እጅግ ጤናማ የሆኑ 10 ማግኒዥየም የበለፀጉ ምግቦች

ይዘት

• 1. ጥቁር ቸኮሌት
• 2. አቮካዶስ
• 3. ለውዝ
• 4. ጥራጥሬዎች
• 5. ቶፉ
• 6. ዘሮች
• 7. ሙሉ እህሎች
• 8. አንዳንድ የሰባ ዓሳ
• 9. ሙዝ
• 10. ቅጠል አረንጓዴዎች
• ቁም ነገሩ

ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።

አንድ ነገር በዚህ ገጽ ላይ ባለው አገናኝ በኩል ከገዙ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ ይህ እንዴት እንደሚሰራ.

ማግኒዥየም እጅግ አስፈላጊ ማዕድን ነው ፡፡

በሰውነትዎ ውስጥ በመቶዎች በሚቆጠሩ የኬሚካዊ ግብረመልሶች ውስጥ የተሳተፈ እና ጥሩ ጤንነት እንዲኖርዎ ይረዳል ፣ ግን ብዙ ሰዎች የ 400 mg () ምጥቀሻ ዕለታዊ ምጣኔ (RDI) ላይ አይደርሱም ፡፡

ሆኖም ማግኒዥየም ውስጥ የበለፀጉ ምግቦችን በመመገብ የዕለት ተዕለት ፍላጎቶችን በቀላሉ ማሟላት ይችላሉ ፡፡

ከፍተኛ ማግኒዥየም ያላቸው 10 ጤናማ ምግቦች እዚህ አሉ ፡፡

1. ጥቁር ቸኮሌት

ጥቁር ቸኮሌት ልክ እንደ ጣፋጭ ጤናማ ነው ፡፡

በማግኒዥየም ውስጥ በጣም የበለፀገ ነው ፣ በ 1 አውንስ (28 ግራም) አገልግሎት ውስጥ 64 ሚ.ግ. - ይህ 16% የ RDI (2) ነው።

ጠቆር ያለ ቸኮሌት እንዲሁ በብረት ፣ በመዳብ እና በማንጋኒዝ ውስጥ ከፍተኛ ሲሆን ጤናማ የአንጀት ባክቴሪያዎን () የሚመግብ ቅድመ-ቢቲክ ፋይበር ይ containsል ፡፡

ከዚህም በላይ ጠቃሚ በሆኑ ፀረ-ንጥረ-ምግቦች ተጭኗል ፡፡ እነዚህ ሴሎችዎን ሊጎዱ እና ወደ በሽታ () ሊያደርሱ የሚችሉ ጎጂ ሞለኪውሎች ናቸው ነፃ ራዲካልስ ገለልተኛ የሆኑ ንጥረ-ነገሮች ናቸው ፡፡

ጥቁር ቸኮሌት በተለይ ለልብ ጤንነት ጠቃሚ ነው ምክንያቱም “መጥፎ” ኤልዲኤል ኮሌስትሮል ኦክሳይድ እንዳያደርግ እና የደም ቧንቧዎትን ከሚሸፍኑ ህዋሳት ጋር እንዳይጣበቅ የሚያደርጉ ኃይለኛ ፀረ-ኦክሳይድ ውህዶች የሆኑትን ፍሎቫኖሎችን ይ containsል ፡፡

በጣም ጥቁር የቾኮሌት ጥቅሞችን ለማግኘት ቢያንስ 70% የኮኮዋ ጠንካራ ንጥረ ነገሮችን የያዘ ምርት ይምረጡ ፡፡ ከፍ ያለ መቶኛ እንኳን የተሻለ ነው።

በመስመር ላይ ለጨለማ ቸኮሌት ይግዙ ፡፡

ማጠቃለያ
ባለ 1-አውንስ (28 ግራም) ጥቁር ቸኮሌት
ለማግኒዥየም ከ ‹አርዲዲ› 16% ይሰጣል ፡፡ እንዲሁም ለአንጀትና ለልብም ጠቃሚ ነው
ጤና እና በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች የተጫነ ፡፡

2. አቮካዶስ

አቮካዶ በማይታመን ሁኔታ ገንቢ ፍራፍሬ እና የማግኒዥየም ጣዕም ያለው ምንጭ ነው ፡፡ አንድ መካከለኛ አቮካዶ 58 ሚሊ ግራም ማግኒዥየም ይሰጣል ይህም ከ RDI 15% (7) ነው ፡፡

አቮካዶዎችም እንዲሁ ፖታስየም ፣ ቢ ቫይታሚኖች እና ቫይታሚን ኬ ናቸው እንዲሁም ከአብዛኞቹ ፍሬዎች በተለየ እነሱ በስብ የተሞሉ ናቸው - በተለይም ልብን ጤናማ በሆነ ሞኖአንሳይትድድድድድ ስብ።

በተጨማሪም አቮካዶ በጣም ጥሩ የፋይበር ምንጭ ነው ፡፡ በእርግጥ በአቮካዶ ውስጥ ከ 17 ግራም ካርቦሃይድሬቶች ውስጥ 13 ቱ ከፋይበር የመጡ በመሆናቸው በሚፈጩ ካርቦሃሞች ውስጥ በጣም ዝቅተኛ ያደርገዋል ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት አቮካዶዎችን መመገብ እብጠትን ለመቀነስ ፣ የኮሌስትሮል መጠንን ለማሻሻል እና ከምግብ በኋላ የመሞላት ስሜትን እንዲጨምር ያደርጋል (፣ ፣) ፡፡

ማጠቃለያ
መካከለኛ አቮካዶ ከሪዲዲ ውስጥ 15% ይሰጣል
ማግኒዥየም። አቮካዶ እብጠትን ይዋጋል ፣ የኮሌስትሮል መጠንን ያሻሽላል ፣ ይጨምራል
ሙላት እና በሌሎች በርካታ ንጥረ ነገሮች የተሞሉ ናቸው ፡፡

3. ለውዝ

ለውዝ ገንቢና ጣዕም ያለው ነው ፡፡

በተለይም በማግኒዥየም ውስጥ ከፍ ያሉ የለውዝ ዓይነቶች የለውዝ ፣ የካሽ እና የብራዚል ፍሬዎችን ያካትታሉ ፡፡

ለምሳሌ ፣ ባለ 1 ኦውዝ (28 ግራም) ካሽኖች አገልግሎት መስጠት 82 mg ማግኒዥየም ወይም ከ 20% RDI (11) ይይዛል ፡፡

ብዙው ፍሬዎች እንዲሁ ጥሩ የፋይበር እና የሞኖአንትሬትድ ስብ ምንጭ ሲሆኑ የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች የደም ስኳር እና የኮሌስትሮል መጠንን እንደሚያሻሽሉ ታይተዋል ፡፡

የብራዚል ፍሬዎች እንዲሁ በሰሊኒየም ውስጥ በጣም ከፍተኛ ናቸው ፡፡ በእርግጥ ፣ ሁለት የብራዚል ፍሬዎች ለዚህ ማዕድን () ከ RDI ከ 100% በላይ ይሰጣሉ ፡፡

በተጨማሪም ፣ ለውዝ ፀረ-ብግነት ናቸው ፣ ለልብ ጤና ጠቃሚ ናቸው እንዲሁም እንደ መክሰስ ሲመገቡ የምግብ ፍላጎትን ሊቀንሱ ይችላሉ (፣ ፣) ፡፡

በመስመር ላይ የፍራፍሬዎችን ምርጫ ያስሱ።

ማጠቃለያ
ካheውስ ፣ የአልሞንድ እና የብራዚል ፍሬዎች ከፍተኛ ናቸው
ማግኒዥየም። አንድ የካሽ ገንዘብ አገልግሎት ከሪዲዲው 20% ይሰጣል ፡፡

4. ጥራጥሬዎች

ጥራጥሬዎች ምስር ፣ ባቄላ ፣ ሽምብራ ፣ አተር እና አኩሪ አተርን ያካተቱ ንጥረ-ምግብ ያላቸው እጽዋት ቤተሰቦች ናቸው ፡፡

ማግኒዥየም ጨምሮ በብዙ የተለያዩ ንጥረ ነገሮች ውስጥ በጣም ሀብታም ናቸው።

ለምሳሌ ፣ ለ 1 ኩባያ የሚሆን የበሰለ ጥቁር ባቄላ አገልግሎት 120 mg mg ማግኒዥየም ይ containsል ፣ ይህም ከ RDI (17) 30% ነው ፡፡

የጥራጥሬ ሰብሎች እንዲሁ በፖታስየም እና በብረት የበለፀጉ እና ለቬጀቴሪያኖች ዋና የፕሮቲን ምንጭ ናቸው () ፡፡

ጥራጥሬዎች በፋይበር የበለፀጉ እና አነስተኛ ግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚ (ጂአይ) ስላላቸው ኮሌስትሮልን ሊቀንሱ ፣ የደም ስኳር ቁጥጥርን ሊያሻሽሉ እና የልብ ህመም ተጋላጭነትን ሊቀንሱ ይችላሉ (፣)

ናቶ በመባል የሚታወቀው የተቦካ የአኩሪ አተር ምርት ለአጥንት ጤና በጣም አስፈላጊ የሆነ የቫይታሚን ኬ 2 ምንጭ ነው ተብሎ ይታሰባል () ፡፡

ጥራጥሬዎችን በመስመር ላይ ይግዙ።

ማጠቃለያ
ጥራጥሬዎች ማግኒዥየም የበለፀጉ ምግቦች ናቸው ፡፡ ለ
ለምሳሌ ፣ 1 ኩባያ (170 ግራም) ጥቁር ባቄላ አገልግሎት 30% ሬዲአይ ይይዛል ፡፡

5. ቶፉ

ቶፉ በከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት የተነሳ በቬጀቴሪያን አመጋገቦች ውስጥ ዋና ምግብ ነው ፡፡ ለስላሳ ነጭ ሽኮኮዎች የአኩሪ አተር ወተት በመጫን የተሰራ ፣ የባቄላ እርጎ በመባልም ይታወቃል ፡፡

የ 3.5 አውንስ (100 ግራም) አገልግሎት 53 mg ማግኒዥየም አለው ፣ ይህም ከ RDI (22) 13% ነው ፡፡

አንድ አገልግሎት እንዲሁ 10 ግራም ፕሮቲን እና 10% ወይም ከዚያ በላይ አርዲዲ ለካልሲየም ፣ ለብረት ፣ ለማንጋኒዝ እና ለሴሊኒየም ይሰጣል ፡፡

በተጨማሪም ፣ አንዳንድ ጥናቶች እንደሚጠቁሙት ቶፉ መብላት የደም ቧንቧዎን የሚሸፍኑ ሴሎችን ሊከላከል እና የሆድ ካንሰር የመያዝ እድልን ሊቀንስ ይችላል (,)

ማጠቃለያ
የቶፉ አንድ አገልግሎት ከአርአይዲአር 13% ይሰጣል
ማግኒዥየም። እንዲሁም ጥሩ የፕሮቲን እና ሌሎች በርካታ ንጥረ ነገሮች ምንጭ ነው ፡፡

6. ዘሮች

ዘሮች በማይታመን ሁኔታ ጤናማ ናቸው ፡፡

ተልባ ፣ ዱባ እና ቺያ ዘሮችን ጨምሮ ብዙዎች - ከፍተኛ መጠን ያለው ማግኒዥየም ይይዛሉ።

የዱባ ዘሮች በተለይ ጥሩ ምንጭ ናቸው ፣ በ 150 ሚሊ ግራም በ 1 አውንስ (28 ግራም) ያገለግላሉ (25) ፡፡

ይህ ከ ‹አርዲዲ› 37% ከፍተኛ ይሆናል ፡፡

በተጨማሪም ዘሮች በብረት ፣ በሞኖሰንትሬትድ ስብ እና በኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች የበለፀጉ ናቸው ፡፡

ከዚህም በላይ እነሱ እጅግ በጣም ፋይበር ያላቸው ናቸው ፡፡ በእርግጥ በዘር ውስጥ ያሉት ሁሉም ካርቦሃቦች የሚመጡት ከቃጫ ነው ፡፡

በተጨማሪም ሴሎችዎን በሜታቦሊዝም ወቅት ከሚመነጩ ጎጂ ነፃ ነክ ምልክቶች የሚከላከሉ ፀረ-ኦክሳይድኖችን ይዘዋል (፣) ፡፡

ተልባ እፅዋትም ኮሌስትሮልን እንደሚቀንሱ የተረጋገጠ ሲሆን በጡት ካንሰር ላይም ጥቅም ሊኖረው ይችላል (፣) ፡፡

ተልባ ፣ ዱባ እና ቺያ ዘሮችን በመስመር ላይ ያግኙ ፡፡

ማጠቃለያ
አብዛኛዎቹ ዘሮች በማግኒዥየም የበለፀጉ ናቸው ፡፡ አንድ 1 አውንስ
(28 ግራም) የዱባ ዘሮች ማገልገል እጅግ አስገራሚ 37% ሬዲአይ ይይዛል ፡፡

7. ሙሉ እህሎች

እህሎች ስንዴ ፣ አጃ እና ገብስ እንዲሁም እንደ ባች ራት እና ኪኖዋ ያሉ የውሸት ውጤቶች ይገኙበታል ፡፡

ሙሉ እህሎች ማግኒዥየም ጨምሮ የበርካታ ንጥረ ምግቦች ምንጮች ናቸው።

ባለ 1 አውንስ (28 ግራም) ደረቅ ባክዌት አገልግሎት 65 mg mg ማግኒዥየም ይ containsል ፣ ይህም ከ RDI (30) 16% ነው ፡፡

ብዙ ሙሉ እህሎችም ቢ ቢ ቫይታሚኖች ፣ ሴሊኒየም ፣ ማንጋኒዝ እና ፋይበር ናቸው።

በተቆጣጠሩት ጥናቶች ውስጥ ሙሉ እህሎች እብጠትን ለመቀነስ እና የልብ በሽታ ተጋላጭነትን ለመቀነስ ተረጋግጠዋል (,).

እንደ ባክዌት እና ኪኖአ ያሉ የውሸት ውጤቶች እንደ በቆሎ እና ስንዴ ካሉ ባህላዊ እህል ይልቅ በፕሮቲን እና በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች ከፍ ያሉ ናቸው (፣) ፡፡

በተጨማሪም ፣ እነሱ ከግሉተን ነፃ ናቸው ፣ ስለሆነም የሴልቲክ በሽታ ወይም የግሉተን ስሜታዊነት ያላቸው ሰዎችም እነሱን ሊደሰቱባቸው ይችላሉ ፡፡

Buckwheat እና quinoa በመስመር ላይ ይግዙ።

ማጠቃለያ
ሙሉ እህል በብዙ ንጥረ ነገሮች ውስጥ ከፍተኛ ነው ፡፡ ሀ
1-አውንስ (28 ግራም) ደረቅ ባክዌት አገልግሎት ለሪዲዲ 16% ይሰጣል
ማግኒዥየም።

8. አንዳንድ የሰባ ዓሳ

ዓሳ በተለይም ወፍራም ዓሳ በማይታመን ሁኔታ ገንቢ ነው ፡፡

ብዙ የዓሳ ዓይነቶች ሳልሞን ፣ ማኬሬል እና ሀሊቡትን ጨምሮ ማግኒዥየም ውስጥ ከፍተኛ ናቸው ፡፡

ግማሽ ሙሌት (178 ግራም) የሳልሞን ጥቅሎች 53 mg ማግኒዥየም ሲሆን ይህም ከ RDI (35) 13% ነው ፡፡

እንዲሁም አስደናቂ 39 ግራም ጥራት ያለው ፕሮቲን ይሰጣል ፡፡

በተጨማሪም ዓሳ በፖታስየም ፣ በሰሊኒየም ፣ በቢ ቪታሚኖች እና የተለያዩ ንጥረ ነገሮች የበለፀገ ነው ፡፡

ከፍተኛ መጠን ያለው የሰባ ዓሳ መመገብ ለብዙ ሥር የሰደዱ በሽታዎች በተለይም ለልብ ህመም ተጋላጭነት መቀነስ ጋር ተያይ beenል ፡፡

እነዚህ ጥቅሞች ከፍተኛ መጠን ባለው ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ምክንያት ተደርገዋል ፡፡

ማጠቃለያ
የሰቡ ዓሦች ለየት ያለ ገንቢ እና ሀ ናቸው
ታላቅ ማግኒዥየም እና ሌሎች ንጥረ ነገሮች ምንጭ። ግማሽ የሳልሞን ሙሌት ይሰጣል
ለማግኒዥየም ከ ‹አርዲዲ› 13% ፡፡

9. ሙዝ

በዓለም ላይ በጣም ተወዳጅ ከሆኑት ፍራፍሬዎች መካከል ሙዝ ናቸው ፡፡

እነሱ በከፍተኛ ደረጃ የታወቁት በከፍተኛ የፖታስየም ይዘት ነው ፣ ይህም የደም ግፊትን ሊቀንስ እና ከቀነሰ የልብ ህመም አደጋ ጋር ተያይዞ ነው ().

ግን እነሱ በማግኒዥየም የበለፀጉ ናቸው - አንድ ትልቅ የሙዝ ጥቅሎች 37 ሚ.ግ ወይም 9% የሬዲአይ (41) ፡፡

በተጨማሪም ሙዝ ቫይታሚን ሲ ፣ ቫይታሚን ቢ 6 ፣ ማንጋኒዝ እና ፋይበር ይሰጣል ፡፡

የበሰለ ሙዝ ከአብዛኞቹ ሌሎች ፍራፍሬዎች በበለጠ በስኳር እና በካርቦሃይድሬት ከፍ ያለ ነው ፣ ስለሆነም የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች ተስማሚ ላይሆን ይችላል ፡፡

ሆኖም ባልበሰለ ሙዝ ውስጥ ብዙ የካርቦሃይድሬት ክፍል ተከላካይ ስታርች ነው ፣ ይህም አይፈጭም እና አይዋጥም ፡፡

መቋቋም የሚችል ስታርች በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ሊቀንስ ፣ እብጠትን ሊቀንስ እና የአንጀት ጤናን ሊያሻሽል ይችላል ፣ ()

ማጠቃለያ
ሙዝ ለብዙዎች ጥሩ ምንጭ ነው
አልሚ ምግቦች. አንድ ትልቅ ሙዝ ለማግኒዥየም ከ ‹አርዲዲ› 9% አለው ፡፡

10. ቅጠል አረንጓዴዎች

ቅጠላ ቅጠሎች እጅግ በጣም ጤናማ ናቸው ፣ እና ብዙዎች በማግኒዥየም ተጭነዋል።

ከፍተኛ መጠን ያለው ማግኒዥየም ያላቸው አረንጓዴዎች ካሌ ፣ ስፒናች ፣ ኮላርድ አረንጓዴ ፣ የመመለሻ አረንጓዴ እና የሰናፍጭ አረንጓዴ ይገኙበታል ፡፡

ለምሳሌ ፣ ለ 1 ኩባያ የሚሆን የበሰለ ስፒናች አገልግሎት 157 ሚ.ግ ማግኒዥየም ወይም 39% ከ RDI (44) አለው ፡፡

በተጨማሪም ፣ ብረት ፣ ማንጋኒዝ እና ቫይታሚኖች ኤ ፣ ሲ እና ኬን ጨምሮ የበርካታ ንጥረ ነገሮች ምንጭ ናቸው ፡፡

ቅጠላማ አረንጓዴዎች እንዲሁ ብዙ ጠቃሚ የእፅዋት ውህዶችን ይይዛሉ ፣ ይህም ሴሎችዎን ከጉዳት ለመጠበቅ ይረዳዎታል እንዲሁም የካንሰር ተጋላጭነትን ሊቀንስ ይችላል ፣ (፣)

ማጠቃለያ
ቅጠላ ቅጠሎች የብዙዎች በጣም ጥሩ ምንጭ ናቸው
ማግኒዥየም ጨምሮ ንጥረ ምግቦች። 1 ኩባያ (180 ግራም) የበሰለ ስፒናች አገልግሎት
ከሪዲዲው 39% የሚሆነውን ይሰጣል ፡፡

ቁም ነገሩ

ማግኒዥየም በቂ ላያገኙት የሚችሉት አስፈላጊ ማዕድን ነው ፡፡

ደስ የሚለው ፣ ብዙ ጣፋጭ ምግቦች የሚፈልጉትን ሁሉ ማግኒዥየም ይሰጡዎታል።

የተመጣጠነ ምግብ መመገብዎን ያረጋግጡ እና ጤናዎ ጠንካራ እና ሰውነትዎ እንዲረካ ለማድረግ ከዚህ በላይ የተዘረዘሩትን ምግቦች መመገብዎን ያረጋግጡ።