የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የአኗኗር ዘይቤ እና አጥንቶችዎ

ኦስቲዮፖሮሲስ አጥንቶች እንዲሰበሩ እና የበለጠ እንዲሰበሩ (ስብራት) የሚያመጣ በሽታ ነው ፡፡ በኦስቲዮፖሮሲስ አማካኝነት አጥንቶች ጥግግታቸውን ያጣሉ ፡፡ የአጥንት ጥንካሬ በአጥንቶችዎ ውስጥ ያለው የአጥንት ሕብረ ሕዋስ መጠን ነው።

ዕድሜዎ እየገፋ ሲሄድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአጥንትን ውፍረት ለመጠበቅ ቁልፍ ሚና ይጫወታል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሕይወትዎ መደበኛ ክፍል ይሁኑ ፡፡ ዕድሜዎ እየገፋ ሲሄድ አጥንቶችዎ ጠንካራ እንዲሆኑ እና ለአጥንት ኦስቲዮፖሮሲስ እና ስብራት የመጋለጥ እድልን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ከጤና አገልግሎት አቅራቢዎ ጋር ይነጋገሩ-

• እድሜህ ይረዝማል
• ለተወሰነ ጊዜ ንቁ አልነበሩም
• የስኳር በሽታ ፣ የልብ በሽታ ፣ የሳንባ በሽታ ወይም ሌላ ማንኛውም የጤና ሁኔታ አለዎት

የአጥንትን ጥግግት ለመገንባት የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጡንቻዎችዎ በአጥንቶችዎ ላይ እንዲጎትቱ ማድረግ አለበት ፡፡ እነዚህ ክብደት-ተሸካሚ እንቅስቃሴዎች ተብለው ይጠራሉ ፡፡ ከእነዚህ መካከል አንዳንዶቹ

• ፈጣን የእግር ጉዞ ፣ መሮጥ ፣ ቴኒስ መጫወት ፣ ጭፈራ ወይም እንደ ኤሮቢክስ እና ሌሎች ስፖርቶች ያሉ ክብደት-ነክ እንቅስቃሴዎች
• ጥንቃቄ የተሞላበት የክብደት ስልጠና ፣ የክብደት ማሽኖችን ወይም ነፃ ክብደቶችን በመጠቀም

ክብደትን የሚሸከሙ ልምምዶች

• በወጣቶች ውስጥ እንኳን የአጥንትን ብዛት ይጨምሩ
• ወደ ማረጥ በሚጠጉ ሴቶች ላይ የአጥንት ጥግግት እንዲኖር ያግዙ

አጥንቶችዎን ለመጠበቅ በሳምንት 3 ወይም ከዚያ በላይ ቀናት በድምሩ ከሳምንት ከ 90 ደቂቃዎች በላይ ክብደትን የሚሸከሙ መልመጃዎችን ያድርጉ ፡፡

እርስዎ በዕድሜ ትልቅ ከሆኑ እንደ ደረጃ ኤሮቢክስ ያሉ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያላቸውን ኤሮቢክስ ከማድረግዎ በፊት ከአቅራቢዎ ጋር ያረጋግጡ ፡፡ ኦስቲዮፖሮሲስ ካለብዎት ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብራት የመያዝ አደጋዎን ሊጨምር ይችላል ፡፡

እንደ ዮጋ እና ታይ ቺ ያሉ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያላቸው መልመጃዎች የአጥንትን ውፍረት በጣም አይረዱም ፡፡ ግን ሚዛንዎን ሊያሻሽሉ እና የመውደቅ እና የአጥንት መሰባበር አደጋዎን ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡ እናም ፣ ምንም እንኳን ለልብዎ ጥሩ ቢሆኑም ፣ መዋኘት እና ብስክሌት መንዳት የአጥንትን ውፍረት አይጨምሩም ፡፡

ካጨሱ ያቁሙ ፡፡ እንዲሁም ምን ያህል አልኮል እንደሚጠጡ ይገድቡ ፡፡ ከመጠን በላይ አልኮል አጥንቶችዎን ሊጎዳ እና የመውደቅ እና የአጥንት መሰባበር አደጋዎን ከፍ ያደርገዋል ፡፡

በቂ ካልሲየም ካላገኙ ወይም ሰውነትዎ ከሚመገቡት ምግቦች ውስጥ በቂ ካልሲየም የማይወስድ ከሆነ ሰውነትዎ በቂ አዲስ አጥንት ላይሰራ ይችላል ፡፡ ስለ ካልሲየም እና አጥንቶችዎ ከአቅራቢዎ ጋር ይነጋገሩ።

ቫይታሚን ዲ ሰውነትዎ በቂ ካልሲየም እንዲወስድ ይረዳል ፡፡

• የቫይታሚን ዲ ተጨማሪ ምግብ መውሰድ ካለብዎ አቅራቢዎን ይጠይቁ ፡፡
• በክረምቱ ወቅት ተጨማሪ ቪታሚን ዲ ያስፈልግዎት ይሆናል ወይም የቆዳ ካንሰርን ለመከላከል ከፀሀይ ተጋላጭነትን ለማስወገድ ከፈለጉ ፡፡
• ምን ያህል ፀሐይ ለእርስዎ ደህንነት እንደሚሰጥ ለአቅራቢዎ ይጠይቁ ፡፡

ኦስቲዮፖሮሲስ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ; ዝቅተኛ የአጥንት ጥንካሬ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ; ኦስቲዮፔኒያ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

• ክብደት መቆጣጠር

ደ ፓውላ ፣ ኤፍጂጃ ፣ ጥቁር ዲኤም ፣ ሮዘን ሲጄ ፡፡ ኦስቲዮፖሮሲስ መሰረታዊ እና ክሊኒካዊ ገጽታዎች ፡፡ ውስጥ: Melmed S, Auchus, RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. የ ‹ኢንዶክኖሎጂ› ዊሊያምስ መማሪያ መጽሐፍ. 14 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2020: ምዕ. 30.

ብሔራዊ ኦስቲዮፖሮሲስ ፋውንዴሽን ድር ጣቢያ. ለሕይወት ጤናማ አጥንቶች-የሕመምተኛ መመሪያ. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/02/ ጤናማ- አጥንት- ለሕይወት-ህመም-ህክምና-መመሪያ. pdf. የቅጂ መብት 2014. ተገኝቷል ግንቦት 30, 2020።

ብሔራዊ ኦስቲዮፖሮሲስ ፋውንዴሽን ድር ጣቢያ.የኖኤፍ ክሊኒክ ሐኪም የአጥንት ኦስቲዮፖሮሲስን ለመከላከል እና ለማከም የሚሰጠው መመሪያ ፡፡ cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/01/995.pdf. እ.ኤ.አ. ኖቬምበር 11 ቀን 2015 ተዘምኗል ነሐሴ 7 ቀን 2020 ደርሷል።

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና አካላዊ ብቃት
• ምን ያህል የአካል እንቅስቃሴ ያስፈልገኛል?
• ኦስቲዮፖሮሲስ