የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ዕድሜ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጀመር ጊዜው አልረፈደም ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማንኛውም ዕድሜ ላይ ጥቅሞች አሉት ፡፡ ንቁ ሆነው መቆየት ነፃ መሆንዎን እና የሚወዱትን የአኗኗር ዘይቤ እንዲቀጥሉ ያስችልዎታል። ትክክለኛው መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴም የልብ ህመም ፣ የስኳር በሽታ እና የመውደቅ አደጋዎን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

ጥቅሞችን ለመመልከት በየቀኑ በጂም ውስጥ ሰዓታት ማሳለፍ አያስፈልግዎትም። ሰውነትዎን በቀን ለ 30 ደቂቃ ብቻ ማንቀሳቀስ ጤናዎን ለማሻሻል በቂ ነው ፡፡

ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር አስደሳች መሆን እና ተነሳሽነትዎን ለመጠበቅ ይረዳል ፡፡ ግብ እንዲኖር ይረዳል ፡፡ ግብዎ ሊሆን ይችላል-

• የጤና ሁኔታን ያቀናብሩ
• ጭንቀትን ይቀንሱ
• ጥንካሬዎን ያሻሽሉ
• በትንሽ መጠን ልብሶችን መግዛት ይችላሉ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎ እንዲሁ ማህበራዊ ሊሆኑ የሚችሉበት መንገድ ሊሆን ይችላል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍሎችን መውሰድ ወይም ከጓደኛ ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ማህበራዊ ለመሆን ጥሩ መንገዶች ናቸው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጀመር ይቸገሩ ይሆናል ፡፡ ከጀመሩ በኋላ ግን የተሻሻለ እንቅልፍን እና በራስ መተማመንን ጨምሮ ጥቅሞቹን ማስተዋል ይጀምራሉ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና አካላዊ እንቅስቃሴ እንዲሁ-

• ጥንካሬዎን እና የአካል ብቃትዎን ያሻሽሉ ወይም ይጠብቁ
• ማድረግ የሚፈልጓቸውን ነገሮች ለማድረግ ቀላል ያድርጉ
• ሚዛንዎን እና መራመድዎን ይረዱ
• በድብርት ወይም በጭንቀት ስሜት ላይ እገዛ እና ስሜትዎን ማሻሻል
• ዕድሜዎ እየገፋ ሲሄድ የማሰብ ችሎታዎን (የእውቀት (cognitive function)) ይጠብቁ
• እንደ የስኳር በሽታ ፣ የልብ ህመም ፣ የደም ግፊት ፣ የጡት እና የአንጀት ካንሰር እና ኦስትዮፖሮሲስ ያሉ በሽታዎችን ይከላከሉ ወይም ያክሙ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎን ያነጋግሩ። አገልግሎት ሰጪዎ ለእርስዎ ትክክል የሆኑ ልምምዶችን እና እንቅስቃሴዎችን ሊጠቁም ይችላል ፡፡

መልመጃዎች በአራት ዋና ዋና ምድቦች ሊመደቡ ይችላሉ ፣ ምንም እንኳን ብዙ መልመጃዎች ከአንድ በላይ ምድብ ውስጥ ቢገቡም ፡፡

ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ኤሮቢክ የአካል እንቅስቃሴ የአተነፋፈስዎን እና የልብ ምትዎን ከፍ ያደርገዋል ፡፡ እነዚህ መልመጃዎች ልብዎን ፣ ሳንባዎን እና የደም ሥሮችዎን ይረዱዎታል ፡፡ እንደ ስኳር ፣ የአንጀት እና የጡት ካንሰር እና የልብ ህመም ያሉ ብዙ በሽታዎችን ይከላከላሉ ወይም ያዘገዩ ይሆናል ፡፡

• የኤሮቢክ ስፖርት እንቅስቃሴዎች ፈጣን የእግር ጉዞ ፣ መሮጥ ፣ መዋኘት ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ መውጣት ፣ ቴኒስ እና ቅርጫት ኳስ ያካትታሉ
• በየቀኑ ሊያደርጓቸው የሚችሏቸው የኤሮቢክ እንቅስቃሴዎች ዳንስ ፣ የጓሮ ሥራ ፣ የልጅ ልጅዎን በመወዛወዝ ላይ መጫን እና ባዶነትን ማካተት ያካትታሉ

የጡንቻ ጥንካሬ

የጡንቻ ጥንካሬን ማሻሻል ደረጃዎችን ለመውጣት ፣ ሸቀጣ ሸቀጦችን ለመሸከም እና ገለልተኛ ሆኖ ለመቆየት ይረዳዎታል። የጡንቻ ጥንካሬን መገንባት ይችላሉ በ:

• ክብደትን ማንሳት ወይም የመቋቋም ባንድ መጠቀም
• ከመሬት በታች ሙሉ የልብስ ማጠቢያ ቅርጫት መሸከም ፣ ትናንሽ የልጅ ልጆችዎን መሸከም ወይም በአትክልቱ ውስጥ ነገሮችን ማንሳት ያሉ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን

ሚዛናዊ መልመጃዎች

ሚዛናዊ ልምምዶች ውድቀትን ለመከላከል ይረዳሉ ፣ ይህም ለአዋቂዎች አሳሳቢ ነው ፡፡ በእግር ፣ በወገብ እና በታችኛው ጀርባ ያሉትን ጡንቻዎች የሚያጠናክሩ ብዙ ልምዶች ሚዛንዎን ያሻሽላሉ ፡፡ በራስዎ ከመጀመርዎ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከአካላዊ ቴራፒስት መማር ብዙውን ጊዜ ተመራጭ ነው ፡፡

ሚዛናዊ ልምምዶች የሚከተሉትን ሊያካትቱ ይችላሉ

• በአንድ እግር ላይ ቆሞ
• በእግር-እስከ-እግር በእግር መሄድ
• ታይ ቺ
• በላይኛው መደርደሪያ ላይ የሆነ ነገር ለመድረስ በእግር እግር ላይ ቆሞ
• በደረጃዎች ላይ ወደ ላይ እና ወደ ታች መሄድ

ዝርጋታ

መለጠጥ ሰውነትዎ ተጣጣፊ ሆኖ እንዲቆይ ሊያደርግ ይችላል ፡፡ አካል ጉዳተኛ ሆኖ ለመቆየት

• ትከሻ ፣ የላይኛው ክንድ እና የጥጃ ዝርጋታዎችን ይማሩ
• ዮጋ ትምህርቶችን ይውሰዱ
• እንደ አልጋህን መሥራት ወይም ጫማህን ለማሰር እንደ ማጎንበስ ያሉ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን አድርግ

ዕድሜ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

• የመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅም
• ተለዋዋጭነት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ዕድሜ
• እርጅና እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
• ክብደት ማንሳት እና ክብደት መቀነስ

የበሽታ ቁጥጥር እና መከላከያ ማዕከላት ድርጣቢያ። አካላዊ እንቅስቃሴ ለጤናማ እርጅና አስፈላጊ ነው ፡፡ www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm ፡፡ እ.ኤ.አ. ኤፕሪል 19 ፣ 2019 ዘምኗል። ግንቦት 31 ፣ 2019 ገብቷል።

ፒርሲ ኬኤል ፣ ትሮያኖ አርፒ ፣ ባላርድ አርኤም et al. ለአሜሪካውያን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያዎች ፡፡ ጃማ. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471 ፡፡

Theou O, ሮዝ ዲጄ. ለተሳካ እርጅና አካላዊ እንቅስቃሴ ፡፡ ውስጥ: Fillit HM, Rockwood K, Young J, eds. የብሮክለኸርስት የመጽሐፍ መፅሀፍ የጀርመናዊ ህክምና እና የጄሮኖሎጂ. 8 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2017: ምዕ.