ዛሬ ንጹህ መብላትን ለመጀመር 11 ቀላል መንገዶች

ይዘት

• ንፁህ መብላት ምንድነው?
• 1. ተጨማሪ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ይመገቡ
• 2. የተሰሩ ምግቦችን ይገድቡ
• 3. መለያዎችን ያንብቡ
• 4. የተጣራ ካርቦሃይድሬት መብላት ያቁሙ
• 5. የአትክልት ዘይቶችን እና ስርጭቶችን ያስወግዱ
• 6. የተጨመረውን ስኳር በማንኛውም መልኩ ያፅዱ
• 7. የአልኮል መጠጦችን ይገድቡ
• 8. በአትክልቶች ውስጥ አትክልቶችን ይተኩ
• 9. የታሸጉ መክሰስ ምግቦችን ያስወግዱ
• 10. ውሃ ዋና መጠጥዎ ያድርጉ
• 11. በሥነ ምግባር ካደጉ እንስሳት ምግብ ይምረጡ
• የመጨረሻው መስመር

“ንፁህ መብላት” የሚለው ቃል በጤናው ማህበረሰብ ዘንድ በጣም ተወዳጅ ሆኗል ፡፡

ትኩስ ፣ ሙሉ በሆኑ ምግቦች ላይ የሚያተኩር የአመጋገብ ዘይቤ ነው ፡፡ ጥቂት አጠቃላይ መመሪያዎችን እስከተከተሉ ድረስ ይህ የአኗኗር ዘይቤ ቀላል እና አስደሳች ሊሆን ይችላል።

ንፁህ መብላት ለመጀመር 11 ቀላል ምክሮች እዚህ አሉ ፡፡

ንፁህ መብላት ምንድነው?

ንጹህ ምግብ ከምግብ ንፁህ ወይም ከቆሸሸ ጋር ምንም ግንኙነት የለውም ፡፡

እሱ በትንሹ የተመጣጠነ እና ከፍተኛ የአመጋገብ ጥቅሞችን የሚሰጡ እውነተኛ ምግቦችን መምረጥን ያካትታል ፡፡

ሀሳቡ በተቻለ መጠን ከተፈጥሮ ሁኔታቸው ጋር ቅርበት ያላቸውን ምግቦች መመገብ ነው ፡፡

ሥነ ምግባራዊ እና ዘላቂ ምግቦችን መምረጥም የንጹህ መመገብ አንድ አካል ነው ፡፡

ማጠቃለያ ንፁህ
መብላት በአነስተኛ ደረጃ የሚሰሩ ፣ በሥነ ምግባር የተነሱ ፣
እና በተፈጥሮ በተፈጥሮ ንጥረ ነገሮች የበለፀገ ፡፡

1. ተጨማሪ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ይመገቡ

አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ሳይካድ ጤናማ ናቸው ፡፡

እብጠትን ለመዋጋት እና ሴሎችን ከጉዳት ለመጠበቅ የሚረዱ ፋይበር ፣ ቫይታሚኖች ፣ ማዕድናት እና የእፅዋት ውህዶች ተጭነዋል () ፡፡

እንደ እውነቱ ከሆነ ብዙ ትላልቅ የምልከታ ጥናቶች እንደ ካንሰር እና የልብ ህመም ካሉ በሽታዎች ጋር የመቀነስ ከፍተኛ ከፍ ያለ የፍራፍሬ እና የአትክልት መመገብን ያገናኛል (፣ ፣) ፡፡

ትኩስ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ለንጹህ ምግብ ተስማሚ ናቸው ፣ ምክንያቱም አብዛኛው ከወሰደ እና ከታጠበ በኋላ ጥሬ በጥሬው ሊበላ ይችላል ፡፡

ኦርጋኒክ ምርትን መምረጥ የፀረ-ተባይ ተጋላጭነትን በመቀነስ እና ጤናዎን ከፍ በማድረግ አንድ እርምጃ ተጨማሪ ንፁህ መብላትን እንዲወስዱ ይረዳዎታል ().

ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን በአመጋገብዎ ውስጥ ለማካተት አንዳንድ ቀላል መንገዶች እነሆ-

• ሰላጣዎችን ቢያንስ ጨምሮ በተቻለ መጠን በቀለማት ያሸብሩ
  ከአረንጓዴዎች በተጨማሪ ሶስት የተለያዩ አትክልቶች ፡፡
• በሚወዱት ውስጥ ቤሪዎችን ፣ የተከተፉ ፖም ወይም ብርቱካናማ ቅጠሎችን ይጨምሩ
  ምግቦች
• ታጠብ
  እና አትክልቶችን ይቁረጡ ፣ ከወይራ ዘይትና ከዕፅዋት ጋር ይክሏቸው እና በ ‹ሀ› ውስጥ ያስቀምጡ
  በቀላሉ ለመድረስ በማቀዝቀዣዎ ውስጥ መያዣ።

ማጠቃለያ አትክልቶች
እና ፍራፍሬዎች ለንጹህ የአመጋገብ ዘይቤ መሠረት መሆን አለባቸው ፡፡ እነዚህ ሙሉ ምግቦች
አነስተኛ ዝግጅት እና ብዙ የጤና ጥቅሞችን ያስገኛሉ ፡፡

2. የተሰሩ ምግቦችን ይገድቡ

ከተፈጥሯዊ ሁኔታቸው የተሻሻሉ በመሆናቸው የተቀነባበሩ ምግቦች በቀጥታ የንጹህ የአመጋገብ ዘይቤን ይቃወማሉ ፡፡

አብዛኛዎቹ የተቀነባበሩ ዕቃዎች የተወሰነውን ፋይበር እና አልሚ ንጥረ ነገር አጥተዋል ነገር ግን ስኳር ፣ ኬሚካሎች ወይም ሌሎች ንጥረ ነገሮችን አግኝተዋል ፡፡ ከዚህም በላይ የተሻሻሉ ምግቦች ከእብጠት እና ከልብ በሽታ የመያዝ እድላቸው ጋር ተያይዘዋል ().

ምንም እንኳን ጤናማ ያልሆኑ ንጥረ ነገሮች በእነዚህ ሸቀጦች ላይ ባይጨምሩም አሁንም ቢሆን ሙሉ ምግቦች የሚሰጡትን ብዙ ጥቅሞች ይጎድላሉ ፡፡

ንፁህ መመገብ በተቻለ መጠን ከተሰራ ምግብ መራቅን ያካትታል ፡፡

ማጠቃለያ
የተቀነባበሩ ምግቦች ከንጹህ ምግብ ጋር ይጋጫሉ
መርሆዎች በመጠባበቂያዎቻቸው እና በአልሚ ምግቦች እጥረት ምክንያት ፡፡

3. መለያዎችን ያንብቡ

ምንም እንኳን ንጹህ መብላት በአጠቃላይ ፣ ትኩስ በሆኑ ምግቦች ላይ የተመሠረተ ቢሆንም እንደ የታሸጉ አትክልቶች ፣ ለውዝ እና እንደ ስጋ ያሉ የተወሰኑ የታሸጉ ምግቦች ዓይነቶች ሊካተቱ ይችላሉ ፡፡

ሆኖም ምንም መከላከያ ፣ የተጨመሩ ስኳሮች ወይም ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶች አለመኖራቸውን ለማረጋገጥ መለያዎችን ማንበቡ አስፈላጊ ነው ፡፡

ለምሳሌ ፣ ብዙ ፍሬዎች በአትክልት ዘይት ውስጥ የተጠበሱ ናቸው ፣ ይህም ለሙቀት-ነክ ጉዳት ሊያጋልጣቸው ይችላል ፡፡ ጥሬ ፍሬዎችን መመገብ በጣም ጥሩ ነው - ወይም በዝቅተኛ የሙቀት መጠን በራስዎ ይቅሉት ፡፡

በተጨማሪም ቀደም ሲል የታጠበ የሰላጣ ውህዶች ጊዜን ሊቆጥቡ ይችላሉ ነገር ግን ተጨማሪዎችን ሊጨምሩ ይችላሉ - በተለይም ብዙውን ጊዜ በሚካተተው የሰላጣ አለባበስ ውስጥ ፡፡

ማጠቃለያ
ንጹህ የመመገቢያ አኗኗር ለመጠበቅ, ያንብቡ
የታሸጉ ምርቶች ፣ ለውዝ ፣ ሥጋ እና ሌሎች ምግቦች ቁጥር አለመኖራቸውን ለማረጋገጥ መለያዎች
አጠራጣሪ ንጥረ ነገሮች.

4. የተጣራ ካርቦሃይድሬት መብላት ያቁሙ

የተጣራ ካርቦሃይድሬት ከመጠን በላይ ለመመገብ ቀላል የሆኑ አነስተኛ የአመጋገብ ዋጋዎችን የሚሰጡ በጣም የተሻሻሉ ምግቦች ናቸው ፡፡

ምርምር የተጣራ የካርቦን ፍጆታን ከእብጠት ፣ ከኢንሱሊን መቋቋም ፣ ወፍራም ጉበት እና ከመጠን በላይ ውፍረት ጋር አያይዞታል (,,).

በአንፃሩ ፣ ሙሉ እህል - ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን እና ፋይበርን የሚሰጡ - እብጠትን ለመቀነስ እና የተሻለ የአንጀት ጤናን ሊያሳድጉ ይችላሉ ፣ ()

በ 2,834 ሰዎች ውስጥ በአንድ ጥናት ውስጥ አብዛኛዎቹን እህል የሚወስዱ ሰዎች በተጣራ እህል ላይ ካተኮሩት (ከመጠን በላይ) የሆድ ስብ የመያዝ ዕድላቸው አነስተኛ ነው ፡፡

ጥራጥሬዎችን ከበሉ አነስተኛ የበለፀጉ የእህል ዳቦዎችን እና በአረብ ብረት የተቆረጡትን አጃዎችን የመረጡትን አነስተኛውን ዓይነት ይምረጡ ፡፡ ለመብላት ዝግጁ ከሆኑ እህልች ፣ ነጭ ዳቦ እና ሌሎች ከተጣራ ካርቦሃይድሬት ይራቁ ፡፡

ማጠቃለያ
የተጣራ እህል እንደጎደለው ብግነት ነው
ፋይበር እና ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች። ንፁህ ለመብላት በትንሹ የተሰራውን ይምረጡ
እህሎች - ወይም ሙሉ በሙሉ ያስወግዱ ፡፡

5. የአትክልት ዘይቶችን እና ስርጭቶችን ያስወግዱ

የአትክልት ዘይቶች እና ማራጊዎች ለንጹህ ምግብ መመዘኛዎችን አያሟሉም ፡፡

ለጀማሪዎች በኬሚካዊ ማጣሪያ በኩል ይመረታሉ ፣ በጣም እንዲሠሩ ያደርጋቸዋል ፡፡

አንዳንድ ዘይቶችም ከፍተኛ የኦሜጋ -6 ስብ ሊኖሌይክ አሲድ ይይዛሉ ፡፡ በእንስሳት እና በተናጥል ህዋሳት ላይ የተደረጉ ጥናቶች እብጠትን እንደሚጨምር ፣ ክብደትን የመጨመር እና የልብ ህመም የመያዝ እድልን ከፍ ያደርጉታል (፣ ፣) ፡፡

በአሜሪካ እና በሌሎች ሀገሮች ሰው ሰራሽ ትራንስ ቅባቶች ቢታገዱም ፣ አንዳንድ ማርጋሪኖች እና ስርጭቶች አሁንም አነስተኛ መጠን ሊይዙ ይችላሉ (17,) ፡፡

ምንም እንኳን ንጹህ መብላት ሁሉንም የአትክልት ዘይቶች እና ስርጭቶችን የሚያደናቅፍ ቢሆንም መጠነኛ የሆነ ጤናማ ስብን መመገብ አስፈላጊ ነው ፡፡ እነዚህም ወፍራም ዓሳ ፣ ለውዝ እና አቮካዶ ይገኙበታል ፡፡ የአትክልት ዘይቶችን ሙሉ በሙሉ ማስወገድ ካልቻሉ የወይራ ዘይትን ይምረጡ ፡፡

ማጠቃለያ መርከበኞች
እና አንዳንድ የአትክልት ዘይቶች በከፍተኛ ሁኔታ የሚሰሩ እና ለከፍተኛ ተጋላጭነት የተጋለጡ ናቸው
በሽታ ለጤናማ ፣ በትንሹ ለተሠሩ ዘይቶችና ቅባቶች ይምረጡ ፡፡

6. የተጨመረውን ስኳር በማንኛውም መልኩ ያፅዱ

ንፁህ ለመብላት ከሞከሩ የተጨመረውን ስኳር ማስወገድ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ሆኖም የተጨመረው ስኳር በጣም የተለመደ ነው - እና እንደ ጣፋጭ እና እንደ ቅመማ ቅመም ያሉ በተለይም ጣፋጭ ባልሆኑ ምግቦች ውስጥም ይገኛል ፡፡

ሁለቱም የጠረጴዛ ስኳር እና ከፍተኛ ፍሩክቶስ የበቆሎ ሽሮፕ በፍሩክቶስ ውስጥ ከፍተኛ ናቸው ፡፡

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ይህ ውህድ ከሌሎች የጤና ችግሮች መካከል ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ የስኳር በሽታ ፣ ወፍራም ጉበት እና ካንሰር ውስጥ ሚና ሊኖረው ይችላል (፣ ፣ ፣ ፣ 24 ፣ ፣) ፡፡

በጤናዎ ላይ በመመርኮዝ አልፎ አልፎ ንፁህ በሚመገቡበት ጊዜ እንደ ማር ወይም የሜፕል ሽሮፕ ያሉ አነስተኛ የተፈጥሮ ስኳር መብላት ይችላሉ ፡፡

ሆኖም የስኳር በሽታ ፣ ሜታቦሊክ ሲንድሮም ወይም ተመሳሳይ የጤና ችግሮች ካሉዎት ከተፈጥሮ ምንጮች የሚመጡትን ጨምሮ ሁሉንም ዓይነት የተከማቸ የስኳር መጠንን ማስወገድ የተሻለ ነው ፡፡

በተጨማሪም የተፈጥሮ የስኳር ምንጮች እንኳን በጣም አነስተኛ የአመጋገብ ዋጋን ያበረክታሉ ፡፡

በእውነት ለንጹህ ምግብ ፣ ምግቦችን በተፈጥሯዊ ሁኔታ ውስጥ ፣ ጣፋጭ ባልሆነ ሁኔታ ለመመገብ ይሞክሩ ፡፡ የፍራፍሬ ጣፋጭነት እና የፍራፍሬ እና ሌሎች ሙሉ ምግቦች ጥቃቅን ጣዕሞችን ማድነቅ ይማሩ።

ማጠቃለያ ስኳር
በከፍተኛ ሁኔታ የሚሰራ እና ከበርካታ የጤና ችግሮች ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡ እየሞከሩ ከሆነ
ንፁህ ይበሉ ፣ አነስተኛ መጠን ያላቸውን የተፈጥሮ ጣፋጮች አልፎ አልፎ ይጠቀሙ ወይም ከስኳር ይርቁ
በአጠቃላይ ፡፡

7. የአልኮል መጠጦችን ይገድቡ

አልኮሆል የተሰራው እርሾን በተፈጩ እህሎች ፣ ፍራፍሬዎች ወይም አትክልቶች ላይ በመጨመር እና ድብልቁን እንዲቦካ በማድረግ ነው ፡፡

የተወሰኑ የአልኮል ዓይነቶች መጠጥን በተለይም ወይን ጠጅ - የልብዎን ጤና ሊጨምር ይችላል () ፡፡

ሆኖም አዘውትሮ የአልኮሆል መጠጥ እብጠትን እንደሚያበረታታ የተረጋገጠ ሲሆን እንደ የጉበት በሽታ ፣ የምግብ መፈጨት ችግር እና ከመጠን በላይ የሆድ ስብ (ለምሳሌ ፣) ፣ ለብዙ የጤና ችግሮች አስተዋጽኦ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

ንጹህ የአመጋገብ ዘይቤን በሚከተሉበት ጊዜ የአልኮሆልዎን መጠን ይቀንሱ ወይም ያስወግዱ ፡፡

ማጠቃለያ ምንም እንኳን
መጠነኛ የወይን ጠጅ መውሰድ የልብ ጤናን ለመጠበቅ ሊረዳ ይችላል ፣ አልኮሆል ከ ‹አንድ› ጋር ተያይ linkedል
የበርካታ በሽታዎች ተጋላጭነት። የአልኮሆል መጠጥ መገደብ አለበት
ንጹህ መብላትን በሚለማመዱበት ጊዜ ፡፡

8. በአትክልቶች ውስጥ አትክልቶችን ይተኩ

የተጣራ እህልን በምግብ አሰራር ውስጥ በአትክልቶች በመተካት ጤናዎን ማሳደግ ይችላሉ ፡፡

ለምሳሌ ፣ የአበባ ጎመን ሩዝን ለመምሰል በጥሩ ሁኔታ ሊቆረጥ ይችላል ፣ እንደ ድንች የተፈጨ ወይም በፒዛ ቅርፊት ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡

ከዚህም በላይ ስፓጌቲ ስኳሽ ምግብ ከተበስል በኋላ ወደ ረዥምና ስስ ክር ስለሚለያይ ለፓስታ ተፈጥሯዊ ምትክ ነው ፡፡ ዙኩኪኒ እንዲሁ ጥሩ ኑድል ይሠራል ፡፡

ማጠቃለያ ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ
ንፁህ ፣ ፓስታን ፣ ሩዝና ሌሎች የተጣራ እህልን በአትክልቶች ይተኩ
የምግብዎ የአመጋገብ ዋጋ።

9. የታሸጉ መክሰስ ምግቦችን ያስወግዱ

ንጹህ ለመብላት ከሞከሩ የታሸጉ መክሰስ ምግቦችን መራቅ አለብዎት ፡፡

ብስኩቶች ፣ ግራኖላ ቡና ቤቶች ፣ ሙፍኖች እና ተመሳሳይ የመመገቢያ ምግቦች በተለምዶ የተጣራ እህል ፣ ስኳር ፣ የአትክልት ዘይቶችን እና ሌሎች ጤናማ ያልሆኑ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል ፡፡

እነዚህ የተቀነባበሩ ምግቦች አነስተኛ የአመጋገብ ዋጋ ይሰጣሉ ፡፡

በምግብ መካከል በሚራቡበት ጊዜ እነዚህን ነገሮች ከመያዝ ለመራቅ ፣ በእጃችሁ ላይ ጤናማ የሆኑ መክሰስ መያዙን ያረጋግጡ ፡፡

ጥሩ አማራጮች ፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ያካትታሉ ፡፡ እነዚህ ምግቦች ጣዕም ያላቸው ፣ በአልሚ ምግቦች የበለፀጉ ከመሆናቸውም በላይ በሽታን ለመከላከል ይረዳሉ (፣ ፣) ፡፡

ማጠቃለያ ይልቁንስ
ከተጣራ እህል የተሰሩ የታሸጉ መክሰስ ምግቦች ፣ የተመጣጠነ ምግብን ሙሉ ይምረጡ
እንደ ለውዝ ፣ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ያሉ ምግቦች

10. ውሃ ዋና መጠጥዎ ያድርጉ

ውሃ ሊጠጡት ከሚችሉት ጤናማ እና በጣም ተፈጥሯዊ መጠጥ ነው ፡፡

ምንም ተጨማሪዎች ፣ ስኳሮች ፣ ሰው ሰራሽ ጣፋጮች ወይም ሌሎች አጠራጣሪ ንጥረ ነገሮችን አያስቀምጥም ፡፡ በትርጉሙ እርስዎ ሊጠጡት የሚችሉት በጣም ንጹህ መጠጥ ነው ፡፡

ውሃ እርጥበት እንዲኖርዎት ሊያደርግ ይችላል እንዲሁም ጤናማ ክብደት እንዲኖርዎት ሊረዳዎ ይችላል ().

በአንፃሩ የስኳር ጣፋጭ መጠጦች በተከታታይ ከስኳር በሽታ ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት እና ከሌሎች በሽታዎች ጋር ተያይዘዋል ፡፡ በተጨማሪም የፍራፍሬ ጭማቂ በከፍተኛ የስኳር ይዘት ምክንያት ብዙ ተመሳሳይ ችግሮች ሊያስከትል ይችላል (፣) ፡፡

ያልተጣራ ቡና እና ሻይ እንዲሁ ጥሩ ምርጫዎች እና በርካታ የጤና ጥቅሞችን ያስገኛሉ ፣ ግን ለካፌይን ስሜትን የሚነኩ ሰዎች መጠጣቸውን መጠነኛ ማድረግ ሊያስፈልጋቸው ይችላል ፡፡

ማጠቃለያ ውሃ
ንፁህን በሚከተሉበት ጊዜ በማይታመን ሁኔታ ጤናማ እና ዋና መጠጥዎ መሆን አለበት
የአኗኗር ዘይቤ መብላት.

11. በሥነ ምግባር ካደጉ እንስሳት ምግብ ይምረጡ

ንጹህ ፣ ያልተመረቱ ምግቦች በተጨማሪ ንጹህ መመገብ በሥነ ምግባር ካደጉ እንስሳት የሚመጡ ምግቦችን መምረጥን ያጠቃልላል ፡፡

የከብት እርባታ ብዙውን ጊዜ በተጨናነቀ እና ጤናማ ባልሆኑ የፋብሪካ እርሻዎች ውስጥ ይራባሉ ፡፡ እንስሳቱ በተለምዶ ኢንፌክሽኑን ለመከላከል አንቲባዮቲክ መድኃኒቶች ይሰጣቸዋል እንዲሁም እድገትን ከፍ ለማድረግ ኤስትሮጅንና ቴስቶስትሮን ባሉ ሆርሞኖች ይወጋሉ ፡፡

ከዚህም በላይ በኢንዱስትሪ እርሻዎች ላይ የሚገኙት አብዛኛዎቹ ከብቶች ከሣር ከተፈጥሮ ምግባቸው ይልቅ እህል የሚመገቡ ናቸው ፡፡ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከሳር የበሬ ሥጋ በፀረ-ቃጠሎ ኦሜጋ -3 ቅባቶች እና በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች ከእህል ከሚመገቡት የበሬ (፣ ፣) የበለጠ ነው ፡፡

የፋብሪካ እርሻዎች እንዲሁ ከፍተኛ መጠን ያለው ብክነት ይፈጥራሉ ፣ ይህም የአካባቢን ጭንቀት ያስከትላል (፣) ፡፡

በሰብአዊነት የተደገፈ ሥጋ ብዙውን ጊዜ ለጤንነትዎ እና በአጠቃላይ ለፕላኔቷ የተሻለ ነው ፡፡

ማጠቃለያ በመምረጥ ላይ
በአነስተኛ እርሻዎች ላይ ሰብአዊ በሆነ ሁኔታ ከተነሱ እንስሳት መካከል ስጋ ከንጹህ ጋር ይጣጣማል
የመመገቢያ መርሆዎች.

የመጨረሻው መስመር

ንፁህ መብላት ትኩስ ፣ ገንቢ እና በትንሹ በተቀነባበሩ ምግቦች ላይ አፅንዖት ይሰጣል ፡፡

ይህ የመመገቢያ መንገድ ጤናዎን ብቻ ከማሳደግ በተጨማሪ የምግቦችን ተፈጥሯዊ ጣዕም እንዲያደንቁ ይረዳዎታል ፡፡

በተጨማሪም ፣ ዘላቂ ግብርናን እና በአከባቢው ጤናማ የምግብ ልምዶችን ይደግፋል ፡፡