ካርቦች ሱስ የሚያስይዙ ናቸው? ማወቅ ያለብዎት

ይዘት

• ካርቦሃይድሬት ምንድን ነው?
• ካርቦሃይድሬት ሱስ ያስይዛል?
• ሱስ የሚያስይዙ ካርቦሃይድሬት ጉዳይ
• ሱስ የሚያስይዙ ካርቦሃይድሬት ጉዳይ
• የትኞቹ ካርቦሃይድሬት ሱስ ያስይዛሉ?
• የካርቦን ፍላጎቶችን እንዴት ማሸነፍ እንደሚቻል
• የመጨረሻው መስመር

በካርቦሃይድሬት ዙሪያ ያሉ ክርክሮች እና በጥሩ ጤንነት ላይ ያላቸው ሚና ለ 5 አስርት ዓመታት ያህል በሰው አመጋገብ ላይ ውይይቶችን ተቆጣጥረውታል ፡፡

ዋናዎቹ የአመጋገብ ፋሽኖች እና ምክሮች ከዓመት ወደ ዓመት በፍጥነት መለወጥ ቀጥለዋል ፡፡

በተመሳሳይ ጊዜ ተመራማሪዎች ሰውነትዎ እንዴት እንደሚፈጭ እና ለካርቦሃይድሬት ምላሽ እንደሚሰጥ አዲስ መረጃ ማግኘታቸውን ይቀጥላሉ ፡፡

ስለሆነም አሁንም በጤናማ አመጋገብ ውስጥ ካርቦሃይድሬትን እንዴት ማካተት እንደሚቻል ወይም አንዳንድ ካርቦሃይድሬትስ አንዳንድ ጊዜ ላለመቀበል በጣም ከባድ የሚያደርገው ምንድነው ብለው ያስቡ ይሆናል ፡፡

ይህ ጽሑፍ ካርቦሃይድሬት ሱስ ስለመኖሩ እና በሰው ምግብ ውስጥ ለሚኖራቸው ሚና ምን ማለት እንደሆነ የአሁኑን ጥናት ይገመግማል ፡፡

ካርቦሃይድሬት ምንድን ነው?

ሰውነትዎ ከሚፈልጓቸው ዋና ዋና ንጥረ-ምግብ (ካርቦሃይድሬት) አንዱ ነው ፡፡

በእውነቱ ፣ ከሁሉም ማክሮ ንጥረነገሮች ፣ ካርቦሃይድሬት ለሰውነትዎ ህዋሳት ፣ ህብረ ህዋሳት እና የአካል ክፍሎች በጣም አስፈላጊ የኃይል ምንጭ ናቸው ማለት ይቻላል ፡፡ ካርቦሃይድሬት ኃይል ማምረት ብቻ ሳይሆን (1) ለማከማቸትም ይረዳሉ ፡፡

አሁንም እንደ ጥሩ የኃይል ምንጭ ሆኖ ማገልገል የእነሱ ብቸኛ ተግባር አይደለም። በተጨማሪም ካርቦሃይድሬት ለሪቦኑክሊክ አሲድ (አር ኤን ኤ) እና ለዲኦክሲራይቦኑክሊክ አሲድ (ዲ ኤን ኤ) ፣ ለማጓጓዥያ ሞለኪውላዊ መረጃ እና ለሴል ምልክት ሂደቶች () ቅድመ ሁኔታ ሆኖ ያገለግላሉ ፡፡

ስለ ካርቦሃይድሬት ሲያስቡ ብዙውን ጊዜ ወደ አእምሮህ የሚመጡት የመጀመሪያዎቹ የምግብ ዓይነቶች እንደ ኬኮች ፣ ኩኪዎች ፣ ኬኮች ፣ ነጭ ዳቦ ፣ ፓስታ እና ሩዝ ያሉ የተጣራ ካርቦሃይድሬት ናቸው ፡፡

የእነሱ የኬሚካል መዋቢያ ሶስት ዋና ዋና ንጥረ ነገሮችን ያጠቃልላል - ካርቦን ፣ ሃይድሮጂን እና ኦክስጅንን ፡፡

ሆኖም ብዙ ጤናማ ምግቦች እንደ ፍራፍሬ ፣ አትክልቶች ፣ ጥራጥሬዎች እና ሙሉ እህል ዳቦ ፣ ፓስታ እና ሩዝ ያሉ ካርቦሃይድሬት ናቸው ፡፡

በሰውነትዎ ከሚፈለጉ ዋና ዋና ንጥረ-ነገሮች (ካርቦሃይድሬት) አንዱ ነው ፡፡ ኃይልን ማምረት እና ማከማቸትን ጨምሮ ለብዙ ተግባራት ያስፈልጋሉ።

ካርቦሃይድሬት ሱስ ያስይዛል?

አንዳንድ ጊዜ አላስፈላጊ ምግብን ለመቋቋም በጣም ከባድ ሊሆን እንደሚችል አስተውለው ይሆናል ፣ በተለይም የተጣራ ስኳር ፣ ጨው እና ስብ የበዛባቸው ፡፡

ብዙ ሰዎች ይህ የፍቃደኝነት ፣ የባህሪ ወይም የስነልቦና ባህሪዎች ወይም የአንጎል ኬሚስትሪ ጉዳይ እንደሆነ አስበው ያውቃሉ ፡፡

አንዳንድ ሰዎች ካርቦሃይድሬት ሌሎች ንጥረ ነገሮች ወይም ባህሪዎች ሊሆኑ በሚችሉት ተመሳሳይ ሱስ ሊያስይዙ ይችሉ እንደሆነ እንኳን መጠየቅ ጀምረዋል (,).

አንድ ትልቅ ጥናት ከፍ ያለ የካርቦን ምግብ ከፍላጎቶች እና ሽልማቶች ጋር የተዛመዱ የአንጎል ክልሎችን እንደሚያነቃቃ ጠንካራ ማስረጃ ያሳያል ፡፡

ይህ ጥናት ከመጠን በላይ ውፍረት ወይም ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ወንዶች ከከፍተኛ የጂአይ ምግብ () ጋር ሲነፃፀሩ ከፍተኛ የጂአይ ምግብ ከተመገቡ በኋላ ከፍተኛ የአንጎል እንቅስቃሴን እና ከፍተኛ ረሃብ እንዳሳዩ ያሳያል ፡፡

ጂአይ በምግብ ውስጥ ያሉት ካርቦሃይድሬት በደም ውስጥ ባለው የስኳር መጠን ላይ ምን ያህል ተጽዕኖ እንደሚያሳድሩ መለኪያ ለ glycemic index ነው ፡፡ ዝቅተኛ ጂአይ ካለው ምግብ የበለጠ ከፍተኛ ጂአይ ያለው ምግብ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል።

ይህ የሚያመለክተው የተጣራ ካርቦሃይድሬት ለማግኘት ያለው የሰው ፍላጎት ከመጀመሪያው ከታመነው የአንጎል ኬሚስትሪ ጋር ብዙ ሊኖረው ይችላል ፡፡

ተጨማሪ ምርምር እነዚህን ግኝቶች መደገፉን ቀጥሏል ፡፡

ሱስ የሚያስይዙ ካርቦሃይድሬት ጉዳይ

አንዳንድ ተመራማሪዎች በፍሩክቶስ መልክ የተጣራ ካርቦሃይድሬት ከአልኮል ጋር በጣም የሚመሳሰሉ ሱስ የሚያስይዙ ባሕርያት አሏቸው እስከሚሉ ድረስ ሄደዋል ፡፡ ፍሩክቶስ በፍራፍሬ ፣ በአትክልትና በማር ውስጥ የሚገኝ ቀላል ስኳር ነው ፡፡

እነዚህ ሳይንቲስቶች እንደ አልኮሆል ፍሩክቶስ ኢንሱሊን የመቋቋም ችሎታን ፣ በደምዎ ውስጥ ያልተለመደ የስብ መጠን እና የጉበት መቆጣትን ያበረታታል ፡፡ በተጨማሪም ፣ የአንጎልዎን የ hedonic መንገድ () ያነቃቃል።

ይህ ጎዳና በእውነተኛ አካላዊ ረሀብ ወይም በእውነተኛ የኃይል ፍላጎቶች ላይ ከመመሥረት ይልቅ የምግብ ፍላጎትን ያስነሳል እና በምግብ መመገቢያው ላይ ባለው ደስታ እና ሽልማት ስርዓት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል።

የኢንሱሊን መቋቋም ፣ የሰውነት መቆጣት እና ያልተለመዱ የስብ ደረጃዎች ለከባድ በሽታ የመጋለጥ እድልን እንዲጨምሩ ብቻ ሳይሆን የ hedonic መንገድን ደጋግሞ ማነቃቃት ሰውነትዎ ሊጠብቀው የሚፈልገውን የስብ ብዛት መጠን እንደገና እንዲጀምር ሊያደርግ ይችላል ፣ ይህም የሰውነት ክብደት እንዲጨምር አስተዋፅዖ ያደርጋል [,,].

በኢንሱሊን እና በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ፈጣን ለውጦችን የሚያራምዱ ከፍተኛ ጂ.አይ. ካርቦሃይድሬቶችም በዶፓሚን መጠን ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፡፡ ዶፓሚን በአንጎልዎ ውስጥ ነርቭ አስተላላፊ ነው ፣ በሴሎች መካከል መልዕክቶችን የሚልክ እና ደስታን ፣ ሽልማትን እና ተነሳሽነትዎን እንኳን በሚሰማዎት መንገድ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል () ፡፡

በተጨማሪም ፣ በአይጦች ላይ የተደረገው ጥናት እንደሚያሳየው ከጊዜ ወደ ጊዜ የስኳር እና የሾው ምግብ ድብልቅን ማግኘት በአደንዛዥ ዕፅ ሱሰኝነት () ላይ ብዙውን ጊዜ የሚታየውን ጥገኝነት በቅርበት የሚያንፀባርቅ ባህሪ ሊፈጥር ይችላል ፡፡

ሁለተኛው ጥናት ተመሳሳይ ሞዴሎችን በመጠቀም አይጦች ከጊዜ ወደ ጊዜ 10% የስኳር መፍትሄ እንዲያገኙ እና የሾው ምግብ ድብልቅን ተከትለው የጾም ወቅት እንዲኖር ያስችላቸዋል ፡፡ በጾሙ ወቅት እና በኋላ አይጦቹ ጭንቀት የመሰሉ ባህሪዎችን እና የዶፖሚን መቀነስን አሳይተዋል ().

እስካሁን ድረስ በካርቦሃይድሬት እና በሱስ ላይ የተደረገው አብዛኛው የሙከራ ምርምር በእንስሳት ላይ መከሰቱን ልብ ማለት ያስፈልጋል ፡፡ ስለዚህ ተጨማሪ እና የበለጠ ከባድ የሰው ጥናቶች ያስፈልጋሉ (13,).

በአንድ ጥናት ውስጥ ከ 18 እስከ 45 ዓመት ዕድሜ ያላቸው ለስሜታዊነት የመብላት ተጋላጭ የሆኑ ሴቶች ወደ አሳዛኝ ስሜት ከተነጠቁ በኋላ ከፕሮቲን የበለፀጉትን በካርቦ የበለፀገ መጠጥ የመምረጥ ዕድላቸው ሰፊ ነው - ምንም እንኳን የትኛው መጠጥ ቢታወር እንኳ () .

በካርብ የበለጸጉ ምግቦች እና በስሜቶች መካከል ያለው ትስስር አንዳንድ ጊዜ ሱስ የሚያስይዝ ሊሆን ስለሚችል አንድ ንድፈ ሀሳብ ብቻ ነው () ፡፡

ሱስ የሚያስይዙ ካርቦሃይድሬት ጉዳይ

በሌላ በኩል ግን አንዳንድ ተመራማሪዎች ካርቦሃይድሬት በእውነት ሱስ የሚያስይዙ አይደሉም () ፡፡

እነሱ በቂ የሰው ጥናቶች የሉም ብለው ይከራከራሉ እናም በእንስሳት ውስጥ ያለው አብዛኛው ምርምር በአጠቃላይ ከካርቦን ነርቭ ኬሚካዊ ውጤት ይልቅ በየወቅቱ ወደ ስኳር የማግኘት ሁኔታ ብቻ እንደ ሱስ የመሰለ ባህሪን ያሳያል የሚል እምነት አላቸው () ፡፡

ሌሎች ተመራማሪዎች በ 1,495 የዩኒቨርሲቲ ተማሪዎች ላይ ጥናት ያካሄዱ ሲሆን ተማሪዎቹ የምግብ ሱስ ምልክቶች እንዳሉባቸው ገምግመዋል ፡፡ መደምደሚያ ላይ የደረሱት በምግብ እና በልዩ የአመጋገብ ልምዶች ውስጥ ያለው አጠቃላይ ካሎሪ ከስኳር ብቻ ይልቅ በካሎሪ መጠን ላይ የበለጠ ተጽዕኖ ያሳድራል () ፡፡

በተጨማሪም ፣ አንዳንዶች እንደ ሱስ የመሰሉ የአመጋገብ ባህሪያትን ለመገምገም ያገለገሉ ብዙ መሳሪያዎች በራስ ምዘና እና በጥናቱ ውስጥ ከተሳተፉ ሰዎች በሚሰጡት ሪፖርቶች ላይ የተመረኮዙ ናቸው ፣ ይህም ለጉዳዩ አለመግባባት በጣም ብዙ ቦታን ያስቀራል () ፡፡

አንዳንድ መረጃዎች እንደሚያመለክቱት ከፍ ባለ ካርቦሃይድሬትድ ምግብ ከዝቅተኛ-ካርብ ምግብ ይልቅ የተለያዩ የአዕምሮ እንቅስቃሴዎችን ያነቃቃል ፡፡ በተለይም ካርቦሃይድሬት ከደስታ እና ከሽልማት ጋር በተዛመዱ የአንጎል አካባቢዎች ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፡፡

የትኞቹ ካርቦሃይድሬት ሱስ ያስይዛሉ?

እ.ኤ.አ. በ 2009 (እ.ኤ.አ.) በዬል የተማሩ ተመራማሪዎች ሱስ የሚያስይዙ የአመጋገብ ባህሪያትን ለመገምገም የተረጋገጠ የመለኪያ መሣሪያ ለማቅረብ የያሌ የምግብ ሱስ ሚዛን (YFAS) አዘጋጅተዋል ፡፡

እ.ኤ.አ. በ 2015 (እ.ኤ.አ.) ከሚሺጋን ዩኒቨርሲቲ እና ከኒው ዮርክ ከመጠን ያለፈ ውፍረት ምርምር ማዕከል ተመራማሪዎች በተማሪዎች ላይ ሱስ የመሰሉ የመመገብ ባህሪዎችን ለመለካት የ YFAS ልኬትን ተጠቅመዋል ፡፡ ከፍተኛ-ጂአይ ፣ ከፍተኛ ስብ እና የተቀነባበሩ ምግቦች ከምግብ ሱሰኝነት ጋር በጣም የተቆራኙ ናቸው () ፡፡

ከዚህ በታች ያለው ሰንጠረዥ ሱስ የሚያስይዙ መብላት እና የግሊሰሚክ ሸክማቸው (ጂኤልኤል) በጣም አስቸጋሪ የሆኑ አንዳንድ ምግቦችን ያሳያል ፡፡

ጂኤል (GL) የአንድ ምግብን GI እና እንዲሁም የክፍሉን መጠን የሚመለከት ልኬት ነው ፡፡ ከጂአይ (GI) ጋር ሲወዳደር ጂኤል በተለምዶ አንድ ምግብ በደም ውስጥ ባለው የስኳር መጠን ላይ ምን ያህል ተጽዕኖ እንደሚያሳድር የበለጠ ትክክለኛ ልኬት ነው ፡፡

ከአይብ በስተቀር ፣ በ YFAS ልኬት መሠረት እያንዳንዳቸው ምርጥ 10 ሱስ ያላቸው ምግቦች ከፍተኛ መጠን ያላቸውን ካርቦሃይድሬት ይይዛሉ ፡፡ አብዛኛው አይብ አሁንም አንዳንድ ካርቦሃይድሬቶችን የሚያቀርብ ቢሆንም በዝርዝሩ ላይ እንዳሉት ሌሎች ዕቃዎች የካርቦጅ ክብደት የለውም ፡፡

ከዚህም በላይ ብዙዎቹ እነዚህ ምግቦች በካርቦሃይድሬት ውስጥ ብቻ ሳይሆን የተጣራ ስኳር ፣ ጨው እና ስብ ናቸው ፡፡ በተጨማሪም ብዙውን ጊዜ በከፍተኛ ደረጃ በተሠሩ ቅርጾች ይመገባሉ ፡፡

ስለሆነም ፣ በእነዚህ ዓይነቶች ምግቦች ፣ በሰው አንጎል እና እንደ ሱስ መሰል የአመጋገብ ባህሪዎች መካከል ስላለው ግንኙነት ገና ብዙ ሊኖር ይችላል ፡፡

በጣም ሱስ የሚያስይዙ የካርበሪ ዓይነቶች በከፍተኛ ሁኔታ የተከናወኑ እንዲሁም ከፍተኛ ስብ ፣ ስኳር እና ጨው ናቸው ፡፡ እነሱም እንዲሁ በተለምዶ ከፍተኛ የግሉኮስ ጭነት አላቸው።

የካርቦን ፍላጎቶችን እንዴት ማሸነፍ እንደሚቻል

ምንም እንኳን ምርምር ካርቦሃይድሬት አንዳንድ ሱስ የሚያስይዙ ባህሪያትን የሚያሳዩ ቢሆኑም ፣ ለካርቦሃይድሬት እና ለሌሎች አላስፈላጊ ምግቦች ያላቸውን ምኞት ለማሸነፍ የሚጠቀሙባቸው ብዙ ዘዴዎች አሉ ፡፡

የካርቦሃይድሬት ፍላጎትን ለማስቆም ከሚወስዷቸው በጣም ኃይለኛ እርምጃዎች መካከል አንዱ ቀድመው ለእነሱ ማቀድ ብቻ ነው ፡፡

ምኞቶች በሚመቱበት ጊዜ ለእነዚያ ጊዜያት የድርጊት መርሃግብርን በአእምሮዎ መያዙ ካርቦን የተሸከሙትን አላስፈላጊ ምግቦችን ለማለፍ እና በምትኩ ጤናማ ምርጫ ለማድረግ ዝግጁነት እና ኃይል እንዲሰማዎት ሊረዳዎት ይችላል ፡፡

የድርጊት መርሃ ግብርዎ ምን መሆን እንዳለበት ፣ ትክክለኛ ወይም የተሳሳተ መልስ እንደሌለ ያስታውሱ ፡፡ የተለያዩ ቴክኒኮች ለተለያዩ ሰዎች በተሻለ ወይም በከፋ ሁኔታ ሊሠሩ ይችላሉ ፡፡

ሊሞክሯቸው የሚችሏቸው ጥቂት ሀሳቦች እዚህ አሉ

• በመጀመሪያ ፕሮቲን ይሙሉ። ረዘም ላለ ጊዜ ሙሉ እንዲሆኑ በማገዝ ሥጋ ፣ እንቁላል ፣ ቶፉ እና ባቄላዎችን ጨምሮ ሁለቱም የእንስሳትና የአትክልት ምንጮች የፕሮቲን ምንጮች የታወቁ ናቸው ፡፡
• በፋይበር የበለፀገ ፍራፍሬ አንድ ቁራጭ ይብሉ ፡፡ በፍራፍሬ ውስጥ ያለው ፋይበር እርስዎን እንዲሞላው ብቻ ሳይሆን ተፈጥሯዊው ስኳሮችም ለጣፋጭ ነገር ምኞትን ለማርካት ሊረዱ ይችላሉ () ፡፡
• እርጥበት ይኑርዎት. አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ድርቀት ለጨው የመፈለግ ፍላጎትን ያስከትላል ፡፡ ብዙ ጨዋማ የሆኑ ምግቦችም በካርቦሃይድሬት የተሞሉ ስለሆኑ ቀኑን ሙሉ ውሃ መጠጣት ለሁለቱም አይነት ምግቦች ፍላጎትን ሊያሳጣ ይችላል () ፡፡
• መንቀሳቀስ ይጀምሩ. የእንቅስቃሴዎን ደረጃዎች በደረጃዎች ፣ በጥንካሬ ስልጠና ወይም በመረጡት ሌላ እንቅስቃሴ ማሳደግ የካርቦን ፍላጎትን ሊያስተጓጉል የሚችል ጥሩ ስሜት ያላቸው ኢንዶርፊኖች ከአንጎልዎ እንዲለቀቁ ያደርጋቸዋል (,).
• ቀስቅሴዎችዎን በደንብ ያውቁ ፡፡ ለማስወገድ በጣም ከባድ ለሆኑት ምግቦች ትኩረት ይስጡ እና ከእነዚያ ቀስቃሽ ምግቦች አጠገብ ለመሆን እራስዎን ያዘጋጁ ፡፡
• በራስዎ ላይ ቀላል ያድርጉት ፡፡ ማንም ሰው ፍጹም አይደለም. ለካርቦሃይድ ምኞት ከሰጡ በቀላሉ በሚቀጥለው ጊዜ በተለየ ሁኔታ ምን ማድረግ እንደሚችሉ ያስቡ ፡፡ በእሱ ላይ እራስዎን አይመቱ ፡፡ ልክ እንደማንኛውም ነገር ፣ የካርቦን ምኞቶችን ማሰስ መማር ልምምድ ይጠይቃል ፡፡

የተለያዩ ቴክኒኮች የካርቦሃይድሬት ፍላጎትን ለመቋቋም ይረዳሉ ፡፡ እነዚህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ፣ እርጥበታማ መሆንን ፣ ቀስቃሽ ምግቦችን በማወቅ እራስዎን ማወቅ እና ጤናማ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን እና ፕሮቲኖችን መሙላት ናቸው ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ካርቦሃይድሬት የሰውነትዎ ዋና የኃይል ምንጭ ነው ፡፡

እንደ ፍራፍሬ ፣ አትክልቶች እና ሙሉ እህል ያሉ አንዳንድ ካርቦሃይድሬት በጣም ጤናማ ናቸው ፡፡ ሌሎች ካርቦሃይድሬቶች በጣም ሊሠሩ እና ከፍተኛ ጨው ፣ ስኳር እና ስብ ሊሆኑ ይችላሉ።

በካርቦሃይድሬት ላይ ቀደምት ምርምር እንደ ሱስ የመሰሉ ባህሪያትን ሊያሳዩ እንደሚችሉ ይጠቁማል ፡፡ የተወሰኑ የአንጎል ክፍሎችን የሚያነቃቁ ከመሆናቸውም በላይ አንጎልዎ በሚለቀቁት የኬሚካሎች አይነቶች እና መጠኖች ላይም ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፡፡

ሆኖም በአንጎል ውስጥ ያሉት እነዚህ ስልቶች በካርቦሃይድሬት እንዴት እንደሚጠቁ በትክክል ለማወቅ በሰዎች ላይ የበለጠ ጠንከር ያለ ምርምር ያስፈልጋል ፡፡

አንዳንድ በጣም ሱስ የሚያስይዙ ካርቦሃይድሬትቶች እንደ ፒዛ ፣ ቺፕስ ፣ ኬኮች እና ከረሜላ ያሉ በከፍተኛ ደረጃ የተሻሻሉ ምግቦች ናቸው ፡፡

ሆኖም የካርቦን ፍላጎትን ለመዋጋት መሞከር የሚችሏቸው የተለያዩ ዘዴዎች አሉ ፡፡ ለእርስዎ የበለጠ የሚጠቅመውን ለማወቅ ጥቂቶችን ለመፈተሽ ያስቡ ፡፡