የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉዳቶችን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል

መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሰውነትዎ ጠቃሚ እና ለአብዛኛው ሰው ሁሉ ደህና ነው ፡፡ ሆኖም ፣ በማንኛውም ዓይነት እንቅስቃሴ ፣ ሊጎዱ የሚችሉበት ዕድል አለ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉዳቶች ከጭንቀት እና ከተሰነጣጠሉ እስከ የጀርባ ህመም ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

በትንሽ እቅድ የአካል ጉዳትን መከላከል እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ደህንነትዎን መጠበቅ ይችላሉ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉዳቶች በጣም ከተለመዱት መካከል የሚከተሉትን ያካትታሉ ፡፡

• ሰውነትዎ ከመሞቁ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ
• ተመሳሳዩን እንቅስቃሴ ደጋግመው መድገም
• ለአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ትክክለኛ ፎርም አለመያዝ
• በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል ባለማረፍ
• ሰውነትዎን በጣም ጠንከር ብለው ወይም በፍጥነት መግፋት
• ለአካል ብቃት ደረጃዎ በጣም ከባድ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ
• ተገቢ መሣሪያዎችን አለመጠቀም

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት መሞቅ ደምዎ እንዲፈስ ያደርገዋል ፣ ጡንቻዎትን ይሞቃል እንዲሁም ቁስልን ለማስወገድ ይረዳዎታል ፡፡ ለማሞቅ ቀላሉ መንገድ ለመጀመሪያዎቹ ደቂቃዎች በቀስታ መንቀሳቀስ ነው ፣ ከዚያ ፍጥነቱን ያንሱ። ለምሳሌ ፣ ከመሮጥዎ በፊት ከ 5 እስከ 10 ደቂቃ ያህል በፍጥነት ይሂዱ ፡፡

እንዲሁም የልብ እንቅስቃሴዎን እና የሰውነትዎን ሙቀት ወደ መደበኛ ሁኔታ ለማምጣት ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ማቀዝቀዝ አለብዎት ፡፡ ላለፉት 5 እና 10 ደቂቃዎች በዝግታ ፍጥነትዎን በመደበኛነት በማጠናቀቅ ይቀዘቅዙ።

ተጣጣፊ ለመሆን በሳምንት ቢያንስ 2 ጊዜ መዘርጋት አለብዎት ፡፡ ነገር ግን በትክክል መዘርጋት ጉዳትን ለመቀነስ እንደሚረዳ ግልጽ አይደለም።

ከሞቀ በኋላ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ መዘርጋት ይችላሉ ፡፡

• ቀዝቃዛ ጡንቻዎችን አይዝረጉሙ ፡፡
• ዝርጋታዎችን ከ 15 እስከ 30 ሰከንድ ያልበለጠ ይያዙ ፡፡
• አትበል.

ንቁ ካልሆኑ ወይም የጤና ሁኔታ ከሌልዎት ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጤናማ መሆንዎን ለማረጋገጥ ከጤና አጠባበቅ አቅራቢዎ ጋር ይነጋገሩ። ምን ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች ለእርስዎ ጥሩ ሊሆኑ እንደሚችሉ ይጠይቁ ፡፡

ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዲስ ከሆኑ እንደ ዝቅተኛ የኃይል አማራጮች ለመጀመር ይፈልጉ ይሆናል-

• በእግር መሄድ
• መዋኘት
• የማይንቀሳቀስ ብስክሌት መንዳት
• ጎልፍ

እንደነዚህ ዓይነቶቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እንደ መሮጥ ወይም ኤሮቢክስ ካሉ ከፍተኛ ተጽዕኖ ከሚያሳድሩ እንቅስቃሴዎች የመቁሰል ዕድላቸው አነስተኛ ነው ፡፡ እንደ እግር ኳስ ወይም ቅርጫት ኳስ ያሉ የእውቂያ ስፖርቶች እንዲሁ ለጉዳት የመጋለጥ ዕድላቸው ሰፊ ነው ፡፡

የደህንነት መሣሪያዎችን መጠቀም የጉዳት አደጋዎን በእጅጉ ሊቀንሰው ይችላል ፡፡

ለስፖርትዎ የደህንነት መሳሪያዎች የሚከተሉትን ሊያካትቱ ይችላሉ

• የጫማ ልብስ
• የራስ ቁር
• አፍ ጠባቂዎች
• መነጽሮች
• የሺን ጠባቂዎች ወይም ሌሎች የመከላከያ ጠባቂዎች
• እግረኞች

ለስፖርትዎ ትክክለኛውን የመሳሪያ ዓይነት መጠቀሙን ያረጋግጡ ፡፡ ለምሳሌ ፣ በሩጫ ጫማዎች ቴኒስ አይጫወቱ ፡፡ ቁልቁል በሚንሸራተቱበት ጊዜ የብስክሌት የራስ ቁር ሳይሆን የበረዶ ሸርተቴ የራስ ቁር ይልበሱ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያዎችዎን ያረጋግጡ

• በትክክል ይገጥማል
• ለእርስዎ ስፖርት ወይም እንቅስቃሴ ትክክለኛ ንድፍ ነው
• በጥሩ የሥራ ሁኔታ ላይ ነው
• በትክክል እና በተከታታይ ጥቅም ላይ ይውላል

ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ስፖርት አዲስ ከሆኑ መሰረታዊ ነገሮችን ለመማር ትምህርቶችን ለመውሰድ ያስቡ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወይም ስፖርትን ለማከናወን ትክክለኛውን መንገድ መማር የአካል ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል ፡፡ በማህበረሰብዎ ውስጥ ወይም በስፖርት ወይም ከቤት ውጭ ባሉ ድርጅቶች በኩል ትምህርቶችን ይፈልጉ ፡፡ እንዲሁም የግል አሰልጣኝ ለመቅጠር ማሰብ ይችላሉ ፡፡

ከመጠን በላይ የአካል ጉዳቶችን ለመከላከል ለማገዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይለያሉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ በሳምንት 3 ቀናት ከመሮጥ ይልቅ በ 1 ቀን ዑደት ያድርጉ እና ያሂዱ 2. የተለያዩ የጡንቻዎች ስብስቦችን ይጠቀማሉ ፣ እና አሁንም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡

የድሮውን አባባል እርሳ "ሥቃይ የለም ፣ ትርፍ የለም" ፡፡ በእርግጥ ጥንካሬን እና ጥንካሬን ለመገንባት ሰውነትዎን መግፋት ያስፈልግዎታል ፡፡ ቁልፉ በዝግታ እና ቀስ በቀስ መግፋት ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ የታመሙ ጡንቻዎችን መጠበቅ ይችላሉ ፡፡ ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ በጭራሽ ህመም ሊሰማዎት አይገባም ፡፡ ህመም ከተሰማዎት ወዲያውኑ ያቁሙ።

ሁል ጊዜም ደክሞዎት እርስዎም ከመጠን በላይ እንደሚሆኑ ምልክት ሊሆን ይችላል ፡፡ በአጠቃላይ እነዚህን 3 ነገሮች በአንድ ጊዜ ከመጨመር ይቆጠቡ-

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉባቸው ቀናት ብዛት
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉበት የጊዜ ርዝመት
• ምን ያህል ጠንክረው እንደሚሰሩ

ጉዳት ከደረሰብዎ በቤት ውስጥ ዘሮችን እና ስፕሬቶችን ለማከም መሞከር ይችላሉ ፡፡

ከራስ-እንክብካቤ በኋላ የማይጠፋ ማንኛውም የጡንቻ ወይም የመገጣጠሚያ ህመም አቅራቢዎን ይደውሉ ፡፡

ወዲያውኑ ወደ ሆስፒታል ይሂዱ ወይም ለ 911 ወይም ለአከባቢው የአደጋ ጊዜ ቁጥር ይደውሉ-

• በአካል እንቅስቃሴ ጊዜ ወይም በኋላ የደረት ህመም አለብዎት ፡፡
• አጥንት የተሰበረ ይመስልዎታል ፡፡
• መገጣጠሚያው ከቦታ ቦታ ይታያል.
• ከባድ ጉዳት ወይም ከባድ ህመም ወይም የደም መፍሰስ አለብዎት ፡፡
• የ ብቅ ድምፅ መስማት እና የጋራ በመጠቀም አፋጣኝ ችግር አላቸው.

የአሜሪካ የአጥንት ቀዶ ጥገና ሐኪሞች ድር ጣቢያ። ደህንነቱ የተጠበቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/safe- ልምምድ ፡፡ ዘምኗል የካቲት 2018. ጥቅምት 27 ቀን 2020 ደርሷል።

የአሜሪካ የአጥንት ቀዶ ጥገና ሐኪሞች ድር ጣቢያ። ለህፃናት ቡምቢዎች የስፖርት ጉዳት መከላከል ፡፡ orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/sports-injury-prevention-for-baby-boomers ፡፡ እ.ኤ.አ. መስከረም 2019 ዘምኗል። ጥቅምት 27 ቀን 2020 ደርሷል።

የአሜሪካ የአጥንት ህክምና ማህበር ለስፖርት ህክምና ፡፡ የአትሌቶች ሀብቶች. www.stopsportsinjuries.org/STOP/Prevent_Injuries/Ateslete_Resources.aspx. ጥቅምት 27 ቀን 2020 ገብቷል።

ሄርቴል ጄ ፣ ኦኔቴ ጄ ፣ ካሚንስስኪ ቲ ጉዳት መከላከል ፡፡ ውስጥ: ሚለር ኤም.ዲ., ቶምፕሰን SR, eds. የደሊ ድሬዝ እና ሚለር ኦርቶፔዲክ ስፖርት መድኃኒት. 5 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2020 ምዕ.

ዊልክ ኬ ፣ ዊሊያምስ RA. የጉዳት መከላከያ ፕሮቶኮሎች ፡፡ ውስጥ: ማዲን CC ፣ Putukian M ፣ McCarty EC, Young CC, eds. የኔተር ስፖርት መድኃኒት. 2 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2018: ምዕ. 65.

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና አካላዊ ብቃት
• የስፖርት ጉዳቶች
• የስፖርት ደህንነት