ማጨስን ለማቆም እንዴት እንደሚቻል ምክሮች
ማጨስን ለማቆም ብዙ መንገዶች አሉ ፡፡ እርስዎን የሚረዱ ሀብቶችም አሉ ፡፡ የቤተሰብ አባላት ፣ ጓደኞች እና የስራ ባልደረቦች ድጋፍ ሊሆኑ ይችላሉ። ግን ስኬታማ ለመሆን በትክክል ለማቆም መፈለግ አለብዎት ፡፡ ከዚህ በታች ያሉት ምክሮች ለመጀመር ይረዳሉ ፡፡
ማጨስን ያቆሙ ብዙ ሰዎች ባለፈው ጊዜ ቢያንስ አንድ ጊዜ ስኬታማ አልነበሩም ፡፡ ለማቆም ያለፉ ሙከራዎችን እንደ ውድቀቶች ላለማየት ይሞክሩ ፡፡ እንደ የመማር ልምዶች ይመልከቱዋቸው ፡፡
ማጨስን ማቆም ወይም ጭስ አልባ ትንባሆ መጠቀም ከባድ ነው ፣ ግን ማንም ሊያደርገው ይችላል።
ማጨስን ሲያቆሙ ምን ዓይነት ምልክቶች እንደሚጠብቁ ይወቁ ፡፡ እነዚህ የማስወገጃ ምልክቶች ይባላሉ ፡፡ የተለመዱ ምልክቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ለኒኮቲን ከፍተኛ ፍላጎት
- ጭንቀት ፣ ውጥረት ፣ መረጋጋት ፣ ብስጭት ወይም ትዕግሥት ማጣት
- ትኩረት የማድረግ ችግር
- ድብታ ወይም የመተኛት ችግር
- ራስ ምታት
- የምግብ ፍላጎት እና ክብደት መጨመር
- ብስጭት ወይም ድብርት
የሕመም ምልክቶችዎ ምን ያህል መጥፎ እንደሆኑ የሚወስነው ምን ያህል ጊዜ እንዳጨሱ ነው ፡፡ በየቀኑ ያጨሱት የሲጋራ ብዛትም እንዲሁ ሚና ይጫወታል ፡፡
ለማቆም ዝግጁነት ይሰማዎታል?
በመጀመሪያ ፣ የማቆም ቀን ያዘጋጁ። ያኔ ሙሉ በሙሉ የሚያቆሙበት ቀን ነው ፡፡ ከማቆም ቀንዎ በፊት የሲጋራ አጠቃቀምዎን መቀነስ ሊጀምሩ ይችላሉ ፡፡ ያስታውሱ ፣ አስተማማኝ የሲጋራ ማጨስ ደረጃ የለም ፡፡
ለማቆም ለምን እንደፈለጉ ዘርዝሩ ፡፡ የአጭር እና የረጅም ጊዜ ጥቅሞችን ያካትቱ ፡፡
ለማጨስ በጣም የተጋለጡበትን ጊዜ ይለዩ ፡፡ ለምሳሌ ፣ ጭንቀት ሲሰማዎት ወይም ሲደክሙ ሲጋራ ማጨስ ይፈልጋሉ? ከጓደኞች ጋር ማታ ሲወጡ? ቡና ወይም አልኮል ሲጠጡ? ሲሰለቹ? በሚያሽከረክሩበት ጊዜ? ልክ ከምግብ በኋላ ወይም ከወሲብ በኋላ? በሥራ ዕረፍት ጊዜ? ቴሌቪዥን እየተመለከቱ ወይም ካርዶች ሲጫወቱ? ከሌሎች አጫሾች ጋር ሲሆኑ?
ማጨስን ለማቆም ዕቅድዎን ለጓደኞችዎ ፣ ለቤተሰብዎ እና ለሥራ ባልደረቦችዎ ያሳውቁ ፡፡ የማቆም ቀንዎን ይንገሯቸው። በተለይም በጭካኔ ጊዜ የሚያጋጥሙዎትን ነገሮች ካወቁ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡
ሁሉንም ሲጋራዎችዎን ከማቆም ቀን በፊት ወዲያውኑ ያስወግዱ ፡፡ እንደ ልብስ እና የቤት እቃ ያሉ የጢስ ሽታዎችን ማንኛውንም ነገር ያፅዱ ፡፡
እቅድ ያውጡ
በጣም በሚጨሱበት በእነዚህ ጊዜያት ከማጨስ ይልቅ ምን እንደሚያደርጉ ያቅዱ ፡፡
በተቻለ መጠን ግልፅ ይሁኑ ፡፡ ለምሳሌ ቀደም ሲል ቡና ሲጠጡ የሚያጨሱ ከሆነ በምትኩ ሻይ ይጠጡ ፡፡ ሻይ ለሲጋራ ፍላጎት አይነሳ ይሆናል ፡፡ ወይም ጭንቀት ሲሰማዎት ሲጋራ ከማጨስ ይልቅ በእግር ይራመዱ ፡፡
በመኪናው ውስጥ ሲጋራዎችን ያስወግዱ ፡፡ ይልቁንስ ፕሪዝልሎችን እዚያ ያኑሩ ፡፡
እጆችዎን እና አእምሮዎን የሚያተኩሩ እንቅስቃሴዎችን ይፈልጉ ፣ ግን እነሱ ቀረጥ ወይም ማድለቢያ አለመሆኑን ያረጋግጡ። የኮምፒተር ጨዋታዎች ፣ ብቸኛ ፣ ሹራብ ፣ መስፋት ፣ እና የቃል ቃል እንቆቅልሾች ሊረዱዎት ይችላሉ ፡፡
በተለምዶ ከተመገቡ በኋላ የሚያጨሱ ከሆነ ምግብን ለማብቃት ሌሎች መንገዶችን ይፈልጉ ፡፡ አንድ የፍራፍሬ ቁራጭ ይበሉ ፡፡ ተነስና ስልክ ደውል ፡፡ በእግር ይራመዱ (ካሎሪዎችን የሚያቃጥል ጥሩ ትኩረትን) ፡፡
ኑሮዎን ይለውጡ
በአኗኗርዎ ላይ ሌሎች ለውጦችን ያድርጉ ፡፡ የዕለት ተዕለት መርሃግብርዎን እና ልምዶችዎን ይቀይሩ። በተለያዩ ጊዜያት ይመገቡ ወይም ከሦስት ትልልቅ ይልቅ ብዙ ትናንሽ ምግቦችን ይመገቡ ፡፡ በተለየ ወንበር ላይ ወይም በሌላ ክፍል ውስጥ ይቀመጡ ፡፡
የቃል ልምዶችዎን በሌሎች መንገዶች ያረካሉ ፡፡ ሴሊየሪ ወይም ሌላ ዝቅተኛ-ካሎሪ ምግብ ይበሉ ፡፡ ስኳር አልባ ሙጫ ማኘክ። ቀረፋ በትር ላይ ያጠቡ ፡፡ ማስመሰል-በጭስ ገለባ ፡፡
ተጨማሪ የሰውነት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ በእግር ይራመዱ ወይም በብስክሌት ይንዱ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማጨስ ፍላጎትን ለማስታገስ ይረዳል ፡፡
የተወሰኑ ግቦችን ያዘጋጁ
የአጭር ጊዜ ማቋረጥ ግቦችን ያዘጋጁ እና ሲያሟሏቸው ለራስዎ ሽልማት ይስጡ ፡፡ በየቀኑ በመደበኛነት ለሲጋራ የሚያወጡትን ገንዘብ በገንዲ ውስጥ ይክሉት ፡፡ በኋላ ያንን ገንዘብ በሚወዱት ነገር ላይ ያውጡ ፡፡
ከሲጋራ ማጨስን ለማስወገድ ስለሚያስፈልጉዎት ቀናት ሁሉ ላለማሰብ ይሞክሩ ፡፡ በአንድ ጊዜ አንድ ቀን ይውሰዱት ፡፡
አንድ puፍ ወይም አንድ ሲጋራ ብቻ ለሲጋራዎች ያለዎትን ፍላጎት የበለጠ ያጠናክረዋል ፡፡ ሆኖም ስህተት መሥራቱ የተለመደ ነው ፡፡ ስለዚህ አንድ ሲጋራ ቢኖርዎትም ቀጣዩን መውሰድ አያስፈልግዎትም ፡፡
ሌሎች ምክሮች
በማቆም ማጨስ ድጋፍ ፕሮግራም ውስጥ ይመዝገቡ ፡፡ ሆስፒታሎች ፣ የጤና መምሪያዎች ፣ የማህበረሰብ ማዕከላት እና የስራ ቦታዎች ብዙውን ጊዜ ፕሮግራሞችን ይሰጣሉ ፡፡ ስለራስ-ሂፕኖሲስ ወይም ሌሎች ቴክኒኮችን ይረዱ ፡፡
ከኒኮቲን እና ከትንባሆ ለማቆም እና እንደገና እንዳይጀምሩ ስለሚረዱዎት መድሃኒቶች ለጤና አገልግሎት አቅራቢዎ ይጠይቁ። እነዚህም የኒኮቲን ንጣፎችን ፣ ማስቲካ ፣ ሎዝንጅ እና የሚረጩን ያካትታሉ ፡፡ የኒኮቲን ፍላጎትን እና ሌሎች የማስወገጃ ምልክቶችን ለመቀነስ የሚረዱ የሐኪም ማዘዣ መድኃኒቶች ቫሪኒንሊን (ቻንቲክስ) እና ቡፕሮፒዮን (ዚባን ፣ ዌልቡትሪን) ይገኙበታል ፡፡
የአሜሪካ የካንሰር ማኅበር ድርጣቢያ ፣ ታላቁ የአሜሪካ ጭስ ማውጫ ጥሩ ሀብት ነው።
ድህረገፁ ጭስ ፍሪፍ.gov እንዲሁ ለአጫሾች መረጃ እና ሀብቶችን ይሰጣል ፡፡ 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) ወይም 1-877-44U-QUIT (1-877-448-7848) በመደወል በክፍለ ሀገርዎ ውስጥ ወደ ነፃ የስልክ ምክር መርሃግብር ይመራዎታል ፡፡
ከሁሉም በላይ ለመጀመሪያ ጊዜ ማጨስን ማቆም ካልቻሉ ተስፋ አትቁረጡ ፡፡ የኒኮቲን ሱስ ለመላቀቅ ከባድ ልማድ ነው ፡፡ በሚቀጥለው ጊዜ የተለየ ነገር ይሞክሩ። አዳዲስ ስልቶችን ያዘጋጁ ፣ እና እንደገና ይሞክሩ። ለብዙ ሰዎች ፣ በመጨረሻ ልማዱን ለማባረር ብዙ ሙከራዎችን ይጠይቃል።
ሲጋራዎች - እንዴት ማቆም እንዳለባቸው ምክሮች; ማጨስ ማቆም - እንዴት ማቆም እንደሚቻል ምክሮች; ጭስ አልባ ትንባሆ - ለማቆም እንዴት እንደሚቻል ምክሮች; የትንባሆ ማቆም - ምክሮች; የኒኮቲን ማቆም - ምክሮች
- የሆድ ውስጥ የሆድ ውስጥ የደም ቧንቧ ጥገና - ክፍት - ፈሳሽ
- አንጊና - ፈሳሽ
- አንጊና - ዶክተርዎን ምን መጠየቅ አለብዎት
- Angioplasty እና stent - ልብ - ፈሳሽ
- Angioplasty እና stent ምደባ - ካሮቲድ የደም ቧንቧ - ፈሳሽ
- Angioplasty እና stent ምደባ - የከባቢያዊ ደም ወሳጅ ቧንቧዎች - ፈሳሽ
- የአኦርቲክ አኒዩሪዝም ጥገና - endovascular - ፈሳሽ
- የአንጎል አኒዩሪዝም ጥገና - ፈሳሽ
- የካሮቲድ የደም ቧንቧ ቀዶ ጥገና - ፈሳሽ
- ሥር የሰደደ የሳንባ ምች በሽታ - አዋቂዎች - ፈሳሽ
- የደም ግፊትዎን መቆጣጠር
- ጥልቅ የደም ሥር ደም ወሳጅ ቧንቧ - ፈሳሽ
- የስኳር በሽታ - የልብ ድካም እና የደም ቧንቧ መከሰትን መከላከል
- ኢሶፋጌቶሚ - ፈሳሽ
- የእግር መቆረጥ - ፈሳሽ
- የልብ ድካም - ፈሳሽ
- የልብ ድካም - ዶክተርዎን ምን መጠየቅ አለብዎት
- የልብ መተላለፊያ ቀዶ ጥገና - ፈሳሽ
- የልብ መተላለፊያ ቀዶ ጥገና - በትንሹ ወራሪ - ፈሳሽ
- የልብ በሽታ - ለአደጋ ተጋላጭ ምክንያቶች
- የልብ ድካም - ፈሳሽ
- የልብ ቫልቭ ቀዶ ጥገና - ፈሳሽ
- የእግር መቆረጥ - ፈሳሽ
- የሳንባ ቀዶ ጥገና - ፈሳሽ
- የከባቢያዊ የደም ቧንቧ መተላለፊያ - እግር - ፈሳሽ
- የሳንባ ምች በአዋቂዎች ውስጥ - ፈሳሽ
- ስትሮክ - ፈሳሽ
ማጨስን ማቆም
የማጨስ አደጋዎች
አትኪንሰን ዲኤል ፣ ሚኒክስ ጄ ፣ ሲንሲሪፒኒ PM ፣ ካራም-ሃጅ ኤም ኒኮቲን ፡፡ ውስጥ: ጆንሰን BA, ed. የሱስ መድሃኒት: ሳይንስ እና ልምምድ. 2 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2020 ምዕ.
ቤኖቪዝ ኤን.ኤል. ፣ ብሩኔትታ ፒ.ጂ. ማጨስ አደጋዎች እና ማቆም። ውስጥ: ብሮባዱስ ቪሲ ፣ ማሰን አርጄ ፣ ኤርነስት ጄዲ ፣ እና ሌሎች ፣ ኤድስ። የሙራይ እና ናዴል የመተንፈሻ አካላት ሕክምና መጽሐፍ. 6 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፓ-ኤልሴቪየር ሳንደርርስ; 2016: ምዕ.
ራኬል ሪ ፣ ሂዩስተን ቲ ኒኮቲን ሱሰኝነት ፡፡ ውስጥ: ራከል RE, Rakel DP, eds. የቤተሰብ ሕክምና መማሪያ መጽሐፍ. 9 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፓ-ኤልሴቪየር ሳንደርርስ; 2016: ምዕ.
Siu AL; የአሜሪካ የመከላከያ አገልግሎቶች ግብረ ኃይል ፡፡ እርጉዝ ሴቶችን ጨምሮ በአዋቂዎች ውስጥ ትምባሆ ማጨስን ለማቆም የባህሪ እና የመድኃኒት ሕክምና ጣልቃ-ገብነቶች-የአሜሪካ የመከላከያ አገልግሎቶች ግብረ ኃይል ምክር መግለጫ ፡፡ አን ኢንተር ሜድ. 2015; 163 (8): 622-634. PMID: 26389730 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26389730/.
ጽሑፎቻችን
እንቅልፍ ማጣት ማከም
