ይህንን ልዩ ጀማሪ ዱምቤል ስፖርትን ከካይላ ኢስታይንስ የቅርብ ጊዜ ፕሮግራም ይሞክሩ

ይዘት

• ካይላ ኢስታይንስ 'ቢቢጂ ጀማሪ የቤት ውስጥ ዱምቤል ፈተና
• ወረዳ
• Goblet Sit Squat
• ዝንባሌ ፕላንክ
• ግሉት ድልድይ
• ፑሽ-አፕ ማዘንበል
• የታጠፈ-በላይ ረድፍ
• ግምገማ ለ

ካይላ ኢስታይንስ ከሰባት ወራት በፊት ል daughterን አርናን ከመውለዷ በፊት የግል አሰልጣኝ እና አትሌት በመሆን ሕይወቷን አሥር ዓመት አሳልፋለች። ግን እናት መሆን ሁሉንም ነገር ቀየረ። የ28 ዓመቷ እራሷን ከካሬ አንደኛ ጀምሮ አገኘችው እና በህይወቷ ለመጀመሪያ ጊዜ ደካማ እንደተሰማት ተናግራለች። የቢቢጂ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፕሮግራም ፈጣሪ ነገረው ቅርጽ፣ ይህ በሕይወቷ ውስጥ አንድ ጊዜ ከእሷ አዲስ አዲስ መርሃግብሮች አንዱን እንዲፈጥር ያነሳሳት - ቢቢጂ ጀማሪ።

ወደ ኋላ መለስ ብዬ ሳስበው ልጅ ከመውለዴ በፊት እንደዚህ ያለ ፕሮግራም መፍጠር ለእኔ ትክክል ያልሆነ ይመስለኛል። ሴቶች በእውነቱ ተመሳሳይ የሚገጥሟቸውን በትክክል ለመረዳት በእውነቱ ያንን የተጋላጭነት ስሜት ማለፍ እና እንደገና መጀመር ነበረብኝ።

በዶክተሯ እንድትሰራ ከተጣራች በኋላ ቀስ በቀስ ወደ ብቃቷ ተመልሳለች፣ነገር ግን ዝነኛ እንድትሆን ያደረጓትን ከፍተኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ እንደማትችል ኢሲነስ ተናግራለች። (ተዛማጅ - ከካይላ ኢስታይንስ ‹ቢቢጂ የሥልጠና ፕሮግራም› 10 የማይታመኑ ለውጦች)

ለዚያም ነው የ BBG ጀማሪ ፕሮግራሟ በስምንት ሳምንታት ዝቅተኛ ተጽዕኖ ባላቸው መልመጃዎች የተገነባው። እንደ የመጀመሪያዋ የ BBG ፕሮግራም በሳምንት ከሶስት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ይልቅ፣ BBG ጀማሪ አንድ የታችኛው አካል እና አንድ ሙሉ ሰውነት የመቋቋም ክፍለ ጊዜ ይኖረዋል። ኢስታይንስ እንደተናገረው በሳምንቱ ሁለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እንኳን ሙሉ በሙሉ አዲስ ለሆነ ሰው ብዙ ሊሆን እንደሚችል ስለተሰማች በመጀመሪያዎቹ ስድስት ሳምንታት ውስጥ አንድ አማራጭ የላይኛው አካል ቀን አለ። በፕሮግራሙ የመጨረሻዎቹ ሁለት ሳምንታት ውስጥ ሶስተኛው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እንዲጨምር ትመክራለች። (የተዛመደ፡ ለበለጠ ከባድ ማንሳት ይዘጋጁ ከቅርብ ጊዜው የላብ መተግበሪያ ዝመናዎች)

እንደ ቢስክሌት መንዳት ወይም በጊዜ መርሐግብር ውስጥ እንደ መራመድ ያሉ ዝቅተኛ-ጥንካሬ የካርዲዮ ክፍለ ጊዜዎች (LISS) አሉ። በጣም ጥሩው ክፍል? የፕሮግራሙ የመጀመሪያ አጋማሽ ምንም ዓይነት ዝላይ የለውም (መቧጨር በተለምዶ የታይንስ ፊርማ ነው) እና የ 30 እና የ 60 ሰከንድ የእረፍት ጊዜዎችን ያጠቃልላል ፣ ስለሆነም በእውነቱ በቅፅ እና በመሠረታዊ ጥንካሬ ላይ ማተኮር ይችላሉ ፣ እሷ ትገልጻለች። አንዴ የ BBG ጀማሪን ካጠናቀቁ ፣ ኢሲንስ ምናልባት ለቢቢጂ ዝግጁ እንደሚሆን ይሰማዎታል ፣ ሌላ ትንሽ የቤት ውስጥ ፕሮግራም ፣ እና ከዚያ የበለጠ ፣ በክብደት ስልጠና ላይ ያተኮረውን የ BBG ጠንካራ ፕሮግራም ለመጨፍጨፍ ሊሠራ ይችላል። ኢስቲኒስ “በእውነቱ ይህ ፕሮግራም ሴቶች በአካል ብቃት ጉዞአቸው የትም ቢሆኑም የሚረዳቸው ይመስለኛል” ብለዋል።

አዲሱን የቢቢጂ ጀማሪ ፕሮግራም ጣዕም እንዲሰጡዎት በተለይ ለጀማሪዎች የተነደፈውን ይህንን ብቸኛ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በኢስታይን ይመልከቱ። ይከተሉ እና የበለጠ አጠቃላይ ጥንካሬን ለመገንባት የመጀመሪያውን እርምጃ ይውሰዱ። (አንዴ በአካል ክብደትዎ እና በቀላል ክብደቶችዎ ፎርሙን አንዴ ካወቁ ፣ ከባድ ክብደቶችን ለማንሳት ይህንን የጀማሪ መመሪያ ይመልከቱ።)

ካይላ ኢስታይንስ 'ቢቢጂ ጀማሪ የቤት ውስጥ ዱምቤል ፈተና

እንዴት እንደሚሰራ: እያንዳንዱን አምስቱን መልመጃዎች በተከታታይ በተቀመጠው መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ያካሂዱ ፣ በተቻለ መጠን ብዙ ዙሮችን ለ 10 ደቂቃዎች ያጠናቅቁ። በቅፅዎ ላይ ያተኩሩ እና ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስለ ፍጥነት ሳይሆን የጥንካሬ መሠረት መገንባት መሆኑን ያስታውሱ።

የሚያስፈልግዎት: የ dumbbells ስብስብ እና ወንበር

ወረዳ

Goblet Sit Squat

ሀ በቀጥታ ከኋላዎ ከተቀመጠ ወንበር ጋር በቆመበት ሁኔታ ይጀምሩ። ሁለቱንም እግሮች ከትከሻ ስፋቱ ትንሽ በመጠኑ ወደ ፊት በመትከል በደረትዎ ላይ ዱምቤልን በቀኝ ቦታ ለመያዝ ሁለቱንም እጆች ይጠቀሙ። ይህ የመነሻ ቦታዎ ነው።

ለ መተንፈስ እና ዋናዎን ማጠንጠን። ቀጥ ያለ የሰውነት ክፍልን በመጠበቅ ፣ ከኋላዎ ባለው ወንበር ላይ እስኪቀመጡ ድረስ በሁለቱም ወገብ እና በጉልበቶች ጎንበስ። ቁጭ ብሎ ለመቀመጥ በትንሹ ወደ ኋላ ዘንበል ያድርጉ።

ሐ ወገብዎን እና ጉልበቶቻችሁን ለማራዘም እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ በእግርዎ ውስጥ በእኩል ለመግፋት በትንሹ ወደ ፊት ይንፉ እና ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሁሉ ፣ ተንሸራታችዎን ኮንትራት ማድረግ እና ጉልበቶችዎን ከእግር ጣቶችዎ ጋር እንዲስማሙ ማድረግ አለብዎት።

ለ 15 ድግግሞሽ ይድገሙት.

ዝንባሌ ፕላንክ

ሀ ከፊትዎ ባለው ወንበር ፣ ክርኖች (ትከሻዎች እስከ ክርናቸው) በወንበሩ ወንበር ላይ በጥብቅ ያስቀምጡ ፣ ክርኖች በቀጥታ ከትከሻዎች በታች መሆናቸውን ያረጋግጡ። በእግርዎ ኳሶች ላይ በማመጣጠን ሁለቱንም እግሮች ከኋላዎ ቀጥ ያድርጉ።

ለ አከርካሪዎ ገለልተኛ ሆኖ መቆየቱን በማረጋገጥ አስኳልዎን ወደ ውስጥ ይንሱት እና ይደግፉ። እስትንፋስዎን በሙሉ በመቆጣጠር ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ።

ግሉት ድልድይ

ሀ በዮጋ ምንጣፍ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኝቶ በመተኛት ይጀምሩ። በጉልበቱ ላይ ጉልበቶችን እና እግሮችን አጥብቀው ፣ የሂፕ ስፋት መሆናቸውን እና አከርካሪዎ ገለልተኛ በሆነ ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ። ከመጠን በላይ በመያዝ (መዳፎች ወደ ሰውነትዎ ሲመለከቱ) በመደገፍ በጭን አጥንቶች ላይ ዱምቤልን ያድርጉ። ይህ የመነሻ ቦታዎ ነው። (ተዛማጅ -3 ቀላል ሂደቶችን በመጠቀም ግላይት ድልድይ እንዴት እንደሚደረግ)

ለ መተንፈስ እና ዋናዎን ማጠንጠን። ተረከዙን ወደ ምንጣፉ ሲጭኑ ፣ ተንሸራታቾችን ሲያንቀሳቅሱ እና ሰውነትዎ ከጫንቃ እስከ ጉልበት አንድ ቀጥ ያለ መስመር እስኪመሠርት ድረስ ፣ ትከሻዎ ላይ እስኪያርፍ ድረስ እስትንፋስ ያድርጉ።

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ዳሌዎን ዝቅ ሲያደርጉ ይተንፍሱ። በዚህ መልመጃ ወቅት በጉልበቶችዎ እና በጡንቻዎችዎ በኩል ውጥረት ሊሰማዎት ይገባል ።

ለ 15 ድግግሞሽ ይድገሙት.

ፑሽ-አፕ ማዘንበል

ሀ ከፊትዎ ባለው ወንበር ፣ እጆቻችሁ ከወንበሩ ወንበር ላይ ከትከሻ ስፋት ይልቅ በመጠኑ ሰፋ ያሉ ፣ ከኋላዎ ረዥም እግሮች ሲዘረጉ ፣ በእግሮችዎ ኳሶች ላይ ሚዛናዊ ፣ የተሰማሩ glutes የተሰማሩ። ይህ የመነሻ ቦታዎ ነው።

ለ መተንፈስ እና ዋናዎን ማጠንጠን። ገለልተኛ አከርካሪ በሚይዝበት ጊዜ ክንዶች ሁለት 90 ዲግሪ ማዕዘኖች እስኪፈጠሩ ድረስ ክርኖችዎን በማጠፍ እና ጉልበቱን ወደ ወንበር ዝቅ ያድርጉ።

ሐ ትንፋሽን ያውጡ እና በደረት በኩል ይግፉ እና ሰውነትን ወደ መጀመሪያው ቦታ ከፍ ለማድረግ ክርኖቹን ያራዝሙ። በተቻለ መጠን ከወንበሩ ላይ ይጫኑ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው በሙሉ በ triceps እና በትከሻዎ ውስጥ ውጥረት ሊሰማዎት ይገባል።

ለ 10 ድግግሞሽ መድገም።

የታጠፈ-በላይ ረድፍ

ሀ በእያንዲንደ እጅ ዴምብል በመያዝ (የእጆች መዳፍ ወዯ አካሌ ትይዩ) በመያዝ ሁለቱን እግሮች በትከሻው ስፋት ሊይ ያርቁ። በጉልበቶችዎ ላይ ትንሽ መታጠፍን በሚጠብቁበት ጊዜ የሰውነት አካል ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆን ከወገብዎ ወደ ፊት ይንጠለጠሉ። እጆቹን በቀጥታ ከደረት በታች ወደ ወለሉ ዘርጋ። ይህ የመነሻ ቦታዎ ነው።

ለ ወደ ውስጥ መተንፈስ; መተንፈስ. ዱባዎችን ወደ ሰውነት ጎኖች ለማምጣት ክርኖቹን ጎንበስ። በትከሻ ምላጭዎ መካከል ትንሽ መጭመቅ ሊሰማዎት ይገባል.

ሐ ወደ ውስጥ መተንፈስ. የክርን ጫፎችን ወደ ታች ድምፆች ዝቅ ያድርጉ እና ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመለሱ።

ለ 10 ድግግሞሽ መድገም።

ግምገማ ለ