እየሰሩ ያሉት 8 የመርገጫ ማሽን ስህተቶች

ይዘት

• 1. ማሞቂያዎን መዝለል
• 2. ወደ ቀበቶው ፊት ለፊት በጣም መሮጥ
• 3. የመራመጃውን ጎኖች በመያዝ
• 4. ወደ ትሬድሚል ጎኖች መዝለል
• 5. ሱፐር ዞን መሆን
• 6. እግርዎን ወደታች መመልከት
• 7. ተመሳሳዩን ፍጥነት ማድረግ እና በድጋሜ ላይ ያሂዱ
• 8. ዝንባሌን መፍራት
• ግምገማ ለ

በትራሚሚሉ ላይ ያለዎት ብቸኛ ልምድ በክረምቱ አጋማሽ ላይ slo-mo dreadmill slogs ከሆነ ትክክለኛውን የመንገድ ንጣፍ-ስህተት-በረዶ ለመምታት መታገስ በማይችሉበት ጊዜ እራስዎን ከማሽኑ ጋር እንደገና ለመተዋወቅ ጊዜው አሁን ነው።

በኢኪኖክስ ቼስትት ሂል የ Precision Running Lab Studio ስቱዲዮ ሥራ አስኪያጅ አንጄላ ሩቢን “ትሬድሚል በጣም ተለዋዋጭ ማሽን ነው እና እንዲህ ዓይነቱን አሳታፊ ተሞክሮ እንዲፈጥሩ ያስችልዎታል” ብለዋል። (ተዛማጅ-በእውነቱ አዝናኝ የሆነው የ 30 ቀን የመርገጫ ማሽን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፈተና)

አታምኗት? አሁን ከተከፈተው የጂም ፕሪሲሽን ሩጫ ላብራቶሪ - በይነተገናኝ ልብ የሚነካ (ያነበባል፡ ፍጥነት፣ ክፍተቶች፣ ሙሉው ሸባንግ) የትሬድሚል ክፍሎችን የሚያስተናግድ ቦታን አትመልከት። በምሥራቅ የባህር ዳርቻ ላይ የመጀመሪያው ዓይነት ነው (ሌላኛው ላቦራቶሪ በኢኮኖክስ ሳንታ ሞኒካ ሥፍራ ይገኛል) እና ኢኪኖክስ አባላት ላልሆኑ እንዲሁም ለአባላት (ለእኛ ለእኛ ቦስቶኒያውያን ዕድለኛ ነው) የሚያቀርበው የመጀመሪያ ክፍል ይሆናል።

ነገር ግን ለዛ ወደ ክፍል ወይም ወደ ቀበቶው ከመግባትዎ በፊት - በቤት ውስጥ ስንሮጥ ሁላችንም የምንሰራቸውን አንዳንድ በጣም የተለመዱ ስህተቶችን ለመፍታት ጊዜው አሁን ነው። እዚህ, በአንዳንድ የሩጫ ባለሙያዎች እርዳታ እነሱን (እና ጥገናዎቻቸውን) እናቀርባቸዋለን. ዘዴዎን ያስተካክሉ እና ባነሰ ጊዜ ውስጥ ፍጥነትን ፣ ጽናትን እና ጥንካሬን ያገኛሉ። (አሁን ያ ነው ወደ ኋላ መሄድ የምንችለው የትሬድሚል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ።)

1. ማሞቂያዎን መዝለል

ችኮላ ላይ ነህ፣ መሮጥ ትፈልጋለህ፣ እንዳይሞቅህ። ትልቅ የለም-የለም። “ሙቀትን መዝለል ጡንቻን የመሳብ ወይም ጅማትን የመጉዳት አደጋን ያስከትላል። ከመሮጥዎ በፊት በማሞቅ የግንኙነት ሕብረ ሕዋስዎን የመለጠጥ ችሎታ ይጨምሩ ፣ የጭንጥ ፣ የግርፋት እና የጭን ተጣጣፊዎችን ያሞቁ ፣ እና ቀስ በቀስ ከፍ ያድርጉ። የልብ ምት ፣ ”በኢኪኖክስ ቼስትት ሂል የደረጃ III+ አሰልጣኝ ክሪስተን መርሲየር ያብራራል።

ጥገናው: ከ 3 እስከ 5 ደቂቃ የእግር ጉዞ ወይም ሩጫ ደሙ እንዲሞቅ እና ሰውነት እንዲንቀሳቀስ ያደርጋል ፣ መርሲየር። ለ 30 ሰከንዶች ያህል ከፍ ያሉ ጉልበቶች እና የጡት ጫፎች እያንዳንዳቸው የእግሮችን ጡንቻዎች ያሞቁታል ፣ እናም ሰውነትዎን ለተቀላጠፈ ሩጫ ያመቻቻል።

2. ወደ ቀበቶው ፊት ለፊት በጣም መሮጥ

ትሬድሚል ፊት ለፊት ማቀፍ የክንድ መንዳትዎን ይገድባል እና በተፈጥሮ ጉዞዎ ውስጥ እንዳይሮጡ ያደርግዎታል። ሩቢን “ወደ ተቆጣጣሪው በጣም በሚሮጡበት ጊዜ የመሮጫውን ወፍጮ ላለመጉዳት በግንዛቤዎ ወደፊት እና ወደኋላ እንቅስቃሴዎን መገደብ ይችላሉ” ብለዋል። እንዲሁም የእርስዎን አቀማመጥ በመቀየር ወደ ኋላ ሊገቱ ይችላሉ።

ውስን የላይኛው አካል ለታችኛው አካል እንዲሁ የሰንሰለት ምላሽ ሊኖረው ይችላል። ሩቢን “እኛ እንደ ሰው አስገራሚ ዲዛይናችን ስንሮጥ ሚዛናዊ ሚዛን እንዲኖረን ነው” ብለዋል። "የቀኝ ክንድ የግራ እግርን ሚዛን ለመጠበቅ ይንቀሳቀሳል. ከመካከላቸው አንዱ በውጫዊ ሁኔታ ከተገደበ, በተፈጥሮ በሌላኛው ላይ ተጽእኖ ይኖረዋል."

ጥገናው: ተመለስ። በቀበቶው መሃል ላይ ለመሮጥ ማነጣጠር ይፈልጋሉ። ይህንን ልማድ ለማድረግ ፣ ከመቆጣጠሪያው ወደ እግሩ በሚወስደው ትሬድሚል እጆች ላይ ትንሽ ቴፕ ያድርጉ ፣ ሩቢን ይጠቁማል። ከዚህ ጋር በመስማማት ለመቆየት እራስዎን ይፈትኑ።

3. የመራመጃውን ጎኖች በመያዝ

የበለጠ እየሰሩ እና የመሮጫውን ጎኖቹን በመያዝ በፍጥነት መግፋት እንደሚችሉ ይሰማዎታል? "በእውነቱ ይህን ማድረግ ከእግር ላይ ሸክም ስለሚወስድ ስራውን በቀላሉ ለማከናወን ቀላል ያደርገዋል" ሲል መርሲየር ገልጿል። እና እርስዎ ባደረጉት ያነሰ ጥረት ካሎሪዎች በአጠቃላይ ያቃጥላሉ። ጥረትን ከመቀነስ በተጨማሪ የመርገጫ ማሽንን በመያዝ መጥፎ አኳኋን ያበረታታል ፣ እና በአንገትዎ ፣ በትከሻዎ እና በእጆችዎ ውስጥ ውጥረት ሊፈጥር ይችላል ትላለች።

ጥገናው: የመያዝ አስፈላጊነት ከተሰማዎት ፣ በጣም በፍጥነት እየተጓዙ ሊሆን ይችላል። ፍጥነትዎን ይቀንሱ እና በቅጽዎ ላይ ያተኩሩ። "በወገብዎ በኩል ስለ ማንሳት ያስቡ። ይህ ትከሻዎ እንዲወድቅ እና ሰውነትዎ ዘና እንዲል ያደርጋል። ክንዶችዎ ከሰውነትዎ ጋር እየተንሳፈፉ በትንሹ መታጠፍ አለባቸው" ይላል መርሲር።

4. ወደ ትሬድሚል ጎኖች መዝለል

"ወደ ፊት መንቀሳቀስ ለማቆም ሰውነት ለተሰበሩ ኃይሎች ምላሽ እንዲሰጥ ይጠይቃል" ይላል Rubin. በተፈጥሯዊ አከባቢ (ወደ ውጭ መሮጥ) ፣ ቀስ በቀስ እየቀነሱ ይሄዳሉ። ሩቢን “ወደ ጎኖቹ መውረድ ሁልጊዜ ማለት ይቻላል ይከሰታል ምክንያቱም“ ቀላል ”እና ያነሰ ሥራ ከዚያም በተፈጥሮ ስለሚዘገይ ነው። ጠንካራ ፣ የበለጠ የተረጋጋ ፣ የተሻለ ሯጭ ለመሆን የሚፈልጉ ከሆነ ትናንሽ አቋራጮች ወደ አነስተኛ ሥራ ሊጨመሩ እና ግቦችዎን ሊነኩ ይችላሉ።

ለመጥቀስ ያህል ፣ ትንሽ እግርዎን ብቻ በተሳሳተ መንገድ ማዛባት ወደ ጠማማ ቁርጭምጭሚት ፣ ወደ ጉልበቱ ዞሮ ፣ ወይም ወደ መጥፎ ፣ ወደ መጥፎ ውድቀት ሊያመራ ይችላል።

ጥገናው: በእግረኛ ፍጥነት (4 ማይል በሰአት እና ከዚያ በታች) ከትሬድሚልዎ ላይ መዝለልዎ የበለጠ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው፣ አዎ - ነገር ግን እርስዎም በመርገጫ ላይ በማይሆኑበት ጊዜ እንዲያደርጉት ሰውነትዎን የበለጠ ተፈጥሯዊ ፍጥነት መቀነስ እንዲቆጣጠር ማሰልጠን ይሻላል። ፣ ሩቢን ያብራራል። (በPrecision Running Lab ውስጥ ያሉ ትሬድሚሎች ወደ ጎን መዝለልን አስፈላጊነት ለማስቀረት በከፍተኛ ፍጥነት ፍጥነት ለመቀነስ የተነደፉ ናቸው ስትል ገልጻለች።)

ትሬድሚልዎ የፍጥነት ፕሮግራም የማዘጋጀት ችሎታ ካለው፣ በእረፍት ጊዜ ወይም በስፕሪት መጨረሻ ላይ ትሬድሚሉን በፍጥነት ለማዘግየት መታ ማድረግ የሚችሉት ቀርፋፋ የመልሶ ማግኛ ፍጥነት ፕሮግራም ያድርጉ። ከሩጫ በኋላ በጣም መቀዝቀዝ እንደማይችሉ ያስተውሉ? እሷ “በጣም በፍጥነት እየሄዱ ነው” አለች። "ፍጥነትዎን መቀነስ እና የእግር ወይም የሩጫ ማገገሚያን ማቆየት እስኪችሉ ድረስ የሩጫ ፍጥነትዎን ይቀንሱ። ተመሳሳይ የነቃ ማግኛ ተወዳዳሪ ሯጮችን በማክበር።"

5. ሱፐር ዞን መሆን

የትሬድሚል ቴሌቪዥኖች ለማስወገድ ከባድ ሊሆኑ ይችላሉ-ግን ወደ ትዕይንት (እና ከስፖርትዎ ውጭ) በማስተካከል ከሩጫዎ የላቀውን አያገኙም። “እርስዎ በሚዘናጉበት ጊዜ ፣ ​​አኳኋንዎ ይወገዳል ፣ ይህም በእግር ጉዞዎ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። ይህ ወደፊት የመራመድ ፣ የመውደቅ ወይም የጭንቀት ጉዳት ወደ ፊት የመሄድ አደጋን ይጨምራል” ሲል ሜርሲየር አክሏል።

ጥገናው: ለሩጫዎ ግብ ያዘጋጁ እና በስልጠናዎ በሙሉ በአእምሮዎ ላይ ያድርጉት። የፍጥነት ሥራ ለመሥራት ፣ ኮረብታ ለመሮጥ ወይም አንድ የተወሰነ የልብ-ምት ቀጠና ለማቆየት ቢወስኑ ፣ ዓላማ መኖሩ እርስዎ ትኩረት እንዲያደርጉ ያደርግዎታል ይላል ሜርሲየር።

6. እግርዎን ወደታች መመልከት

ወደ ግራ ወይም ወደ ቀኝ ሊያዞሩ ወይም ሙሉ በሙሉ ከወፍጮ ሊወድቁ (ወይም ሁላችንም በሐቀኝነት) በመሮጥ የሚሮጡ ሯጮች በትሬድሚል ላይ ሲሮጡ ወደታች ይመለከታሉ። ነገር ግን ይህ አቀማመጥ በአንገትዎ እና በትከሻዎ ላይ ውጥረት ይፈጥራል ይላል Rubin። ይህ በአጠቃላይ በተፈጥሯዊ አቀማመጥ ውስጥ የሚያገኙትን የኦክስጂን መጠንን ይቀንሳል ፣ አጠቃላይ አፈፃፀምን ያደናቅፋል።

​ጥገናው: እይታዎን ከፍ እና ትከሻዎን ወደኋላ ያቆዩ። ትንሽ ወደ ታች በማዘንበል ወደፊት ያለውን እይታ ይሞክሩ እና ይፈልጉ። ብዙውን ጊዜ ይህ በትሬድሚሉ ማያ ገጽ ላይ ፣ አንድ ካለው። "አብዛኞቹ የትሬድሚል አምራቾች ተቆጣጣሪዎቻቸውን ከቀበቶው ላይ ያለውን 'አማካይ' ቁመት ያስቀምጣሉ" ይላል Rubin. ግን ሁሉም ሰው የተለየ ነው ፣ ስለዚህ የሚስማማውን መፈለግዎን ያረጋግጡ አንቺ. ትሬድሚልዎ ከመስታወት ፊት ለፊት ከሆነ፣ ቅጽዎን ለማየት ያንን ይጠቀሙ።

7. ተመሳሳዩን ፍጥነት ማድረግ እና በድጋሜ ላይ ያሂዱ

ረዥም ፣ የተረጋጋ ሩጫዎች በእያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ቦታ አላቸው ፣ ግን በትሬድሚል ላይ ማድረጉ እጅግ አሰልቺ ሊሆን ይችላል። እነዚህ ሯጮች እንዲሁ የወፍጮውን ለመጠቀም በጣም ውጤታማው መንገድ አይደሉም። የትክክለኛነት ሩጫ የላብራቶሪ ክፍሎች ክፍተቶችን መሰረት ያደረጉ ናቸው፣ ጥንካሬን እና ጽናትን ለመጨመር ጠንካራ ስትራቴጂ ነው ይላል Rubin። "ነገሮችን አስደሳች ለማድረግ እና የሚፈልጉትን ውጤት ለማግኘት የሚያስችል ትልቅ የሩጫ ቤተ-መጽሐፍት አለ።"

ጥገናው: የእርስዎን PR (ምርጥ አማካኝ የአንድ ደቂቃ የፍጥነት ፍጥነትዎን) ካገኙ በኋላ ይህንን ከ 20 ደቂቃ በታች የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሞክሩ።

• 45 ሰከንድ፡ -1.0 ማይል በሰአት ከ1 ደቂቃ PR የ60 ሰከንድ የእግር ጉዞ/ሩጫ ያገግሙ።
• 45 ሰከንዶች - በ 1 በመቶ ከመደመር ጋር ተመሳሳይ ፍጥነት። የ 60 ሰከንዶች የእግር/ሩጫ መልሰው ያግኙ።
• 45 ሰከንድ፡- ተመሳሳይ ፍጥነት በ2 በመቶ ከማዘንበል ጋር። የ60 ሰከንድ የእግር ጉዞ/ሩጫ ያገግሙ።
• 45 ሰከንድ፡ -0.5 ከዘንበል ጋር በ3 በመቶ። የ 60 ሰከንዶች የእግር/ሩጫ መልሰው ያግኙ።
• 45 ሰከንዶች - በ 4 በመቶ ከመደመር ጋር ተመሳሳይ ፍጥነት። የ 60 ሰከንዶች የእግር/ሩጫ መልሰው ያግኙ።
• 45 ሰከንዶች - ተመሳሳይ ፍጥነት በ 5 በመቶ ከመደመር ጋር። የ 60 ሰከንዶች የእግር/ሩጫ መልሰው ያግኙ።
• 45 ሰከንዶች --0.5 ከዝንባሌ ጋር በ 6 በመቶ። የ60 ሰከንድ የእግር ጉዞ/ሩጫ ያገግሙ።
• 45 ሰከንዶች - ተመሳሳይ ፍጥነት በ 7 በመቶ ከመደመር ጋር። የ 60 ሰከንዶች የእግር/ሩጫ መልሰው ያግኙ።
• 45 ሰከንዶች - በ 8 በመቶ ከመደመር ጋር ተመሳሳይ ፍጥነት። የ 60 ሰከንዶች የእግር/ሩጫ መልሰው ያግኙ።

8. ዝንባሌን መፍራት

ሽቅብ መሮጥ ካሎሪን ይወስዳል እና የጡንቻ ማቃጠል ወደሚቀጥለው ደረጃ ይደርሳል። ሩቢን “ዝንባሌን በመጨመር ሁል ጊዜ በፍጥነት መሥራት ሳያስፈልግዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን መጠን ከፍ ማድረግ ይችላሉ” ብለዋል። ዝንባሌን በመጨመር ብቻ በዝቅተኛ ፍጥነት መሮጥ እና አሁንም የልብ ምትዎን ከፍ ማድረግ ይችላሉ። እንዲሁም በታችኛው አካል ውስጥ ብዙ ጡንቻዎችን በተለይም ጥጆችን ፣ የጡት ጫፎችን እና ጭልፊቶችን ይመልሳል።

በተጨማሪም ፣ ዝንባሌ አንዳንድ ጉልበቶችን ከጉልበቶች ያወጣል ፣ እሷ የጉልበት ችግር ያለባቸው ሰዎች ከኮረብቶች እፎይታ ሊሰማቸው እንደሚችል ትገልጻለች።

ጥገናው: በከፍታ ዝንባሌ ላይ ከቁጥጥር ውጭ እንዳይሮጡ ፣ ግን አሁንም ሰውነትዎን እየተፈታተኑ እንዳሉ ዝንባሌዎን ከፍ ያድርጉት። የእርስዎን PR ካገኙ በኋላ ይህንን የ12 ደቂቃ የኮረብታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከPrecision Running Lab ይሞክሩት (የእርስዎ ምርጥ አማካይ የአንድ ደቂቃ የፍጥነት ፍጥነት)።

• 60 ሰከንድ፡ -3.0 ማይል በሰአት በPR ፍጥነት በ7 በመቶ ዘንበል። የ 60 ሰከንዶች የእግር/ሩጫ መልሰው ያግኙ።
• 60 ሰከንዶች በ 7 በመቶ ዝንባሌ +0.2 ማይል / ሰአት በፍጥነት። የ 60 ሰከንዶች የእግር/ሩጫ መልሰው ያግኙ።
• 60 ሰከንድ፡ +0.2 ማይል በሰአት ፍጥነት በ7 በመቶ ዘንበል። የ60 ሰከንድ የእግር ጉዞ/ሩጫ ያገግሙ።
• 60 ሰከንድ፡ +0.2 ማይል በሰአት ፍጥነት በ7 በመቶ ዘንበል። የ60 ሰከንድ የእግር ጉዞ/ሩጫ ያገግሙ።
• 60 ሰከንዶች በ 7 በመቶ ዝንባሌ +0.2 ማይል / ሰአት በፍጥነት። የ 60 ሰከንዶች የእግር/ሩጫ መልሰው ያግኙ።
• 60 ሰከንዶች በ 7 በመቶ ዝንባሌ +0.2 ማይል / ሰአት በፍጥነት። የ 60 ሰከንዶች የእግር/ሩጫ መልሰው ያግኙ።

ግምገማ ለ