ስለ monounsaturated fats እውነታዎች

ሞኖአንሳይትድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድ ፡፡ ከ polyunsaturated fat ጋር ከጤናማ ቅባቶች አንዱ ነው ፡፡ ሞኖአንሳይትድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድዶ ይሆናል (ሞኖአንሱድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድዴዴያች) Mon temperature temperature temperature temperature temperature temperature temperature temperature temperature temperature temperature temperature temperature temperature temperature temperature temperature temperature temperature temperature temperature temperature temperature temperature temperature temperature temperature temperature temperature temperature but but ፡፡

የተመጣጠነ ስብ እና ትራንስ ቅባቶች በቤት ሙቀት ውስጥ ጠንካራ ናቸው ፡፡ እነዚህ ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶች ለልብ ህመም እና ለሌሎች የጤና ችግሮች ተጋላጭነትዎን ሊጨምሩ ይችላሉ ፡፡

እንደ ኦቾሎኒ ፣ አቮካዶ እና የአትክልት ዘይቶች ያሉ በእፅዋት ምግቦች ውስጥ ሞኖአንሳይድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድኢንግኢትአንድአንድ የቅባት ምግቦች ይገኛሉ ፡፡ በተመጣጠነ እና በተሸጋገሩት ፋታዎች ምትክ መጠነኛ የሆኑ (እና ፖሊዩንዳሳቱሬትድ) ቅባቶችን መመገብ ለጤንነትዎ ይጠቅማል ፡፡

የተመጣጠነ ቅባት ያላቸው ቅባቶች በበርካታ መንገዶች ለጤንነትዎ ጥሩ ናቸው ፡፡

• የ LDL (መጥፎ) የኮሌስትሮል መጠንዎን ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡ ኮሌስትሮል የደም ቧንቧዎችን (የደም ሥሮች) መዝጋትን ወይም መዘጋትን ሊያስከትል የሚችል ለስላሳ ፣ ሰም የሆነ ንጥረ ነገር ነው ፡፡ የኤል.ዲ.ኤል.ዎን ደረጃ ዝቅተኛ ማድረግ ለልብ ህመም እና ለስትሮክ ተጋላጭነትዎን ይቀንሰዋል ፡፡
• የተመጣጠነ ይዘት ያላቸው ቅባቶች ህዋሳትዎን ለማዳበር እና ለማቆየት ይረዳሉ።

ሰውነትዎ ለኃይል እና ለሌሎች ተግባራት አንዳንድ ቅባቶችን ይፈልጋል ፡፡ የተመጣጠነ ቅባት ያላቸው ምግቦች ጤናማ ምርጫ ናቸው ፡፡

በየቀኑ ምን ያህል ማግኘት አለብዎት? ለአሜሪካኖች ከ2015-2020 (እ.ኤ.አ.) የአመጋገብ መመሪያዎች የተሰጡ ምክሮች እዚህ አሉ

• ከጠቅላላ ዕለታዊ ካሎሪዎ ከ 10% ያልበለጠ ስብ (በቀይ ሥጋ ፣ በቅቤ ፣ አይብ እና በሙሉ-ወፍራም የወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ የሚገኝ) እና ስብ ስብ (በተቀነባበሩ ምግቦች ውስጥ ይገኛል) ለማግኘት ይፈልጉ ፡፡ ለ 2,000 ካሎሪ አመጋገብ ፣ ይህ በድምሩ ከ 140 እስከ 200 ካሎሪ ወይም በቀን ከ 16 እስከ 22 ግራም ነው ፡፡
• አጠቃላይ የስብ መጠንዎን በየቀኑ ከ 25% እስከ 30% ያልበለጠ ካሎሪዎን ያቆዩ ፡፡ ይህ በአንድ ላይ የተመጣጠነ እና ፖሊኒንቸንትድ ቅባቶችን ያካትታል ፡፡

ጤናማ ስቦችን መመገብ ለጤንነትዎ ጥሩ ነው ፡፡ ነገር ግን ከመጠን በላይ ስብ መመገብ ክብደት እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል ፡፡ ሁሉም ቅባቶች በአንድ ግራም ግራም 9 ካሎሪ ይይዛሉ ፡፡ ይህ በካርቦሃይድሬት እና በፕሮቲን ውስጥ ከሚገኘው እጥፍ እጥፍ ይበልጣል።

ጤናማ ባልሆኑ ምግቦች እና ቅባቶች በተሞላ ምግብ ውስጥ ያልተሟሉ ስብ ውስጥ ያሉ ምግቦችን ለመጨመር በቂ አይደለም ፡፡ በምትኩ ፣ የተመጣጠነ ወይም ትራንስ ቅባቶችን ጤናማ ፣ ያልተሟሉ ቅባቶችን ይተኩ ፡፡

ሁሉም የታሸጉ ምግቦች የስብ ይዘት ያካተተ የአመጋገብ መለያ አላቸው ፡፡ የምግብ ስያሜዎችን በማንበብ ምን ያህል ስብ እንደሚበሉ ለመከታተል ይረዳዎታል ፡፡

• በአንድ ስብ ውስጥ አጠቃላይ ስብን ይፈትሹ ፡፡ በአንድ ቁጭ ብለው የሚበሉትን የአቅርቦት ብዛት ማከልዎን ያረጋግጡ ፡፡
• በአንድ አገልግሎት ውስጥ ያለውን የተመጣጠነ ስብ እና የቅባት ስብ መጠንን በጥልቀት ይመልከቱ ፡፡ ቀሪው ያልተጠገበ ስብ ነው ፡፡ አንዳንድ ስያሜዎች የተመጣጠነውን ስብ ይዘት ይዘረዝራሉ ፣ አንዳንዶቹም አይሆንም ፡፡
• አብዛኛው ዕለታዊ ቅባቶችዎ ከአንድ የበለፀጉ እና ከብዙ የበለፀጉ ምንጮች መሆናቸውን ያረጋግጡ ፡፡
• ብዙ ፈጣን ምግብ ቤቶች እንዲሁ በምግብ ዝርዝራቸው ላይ የተመጣጠነ ምግብ መረጃ ይሰጣሉ ፡፡ የተለጠፈ ካላዩ አገልጋይዎን ይጠይቁ ፡፡ እንዲሁም በምግብ ቤቱ ድርጣቢያ ላይ ሊያገኙት ይችሉ ይሆናል።

አብዛኛዎቹ ምግቦች የሁሉም ዓይነቶች ቅባቶች ጥምረት አላቸው ፡፡ አንዳንዶቹ ከሌሎቹ በበለጠ ከፍ ያለ ጤናማ ስብ አላቸው ፡፡ ከፍተኛ መጠን ያላቸው የተመጣጠነ ቅባት ያላቸው ምግቦች እና ዘይቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ለውዝ
• አቮካዶ
• የካኖላ ዘይት
• የወይራ ዘይት
• የሾላ ዘይት (ከፍተኛ ኦሊኒክ)
• የሱፍ ዘይት
• የኦቾሎኒ ዘይት እና ቅቤ
• የሰሊጥ ዘይት

የጤና ጥቅሞችን ለማግኘት ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶችን በጤናማ ቅባቶች መተካት ያስፈልግዎታል ፡፡ አንዳንድ ሀሳቦች እዚህ አሉ

• ለመክሰስ ከኩኪዎች ይልቅ ለውዝ ይብሉ ፡፡ ለውዝ ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ስላለው ድርሻዎን ትንሽ ለማድረግ እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡
• ወደ ሰላጣዎች እና ሳንድዊቾች አቮካዶ ይጨምሩ ፡፡
• ቅቤን እና ጠንካራ ስብን ከወይራ ወይም ከካኖላ ዘይት ጋር ይተኩ።

ሞኖአንሳይትድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድዳድድድድድድድድድድሬድ; MUFA; ኦሌይክ አሲድ; ኮሌስትሮል - አንድ ወጥ የሆነ ስብ; አተሮስክለሮሲስ - ሞኖአንትሬትድድ ስብ; የደም ቧንቧዎችን ማጠንከሪያ - ሞኖሰንትድድድድ ስብ; ሃይፐርሊፒዲሚያ - የተስተካከለ ስብ; Hypercholesterolemia - አንድ ሙሉ ይዘት ያለው ስብ; የደም ቧንቧ ቧንቧ በሽታ - ሞኖኒትሬትድድ ስብ; የልብ በሽታ - አንድ ወጥ የሆነ ስብ; የከባቢያዊ የደም ቧንቧ በሽታ - አንድ ሙሉ ይዘት ያለው ስብ; ፓድ - አንድ ወጥ የሆነ ስብ; ስትሮክ - አንድ ወጥ የሆነ ስብ; CAD - አንድ ወጥ የሆነ ስብ; ልብ ጤናማ አመጋገብ - አንድ ወጥ የሆነ ስብ

ግሩንዲ ኤስኤም ፣ ስቶን ኤንጄ ፣ ቤይሊ ኤ ኤል ፣ እና ሌሎች ፡፡ የ 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA መመሪያ የደም ኮሌስትሮል አስተዳደርን በተመለከተ የአሜሪካ የልብና የደም ህክምና ኮሌጅ / የአሜሪካ የልብ ማህበር ግብረ ሀይል በክሊኒካል ልምምድ መመሪያዎች . ጄ አም ኮል ካርዲዮል. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/ ፡፡

ሄንሱድ ዲዲ ፣ ሄምበርገር ዲሲ ፡፡ የተመጣጠነ ምግብ በይነገጽ ከጤና እና ከበሽታ ጋር። ውስጥ: ጎልድማን ኤል ፣ ሻፈር AI ፣ eds። ጎልድማን-ሲሲል መድኃኒት. 26 ኛው እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2020: ምዕ. 202.

ሞዛፋሪያን ዲ የተመጣጠነ ምግብ እና የልብና የደም ቧንቧ እና የሜታቦሊክ በሽታዎች። ውስጥ: ዚፕስ ዲፒ ፣ ሊቢቢ ፒ ፣ ቦኖው ሮ ፣ ማን ዲኤል ፣ ቶማሴሊ ጂኤፍ ፣ ብራውንዋልድ ኢ ፣ ኤድስ ፡፡ የብራውልልድ የልብ በሽታ የልብና የደም ቧንቧ ሕክምና መጽሐፍ. 11 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2019: ምዕ.

የአሜሪካ የጤና እና የሰብአዊ አገልግሎቶች መምሪያ; የአሜሪካ ግብርና መምሪያ ፡፡ እ.ኤ.አ. 2015 - 2020 ለአሜሪካኖች የአመጋገብ መመሪያዎች. 8 ኛ እትም. health.gov/dietaryguidelines/2015/reso ምንጮች/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. ታህሳስ 2015 ተዘምኗል ሐምሌ 2 ቀን 2020 ደርሷል።

• የምግብ ቅባቶች
• ኮሌስትሮልን ከምግብ ጋር እንዴት ዝቅ ማድረግ እንደሚቻል