል ፡፡ ስቶርል እና ጭምብል በመጠቀም ሲተነፍሱ የአንገቱን መዞር ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

ሲዋኙ ትክክለኛ ቴክኒክም አስፈላጊ ነው ፡፡ ይህ የሰውነትዎን ደረጃ በውሃ ውስጥ እንዲኖር ማድረግ ፣ የሆድዎን ጡንቻ በተወሰነ መጠንም ማጥበብ እና ጭንቅላትዎን በውሃው ወለል ላይ ማቆየት እና በተነሳበት ቦታ አለመያዝን ያጠቃልላል ፡፡

ብስክሌት መንዳት - የጀርባ ህመም; ጎልፍ - የጀርባ ህመም; ቴኒስ - የጀርባ ህመም; መሮጥ - የጀርባ ህመም; ክብደት ማንሳት - የጀርባ ህመም; የሎምባር ህመም - ስፖርቶች; ስካይካካ - ስፖርቶች; ዝቅተኛ የጀርባ ህመም - ስፖርቶች

አሊ ኤን ፣ ሲንግላ ኤ በአትሌቱ ውስጥ የቶራኮሎምባር አከርካሪ አሰቃቂ ጉዳቶች ፡፡ ውስጥ: ሚለር ኤም.ዲ., ቶምፕሰን SR. ኤድስ ዴሊ ፣ ድሬስ እና ሚለር ኦርቶፔዲክ ስፖርት መድኃኒት. 5 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2020: ምዕ. 129.

ኤል አብድ ኦህ ፣ አማደራ ጄ. ዝቅተኛ የጀርባ ችግር ወይም መወጠር። በ ውስጥ: - Frontera WR ፣ Silver JK ፣ Rizzo TD Jr ፣ eds። የአካል ሕክምና እና የመልሶ ማቋቋም አስፈላጊ ነገሮች-የጡንቻኮስክሌትሌትስ መዛባት ፣ ህመም እና የመልሶ ማቋቋም. 4 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2019: ምዕ.

ሄርቴል ጄ ፣ ኦናቴ ጄ ፣ ካሚንስኪ ቲ. የጉዳት መከላከል ፡፡ ውስጥ: ሚለር ኤም.ዲ., ቶምፕሰን SR. ኤድስ ዴሊ ፣ ድሬስ እና ሚለር ኦርቶፔዲክ ስፖርት መድኃኒት. 5 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2020 ምዕ.

• የጀርባ ቁስሎች
• የጀርባ ህመም
• የስፖርት ጉዳቶች
• የስፖርት ደህንነት