ስለ ስብ ስብ እውነታዎች

የተመጣጠነ ስብ የአመጋገብ ስብ ዓይነት ነው ፡፡ ከተለዋጭ ስብ ጋር ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶች አንዱ ነው ፡፡ እነዚህ ቅባቶች ብዙውን ጊዜ በቤት ሙቀት ውስጥ ጠንካራ ናቸው ፡፡ እንደ ቅቤ ፣ የዘንባባ እና የኮኮናት ዘይቶች ፣ አይብ እና ቀይ ሥጋ ያሉ ምግቦች ከፍተኛ መጠን ያለው የተመጣጠነ ስብ አላቸው ፡፡

በአመጋገብዎ ውስጥ በጣም የበዛ ስብ ለልብ ህመም እና ለሌሎች የጤና ችግሮች ይዳርጋል ፡፡

የተመጣጠነ ስብ በብዙ መንገዶች ለጤንነትዎ መጥፎ ነው-

የልብ ህመም አደጋ. ሰውነትዎ ለኃይል እና ለሌሎች ተግባራት ጤናማ ቅባቶችን ይፈልጋል ፡፡ ነገር ግን በጣም የበዛ ስብ በደም ቧንቧዎ (የደም ሥሮች) ውስጥ ኮሌስትሮል እንዲከማች ሊያደርግ ይችላል ፡፡ የተመጣጠነ ስብ LDL (መጥፎ) ኮሌስትሮልዎን ከፍ ያደርገዋል ፡፡ ከፍ ያለ LDL ኮሌስትሮል ለልብ ህመም እና ለስትሮክ የመጋለጥ እድልን ይጨምራል ፡፡

የክብደት መጨመር. እንደ ፒዛ ፣ የተጋገሩ ዕቃዎች እና የተጠበሱ ምግቦች ያሉ ብዙ ቅባት ያላቸው ምግቦች ብዙ የሰቡ ስብ አላቸው ፡፡ ከመጠን በላይ ስብ መመገብ በምግብዎ ላይ ተጨማሪ ካሎሪዎችን በመጨመር ክብደት እንዲጨምር ያደርግዎታል ፡፡ ሁሉም ቅባቶች በአንድ ግራም ግራም 9 ካሎሪ ይይዛሉ ፡፡ ይህ በካርቦሃይድሬት እና በፕሮቲን ውስጥ ከሚገኘው እጥፍ እጥፍ ይበልጣል።

ከፍተኛ ቅባት ያላቸውን ምግቦች ቆርጦ ማውጣቱ ክብደትዎን በጠበቀ ሁኔታ ለመጠበቅ እና የልብዎን ጤናማ ለማድረግ ይረዳል ፡፡ ጤናማ በሆነ ክብደት ውስጥ መቆየት የስኳር በሽታ ፣ የልብ ህመም እና ሌሎች የጤና ችግሮች የመያዝ አደጋዎን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

አብዛኛዎቹ ምግቦች የተለያዩ ስቦች ጥምረት አላቸው ፡፡ እንደ ሞኖአንሳቹሬትድ እና ፖሊዩአንድሬትድ ቅባቶች ያሉ ጤናማ በሆኑ ቅባቶች ከፍ ያሉ ምግቦችን ከመምረጥ ይሻላል ፡፡ እነዚህ ቅባቶች በቤት ሙቀት ውስጥ ፈሳሽ ይሆናሉ ፡፡

በየቀኑ ምን ያህል ማግኘት አለብዎት? ለአሜሪካኖች ከ2015-2020 (እ.ኤ.አ.) የአመጋገብ መመሪያዎች የተሰጡ ምክሮች እዚህ አሉ

• ከዕለታዊ ዕለታዊ ካሎሪዎችዎ ከ 25% እስከ 30% ያልበለጠ ማግኘት አለብዎት ፡፡
• ከዕለታዊ ካሎሪዎ ውስጥ ከ 10% በታች በሆነ የተመጣጠነ ስብን መወሰን አለብዎት ፡፡
• የልብ በሽታዎን ተጋላጭነት የበለጠ ለመቀነስ ከጠቅላላ ዕለታዊ ካሎሪዎ ውስጥ ከ 7% በታች የተሟሉ ቅባቶችን ይገድቡ ፡፡
• ለ 2,000 ካሎሪ አመጋገብ ፣ ይህ በቀን ከ 140 እስከ 200 ካሎሪ ወይም ከ 16 እስከ 22 ግራም (ግራም) የተመጣጠነ ስብ ነው ፡፡ ለአብነት ያህል ፣ አንድ የበሰለ ቤከን አንድ ቁራጭ ብቻ ወደ 9 ግራም የሚጠጋ የተመጣጠነ ስብ ይ containsል ፡፡
• የልብ ህመም ወይም ከፍተኛ ኮሌስትሮል ካለብዎ የጤና አጠባበቅ አቅራቢዎ የተመጣጠነ ስብን የበለጠ እንዲወስኑ ሊጠይቅዎት ይችላል ፡፡

ሁሉም የታሸጉ ምግቦች የስብ ይዘት ያካተተ የአመጋገብ መለያ አላቸው ፡፡ የምግብ ስያሜዎችን በማንበብ ምን ያህል የተመጣጠነ ስብ እንደሚበሉ ለመከታተል ይረዳዎታል ፡፡

አጠቃላይ ስቡን በ 1 መጠን ይፈትሹ ፡፡ እንዲሁም ፣ በአንድ አገልግሎት ውስጥ የተመጣጠነ ስብ መጠን ይፈትሹ ፡፡ ከዚያ ምን ያህል ምግብ እንደሚበሉ ያክሉ ፡፡

እንደ መመሪያ ፣ ስያሜዎችን ሲያወዳድሩ ወይም ሲያነቡ:

• ከስቦች እና ከኮሌስትሮል ዕለታዊ እሴት 5% ዝቅተኛ ነው
• ከስቦች ውስጥ በየቀኑ ዋጋ 20% ከፍተኛ ነው

አነስተኛ መጠን ያለው የተመጣጠነ ስብ እና ስብ ስብ ያላቸውን ምግቦች ይምረጡ።

ብዙ ፈጣን ምግብ ቤቶች እንዲሁ በምግብ ዝርዝራቸው ላይ የተመጣጠነ ምግብ መረጃ ይሰጣሉ ፡፡ የተለጠፈ ካላዩ አገልጋይዎን ይጠይቁ። እንዲሁም በምግብ ቤቱ ድርጣቢያ ላይ ሊያገኙት ይችሉ ይሆናል።

የተመጣጠነ ቅባት በሁሉም የእንስሳት ምግቦች እና በአንዳንድ የእፅዋት ምንጮች ውስጥ ይገኛል ፡፡

የሚከተሉት ምግቦች በተሟሉ ስብ ውስጥ የበዙ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ከእነሱ መካከል ብዙዎቹ እንዲሁ ዝቅተኛ ንጥረ ነገሮች እና ከስኳር ተጨማሪ ካሎሪዎች አላቸው

• የተጋገሩ ዕቃዎች (ኬክ ፣ ዶናት ፣ ዳኒሽ)
• የተጠበሱ ምግቦች (የተጠበሰ ዶሮ ፣ የተጠበሰ የባህር ምግብ ፣ የፈረንሳይ ጥብስ)
• የሰባ ወይም የተቀዳ ስጋ (ቤከን ፣ ቋሊማ ፣ ዶሮ በቆዳ ፣ አይብበርገር ፣ ስቴክ)
• ሙሉ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች (ቅቤ ፣ አይስክሬም ፣ udዲንግ ፣ አይብ ፣ ሙሉ ወተት)
• እንደ የኮኮናት ዘይት ፣ የዘንባባ እና የዘንባባ ፍሬ ዘይቶች ያሉ ጠንካራ ስብ (በታሸጉ ምግቦች ውስጥ ይገኛል)

በተለመደው አገልግሎት ውስጥ ካለው የተመጣጠነ ስብ ይዘት ጋር የታወቁ የምግብ ዓይነቶች ምሳሌዎች እነሆ:

• 12 አውንስ (ኦዝ) ፣ ወይም 340 ግ ፣ ስቴክ - 20 ግ
• አይብበርገር - 10 ግ
• የቫኒላ መንቀጥቀጥ - 8 ግ
• 1 tbsp (15 ሚሊ ሊት) ቅቤ - 7 ግ

ለእነዚህ ዓይነቶች ምግቦች አንድ ጊዜ አልፎ አልፎ እራስዎን ማከም ጥሩ ነው ፡፡ ግን ፣ ምን ያህል ጊዜ እንደሚበሏቸው መገደብ እና ሲወስኑ የክፍል መጠኖችን መገደብ ጥሩ ነው ፡፡

ጤናማ ያልሆኑ ጤናማ አማራጮችን በመጠቀም ጤናማ ምግቦችን በመተካት ምን ያህል የተመጣጠነ ስብ እንደሚበሉ መቁረጥ ይችላሉ ፡፡ በተመጣጣኝ ስብ ውስጥ የበለፀጉ ምግቦችን ፖሊዩሳቹሬትድ እና ሞኖአንሳይትድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድ (ዳፊ) ሆኑት ፡፡ እንዴት እንደሚጀመር እነሆ

• ቀይ ስጋዎችን በሳምንት ጥቂት ቀናት ቆዳ በሌለው ዶሮ ወይም ዓሳ ይለውጡ ፡፡
• በቅቤ እና በሌሎች ጠንካራ ቅባቶች ፋንታ ካኖላን ወይም የወይራ ዘይትን ይጠቀሙ ፡፡
• ሙሉ ስብን የወተት ተዋጽኦን በዝቅተኛ ስብ ወይም በወተት ወተት ፣ እርጎ እና አይብ ይለውጡ ፡፡
• ተጨማሪ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን ፣ ጥራጥሬዎችን እና ሌሎች አነስተኛ ወይም ያልተሟላ ስብ ያላቸውን ሌሎች ምግቦችን ይመገቡ ፡፡

ኮሌስትሮል - የተጣራ ስብ; አተሮስክለሮሲስ - የተሟላ ስብ; የደም ቧንቧዎችን ማጠንከሪያ - የተጣራ ስብ; ሃይፐርሊፒዲሚያ - የተሟላ ስብ; Hypercholesterolemia - የተሟላ ስብ; የደም ቧንቧ ቧንቧ በሽታ - የተሟላ ስብ; የልብ ህመም - የተጣራ ስብ; የከባቢያዊ የደም ቧንቧ በሽታ - የተሟላ ስብ; ፓድ - የተጣራ ስብ; ስትሮክ - የተመጣጠነ ስብ; CAD - የተጣራ ስብ; ልብ ጤናማ አመጋገብ - የተመጣጠነ ስብ

ቾውዱሪ አር ፣ ዋርናኩላ ኤስ ፣ ኩንሱር ኤስ እና ሌሎችም። የአመጋገብ ፣ የደም ዝውውር እና የሰባ አሲዶችን ከደም ተጋላጭነት አደጋ ጋር ማገናኘት-ስልታዊ ግምገማ እና ሜታ-ትንተና። አን ኢንተር ሜድ. 2014; 160 (6): 398-406. PMID: 24723079 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723079/ ፡፡

ኤኬል አርኤች ፣ ጃኪኒክ ጄ ኤም ፣ አርድ ዲ.ዲ. እና ሌሎችም ፡፡ የልብና የደም ቧንቧ አደጋን ለመቀነስ የ 2013 AHA / ACC መመሪያ በአኗኗር አያያዝ ላይ-የአሜሪካ ልምምድ የልብና የደም ህክምና ኮሌጅ የአሜሪካ / የልብ ማህበር ግብረ ሀይል ሪፖርት ፡፡ ጄ አም ኮል ካርዲዮል. 2014; 63 (25 ፒ. ለ): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

ሄንሱድ ዲዲ ፣ ሄምበርገር ዲሲ ፡፡ የተመጣጠነ ምግብ በይነገጽ ከጤና እና ከበሽታ ጋር። ውስጥ: ጎልድማን ኤል ፣ ሻፈር AI ፣ eds። ጎልድማን-ሲሲል መድኃኒት. 26 ኛው እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2020: ምዕ. 202.

ሞዛፋሪያን ዲ የተመጣጠነ ምግብ እና የልብና የደም ቧንቧ እና የሜታቦሊክ በሽታዎች። ውስጥ: ዚፕስ ዲፒ ፣ ሊቢቢ ፒ ፣ ቦኖው ሮ ፣ ማን ዲኤል ፣ ቶማሴሊ ጂኤፍ ፣ ብራውንዋልድ ኢ ፣ ኤድስ ፡፡ የብራውልልድ የልብ በሽታ የልብና የደም ቧንቧ ሕክምና መጽሐፍ. 11 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2019: ምዕ.

የአሜሪካ ግብርና መምሪያ; የግብርና ምርምር አገልግሎት ድር ጣቢያ. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov. ሐምሌ 1 ቀን 2020 ገብቷል።

የአሜሪካ ግብርና መምሪያ እና የአሜሪካ ጤና ጥበቃ እና ሰብዓዊ አገልግሎቶች ፡፡ ለአሜሪካውያን የአመጋገብ መመሪያዎች ፣ 2020-2025. 9 ኛ እትም. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. ታህሳስ 2020 ተዘምኗል ጃንዋሪ 25 ቀን 2021 ደርሷል።

• የምግብ ቅባቶች
• ኮሌስትሮልን ከምግብ ጋር እንዴት ዝቅ ማድረግ እንደሚቻል