የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የማይሰሩ 10 ምክንያቶች

ይዘት

• ግምገማ ለ

ጊዜዎ ዋጋ ያለው ነው፣ እና ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ለምትገቡት እያንዳንዱ ውድ ጊዜ፣ በኢንቨስትመንትዎ ላይ የሚቻለውን ምርጥ ተመላሽ እንዳገኙ ማረጋገጥ ይፈልጋሉ። ስለዚህ ፣ የሚፈልጉትን ውጤት እያገኙ ነው? ሰውነትዎ እርስዎ የሚፈልጉትን ያህል ዘገምተኛ ወይም ቶን ካልሆነ ፣ አንዳንድ ቁልፍ የሥልጠና ስህተቶችን እየፈጸሙ ሊሆን ይችላል ፣ ይህም የአንጋፋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎችን እንኳን ጥረቶች ሊያበላሹ ይችላሉ።

እርግጥ ነው, ምናልባት እርስዎ ለማስወገድ ይበልጥ ግልጽ የሆኑ ስህተቶችን ያውቁ ይሆናል. ለምሳሌ ፣ ማሞቂያዎን መዝለል ቀደም ብለው ድካም ሊያስከትሉዎት ይችላሉ ፣ ይህም አቅምዎን እንዳያውቁ ያደርግዎታል። በተጨማሪም ፣ በደረጃ መወጣጫ ወይም ሞላላ አሰልጣኝ ላይ ተደግፈው ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቆዩ ሊፈቅድልዎት ይችላል ፣ ግን ለታችኛው ሰውነትዎ ፈታኝ ሁኔታ እንዲሁም የሚቃጠሉትን ካሎሪዎች ብዛት በእጅጉ ይቀንሳል። ግን እርስዎ ሊሰሩ ስለሚችሉት ትንሽ ግልፅ ስህተቶችስ? እዚህ ፣ አንዳንድ በጣም ስውር-ሆኖም ግን ያን ያህል ከባድ ያልሆነ-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የጥንካሬ ስልጠና ልምምዶች ብዙውን ጊዜ ተደብቀዋል ፣ እና በቀላሉ ጥረት በሌላቸው እርማቶች እንዴት እንደሚስተካከሉ እናሳይዎታለን።

የአሥሩ ፋክስ የአቅም ማነስ

በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ሰዎች ትናንሽ ግን ውድ ስህተቶችን ያደርጋሉ ፣ እና አንድ ጥቃቅን ለውጥ በውጤታቸው ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል ብለዋል የአሜሪካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቃል አቀባይ የሆኑት ሎስ አንጀለስ። ለአላን እና የሥልጠና ባለሙያዎች ፓነል ምስጋና ይግባውና በእነዚህ የውሸት ፓስቶች እና ጥገናዎች ላይ ያመዘኑት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በስህተት ያረጋግጣሉ እና ብዙ ጥቅሞችን ይመለከታሉ፣ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ ኢንቨስት የሚያደርጉበት ጊዜ ብልህ እና በደንብ ያጠፋል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ ብዙ ጊዜ በሚደረጉ አምስት ስህተቶች እንጀምራለን፣ ከዚያ በተደጋጋሚ የሚንቀጠቀጡ አምስት እንቅስቃሴዎችን እንመለከታለን።

አቀራረቡ

1. ፋክስ ፓስ ከጥንካሬዎ ልማድ ጋር ማግባት

እውነታዎች እርስዎ በተደጋጋሚ ተመሳሳይ ተግባር ካከናወኑ ፣ ጡንቻዎችዎ በቀላሉ ይጣጣማሉ ፤ እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተወሰነ የጡንቻ ቃጫዎችን ብቻ የሚያነቃቃ ስለሆነ ጠፍጣፋ ቦታን መምታትዎ አይቀርም። ሆኖም ፣ እንቅስቃሴዎችን በየጊዜው በመጨመር ወይም በመለዋወጥ ጡንቻዎችዎን ከተለያዩ ማዕዘኖች የሚገዳደሩ ከሆነ ፣ በድርጊቱ ውስጥ በጣም ብዙ ቃጫዎችን ያገኛሉ እና የበለጠ ቃና እና ጥንካሬ ያዳብራሉ።

ጥገናው ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን አዲስ ማዕዘኖችን እና መሳሪያዎችን በመሞከር ተጨማሪ 2 ወይም 3 መልመጃዎችን ይማሩ። (ከአሠልጣኝ ትምህርት ማግኘት ካልቻሉ ለእያንዳንዱ የሰውነት ክፍል በዕለት ተዕለት የተደራጁ ብዙ መጻሕፍት እና ቪዲዮዎች አሉ።) ለምሳሌ ፣ ብዙውን ጊዜ የዴምቤል ደረትን በጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር ላይ ካደረጉ ፣ ዘንበል ብለው ይሞክሩት። በመደበኛነት የደረት-ማተሚያ ማሽን የሚጠቀሙ ከሆነ ፣ የደወል ደረት ማተሚያውን ወይም የቤንች ማተሚያውን ከባርቤል ጋር ይሞክሩ። በየ 6-8 ሳምንቱ አጠቃላይ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን መለወጥ እንዲችሉ የእርስዎን ትርኢት በበቂ ሁኔታ ያስፋፉ።

2. የውሸት ፓስ ተወካዮችዎን በፍጥነት ማከናወን

እውነታዎች የጥንካሬ ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ ድግግሞሽዎን ካጉሉ ከጡንቻ ኃይል ይልቅ ፍጥነትን ይጠቀማሉ። ለጡንቻ ግንባታ ተመሳሳይ ማነቃቂያ አያገኙም ፣ እና ብዙ ካሎሪዎችን አያቃጥሉም።እንዲሁም እንደ የተቀደዱ ጡንቻዎች ወይም የግንኙነት ሕብረ ሕዋሳት ያሉ ጉዳቶችን ለማሰልጠን የበለጠ ተጋላጭ ይሆናሉ።

ጥገናው እያንዳንዱን ድግግሞሽ ለማከናወን 6 ሰከንዶች ይውሰዱ - ክብደቱን ለማንሳት 2 ሰከንዶች እና ዝቅ ለማድረግ 4 ሰከንዶች። (ክብደትን ለመቀነስ የሚረዳዎት የስበት ኃይል ስላለዎት ፣ ጡንቻዎችዎን በቂ ተግዳሮት ለመስጠት በዚህ ደረጃ ላይ የበለጠ ፍጥነት መቀነስ አለብዎት።) ማሽቆልቆል እርስዎ ሊያገኙት የሚችሉት ብቸኛ ጉልህ ለውጥ መሆኑን ባለሙያዎቻችን ይስማማሉ። ከጥንካሬ ስልጠና የተሻሉ ውጤቶች.

3. ፋክስ ፓስ በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ብዙ ጊዜ

እውነታዎች በሃርድ ካርዲዮ ወይም በጥንካሬ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች መካከል በቂ እረፍት ካላደረጉ፣ መሻሻልዎን ያቆማሉ እና ያገኙትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንኳን ሊያጡ ይችላሉ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይም ሊቃጠሉ ይችላሉ።

ጥገናው ጡንቻዎችዎ ትኩስ እንዲሆኑ እና ተነሳሽነትዎ ከፍ እንዲል ፣ ተለዋጭ አጠር ያለ ፣ ከባድ የካርዲዮ ስፖርቶች (ለምሳሌ ፣ 20 ደቂቃዎች) ከረጅም እና ቀላል ቀናት (ከ40-60 ደቂቃዎች) ጋር። በሳምንት ከሁለት ጊዜ በላይ ወደ ውጭ አይሂዱ። የበለጠ ባሠለጠኑ ቁጥር ሰውነትዎ ለማገገም ብዙ ጊዜ እንደሚወስድ ያስታውሱ። ሁለት ጠንከር ያሉ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ እና በየሳምንቱ 1 ቀን ሙሉ እረፍት ቢያደርግ ጥሩ ሀሳብ ነው። በጥንካሬ ስልጠና ፊት ላይ ፣ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን በሚሠሩ ክፍለ-ጊዜዎች መካከል ቢያንስ 1 ቀን እረፍት ይውሰዱ።

4. የውሸት ፓስ በካርዲዮዎ ላይ መንከባከብ

እውነታዎች ከተመሳሳይ ኤሮቢክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጋር መጣበቅ በጣም ከባድ እስከሆነ ድረስ ውጤትዎን ሊያበላሽ ይችላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በእውነት ለማሳደግ (በትንሽ ጥረት ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል የሚያስችልዎት) ፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ ከምቾት ቀጠናዎ ውጭ መንቀሳቀስ ያስፈልግዎታል ፣ በተወሰነ ደረጃ እስትንፋስ ድረስ እና ልብዎ ሲመታ እስከሚሰማ ድረስ።

ጥገናው የዞን ክፍፍልን ከማድረግ ወይም መጠነኛ-ጥንካሬ ካርዲዮን ሁል ጊዜ ከማድረግ ይልቅ በሳምንት ሁለት ጊዜ በከፍተኛ መጠን ያላቸውን ክፍተቶች ይቀላቅሉ። ለምሳሌ ፣ በትሬድሚሉ ላይ ለ 10 ደቂቃዎች ከሞቁ በኋላ ፍጥነቱን ይጨምሩ ወይም ለ 30 ሰከንዶች ወደ 1 ደቂቃ ያዙሩ ፣ ከዚያ ከ1-3 ደቂቃዎች በቀላል ወደ መካከለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይድገሙ። ለ 10-20 ደቂቃዎች ተለዋጭ ያድርጉ, ከዚያም ያቀዘቅዙ. እርስዎም በአጭሩ ላይ እንዳደረጉት ያህል የማይገፉበት ረዘም ያለ የከፍተኛ ጥንካሬ ክፍተቶችን-5 ደቂቃዎች ይበሉ-ይፈልጉ ይሆናል።

5. የውሸት ፓስ የተሳሳተ የክብደት መጠንን ማንሳት

እውነታዎች በጣም ቀላል የሆኑ ክብደቶችን ከፍ ካደረጉ በጥንካሬ ፣ በድምፅ ወይም በአጥንት ጥግግት ላይ ማሻሻያዎችን አያዩም። በጣም ከባድ የሆኑ ክብደቶችን ከፍ ካደረጉ ተገቢውን ቅርፅ ያበላሻሉ ፣ የጉዳት አደጋዎን ይጨምራሉ። እንዲሁም ተጨማሪ ጡንቻዎችን ለመቅጠር ይገደዳሉ ፣ ለምሳሌ ፣ መላ ሰውነትዎን በመጠቀም የቢስፕስ ኩርባን ለማጠናቀቅ ፣ ስለሆነም የታለመውን ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻዎችን ያጭበረብራሉ።

ጥገናው በጣም አስፈላጊ ለሆነ ጥንካሬ ግንባታ, በአንድ ስብስብ 4-6 ድግግሞሾችን ያከናውኑ; ለበለጠ መጠነኛ የጥንካሬ ግንባታ፣ በእያንዳንዱ ስብስብ 8-12 ድግግሞሾችን ያከናውኑ፣ክብደቶችን በበቂ ሁኔታ በመምረጥ በመጨረሻዎቹ ጥቂት ድግግሞሾችዎ ውስጥ ይታገላሉ፣ነገር ግን ያን ያህል ከባድ አይደለም እስከ ቅጽበት ድረስ ይወድቃል። ወደ የመጨረሻ ተወካይዎ ከደረሱ እና ሌላ ማከናወን እንደሚችሉ ከተሰማዎት ክብደቱን ከ5-10 በመቶ ይጨምሩ። እየተጠቀሙበት ያለውን የክብደት መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ሲጨምሩ ወደ ጥቂት ድግግሞሾች ይወድቃሉ ይህም ጥሩ ነው፣ የታለመው ጡንቻዎ በመጨረሻው ተወካይ እስከደከመ ድረስ። አይጨነቁ - ወደ ድካም ማንሳት በጭካኔ ጡንቻዎች አይተውዎትም።

መልመጃዎች

6. ስኳት

ፋክስ ፓስ ጉልበቶችዎ ከእግር ጣቶችዎ በፊት እንዲተኩሱ ማድረግ ፣ ተረከዝዎን ማንሳት ፣ ጉልበቶችዎን ወደ ውስጥ መውደቅ እውነታዎቹ እነዚህ ስህተቶች በጉልበቱ ጅማቶች እና ጅማቶች ላይ ከመጠን በላይ ጫና ይፈጥራሉ።

ጥገናው በእያንዲንደ እጃች ዴምብል በመያዝ፣ እግሮችዎን ከሂፕ-ስፋት ርቀው ይቁሙ፣ እግሮች ቀጥ ብለው ግን የተቆለፉ አይደሉም፣ ደረታቸው ተነሥተው፣ አብዝተው ይቆማሉ። የሰውነት ክብደትን ወደ ተረከዝ ያቆዩ እና ወደ ኋላ እና ወደ ታች ለመቀመጥ ጉልበቶችን በማጠፍ ፣ ጭኑን ወደ ትይዩ ቦታ በተቻለ መጠን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ ፣ የሰውነት አካል ቆመ እና ጉልበቶች ከቁርጭምጭሚቶች ጋር የተስተካከሉ (የሚታዩ)። ወደኋላ ለመቆም እግሮችን ቀጥ ያድርጉ። መቀመጫዎች ፣ ኳድሪፕስፕስ እና ሀምጣዎችን ያጠናክራል

7. የታጠፈ የላተ ረድፍ

የውሸት ፓስ አከርካሪዎን ማዞር እና ከወገብዎ ላይ አለመታጠፍ, ክብደቱን ከኋላዎ በጣም ይርቃሉ እውነታዎቹ እነዚህ ስህተቶች በአከርካሪዎ ላይ ጭንቀትን ይፈጥራሉ እና በጀርባዎ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ፍላጎት ይቀንሳሉ, ይህም እንቅስቃሴው ውጤታማ እንዲሆን ያደርገዋል.

ጥገናው በእግሮች የሂፕ-ወርድ ርቀት ይቁሙ እና በእያንዳንዱ እጅ ላይ ፣ ክንዶች በጎን በኩል ዱብ ደወል ይያዙ። በ90 ዲግሪ አካባቢ ጉልበቶችን በማጠፍ እና ከጭኑ ወደ ፊት ታጠፍ። ክንዶች ከትከሻዎች ጋር መስመር ላይ እንዲንጠለጠሉ ያድርጉ, መዳፎች ወደ ውስጥ ይመለከታሉ. ወደ ኋላ ለመደገፍ ኮንትራት abs. የትከሻ ነጥቦችን ወደ ታች እና አንድ ላይ ይሳሉ። የሰውነት አቀማመጥን በመጠበቅ ፣የላይኛው ክንዶች ከጡንቻ አጥንት ጋር እስኪሰለፉ ድረስ እና ክንዶች ወደ መሬት ቀጥ ብለው እስኪታዩ ድረስ ክርኖቹን ወደ ላይ እና ወደ ወገቡ ማጠፍ (እስኪታዩ)። የሰውነት አቀማመጥ ሳይቀይሩ ቀስ በቀስ እጆችን ወደ መጀመሪያው ቦታ ያስተካክሉ። መሃከለኛውን ጀርባ, የኋላ ትከሻዎችን እና ቢሴፕስን ያጠናክራል

8. ትራይሴፕስ ግርፋት

የውሸት ፓስ የላይኛውን ክንድህን ማወዛወዝ፣ ተቃራኒውን ትከሻህን መጣል፣ ክንድህን ለማንሳት መሞከር እና ክብደቱ ከኋላህ በጣም ከፍ ያለ ነው። የክርን መገጣጠሚያዎች.

ጥገናው በቀኝ እጃችሁ ዳምብል ያዙ እና ከረዥሙ አግዳሚ ወንበር ፣ እግሮች ዳሌ ስፋት ወይም በደረጃ ወደ ቀኝ ይቁሙ ። (እንዲሁም በግራ ጉልበትዎ አግዳሚ ወንበር ላይ መንበርከክ ይችላሉ።) በ90 ዲግሪ አካባቢ ወደ ፊት በማጠፍ እና የግራ እጅን ለድጋፍ አግዳሚ ወንበር ላይ ያድርጉ። በላይኛው ክንድ ስለዚህ የጽህፈት, ለማጠፍ ቀኝ ክርናቸው ደረት የሚጠብቅ መሬት ጋር ትይዩ ነው ክንድ መዳፍ ላይ ትይዩ, መሬት, perpendicular ነው. ወገብ እና የኮንትራት ABS ጋር መደቡ ክርናቸው ዝጋ. የላይኛውን ክንድ ቀጥ አድርጎ በመያዝ ፣ የ dumbbell መጨረሻ ወደ ታች (እስከሚታይ) ድረስ ክንድዎን ከኋላዎ ለማስተካከል ትሪፕስ ይጠቀሙ። ወደ ቀጥታ አቀማመጥ ለመመለስ ክርኑን በቀስታ ይንጠፍጡ። ትራይፕስን ያጠናክራል

9. መጨናነቅ

ፋክስ ፓስ አንገትን መምታት፣ ትከሻን አለማንሳት፣ አለመሳተፍ ABS እውነታዎች እነዚህ ስህተቶች አንገትን ያመጣሉ፣ እና የሆድ ቁርጠትዎ ምንም ጠንካራ አይሆንም።

ጥገናው ጀርባዎ ላይ ተኛ ጉልበቶች ተንበርክከው እና እግሮች በንጣፍ ላይ ጠፍጣፋ፣ ከዳሌው ስፋት ጋር። እጆችን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ ፣ አውራ ጣት ከጆሮዎ ጀርባ ፣ ጣቶች ሳይታሰሩ ያድርጉ። ክርኖች ወደ ጎኖቹ ያዙ. የሆድ ዕቃን ውል በመያዝ ፣ ዳሌዎችን እና የታችኛውን የጎድን አጥንቶች አንድ ላይ ይሳሉ ፣ መቀመጫዎች ዘና እንዲሉ ያድርጉ። አንገት ላይ ሳትጎትቱ ወይም ክርኖቹን ወደ ውስጥ ሳትገቡ ፣ ወደ ላይ እና ወደ ፊት ጠምዘዙ ፣ የትከሻ ትከሻዎች ምንጣፉን ሲያነሱ ጭንቅላቱን እና አንገቱን ዘና በማድረግ ይጠብቁ (ይታያል)። ይያዙ ፣ ከዚያ በቀስታ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። የሆድ ዕቃን ያጠናክራል

10. Dumbbell የቤንች ዝንብ

ፋክስ ፓስ እጆችዎን በጣም ወደ ታች ዝቅ ማድረግ እውነታዎች ይህ ስህተት በትከሻዎ እና በትከሻዎ ስር በሚቀመጡ ስሱ ጡንቻዎች ላይ ከፍተኛ ጫና ያስከትላል። በተጨማሪም ፣ እጆችን ወደ ላይ መጫን እና የደረት ጡንቻዎችን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመጠቀም አስቸጋሪ ይሆናል።

ጥገናው አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶች ተንበርክከው እግሮች ጠርዝ ላይ። በእያንዳንዱ እጅ ዱብ ደወል ይያዙ ፣ ክንዶች ከመሃል ደረት በላይ የተዘረጉ ፣ በትንሽ ቅስት ፣ መዳፎች ወደ ውስጥ ይግቡ ። ኮንትራት abs እና የአገጭን ደረጃ ይጠብቁ። እስከ ትከሻቸው ድረስ ወይም በትንሹ (እስከሚታዩ) ድረስ የክርን ቀስትዎን ፣ የታችኛውን ክርኖቹን ወደ ታች እና ወደ ጎን ያዙ። ዱምቤሎች እንዲነኩ ወይም የትከሻ ትከሻዎች ከመቀመጫው እንዲነሱ ሳይፈቅዱ ዱምቤሎችን ወደ ላይ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይጫኑ። የደረት እና የፊት ትከሻዎችን ያጠናክራል

አእምሮዎን በስህተት ያረጋግጡ

ውጤቶችዎ ከፍ እንዲል የእርስዎ አመለካከት የመጨረሻው ማስተካከያ ሊሆን ይችላል። እነዚህን ሶስት የአዕምሮ ስህተቶች ያስወግዱ

በቁጥሮች ላይ ማተኮር

ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያቃጥሉዎት ወይም በሚወጡበት ደረጃ ከመጨነቅ ይልቅ በጉልበቱ እና በሚሰማዎት ጥንካሬ እና ሰውነትዎን በሚያስደንቅ ሁኔታ በሚይዙት ላይ ያተኩሩ። ነገሮችን በበቂ ሁኔታ መቀላቀልዎን ለማረጋገጥ ጥንካሬዎን በሚከታተሉበት እና ቁጥሮቹን በመተግበር ለተሻለ እድገት ወሳኝ ነው ፣ እርስዎ በቀላሉ ማስተካከል የለብዎትም።

በአንድ የሰውነት አካል ላይ ከመጠን በላይ መጨነቅ

በእርስዎ "ችግር አካባቢ" ላይ አብዝቶ ማተኮር ወደ ኋላ ሊመለስ ይችላል፣ይህም ለመልክዎ የአካል ብቃትዎን ያህል አስፈላጊ የሆኑትን ሌሎች የጡንቻ ቡድኖችን ችላ እንድትሉ ያደርጋችኋል። ለምሳሌ ፣ የመካከለኛ ክፍልዎ ዋና ጉዳይዎ ከሆነ ፣ በመቶዎች የሚቆጠሩ ክራንችዎችን ማድረግ መፍትሄ አይደለም። ለድምጽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፣ ግን ደረትን ፣ ጀርባዎን እና ትከሻዎን ማዳበር ትኩረቱን ከመሃል ላይ ሊወስድ እንደሚችል አይርሱ ። ሚዛናዊ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለማድረግ ሁል ጊዜ ጥረት ያድርጉ።

ከማያውቁት ራቁ

በማታውቁት መሳሪያዎች ወይም በማታውቁት ትምህርት ማስፈራራት ተፈጥሯዊ ነው። ነገር ግን ወደ አዲስ ክልል መግባቱ ለተሻለ ውጤት ትኬት ብቻ ሊሆን ይችላል። ነፃ ክብደትን እያስወገድክ ከነበረ፣ ጥቂት የዲምቤል ልምምዶችን እንዲያስተምርህ አንድ አሰልጣኝ ጠይቅ። ከማሽከርከር ርቀው ከሄዱ በብስክሌት ላይ ይንዱ። ፍርሃቶችዎን ማለፍ እንዲሁ የስኬት እና የመተማመን ስሜት ይሰጥዎታል - እና ያልታወቀውን ከማሸነፍ የተሻለ ምን ሊሰማዎት ይችላል?

ግምገማ ለ