ይህ የ 10 ደቂቃ የወረዳ ዑደት እርስዎ ካደረጉት በጣም ከባድ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሊሆን ይችላል

ይዘት

• ሳጥን ዝለል
• Burpee Squat Hold
• ነጠላ-እግር ደረጃ-በላይ መዝለል
• ተረከዝ መታ በማድረግ ስኳትን ይዝለሉ
• ስኬተሮች
• ፕላንክ ጃክሶች
• ግምገማ ለ

“ካርዲዮ” የሚለውን ቃል ሲሰሙ በጭንቅላትዎ ውስጥ ምን ይወጣል? ትሬድሚልስ ፣ ብስክሌቶች ፣ ኤሊፕቲክስ ፣ እና የሚያሠቃይ 20 ደቂቃዎች በሰዓቱ ላይ እያዩ?

ዜና ብልጭታ - ምንም እንኳን ክብደት ከፍ የሚያደርጉ አፍቃሪዎች እና በይነመረብ በካርዲዮ ላይ መጥላት ቢወዱም ፣ በዓለም ውስጥ በጣም መጥፎው ነገር መሆን አያስፈልገውም። በእውነቱ ፣ የአትሌቲክስ ክህሎቶችዎን ለመፈተሽ እና በሂደትዎ ውስጥ የ HR ን ከፍ እንዲል ለማድረግ የተነደፈ ገዳይ የካርዲዮ ወረዳ ብዙ አስደሳች ብቻ ሳይሆን በጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ ሊያልቅ ይችላል። (በተጨማሪ ይመልከቱ - የሩጫ መንገድን አሰልቺ የሚያደርገው የትሬድሚል አዝማሚያ)

በአሪዞና ላይ በተመሠረተ አሠልጣኝ እና የአካል ብቃት ዘዴ ባለቤት በሆነው በፌሊሺያ ሮሜሮ ይህንን ወረዳ እንደ ምሳሌ ይውሰዱ። የሚያስፈልግዎት የካርዲዮ ገደቦችን ለመግፋት የፕሊዮሜትሪክ ሣጥን ፣ ደረጃ ወይም አግዳሚ ወንበር ፣ አንዳንድ ክፍት ቦታ እና 10 ደቂቃዎች ብቻ ነው-ማሽኖች ፣ ቴሌቪዥኖች ወይም መሰላቸት አያስፈልግም። የተረጋገጠ ፣ ሰዓቱን ለማየት ጊዜ (ወይም ጉልበት!) አይኖርዎትም።

እንዴት እንደሚሰራ: እያንዳንዱን ልምምድ ለ 20 ሰከንዶች ያካሂዱ ፣ ከዚያ ወደ ቀጣዩ ከመቀጠልዎ በፊት ለ 10 ሰከንዶች ያርፉ። መላውን ዑደት 3 ጊዜ በድምሩ ይድገሙት.

ያስፈልግዎታል: ሰዓት ቆጣሪ እና ሳጥን ፣ አግዳሚ ወንበር ወይም ደረጃ

ሳጥን ዝለል

ሀ እግሮች በትከሻ ስፋት ባለው በሳጥን ፊት ለፊት ብቻ ይቁሙ።

ለ እጆችን እና ተጣጣፊ ዳሌዎችን ከፍ ባለ ደረቱ ፣ ጠፍጣፋ ጀርባው እና በተሰማራበት ኮር ጀርባውን ያወዛውዙ።

ሐ እጆቹን ወደ ፊት ማወዛወዝ ፣ ወደ ላይ ለመዝለል እና በትንሹ ወደ ፊት ለመንቀሳቀስ ፣ ሁለቱንም እግሮች በሳጥኑ ላይ ሙሉ በሙሉ በእርጋታ በማረፍ።

መ ቁሙ ፣ ጉልበቶቹን ዘግተው ዳሌዎችን በማስፋት። በጥንቃቄ ወደ መሬት ወደ ታች ይመለሱ።

ለ 20 ሰከንዶች ይድገሙ ፣ ከዚያ ለ 10 ሰከንዶች ያርፉ።

Burpee Squat Hold

ሀ ከትከሻው ስፋት ይልቅ እግሮች በትንሹ ሰፋ ብለው ይቁሙ። ጉልበቶች ተንበርክከው እና እጆች በደረት ፊት ወደ ዝግጁ ቦታ ቁልቁል ። ይህ የመነሻ ቦታዎ ነው።

ለ በትከሻው ስፋት ላይ ወለሉ ላይ መዳፎቹን በጠፍጣፋ ያስቀምጡ ፣ እና ወዲያውኑ እግሮቹን ወደ ከፍ ባለ ቦታ ቦታ ይዝለሉ።

ሐ ወዲያውኑ እግሮቹን ወደ ፊት ወደ ፊት ይዝለሉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ጉልበቶች እና እጆች ከደረት ፊት ለፊት ይመለሱ።

ለ 20 ሰከንዶች ይድገሙ ፣ ከዚያ ለ 10 ሰከንዶች ያርፉ።

ነጠላ-እግር ደረጃ-በላይ መዝለል

ሀ በሳጥኑ ላይ ቀኝ እግሩ ጠፍጣፋ በሆነ በሳጥን ፊት ስለ አንድ እግር ይቁሙ። ለመጀመር የቀኝ ክንድዎን ወደፊት እና የግራ ክንድዎን ወደኋላ ያንሱ።

ለ በሳጥኑ አናት ላይ ለመቆም ወደ ቀኝ እግሩ ይግፉ፣ የግራ ጉልበቱን ወደ ላይ ከፍ ወዳለ ጉልበት መንዳት፣ ከሳጥኑ ላይ በቀኝ እግሩ ጥቂት ኢንች መዝለል እና ቀኝ ክንድ ከግራ ጉልበት በተቃራኒ ወደ ፊት ማወዛወዝ።

ሐ በቀስታ በቀኝ እግሩ ለስላሳ ጉልበት ይመለሱ እና በጥንቃቄ የግራ እግርን ወደ መሬት ይሂዱ።

ለ 20 ሰከንድ ይድገሙት, ከዚያም ለ 10 ሰከንድ ያርፉ. ወደ ቀጣዩ እንቅስቃሴ ከመሄድዎ በፊት በሌላኛው በኩል ይድገሙት።

ተረከዝ መታ በማድረግ ስኳትን ይዝለሉ

ሀ እግሮቹን በትከሻ ስፋት ይቁሙ። ወደ ወገብ ዝቅ ለማድረግ በወገብ እና በጉልበቶች ላይ ተንጠልጥለው ፣ እጆች በደረት ፊት ተጣብቀዋል። ይህ የመነሻ ቦታዎ ነው።

ለ ይዝለሉ ፣ እጆቹን ወደኋላ እያወዛወዙ እና ተረከዙን በአንድ ላይ በመርገጥ በመዝለሉ አናት ላይ ለመንካት።

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ለስላሳ እና ወዲያውኑ ወደ ስኩዌት ዝቅ ያድርጉ።

ለ 20 ሰከንዶች ይድገሙ ፣ ከዚያ ለ 10 ሰከንዶች ያርፉ።

ስኬተሮች

ሀ እግሮች አንድ ላይ ቆሙ።

ለ ወደ ግራ ትልቅ ሆፕ ይውሰዱ ፣ በግራ እግሩ ያርፉ ፣ ቀኝ እግሩ ወደ ኋላ እና ወደ ግራ ከግራ እግሩ በኋላ ሲተኩስ ፣ በከባድ ሳንባ ውስጥ ያርፉ።

ሐ ወደ ቀኝ ትልቅ ሆፕ ለመውሰድ የግራ እግሩን ይግፉት ፣ በቀኝ እግሩ ያርፉ ፣ ግራ እግሩ ወደ ኋላ እና ወደ ቀኝ ከቀኝ እግሩ በኋላ ፣ በተቆረጠ ሳንባ ውስጥ ያርፉ። ተለዋጭ ጎኖችን ይቀጥሉ.

ለ 20 ሰከንዶች ይድገሙ ፣ ከዚያ ለ 10 ሰከንዶች ያርፉ።

ፕላንክ ጃክሶች

ሀ በእጅ አንጓዎች እና እግሮች ላይ በትከሻዎች ላይ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ።

ለ አንኳር የተጠመደ እና ዳሌውን ከፍ በማድረግ፣ እግሮችን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ከዚያ አንድ ላይ ይመለሱ።

ለ 20 ሰከንድ ይድገሙት, ከዚያም ለ 10 ሰከንድ ያርፉ.

ግምገማ ለ