5 ጀማሪ መሮጥ ጉዳቶች (እና ከእያንዳንዱ እንዴት መራቅ እንደሚቻል)

ይዘት

• የሯጭ ጉልበት
• ኢሊዮቲቢያ ባንድ ሲንድሮም
• Plantar Fasciitis
• ፒሪፎርሚስ ሲንድሮም
• ፖስተር ቲቢሊያሊስ ቴንዶኒቲስ
• ግምገማ ለ

ለመሮጥ አዲስ ከሆኑ ፣ እንደ አለመታደል ሆኖ እርስዎ በጣም ብዙ ማይሌጅ ቶሎ ቶሎ በመጨመር ለሚመጡ አጠቃላይ ህመም እና ህመም ዓለም አዲስ ነዎት። ግን ወደ ሩጫ የዕለት ተዕለት ሥራ መጀመር ወይም መመለስ ችግር መፍጠር አያስፈልግዎትም። ደግሞም ጉዳትን ለማስወገድ ጥቂት መሰረታዊ ነገሮች አሉ- እና አንዳንዶቹ ደግሞ አስፋልቱን እንዴት እንደመቱ ምንም ግንኙነት የላቸውም. (Psst! እነዚህ ለጉዳት መንስኤ የሚሆኑት 5 ልምምዶች ናቸው።)

ስለዚህ የእርስዎን ልዩ ህመሞች በተመለከተ፣ እኛ ፈትተናል። አምስት የተለመዱ ጉዳቶች እነኚሁና፣ እና አንዴ ከተመቱ እንዴት ማስወገድ እና ማስታገስ እንደሚቻል።

የሯጭ ጉልበት

የኮርቢስ ምስሎች

"የሯጭ ጉልበት" በመባል የሚታወቀው ፓተሎፌሞራል ህመም ሲንድረም በጉልበቱ ቆብ አካባቢ ለሚመታ ህመም የሚያጋልጥ ነው። ጅማቶች ፣ የ cartilage ፣ የስብ ንጣፍ ከፓቲላ ወይም ከሌሎች ሕብረ ሕዋሳት በታች ማበሳጨት እንደ ከመጠን በላይ መጠቀማቸው ፣ የጡንቻ አለመመጣጠን ፣ የእግር ችግሮች ፣ ባልተስተካከለ የጉልበት ጉልበት ወይም ሌላ ነገር ያሉ ጥፋቶች ሊሆኑ ይችላሉ።

እሱን ያስወግዱ: በኒውዮርክ ከተማ የልዩ ቀዶ ጥገና ስፖርት ማገገሚያ እና የአፈፃፀም ማእከል የፊዚካል ቴራፒስት ማይክ ሲልቨርማን ኳድሪሴፕ እና ግሉትዎን ያጠናክሩ። ይህ ጭነቱን ከጉልበትዎ ወደ እግሮችዎ ለማንቀሳቀስ ይረዳል። የአይቲ ባንድዎ እንዲለሰልስ እና እንዲንቀሳቀስ ለማድረግ የአረፋ ሮለር ይጠቀሙ ፣ እና የጭንጥዎ ፣ የኳድሪፕስ እና የጥጃ ጥጃዎችዎ በተለዋዋጭ ተዘርግተው (እንደ እነዚህ 6 እርስዎ ማድረግ ያለብዎ ንቁ ንጣፎች)።

እፎይታ ሲልቨርማን “የሯጩን ጉልበት ካዳበሩ የአረፋ መንከስ ምልክቶችን ለመቀነስ ጥሩ መንገድ ነው” ብለዋል። በተጨማሪም፣ ጉልበትዎን በረዶ ያድርጉ እና እንደ ኪኔሲዮ ወይም ኬቲ ቴፕ፣ ፓቴላዎን እንደ ባለ ሶስት አቅጣጫዊ አቀራረብ ለማረጋጋት የላስቲክ ቴራፕቲክ ቴፕ ይጠቀሙ።

ኢሊዮቲቢያ ባንድ ሲንድሮም

የኮርቢስ ምስሎች

የ iliotibial band - ከዳሌዎ የሚዘረጋው ከጭንዎ ውጭ የሚያብረቀርቅ ጅማት ሲሮጡ ጉልበቶን እንዲረጋጋ ይረዳል። በጣም ከተጣበቀ የጉልበት ህመም ሊሰማዎት ይችላል.

እሱን ያስወግዱ: እንደ ሯጭ ጉልበት፣ የእርስዎን ግሉቶች ማጠናከር ቁልፍ ነው፣ የአረፋ ሮለርን ከመጠቀም ጋር የአይቲ ባንድዎን ለማፍሰስ፣ ሲል ሲልማን ይናገራል። ማይሌጅነትን ቀስ በቀስ ይጨምሩ ፣ ያረጁ ጫማዎችን ጣል ያድርጉ ፣ ወደ ቁልቁለት ሩጫ በቀላሉ ይሂዱ እና በትራኩ ላይ ብዙ ጊዜ አቅጣጫዎችን ይለውጡ።

እፎይታ ከአይቲ ባንድ ሲንድሮም በፊት ካልተንከባለሉ፣ ለመጀመር ጊዜው አሁን ነው። ሲልቨርማን “የአረፋ ማንከባለል ህመሙን ሊረዳ ይችላል” ይላል። በግሉዝ ፣ በጭንጥ እና በአራት ዘርጋዎች ውስጥ እንዲሁ ይጨምሩ። (ፈታ በሉ! ምርጥ የአይቲ ባንድ ዝርጋታ።)

Plantar Fasciitis

የኮርቢስ ምስሎች

የእፅዋት ፋሲያ በእግርዎ ወለል ላይ ከተረከዝዎ እስከ ጣቶችዎ የሚዘረጋ ፋይበር ያለው የቲሹ ማሰሪያ ነው። በፋሲካ ውስጥ ያሉ ትናንሽ እንባዎች እብጠት ያስከትላሉ እና ከእሱ ጋር ኃይለኛ ተረከዝ ህመም። ብዙ ጊዜ በጠዋት ወይም ከረዥም ጊዜ ተቀምጠው ወይም ከቆሙ በኋላ የበለጠ ይሰማዎታል።

አስወግደው፡- ከቅስት ማጠናከሪያ መልመጃዎች በተጨማሪ የታችኛው እግሮችዎን እና እግሮችዎን ለጥጃዎችዎ እና ለተክሎች ፋሲካዎች በመዘርጋት ያቆዩ።

እፎይታ ያድርጉት፡ ከእግርዎ በታች ብስጭት ካጋጠሙዎት የሌሊት ስፕሊት ሊረዳ ይችላል ሲልቨርማን። በእግርዎ ስር የጎልፍ ኳስ ወይም የቀዘቀዘ የውሃ ጠርሙስ ማንከባለል እንዲሁ ይሠራል።

ፒሪፎርሚስ ሲንድሮም

የኮርቢስ ምስሎች

በጀርባዎ ውስጥ ያለው የፒሪፎርም ጡንቻ የጭን መገጣጠሚያዎችዎን ያረጋጋል ፣ ሚዛንዎን ይጠብቃል እና ከእግር ወደ እግር እንዲሸጋገሩ ያስችልዎታል። ጡንቻው የኃይለኛውን ነርቭ በጣም ብዙ በሆነ ኃይል ሲጭነው ፣ እስከ ጣቶችዎ ድረስ የሚጓዘው በደርደርዎ ወይም በመደንገጥዎ ላይ ህመም ሊሰማዎት ይችላል።

እሱን ያስወግዱ: እኛ ቀደም ብለን ተናግረናል እና እንደገና እንናገራለን - “ፒሪፎርሞስ እንዳይጨናነቁ እና እንዳይበሳጩ ጉንጭዎን ያጠናክሩ” ሲል ሲልማን ተናግሯል። እንዲሁም፣ የሆድ፣ የጀርባ እና የዳሌ ጡንቻዎችን ጨምሮ ዋና ስራ ቁልፍ ነው።

እፎይታ ወደ ጡንቻው ውስጥ በጥልቀት በመቆፈር ግሉተስዎን ለመንከባለል ላክሮስ ወይም የቴኒስ ኳስ ይያዙ። "ከመሮጥዎ በፊት እና በኋላ መሽከርከር ምልክቶችን ለመቀነስ ይረዳል" ይላል ሲልቨርማን። ቀኑን ሙሉ በተከታታይ ለመንከባለል ኳሱን በእጅዎ ይያዙ። (ከዚህ በላይ ከስልጠና በኋላ የጡንቻን ህመም ለማስታገስ ከነዚህ 6 መንገዶች አንዱን ይሞክሩ።)

ፖስተር ቲቢሊያሊስ ቴንዶኒቲስ

የኮርቢስ ምስሎች

የኋላው የቲቢሊስ ጅማት አንድ አስፈላጊ ሥራ አለው - የቅስት ድጋፍ። ጅማቱ የጥጃ ጡንቻዎን ከቁርጭምጭሚቱ ውስጠኛ ክፍል ጋር ያገናኛል። ሲበሳጭ ፣ ሲቆጣ ፣ ወይም ሲቀደድ ፣ የእግር እና የቁርጭምጭሚትን ሥቃይ ፣ ከጊዜ በኋላ ቀስ ብለው ከሚወድቁ ቅስቶች ጋር ጠፍጣፋ እግርን ሊያዩ ይችላሉ።

እሱን ያስወግዱ: እነዚያን ቆንጆ ጫወታዎችን ከመግዛትዎ በፊት እግሮችዎ እንዲገመገሙ በአከባቢዎ የሚሮጠውን መደብር ይጎብኙ። በሚሮጡበት ጊዜ የቁርጭምጭሚት ቁመትዎ ወደ ውስጥ ወይም ወደ ውጭ ምን ያህል እንደሚንከባለል ይወስናል ፣ እና በዚህም ምክንያት ጫማዎቹ ለእርስዎ በተሻለ ሁኔታ ሊሠሩ የሚችሉት-እግርዎ በተፈጥሮ ወደ ውስጥ እንዲንከባለል የሚያደርግ ገለልተኛ ጫማ ፣ ወይም በ ውስጥ እንቅስቃሴን የሚገድብ የተረጋጋ ወይም የእንቅስቃሴ መቆጣጠሪያ ጫማ። አንድ አቅጣጫ ወይም ሌላ. ሲልቨርማን “በትክክለኛው ጫማ እየሮጡ መሆኑን ማረጋገጥ የ tendonitis ን ጨምሮ ብዙ ሊሆኑ የሚችሉ ጉዳቶችን ሊገድብ ይችላል” ሲል ሲልማን ገልፀዋል። እንዲሁም የታችኛውን እግርዎን እና ጥጃዎን በተለይ ማጠናከር - ጀማሪ ሯጮችን የሚያሰቃዩትን አንዳንድ ህመሞች ይከላከላል።

እፎይታ ያድርጉት፡ ምልክቶችን ለማቃለል አካባቢውን ማሸት እና በረዶ ማድረግ ሲልቨርማን አለ። እረፍት ያድርጉ ወይም ወደ ዝቅተኛ ተጽእኖ ወደሚያሳድሩ ልምምዶች ይቀይሩ ሸክሙን ከእግርዎ ላይ ለጥቂት ጊዜ ይውሰዱ እና ለኦርቶቲክስ ብቁ መሆንዎን ያስቡ። (ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አዘውትረው የሚገቡ ከሆነ ፣ ገደቦችዎን ላለማለፍ እራስዎን ያረጋግጡ። እነዚህን 5 የገለፃ ምልክቶች ይበልጡታል።)

ግምገማ ለ