የደቂቃ እንቅስቃሴዎች፡ በ7 ደቂቃ ውስጥ 7 እንቅስቃሴዎች

ይዘት

• ግምገማ ለ

ወደ ሥራ ስንመጣ አብዛኞቻችን አንድ ጊዜ ደጋግመን የምንጫወትበት አንድ የይቅርታ ካርድ አለን፡ ጊዜ የለኝም። ከልጆች ጀምሮ እስከ ስራ ድረስ "ጊዜ" ብዙዎቻችን ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ እንዳንከተል ያደረገን የመንገድ መዘጋት ነው። በሥራ በሚበዛበት ሕይወትዎ ላይ የበለጠ ተግባራዊነትን ለመጨመር ፣ እርስዎ ዘንበል ብለው እንዲቆሙ እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የሚስማማዎትን ሰባት እንቅስቃሴዎችን መሠረት በማድረግ ፈጣን እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዘጋጅቻለሁ-ምንም ቢሆን። በሕይወትዎ ውስጥ የሚቀጥሉትን ሰባት ደቂቃዎች ወስደው ዋጋ ባለው ነገር ላይ ኢንቬስት ለማድረግ ... * በተለየ ሁኔታ ካልተጠቀሰ በስተቀር እያንዳንዱን ልምምድ ለአንድ ደቂቃ ያካሂዱ * በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል አያርፉ 1. የሰማይ ሮኬቶች; በግራ እግርዎ ከፊትዎ ጋር ፣ ቀኝዎ ከኋላዎ በጥብቅ ሲቀመጥ ወደ መደበኛው የምሳ ቦታ ይመለሱ። በመቀጠልም ተንበርክከው (የኦሎምፒክ ሯጭ እንደሚመስሉ) በደረትዎ በጭኑ ላይ አድርገው በግራ እግራዎ በሁለቱም በኩል አንድ እጅ ያድርጉ። ከዚያም፣ በአንድ ፈንጂ እንቅስቃሴ፣ ቀኝ ጉልበትዎን እና ሁለቱንም እጆችዎን ወደ ጣሪያው ይንዱ። ሰውነትዎ ሙሉ በሙሉ ከተራዘመ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በ 30 ሰከንዶች ውስጥ በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ይድገሙ ፣ ከዚያ ከፊትዎ በቀኝ እግሩ ይድገሙት። የአሰልጣኙ ምክር ፦ ትክክለኛውን አቋም ለማረጋገጥ የፊት እግርዎ ላይ ከፍተኛ መጠን ያለው ክብደት ማሰራጨቱን እርግጠኛ ይሁኑ። ይህ በእንቅስቃሴው የፍንዳታ ደረጃ ውስጥ የበለጠ መረጋጋትን እና ሚዛንን እንዲፈጥሩ ያስችልዎታል። 2. ጠርሙሶች እግሮችዎን በግምት በግማሽ እና በግማሽ ትከሻ ስፋት ላይ ያኑሩ ፣ ጉልበቶች በትንሹ ተጣብቀዋል። ሁለቱንም እጆች ወደ ጎን ሙሉ በሙሉ ዘርጋ ። በመቀጠልም ሰውነታችሁን ወደ ታች ዝቅ በማድረግ ሁለቱንም ጉልበቶች ወደ ሙሉ ስኩዌት ቦታ በማውረድ። ወደ መጀመሪያው ቦታዎ ሲነሱ ፣ በግራዎ ላይ ወደ ግራዎ ማጠፍ ይጀምሩ። እግሮችዎ ወለሉ ላይ በጥብቅ ይቆያሉ እና ከመጠምዘዣ አካል ጋር አይዞሩም። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና እንደገና ይድገሙት ፣ በዚህ ጊዜ ወደ ቀኝ የሰውነትዎ ጎን ያዙሩ። የአሰልጣኙ ምክር ፦ ከዚህ ልምምድ የበለጠ ተጠቃሚ ለመሆን በአተነፋፈስዎ ላይ ያተኩሩ። ሰውነትዎ ወደ ስኩዌት ሲወርድ ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ ሲወጡ እና ሲጣመሙ የሆድ አካባቢዎን ያውጡ እና ያንሱ። 3. እጅ ለእጅ መስጠት; ሁለቱም እግሮች ሙሉ በሙሉ ከወገብዎ ጀርባ በመዘርጋት በባህላዊ የመግፋት ቦታ ይጀምሩ። በመቀጠል ግራ እጅዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና በቀኝ እጅዎ ላይ ይድረሱ። የግራ እጃችሁን በቀኝ በኩል ካቋረጡ በኋላ ሙሉ ለሙሉ መወጠር እና የኋላ ዴልቶይድ (በትከሻዎ ውስብስብ ጀርባ ላይ የሚገኘው የጡንቻ ቡድን) ለማረጋገጥ ከወለሉ ጋር ጥብቅ ግንኙነት ማድረግዎን ያረጋግጡ። የግራ እጃችሁን መልሰው በቀኝ እጃችሁ ይድገሙት። ለ 60 ሰከንዶች በግራ እና በቀኝዎ መካከል ይቀያይሩ። የአሰልጣኙ ምክር ፦ ዳሌዎ የተረጋጋ መሆኑን ለማረጋገጥ የእግርዎን የትከሻ ስፋት ያርቁ። 4. ተነሳ እና አንጸባራቂ፡- በግራ እጅዎ ሙሉ በሙሉ ከላይ በተዘረጋ ጀርባዎ ላይ ተኝተው በመተኛት ይጀምሩ። በጉልበቶች ተንበርክከው ፣ እግሮች ወደ መሬት በመጫን ቀኝ እጅዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ። የግራ እጃችሁ ሙሉ በሙሉ በጭንቅላቱ ላይ ተዘርግቶ ሙሉ በሙሉ የቆመ ቦታ ላይ እስኪደርሱ ድረስ ሰውነታችሁን ከወለሉ ላይ ለማንሳት የእነዚህን ሶስት ጫፎች ግፊት ይጠቀሙ። ወደ መጀመሪያው ቦታዎ በመመለስ ቀስ ብለው ወደኋላ ያፈሱ። እንደገና፣ ሰውነትዎን ለመቆጣጠር የግራ እጅዎን እና የሁለቱን እግሮችዎን ድጋፍ ብቻ ይጠቀማሉ። በግራ እጃችሁ ከላይ ተዘርግቶ ይህንን እንቅስቃሴ ለ 30 ሰከንዶች ያከናውኑ ፣ ከዚያ ቀኝ እጅዎን በመጠቀም 30 ሰከንዶች ይከተሉ። የአሰልጣኙ ምክር ፦ ለደህንነት ፣ በፍጥነት ለመንቀሳቀስ ምቾት እስኪሰማዎት ድረስ ይህንን ፕሮቶኮል በዝግታ ያከናውኑ። 5. ኮከብ ዓሳ; ከፍንዳታ ኃይል ጋር መደበኛ የመዝለል መሰኪያ ያከናውኑ። እግሮችዎን አንድ ላይ በማድረግ እና እጆችዎ በጎንዎ ላይ በማረፍ ከፍ ብለው በመቆም ይጀምሩ። በመቀጠል፣ ከወለሉ ላይ በአንድ ፈጣን እንቅስቃሴ ስፕሪንግ በተቻለዎት መጠን ከፍ ያለ የመዝለል መሰኪያ እየሰራ። በተለምዶ፣ የመዝለል መሰኪያ የሚከናወነው በመልመጃው "ዝላይ" ክፍል ውስጥ እግሮችዎ በአንጻራዊ ሁኔታ ወደ ወለሉ ቅርብ ሆነው ይቀራሉ። እዚህ፣ አላማህ እግርህን በተቻለ መጠን ከፍ ማድረግ ነው። የአሰልጣኙ ምክር ፦ ግብዎ ቁመት እንጂ በዚህ መልመጃ ውስጥ መደጋገም አይደለም። 6. ቡት ፍንዳታ በግራ እግርዎ ወደ ፊት ሁለቱንም ጉልበቶች በትንሹ በማጠፍ በባህላዊ ሳንባ ይጀምሩ። መረጋጋት እና ቁጥጥርን ለማረጋገጥ እጆችዎን በሁለቱም ዳሌ ላይ አጥብቀው ያኑሩ። በመቀጠሌም የቀኝ ጉልበትዎ ወለል አንዴ ኢንች እስኪያዯርግ ዴረስ ሰውነታችሁን ወደታች ዝቅ ያዯርጉ። ከዚያ በአንድ ፍንዳታ በሚነሳ እርምጃ ውስጥ ቀኝ ተረከዝዎን ወደ ብልጭታዎ ይምቱ። ከ “ረገጡ” በኋላ ወደ ምሳ ወደታች ተመልሰው ይድገሙት። ወደ ቀኝ እግር አቋም ከመቀየርዎ በፊት በግራ እግርዎ ወደ ፊት ለ 30 ሰከንዶች ያካሂዱ።የአሰልጣኙ ምክር ፦ ትክክለኛውን ቅርፅ ለመጠበቅ፣ በአከርካሪዎ ላይ የበረዶ ውሃ እየፈሰሰ እንደሆነ በማስመሰል በአካል ብቃት እንቅስቃሴው በሙሉ ቀጥ ያድርጉት። 7. ካራቴ ረገጠ እንደገና፣ በግራ እግርዎ ወደ ፊት በመደበኛ የሳምባ ቦታ ይጀምሩ። ሁለቱንም እጆች በወገብዎ ላይ ያሳርፉ እና ወደ ሙሉ ሳንባ ወደ ታች ይውረዱ። በመቀጠል በግራ እግርዎ የፊት ምትን በሚያካሂዱበት ጊዜ ዳሌዎን ወደ ላይ ይንዱ። ረገጡን ከጨረሱ በኋላ ወደ ምሳ ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት። ወደ ቀኝዎ ከመቀየርዎ በፊት ለ 30 ሰከንዶች በግራ እግርዎ ያካሂዱ።የአሰልጣኙ ምክር ፦ ለድግግሞሽ እንጂ ቁመትን ለመምታት አላማ አታድርግ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የበለጠ ብቁ ሲሆኑ ተለዋዋጭነትዎ ይጨምራል ይህም ለበለጠ ቁመት ለመምታት ያስችልዎታል።

ግምገማ ለ