የእንቅልፍ ልምዶችዎን መለወጥ

የእንቅልፍ ዘይቤዎች ብዙውን ጊዜ በልጅነት ይማራሉ ፡፡ እነዚህን ዘይቤዎች ለብዙ ዓመታት ስንደግማቸው ልምዶች ይሆናሉ ፡፡

እንቅልፍ ማጣት ለመተኛት ወይም ለመተኛት ችግር ነው ፡፡ በብዙ አጋጣሚዎች ጥቂት ቀላል የአኗኗር ዘይቤዎችን በመለወጥ እንቅልፍ ማጣትን ማስታገስ ይችላሉ ፡፡ ግን ፣ ለዓመታት ተመሳሳይ የእንቅልፍ ልምዶች ከኖሩዎት የተወሰነ ጊዜ ሊወስድ ይችላል ፡፡

እንቅልፍ ማጣት ያለባቸው ሰዎች ብዙውን ጊዜ በቂ እንቅልፍ ስለማግኘት ይጨነቃሉ ፡፡ ለመተኛት የበለጠ ጥረት ባደረጉ ቁጥር የበለጠ ብስጭት እና ብስጭት ይደርስባቸዋል ፣ እናም መተኛቱ እየከበደ ይሄዳል ፡፡

• ለአብዛኞቹ ሰዎች ከሌሊቱ ከ 7 እስከ 8 ሰዓት ቢመከርም ፣ ልጆችና ጎረምሶች የበለጠ ይፈልጋሉ ፡፡
• በዕድሜ የገፉ ሰዎች በሌሊት በትንሽ እንቅልፍ ጥሩ ነገርን ያደርጋሉ ፡፡ ግን አሁንም በ 24 ሰዓት ጊዜ ውስጥ 8 ሰዓት ያህል መተኛት ይፈልጉ ይሆናል ፡፡

ያስታውሱ ፣ የእንቅልፍ ጥራት እና ከዚያ በኋላ ምን ያህል እረፍት እንደሚሰማዎት ምን ያህል እንቅልፍ እንደሚያገኙ አስፈላጊ ነው ፡፡

ከመተኛትዎ በፊት-

• እርስዎን የሚያስጨንቁዎትን ነገሮች ሁሉ በጋዜጣ ውስጥ ይጻፉ ፡፡በዚህ መንገድ ፣ ጭንቀትዎን ከአእምሮዎ ወደ ወረቀት ማስተላለፍ ይችላሉ ፣ ሀሳቦችዎን የበለጠ ጸጥ እንዲሉ እና ለእንቅልፍ ለመተኛት የበለጠ ተስማሚ ናቸው።

በቀን:

• የበለጠ ንቁ ይሁኑ። በአብዛኛዎቹ ቀናት ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች በእግር ይራመዱ ወይም ይለማመዱ ፡፡
• በቀን ወይም በማታ እንቅልፍ አያድርጉ ፡፡

ሲጋራ ማጨስን እና አልኮልን መጠጣት ማቆም ወይም መቀነስ ፡፡ እና የካፌይንዎን መጠን ይቀንሱ።

ማንኛውንም መድሃኒት ፣ የአመጋገብ ኪኒኖች ፣ ዕፅዋቶች ወይም ተጨማሪዎች የሚወስዱ ከሆነ በእንቅልፍዎ ላይ ሊኖራቸው ስለሚችለው ውጤት የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎን ይጠይቁ ፡፡

ጭንቀትን ለመቆጣጠር የሚያስችሉ መንገዶችን ይፈልጉ ፡፡

• እንደ መመሪያ ምስል ፣ ሙዚቃን ማዳመጥ ፣ ወይም ዮጋን መለማመድ ወይም ማሰላሰልን የመሳሰሉ ስለ ዘና ስልቶች ይወቁ።
• ፍጥነትዎን እንዲቀንሱ ወይም እረፍት እንዲያደርጉ በሚነግርዎት ጊዜ ሰውነትዎን ያዳምጡ።

አልጋህ ለመተኛት ነው ፡፡ በአልጋ ላይ ሳሉ እንደ መብላት ወይም መሥራት ያሉ ነገሮችን አያድርጉ ፡፡

የእንቅልፍ ልምድን ያዳብሩ ፡፡

• ከተቻለ በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ከእንቅልፋችሁ ይነሱ ፡፡
• በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ወደ መተኛት ይሂዱ ፣ ግን ቀንዎን እንደሚጀምሩ ከመጠበቅዎ ከ 8 ሰዓት ያልበለጠ ፡፡
• ምሽት ላይ ከካፌይን ወይም ከአልኮል ጋር መጠጦችን ያስወግዱ ፡፡
• ከመተኛትዎ በፊት ቢያንስ 2 ሰዓታት ያህል ከባድ ምግብ ከመብላት ይቆጠቡ ፡፡

ከመተኛቱ በፊት የሚያረጋጉ ፣ የሚያዝናኑ ተግባሮችን ይፈልጉ ፡፡

• አሳሳቢ በሆኑ ጉዳዮች ላይ ላለመቆየት አንብብ ወይም ገላዎን ይታጠቡ ፡፡
• መተኛት በሚፈልጉበት ሰዓት አጠገብ ቴሌቪዥን አይመልከቱ ወይም ኮምፒተር አይጠቀሙ ፡፡
• ከመተኛቱ በፊት ለ 2 ሰዓታት የልብ ምትዎን የሚጨምር እንቅስቃሴን ያስወግዱ ፡፡
• የእንቅልፍ ቦታዎ ጸጥ ያለ ፣ ጨለማ እና በሚወዱት የሙቀት መጠን ላይ መሆኑን ያረጋግጡ ፡፡

በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ መተኛት ካልቻሉ ተነስተው ወደ ሌላ ክፍል ይሂዱ ፡፡ እንቅልፍ እስኪሰማዎት ድረስ ጸጥ ያለ እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡

ከሆነ አቅራቢዎን ያነጋግሩ

• ሀዘን ወይም ድብርት እየተሰማዎት ነው
• ህመም ወይም ምቾት ማጣት ነቅቶ እንዲኖርዎ እያደረገ ነው
• ነቅተው የሚያቆዩዎትን ማንኛውንም መድሃኒት እየወሰዱ ነው
• መጀመሪያ ከአቅራቢዎ ጋር ሳይነጋገሩ ለእንቅልፍ መድኃኒቶችን እየወሰዱ ነው

እንቅልፍ ማጣት - የእንቅልፍ ልምዶች; የእንቅልፍ መዛባት - የእንቅልፍ ልምዶች; የመተኛት ችግሮች; የእንቅልፍ ንፅህና

የአሜሪካ የእንቅልፍ ህክምና አካዳሚ ድር ጣቢያ። እንቅልፍ ማጣት - አጠቃላይ እይታ እና እውነታዎች። sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. እ.ኤ.አ. ማርች 4 ቀን 2015 ዘምኗል ኤፕሪል 9 ቀን 2020 ደርሷል።

ቾክሮ ድስት ኤስ ፣ አቪዳን ኤን ፡፡ እንቅልፍ እና የእሱ ችግሮች። ውስጥ: ዳሮፍ አር.ቢ. ፣ ጃንኮቪክ ጄ ፣ ማዚዮታ ጄ.ሲ ፣ ፖሜሮይ ኤስ. በክሊኒካዊ ልምምድ ውስጥ የብራድሌይ ኒውሮሎጂ. 7 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2016: ምዕ. 102.

Edinger JD, Leggett MK, Carney CE, Manber R. የስነልቦና እና የባህሪ ሕክምናዎች ለእንቅልፍ ማጣት II-አተገባበር እና የተወሰኑ ህዝቦች. በ ውስጥ: - ክሪገር ኤም ፣ ሮት ቲ ፣ ዴሜንት WC ፣ eds። የእንቅልፍ መድሃኒት መርሆዎች እና ልምዶች. 6 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2017: ምዕ.

ቮን ቢቪ ፣ ባስነር አርሲ ፡፡ የእንቅልፍ መዛባት. ውስጥ: ጎልድማን ኤል ፣ ሻፈር AI ፣ eds። ጎልድማን-ሲሲል መድኃኒት. 26 ኛው እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2020: ምዕ. 377.

• ጤናማ እንቅልፍ
• እንቅልፍ ማጣት
• የእንቅልፍ መዛባት