ቤትዎን ጀርባዎን መንከባከብ

ዝቅተኛ የጀርባ ህመም ማለት በታችኛው ጀርባዎ ላይ የሚሰማዎትን ህመም ያመለክታል ፡፡ እንዲሁም የኋላ ጥንካሬ ፣ የታችኛው ጀርባ እንቅስቃሴ መቀነስ እና ቀጥታ ለመቆም ችግር ሊኖርብዎት ይችላል።

ጀርባዎ ጥሩ ስሜት እንዲሰማው እና ለወደፊቱ የጀርባ ህመም እንዳይከሰት ለመከላከል በቤት ውስጥ ማድረግ የሚችሏቸው ብዙ ነገሮች አሉ ፡፡

ስለ ጀርባ ህመም አንድ የተለመደ አፈ ታሪክ ማረፍ እና ለረጅም ጊዜ እንቅስቃሴን ማስወገድ ያስፈልግዎታል ፡፡ በእርግጥ ሐኪሞች የአልጋ እረፍት እንዲያደርጉ አይመክሩም ፡፡ ለጀርባ ህመምዎ ከባድ ነገር ምልክት ከሌለዎት (ለምሳሌ የአንጀት ወይም የፊኛ ቁጥጥር ፣ ድክመት ፣ ክብደት መቀነስ ወይም ትኩሳት ያሉ) በተቻለ መጠን ንቁ ይሁኑ ፡፡

የጀርባ ህመምን እና እንቅስቃሴን እንዴት እንደሚይዙ ምክሮች እነሆ!

• ለመጀመሪያዎቹ ጥቂት ቀናት ብቻ መደበኛ አካላዊ እንቅስቃሴን ያቁሙ። ይህ ምልክቶችዎን ለማረጋጋት እና በህመሙ አካባቢ ውስጥ እብጠትን (እብጠትን) ለመቀነስ ይረዳል ፡፡
• ሥቃይ በሚኖርበት አካባቢ ሙቀትን ወይም በረዶን ይተግብሩ ፡፡ በመጀመሪያዎቹ 48 እስከ 72 ሰዓታት ውስጥ በረዶን ይጠቀሙ ፣ ከዚያ ሙቀትን ይጠቀሙ ፡፡
• እንደ ibuprofen (Advil ፣ Motrin IB) ወይም acetaminophen (Tylenol) ያሉ በሐኪም ቤት የሚታመሙ የህመም ማስታገሻዎችን ይውሰዱ ፡፡
• በእግሮችዎ መካከል ትራስ ባለው የታጠፈ ፣ የፅንስ አቀማመጥ ይተኛሉ ፡፡ ብዙውን ጊዜ በጀርባዎ ላይ የሚኙ ከሆነ ግፊትን ለማስታገስ ትራስ ወይም የተጠቀለለ ፎጣ ከጉልበቶችዎ በታች ያድርጉ ፡፡
• ህመሙ ከጀመረ በኋላ ባሉት የመጀመሪያዎቹ 6 ሳምንታት ከባድ ማንሳት ወይም ጀርባዎን ማዞር የሚመለከቱ እንቅስቃሴዎችን አያድርጉ ፡፡
• ሕመሙ ከጀመረ በኋላ ባሉት ቀናት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አታድርጉ ፡፡ ከ 2 እስከ 3 ሳምንታት ካለፉ በኋላ ቀስ ብለው እንደገና መልመጃ ይጀምሩ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያው የትኞቹ መልመጃዎች ለእርስዎ ትክክል እንደሆኑ ሊያስተምራችሁ ይችላል ፡፡

የወደፊት ህመምን ለመከላከል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማካኝነት የሚከተሉትን ማድረግ ይችላሉ-

• አቋምዎን ያሻሽሉ
• ጀርባዎን እና ሆድዎን ያጠናክሩ ፣ እና ተለዋዋጭነትን ያሻሽሉ
• ክብደት መቀነስ
• መውደቅን ያስወግዱ

የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር እንደ መራመድ ፣ መዋኘት ወይም የማይንቀሳቀስ ብስክሌት መንዳት ያሉ የኤሮቢክ እንቅስቃሴዎችን ማካተት አለበት ፡፡ በተጨማሪም የመለጠጥ እና የጥንካሬ ስልጠናን ማካተት አለበት ፡፡ የዶክተርዎን ወይም የአካል ቴራፒስትዎን መመሪያ ይከተሉ።

በቀላል የካርዲዮቫስኩላር ሥልጠና ይጀምሩ ፡፡ በእግር መሄድ ፣ ቀጥ ያለ የማይንቀሳቀስ ብስክሌት መንዳት (የሚመለሰው ዓይነት አይደለም) ፣ እና መዋኘት ትልቅ ምሳሌዎች ናቸው ፡፡ እነዚህ አይሮቢክ እንቅስቃሴዎች ወደ ጀርባዎ የደም ፍሰትን ለማሻሻል እና ፈውስን ለማስፋፋት ይረዳሉ ፡፡ በተጨማሪም በሆድዎ እና በጀርባዎ ውስጥ ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማራዘም እና ማጠናከሩ በረጅም ጊዜ አስፈላጊ ናቸው ፡፡ ጉዳት ከደረሰ በኋላ እነዚህን መልመጃዎች ቶሎ መጀመርዎ ህመምዎን ሊያባብሰው እንደሚችል ያስታውሱ ፡፡ የሆድ ጡንቻዎችን ማጠናከር በጀርባዎ ላይ ያለውን ጭንቀት ሊያቃልል ይችላል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎችን ማራዘም እና ማጠናከሪያ መቼ እንደሚጀምሩ እና እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ ለማወቅ የአካል ቴራፒስት ሊረዳዎ ይችላል ፡፡

ዶክተርዎ ወይም አካላዊ ቴራፒስትዎ ጥሩ ነው ካልተባለ በስተቀር በማገገሚያ ወቅት እነዚህን መልመጃዎች ያስወግዱ ፡፡

• መሮጥ
• ስፖርቶችን ያነጋግሩ
• ራኬት ስፖርት
• ጎልፍ
• መደነስ
• ክብደት ማንሳት
• በሆድዎ ላይ ሲተኛ እግር ይነሳል
• ቁጭታዎች

የወደፊቱን የጀርባ ህመም ለማስቀረት እርምጃዎችን መውሰድ

የጀርባ ህመምን ለመከላከል በትክክል ማንሳት እና መታጠፍ ይማሩ ፡፡ እነዚህን ምክሮች ይከተሉ

• አንድ ነገር በጣም ከባድ ወይም የማይመች ከሆነ እርዳታ ያግኙ።
• ሰፋ ያለ ድጋፍ እንዲሰጥዎ እግሮችዎን ያሰራጩ ፡፡
• ከምታነሳው ዕቃ ጋር በተቻለህ መጠን በቅርብ ቆም ፡፡
• በወገብዎ ሳይሆን በጉልበቶችዎ መታጠፍ ፡፡
• ዕቃውን ሲያነሱ ወይም ሲያወርዱ የሆድዎን ጡንቻ ያጥብቁ ፡፡
• እቃውን በተቻለዎት መጠን ወደ ሰውነትዎ ያዙት ፡፡
• የእግርዎን ጡንቻዎች በመጠቀም ያንሱ።
• እቃውን በሚይዙበት ጊዜ ሲቆሙ ፣ ወደ ፊት አያጠፉ ፡፡ ጀርባዎን ቀጥ ብለው ለማቆየት ይሞክሩ።
• እቃውን ለመድረስ ወይም ለማንሳት ወይም ለመሸከም በሚታጠፉበት ጊዜ አይዙሩ ፡፡

የጀርባ ህመምን ለመከላከል ሌሎች እርምጃዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ረዘም ላለ ጊዜ መቆምን ያስወግዱ ፡፡ ለሥራዎ መቆም ካለብዎ በእግራዎ አጠገብ በርጩማውን ያኑሩ ፡፡ ተለዋጭ እያንዳንዱን እግር በርጩማው ላይ ማረፍ ፡፡
• ከፍተኛ ጫማዎችን አይለብሱ ፡፡ በእግር ሲጓዙ ነጠላ ጫማ ያላቸውን ጫማ ያድርጉ ፡፡
• በሚቀመጡበት ጊዜ ፣ ​​በተለይም ኮምፒተርን የሚጠቀሙ ከሆነ ፣ ወንበርዎ የሚስተካከለው መቀመጫ እና ጀርባ ፣ የእጅ ማንጠልጠያ እና የማዞሪያ መቀመጫ ያለው ቀጥ ያለ ጀርባ ያለው መሆኑን ያረጋግጡ ፡፡
• በጉልበቶችዎ ከወገብዎ ከፍ እንዲሉ በሚቀመጡበት ጊዜ ከእግርዎ በታች ሰገራ ይጠቀሙ ፡፡
• ለረጅም ጊዜ ሲቀመጡ ወይም በሚያሽከረክሩበት ጊዜ ትንሽ ትራስ ወይም የተጠቀለለ ፎጣ ከጀርባዎ ጀርባ ጀርባ ያድርጉ ፡፡
• ረጅም ርቀት የሚያሽከረክሩ ከሆነ በየሰዓቱ ቆመው ይራመዱ ፡፡ ከረጅም ጉዞ በኋላ ከባድ ዕቃዎችን አይነሱ ፡፡
• ማጨስን አቁም ፡፡
• ክብደት መቀነስ።
• የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠናከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡ ለተጨማሪ ጉዳቶች ተጋላጭነትን ለመቀነስ ይህ ዋናዎን ያጠናክረዋል።
• ዘና ለማለት ይማሩ. እንደ ዮጋ ፣ ታይ ቺይ ፣ ወይም መታሸት ያሉ ዘዴዎችን ይሞክሩ።

የጀርባ ማጣሪያ ሕክምና; የጀርባ ህመም - የቤት ውስጥ እንክብካቤ; ዝቅተኛ የጀርባ ህመም - የቤት ውስጥ እንክብካቤ; የሎምባር ህመም - የቤት ውስጥ እንክብካቤ; LBP - የቤት ውስጥ እንክብካቤ; Sciatic - የቤት ውስጥ እንክብካቤ

• የአከርካሪ አጥንት ቀዶ ጥገና - ፈሳሽ

• ለተጣራ ጀርባ የሚደረግ ሕክምና

ኤል አብድ ኦህ ፣ አማደራ ጄ. ዝቅተኛ የጀርባ ችግር ወይም መወጠር። በ ውስጥ: - Frontera WR ፣ Silver JK ፣ Rizzo TD Jr ፣ eds። የአካል ሕክምና እና የመልሶ ማቋቋም አስፈላጊ ነገሮች-የጡንቻኮስክሌትሌትስ መዛባት ፣ ህመም እና የመልሶ ማቋቋም. 4 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2019: ምዕ.

Sudhir A, Perina D. Musculoskeletal የጀርባ ህመም. ውስጥ: ግድግዳዎች አርኤም ፣ ሆክበርገር አር.ኤስ ፣ ጋውዝ-ሂል ኤም ፣ ኤድስ ፡፡ የሮዝን ድንገተኛ ሕክምና-ፅንሰ-ሀሳቦች እና ክሊኒካዊ ልምምድ. 9 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2018: ምዕ.

ያቪን ዲ ፣ ሆርበርት አርጄ. ዝቅተኛ የጀርባ ህመም ያለ ቀዶ ጥገና እና ድህረ ቀዶ ጥገና አያያዝ ፡፡ ውስጥ: Winn HR, ed. ዮማንስ እና ዊን ኒውሮሎጂካል ቀዶ ጥገና. 7 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2017: ምዕ. 281.