ሁል ጊዜ የምትራብበት 14 ምክንያቶች

ይዘት

• 1. በቂ ፕሮቲን እየበሉ አይደለም
• 2. በቂ እንቅልፍ እየተኛዎት አይደለም
• 3. በጣም ብዙ የተጣራ ካርቦሃይድሬትን እየበሉ ነው
• 4. አመጋገብዎ ዝቅተኛ ስብ ነው
• 5. በቂ ውሃ እየጠጡ አይደለም
• 6. አመጋገብዎ ፋይበር የለውም
• 7. ትኩረትን በሚከፋፍሉበት ጊዜ ይመገባሉ
• 8. ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ
• 9. ከመጠን በላይ አልኮል እየጠጡ ነው
• 10. ካሎሪዎን ይጠጣሉ
• 11. ከመጠን በላይ ተጨንቀዋል
• 12. የተወሰኑ መድሃኒቶችን እየወሰዱ ነው
• 13. በፍጥነት ትበላለህ
• 14. የጤና ሁኔታ አለዎት
• የመጨረሻው መስመር

ረሃብ ተጨማሪ ምግብ የሚፈልግ የሰውነትዎ ተፈጥሯዊ ምልክት ነው።

በሚራቡበት ጊዜ ሆድዎ “ይርገበገብ” እና ባዶነት ሊሰማው ይችላል ፣ ወይም ራስ ምታት ሊሰማዎት ፣ ብስጭት ሊሰማዎት ወይም ማተኮር አይችሉም ፡፡

ምንም እንኳን ለሁሉም ሰው እንደዚያ ባይሆንም ብዙ ሰዎች እንደገና ረሃብ ከመሰማታቸው በፊት በምግብ መካከል ብዙ ሰዓታት መሄድ ይችላሉ ፡፡

ለዚህም በርካታ ሊሆኑ የሚችሉ ማብራሪያዎች አሉ ፣ እነሱም ፕሮቲን ፣ ስብ ፣ ወይም ፋይበር የሌለበትን አመጋገብ እንዲሁም ከመጠን በላይ ጭንቀትን ወይም ድርቀትን ጨምሮ ፡፡

ይህ መጣጥፍ ከመጠን በላይ ረሃብ የሚያስከትሉ 14 ምክንያቶችን ያብራራል ፡፡

1. በቂ ፕሮቲን እየበሉ አይደለም

በቂ ምግብ መመገብ ለምግብ ፍላጎት ቁጥጥር አስፈላጊ ነው ፡፡

ፕሮቲን በቀን ውስጥ አነስተኛ ካሎሪዎችን በራስ-ሰር እንዲጠቀሙ የሚረዱ ረሃብን የሚቀንሱ ባህሪዎች አሉት ፡፡ የሚሠራው ሙላትን የሚያመለክቱ የሆርሞኖችን ምርት በመጨመር እና ረሃብን የሚያነቃቁ የሆርሞኖችን መጠን በመቀነስ ነው (፣ ፣ ፣) ፡፡

በእነዚህ ተፅእኖዎች ምክንያት በቂ ፕሮቲን የማይበሉ ከሆነ በተደጋጋሚ ረሃብ ሊሰማዎት ይችላል ፡፡

በአንዱ ጥናት ውስጥ ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው 14 ወንዶች ለ 12 ሳምንታት ከፕሮቲን ውስጥ 25% ካሎሪዎቻቸውን የሚወስዱ ሲሆን አነስተኛ ፕሮቲን ከሚመገቡት ቡድን ጋር ሲወዳደሩ ምሽት ላይ የመብላት ፍላጎታቸውን 50% ቀንሰዋል ፡፡

በተጨማሪም ከፍ ያለ የፕሮቲን ይዘት ያላቸው በቀን ውስጥ ሙሉ ሙላትን እና ስለ ምግብ አሳቢ ሀሳቦች ያነሱ እንደሆኑ ሪፖርት አድርገዋል ().

ብዙ የተለያዩ ምግቦች በፕሮቲን የበለፀጉ ናቸው ፣ ስለሆነም በምግብዎ በኩል በቂ ማግኘት ከባድ አይደለም። በእያንዳንዱ ምግብ ውስጥ የፕሮቲን ምንጭን ማካተት ከመጠን በላይ ረሃብን ለመከላከል ይረዳል ፡፡

እንደ ሥጋ ፣ ዶሮ ፣ ዓሳ እና እንቁላል ያሉ የእንስሳት ምርቶች ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን ይይዛሉ ፡፡

ይህ ንጥረ ነገር ወተት እና እርጎን ጨምሮ በአንዳንድ የወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ እንዲሁም እንደ ጥራጥሬ ፣ ለውዝ ፣ ዘሮች እና እንደ ሙሉ እህሎች ያሉ በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ጥቂት ምግቦች ይገኛሉ ፡፡

ማጠቃለያ ፕሮቲን የረሃብ ሆርሞኖችን በማስተካከል በምግብ ፍላጎት ቁጥጥር ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል ፡፡ በዚህ ምክንያት በቂ ካልበሉት ብዙ ጊዜ ረሃብ ሊሰማዎት ይችላል ፡፡

2. በቂ እንቅልፍ እየተኛዎት አይደለም

በቂ እንቅልፍ ማግኘት ለጤንነትዎ እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

ለአንጎልዎ እና ለሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓትዎ በአግባቡ መተኛት እንቅልፍ ያስፈልጋል ፣ እናም በቂ ሆኖ ማግኘቱ የልብ ህመምን እና ካንሰርን ጨምሮ በርካታ ስር የሰደዱ በሽታዎች ተጋላጭነት ዝቅተኛ ነው ፡፡

በተጨማሪም በቂ ምግብ መተኛት የምግብ ፍላጎትን የሚያነቃቃ ሆርሞን ግሬረልን ለማስተካከል ስለሚረዳ የምግብ ፍላጎት ቁጥጥር አንድ አካል ነው ፡፡ እንቅልፍ ማጣት ወደ ከፍተኛ የግሬሊን ደረጃዎች ይመራል ፣ ለዚህም ነው እንቅልፍ ሲወስዱ ረሃብ ሊሰማዎት የሚችለው (፣) ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ ለ 1 ሌሊት ብቻ እንቅልፍ አጥተው የነበሩ 15 ሰዎች በከፍተኛ ደረጃ የተራቡ መሆናቸውን እና ለ 8 ሰዓታት ከተኛ ቡድን ጋር ሲነፃፀር የ 14% ሰፋፊ መጠኖችን መርጠዋል ፡፡

በቂ እንቅልፍ ማግኘቱም የተሟላ ስሜትን የሚያራምድ ሆርሞን ፣ ሌፕቲን የተባለውን በቂ መጠን እንዲኖር ይረዳል (,)።

የረሃብ ደረጃዎን በቁጥጥር ስር ለማዋል በየቀኑ ቢያንስ ለ 8 ሰዓታት ያልተቋረጠ እንቅልፍ እንዲያገኙ በአጠቃላይ ይመከራል ፡፡

ማጠቃለያ እንቅልፍ ማጣት በረሃብዎ የሆርሞን መጠን ውስጥ መለዋወጥን እንደሚያመጣ ስለሚታወቅ በተደጋጋሚ ረሃብ ይሰማል ፡፡

3. በጣም ብዙ የተጣራ ካርቦሃይድሬትን እየበሉ ነው

የተጣራ ካርቦሃይድሬት (ፋይበር) ፣ ፋይበር ፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ተሰርዘዋል ፡፡

ከተጣሩ የካርቦሃይድሬት ምንጮች መካከል አንዱ እንደ ዱቄት እና ፓስታ ባሉ ብዙ እህል ላይ በተመረቱ ምግቦች ውስጥ የሚገኝ ነጭ ዱቄት ነው ፡፡ በተቀነባበሩ ስኳሮች የሚዘጋጁ እንደ ሶዳ ፣ ከረሜላ እና እንደ መጋገሪያ ያሉ ምግቦች እንዲሁ የተጣራ ካርቦሃይድሬት ተደርገው ይወሰዳሉ ፡፡

የተጣራ ካርቦሃይድሬት የመሙያ ፋይበር ስለሌለ ሰውነትዎ በጣም በፍጥነት ይፈጫቸዋል ፡፡ ከፍተኛ የተሞሉ ስሜቶችን ስለማያስተዋውቁ ብዙ የተጣራ ካርቦሃይድሬትን ከተመገቡ በተደጋጋሚ የሚራቡበት ዋና ምክንያት ይህ ነው ፡፡

በተጨማሪም የተጣራ ካርቦሃይድሬትን መመገብ በደምዎ ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በፍጥነት እንዲሰፋ ሊያደርግ ይችላል ፡፡ ይህ ወደ ሴሎችዎ ስኳር ለማጓጓዝ ኃላፊነት ያለው ሆርሞን (ኢንሱሊን) መጠን እንዲጨምር ያደርጋል (፣)።

ለከፍተኛ የደም ስኳር ምላሽ ብዙ ኢንሱሊን በአንድ ጊዜ ሲለቀቅ በፍጥነት ከደምዎ ውስጥ ስኳርን ያስወግዳል ፣ ይህም በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በድንገት እንዲቀንስ ሊያደርግ ይችላል ፣ ይህም hypoglycemia (፣) በመባል ይታወቃል ፡፡

ዝቅተኛ የደም ስኳር መጠን ለሰውነትዎ ተጨማሪ ምግብ እንደሚፈልግ ያመላክታል ፣ ይህም የተጣራ ካርቦሃይድሬት መደበኛ የአመጋገብዎ አካል ከሆኑ ብዙ ጊዜ ረሃብ ሊሰማዎት የሚችልበት ሌላኛው ምክንያት ነው () ፡፡

የተጣራ የካርበን ምግብዎን ለመቀነስ በቀላሉ ጤናማ ፣ ሙሉ አትክልቶችን ፣ ፍራፍሬዎችን ፣ ጥራጥሬዎችን እና ጥራጥሬዎችን በመሳሰሉ ሙሉ ምግቦች ይተኩዋቸው ፡፡ እነዚህ ምግቦች አሁንም በካርቦሃይድሬት የተሞሉ ናቸው ፣ ነገር ግን ረሃብ በቁጥጥር ስር እንዲውል የሚረዳ ፋይበር የበለፀጉ ናቸው ()።

ማጠቃለያ የተጣራ ካርቦሃይድሬት ፋይበር ስለሌለው በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን መለዋወጥ ያስከትላል ፣ ከእነዚህ ውስጥ በጣም ብዙ መብላት ረሃብ እንዲሰማዎት ሊያደርግ የሚችልባቸው ዋና ዋና ምክንያቶች ናቸው ፡፡

4. አመጋገብዎ ዝቅተኛ ስብ ነው

ስብ እንዲሞላዎት ቁልፍ ሚና ይጫወታል ፡፡

ይህ በከፊል የጨጓራና ትራንስፖርት መዘግየቱ ምክንያት ነው ፣ ማለትም እርስዎ ለመፈጨት ረዘም ያለ ጊዜ የሚወስድዎ እና በሆድዎ ውስጥ ረዘም ላለ ጊዜ የሚቆይ ነው። በተጨማሪም ፣ ስብን መብላት የተለያዩ ሙላትን የሚያበረታቱ ሆርሞኖችን እንዲለቁ ሊያደርግ ይችላል (14,) ፡፡

በእነዚህ ምክንያቶች አመጋገብዎ ዝቅተኛ የስብ መጠን ካለው ብዙ ጊዜ ረሃብ ሊሰማዎት ይችላል ፡፡

ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸውን 270 ጎልማሳዎችን ጨምሮ አንድ ጥናት ዝቅተኛ የስብ መጠንን የሚከተሉ ሰዎች የካርቦሃይድሬት ፍላጎት እና ከፍተኛ የስኳር ምግቦች ምርጫዎች ከፍተኛ ጭማሪ እንዳላቸው አረጋግጧል ፣ ይህም ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብን ከሚመገቡት ቡድን ጋር ሲነፃፀር () ፡፡

በተጨማሪም በዝቅተኛ ስብ ቡድን ውስጥ ያሉ ሰዎች ዝቅተኛ የካርበን የአመጋገብ ዘይቤን ከተከተለ ቡድን የበለጠ የረሃብ ስሜቶችን ሪፖርት አድርገዋል () ፡፡

የስብ መጠንዎን ከፍ ለማድረግ በአመጋገብ ውስጥ ሊያካትቷቸው የሚችሏቸው ብዙ ጤናማ ፣ ከፍተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች አሉ ፡፡ እንደ መካከለኛ ሰንሰለት ትራይግላይሰርሳይድ (ኤም ሲ ቲ) እና ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ያሉ የተወሰኑ የስብ ዓይነቶች የምግብ ፍላጎትን የመቀነስ አቅማቸው እጅግ በጣም ተጠንቷል (፣ ፣ ፣) ፡፡

እጅግ በጣም የበለፀገው የኤም.ቲ.ቲ የምግብ ምንጭ የኮኮናት ዘይት ሲሆን ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ደግሞ እንደ ሳልሞን ፣ ቱና እና ማኬሬል ባሉ የሰቡ ዓሳዎች ይገኛሉ ፡፡ እንዲሁም እንደ ዎልነስ እና ተልባ እፅዋት ካሉ ከእጽዋት ላይ ከተመሠረቱ ምግቦች ኦሜጋ -3 ዎችን ማግኘት ይችላሉ ፡፡

ሌሎች ጤናማ ፣ ከፍተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች አቮካዶ ፣ የወይራ ዘይት ፣ እንቁላል እና ሙሉ ቅባት ያለው እርጎ ይገኙበታል ፡፡

ማጠቃለያ በቂ ስብ ካልመገቡ ብዙ ጊዜ ረሃብ ሊሰማዎት ይችላል ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት ስብ የምግብ መፍጫውን በማዘግየት እና ሙላትን የሚያበረታቱ ሆርሞኖችን ማምረት እንዲጨምር በማድረግ ሚና አለው።

5. በቂ ውሃ እየጠጡ አይደለም

ለአጠቃላይ ጤንነትዎ ትክክለኛ እርጥበት በማይታመን ሁኔታ አስፈላጊ ነው።

በቂ ውሃ መጠጣት የአንጎል እና የልብ ጤናን ማሳደግ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማመቻቸት ጨምሮ በርካታ የጤና ጠቀሜታዎች አሉት ፡፡ በተጨማሪም ውሃ ቆዳዎን እና የምግብ መፍጫ ስርዓቱን ጤናማ ያደርገዋል () ፡፡

ውሃም በጣም ይሞላል እና ከምግብ በፊት ሲመገቡ የምግብ ፍላጎትን የመቀነስ አቅም አለው (፣)።

በአንድ ጥናት ውስጥ ከምግብ በፊት 2 ኩባያ ውሃ የጠጡ 14 ሰዎች ምንም ውሃ ከማያጠጡ ሰዎች ወደ 600 የሚጠጉ ያነሱ ካሎሪዎችን በልተዋል () ፡፡

ሙሉ እንዲሆኑዎት በሚወስደው የውሃ ድርሻ ምክንያት ፣ በቂ ካልጠጡ በተደጋጋሚ የሚራቡ ሆኖ ሊያገኙ ይችላሉ።

የጥማት ስሜቶች እንደ ረሃብ ስሜቶች ሊሳሳቱ ይችላሉ ፡፡ ሁል ጊዜ የሚራብዎት ከሆነ የተጠማዎት መሆንዎን ለማወቅ አንድ ብርጭቆ ወይም ሁለት ውሃ መጠጣት ሊረዳ ይችላል ፡፡

በትክክል ውሃ መያዙን ለማረጋገጥ ፣ ውሃ በሚጠማዎት ጊዜ በቀላሉ ውሃ ይጠጡ ፡፡ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ጨምሮ ብዙ በውሀ የበለፀጉ ምግቦችን መመገብም ለእርስዎ እርጥበት ፍላጎቶች አስተዋፅዖ ይኖረዋል ()

ማጠቃለያ በቂ ውሃ ካልጠጡ ሁል ጊዜ ይራቡ ይሆናል። ይህ የሆነበት ምክንያት የምግብ ፍላጎት መቀነስ ባህሪዎች ስላሉት ነው። በተጨማሪም ፣ የረሃብ ስሜትን የጥማት ስሜት የተሳሳቱ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

6. አመጋገብዎ ፋይበር የለውም

አመጋገብዎ ፋይበር ከሌለው በተደጋጋሚ ረሃብ ሊሰማዎት ይችላል ፡፡

ብዙ ፋይበር ያላቸውን ምግቦች መብላት ረሃብን በቁጥጥር ስር ለማዋል ይረዳል ፡፡ ከፍተኛ-ፋይበር ያላቸው ምግቦች የሆድዎን ባዶነት ፍጥነት ይቀንሰዋል እና ዝቅተኛ ፋይበር ካላቸው ምግቦች የበለጠ ለመዋሃድ ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል (፣ 26) ፡፡

በተጨማሪም ከፍተኛ የፋይበር መጠን የምግብ ፍላጎትን የሚቀንሱ ሆርሞኖችን በመለቀቅና ሙሉ ሰንሰለት ያላቸው የሰባ አሲዶችን በማምረት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡

የተለያዩ የፋይበር ዓይነቶች እንዳሉ ልብ ማለት በጣም አስፈላጊ ነው ፣ እና አንዳንዶቹ እርስዎን እንዲሞሉ እና ረሃብን በመከላከል ረገድ ከሌሎቹ የተሻሉ ናቸው። በርካታ ጥናቶች ከሚሟሟው ፋይበር የበለጠ የሚሟሟ ፋይበር ወይም በውሃ ውስጥ የሚቀልጥ ፋይበር አግኝተዋል (,, 29).

እንደ ኦትሜል ፣ ተልባ ዘሮች ፣ ስኳር ድንች ፣ ብርቱካኖች እና ብራስልስ ቡቃያዎች ያሉ ብዙ የተለያዩ ምግቦች የሚሟሟ የፋይበር ምንጮች ናቸው ፡፡

ከፍተኛ-ፋይበር ያለው አመጋገብ ረሃብን ለመቀነስ የሚረዳ ብቻ ሳይሆን እንደ የልብ ህመም ፣ የስኳር በሽታ እና ከመጠን በላይ ውፍረት () የመቀነስ ሁኔታ ካሉ ሌሎች በርካታ የጤና ጠቀሜታዎች ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

በቂ የሆነ ፋይበር ማግኘትን ለማረጋገጥ እንደ ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች ፣ ፍሬዎች ፣ ዘሮች ፣ ጥራጥሬዎች እና ሙሉ እህል ያሉ ሙሉ በሙሉ በእጽዋት ላይ የተመሠረተ ምግብን ይምረጡ ፡፡

ማጠቃለያ አመጋገብዎ ፋይበር ከሌለው ሁልጊዜ የሚራብዎት ሆኖ ሊያገኝ ይችላል ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት ፋይበር የምግብ ፍላጎትዎን ለመቀነስ እና ሙሉ እንዲሆኑዎ ሚና ስለሚጫወት ነው ፡፡

7. ትኩረትን በሚከፋፍሉበት ጊዜ ይመገባሉ

ሥራ በሚበዛበት የአኗኗር ዘይቤ ውስጥ የሚኖሩ ከሆነ ፣ በሚዘናጉበት ጊዜ ብዙ ጊዜ መብላት ይችላሉ።

ምንም እንኳን ጊዜዎን ሊቆጥብዎት ቢችልም የተዛባ መብላት ለጤንነትዎ ጎጂ ሊሆን ይችላል ፡፡ ከፍ ካለ የምግብ ፍላጎት ፣ የካሎሪ መጠን መጨመር እና ክብደት መጨመር () ጋር የተቆራኘ ነው።

ለዚህ ዋነኛው ምክንያት የተረበሸ ምግብ ምን ያህል እንደሚወስዱ ግንዛቤዎን ስለሚቀንስ ነው ፡፡ እንደተዘናጉ () እንዳላጠፉት ሁሉ የሰውነትዎን የሙሉነት ምልክቶች እንዳያውቁ ይከለክላል።

በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በተበታተነ ምግብ ውስጥ የሚሳተፉ ሰዎች በምግብ ሰዓት መዘበራረቅን ከሚያስወግዱ ሰዎች ይልቅ ረሃብተኛ ናቸው ().

በአንድ ጥናት 88 ሴቶች ተዘናግተው ወይም ዝም ብለው እንዲቀመጡ ታዘዋል ፡፡ ትኩረታቸው የተዛባባቸው ሰዎች ትኩረታቸው ካልተከፋፈሉት (ከ) ጋር ሲነፃፀሩ ቀኑን ሙሉ የመብላት ከፍተኛ ፍላጎት ነበራቸው ፡፡

ሌላ ጥናት እንዳመለከተው በምሳ ወቅት በኮምፒተር ጨዋታ ራሳቸውን ያዘናጉ ሰዎች ጨዋታውን ከማይጫወቱት ሰዎች ያነሱ ናቸው ፡፡ በተጨማሪም ፣ የተዘበራረቁት ተመጋቢዎች ከዚያ ቀን በኋላ በተፈጠረው ሙከራ ውስጥ 48% ተጨማሪ ምግብን ይመገቡ ነበር ().

የተዘበራረቀ ምግብን ለማስቀረት በትኩረት ለመለማመድ ፣ የማያ ገጽ ጊዜን ለመቀነስ እና የኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎችዎን ዝም ለማሰኘት መሞከር ይችላሉ ፡፡ ይህ ምግብዎን እንዲቀመጡ እና ምግብዎን እንዲቀምሱ ያስችልዎታል ፣ ይህም የሰውነትዎን የሙሉነት ምልክቶች በተሻለ እንዲገነዘቡ ይረዳዎታል።

ማጠቃለያ የተዛባ መብላት የሙሉነት ስሜቶችን ለይቶ ማወቅ ለእርስዎ አስቸጋሪ ስለሚያደርገው ሁልጊዜ የሚራቡበት ምክንያት ሊሆን ይችላል ፡፡

8. ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ግለሰቦች ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ ፡፡

በመደበኛነት በከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የሚሳተፉ ወይም እንደ ማራቶን ሥልጠና ያሉ ረዘም ላለ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የሚሳተፉ ከሆነ ይህ በተለይ እውነት ነው ፡፡

በመደበኛነት አጥብቀው የሚለማመዱ ሰዎች ፈጣን ተፈጭቶ የመያዝ አዝማሚያ እንዳላቸው ጥናቶች ያሳያሉ ፣ ይህም ማለት በመጠኑ ከሚንቀሳቀሱ ወይም ዘና ብለው ከሚኖሩ የአኗኗር ዘይቤዎች ከሚኖሩ (በእረፍት) የበለጠ ካሎሪን ያቃጥላሉ ማለት ነው (፣ ፣) ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ አካላዊ እንቅስቃሴ ካላደረጉበት ከሌላ ቀን ጋር ሲነፃፀር በጠንካራ የ 45 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተሰማሩ 10 ወንዶች ለቀኑ አጠቃላይ የአመዛኙ ፍጥነትን በ 37% ከፍ አድርገዋል ፡፡

ሌላ ጥናት እንዳመለከተው በየቀኑ ለ 16 ቀናት በከፍተኛ ፍጥነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደረጉ ሴቶች ቀኑን ሙሉ እንቅስቃሴ ካላደረጉት ቡድን ይልቅ 33% የበለጠ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ እንዲሁም መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላቸው ካሎሪዎች ደግሞ 15% ይበልጣሉ ፡፡ ውጤቶቹ ለወንዶች ተመሳሳይ ነበሩ ().

ምንም እንኳን በርካታ ጥናቶች የምግብ ፍላጎት ለማፈን ጠቃሚ እንደሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢያሳዩም ጠንካራ እና የረጅም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ ሰዎች የበለጠ የምግብ ፍላጎት አላቸው () ፣

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማደጎም የበለጠ በመብላት በቀላሉ ከመጠን በላይ ረሃብን ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ መከላከል ይችላሉ ፡፡ በፋይበር ፣ በፕሮቲን እና በጤናማ ስብ ውስጥ የበለፀጉ ምግቦችን የመሙላት መጠንዎን መጠቀሙ በጣም ጠቃሚ ነው ፡፡

ሌላው መፍትሔ ደግሞ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ መቀነስ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ መቀነስ ነው ፡፡

ይህ በአብዛኛው የሚመለከታቸው ተወዳጅ አትሌቶች ለሆኑ እና በከፍተኛ ጥንካሬ ወይም ለረዥም ጊዜ በተደጋጋሚ ለሚሰሩ ሰዎች መሆኑን ልብ ማለት ያስፈልጋል ፡፡ መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ከሆነ ምናልባት የካሎሪዎን መጠን መጨመር አያስፈልግዎትም ፡፡

ማጠቃለያ አዘውትረው በከፍተኛ ጥንካሬ ወይም ለረጅም ጊዜ የሚቆይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያላቸው ግለሰቦች ከፍተኛ የምግብ ፍላጎት እና ፈጣን የመለዋወጥ ችሎታ አላቸው ፡፡ ስለሆነም በተደጋጋሚ ረሃብ ሊያጋጥማቸው ይችላል ፡፡

9. ከመጠን በላይ አልኮል እየጠጡ ነው

አልኮሆል የምግብ ፍላጎትን በሚያነቃቁ ተፅእኖዎች የታወቀ ነው () ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት አልኮሆል እንደ ሌፕቲን ያሉ በተለይም የምግብ ወይም የምግብ ፍጆታ ሲመገቡ የምግብ ፍላጎትን የሚቀንሱ ሆርሞኖችን ሊገታ ይችላል ፡፡ በዚህ ምክንያት ከመጠን በላይ አልኮል ከጠጡ ብዙውን ጊዜ ረሃብ ሊሰማዎት ይችላል (፣ ፣) ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ ከምሳ በፊት 1.5 አውንስ (40 ሚሊ ሊትር) አልኮልን የጠጡ 12 ወንዶች በምግብ ላይ 300 ካሎሪ (ከ 10 ሚሊ) ብቻ (ከጠጡት) የበለጠ 300 ካሎሪ ይመገባሉ ፡፡

በተጨማሪም ብዙ አልኮል የሚጠጡ ሰዎች ቀኑን ሙሉ ከጠጡት ቡድን ጋር ሲነፃፀሩ ቀኑን ሙሉ 10% የበለጠ ካሎሪ ይመገቡ ነበር ፡፡ እንዲሁም ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ እና ጨዋማ የሆኑ ምግቦችን የመመገብ ዕድላቸው ሰፊ ነበር ().

ሌላ ጥናት እንዳመለከተው ከምግብ ጋር አንድ አውንስ (30 ሚሊ ሊትር) አልኮልን የጠጡ 26 ሰዎች አልኮልን ከሚያስወግድ ቡድን ጋር ሲወዳደሩ 30% ተጨማሪ ካሎሪ ይመገባሉ ፡፡

አልኮሆል እርስዎ የተራቡ እንዲሆኑ ብቻ ሳይሆን ፍርድን እና ራስን መግዛትን የሚቆጣጠረውን የአንጎልዎን ክፍል ይጎዳል ፡፡ ምንም ያህል ቢራቡም ይህ የበለጠ እንዲበሉ ይመራዎታል ().

የአልኮሆል ረሃብን የሚያስከትሉ ውጤቶችን ለመቀነስ በመጠኑ መመገብ ወይም ሙሉ በሙሉ መተው ይሻላል ()።

ማጠቃለያ ከመጠን በላይ አልኮል መጠጣት ሙላትን የሚያበረታቱ የሆርሞኖችን ምርት በመቀነስ ረገድ ባለው ሚና ሳቢያ በተደጋጋሚ ረሃብ እንዲሰማዎት ያደርግዎታል ፡፡

10. ካሎሪዎን ይጠጣሉ

ፈሳሽ እና ጠጣር ምግቦች የምግብ ፍላጎትዎን በተለያዩ መንገዶች ይነካል ፡፡

እንደ ለስላሳ ፣ የምግብ ምትክ መንቀጥቀጥ እና ሾርባ ያሉ ብዙ ፈሳሽ ምግቦችን ከተመገቡ የበለጠ ጠንከር ያሉ ምግቦችን ከተመገቡ ከእርስዎ የበለጠ ብዙ ጊዜ ሊራቡ ይችላሉ ፡፡

ለዚህ ዋነኛው ምክንያት ጠንካራ ፈሳሾች ከሚያደርጉት የበለጠ ፈሳሽ በሆድዎ ውስጥ በፍጥነት ያልፋል (49,,) ፡፡

በተጨማሪም አንዳንድ ጥናቶች እንደሚጠቁሙት ፈሳሽ ምግቦች ከጠንካራ ምግቦች ጋር ሲወዳደሩ ረሃብን የሚያበረታቱ ሆርሞኖችን መጨቆን ላይ ያን ያህል ተጽዕኖ አይኖራቸውም (49,) ፡፡

ፈሳሽ ምግቦችን መመገብም ጠንካራ ምግብን ከመመገብ ያነሰ ጊዜ ይወስዳል ፡፡ ይህ የበለጠ መብላት ወደመፈለግዎ ሊወስድዎ ይችላል ፣ ምክንያቱም አንጎልዎ የሙሉነት ምልክቶችን ለማስኬድ በቂ ጊዜ ስላልነበረው ()።

በአንድ ጥናት ውስጥ አንድ ፈሳሽ መክሰስ የበሉት ሰዎች ጠንካራ ምግብ ከሚመገቡት ያነሰ ሙላት እና የረሃብ ስሜት እንደነበራቸው ገልጸዋል ፡፡ ከጠንካራ-መክሰስ ቡድን () ይልቅ ቀኑን ሙሉ 400 ተጨማሪ ካሎሪዎችን ይመገቡ ነበር ፡፡

ብዙ ጊዜ ረሃብን ለመከላከል ፣ ይበልጥ ጠንካራ እና ሙሉ ምግቦችን በአመጋገብዎ ውስጥ በማካተት ላይ ማተኮር ሊረዳ ይችላል ፡፡

ማጠቃለያ ፈሳሽ ምግቦች ጠጣር ምግቦች እንደሚያደርጉት እርካታ እና እርካታን ለመጠበቅ ተመሳሳይ ውጤት አያስገኙም ፡፡ በዚህ ምክንያት ፈሳሾች የአመጋገብዎ ዋና አካል ከሆኑ ብዙ ጊዜ ረሃብ ሊሰማዎት ይችላል ፡፡

11. ከመጠን በላይ ተጨንቀዋል

ከመጠን በላይ ጭንቀት የምግብ ፍላጎትን እንደሚጨምር ይታወቃል ፡፡

ይህ በአብዛኛው የኮርቲሶል መጠን መጨመር ላይ በሚያሳድረው ተጽዕኖ ምክንያት ነው ረሃብን እና የምግብ ፍላጎትን እንደሚያስተዋውቅ በተረጋገጠ ሆርሞን ፡፡ በዚህ ምክንያት ፣ ተደጋጋሚ ጭንቀት ካጋጠመዎት ሁል ጊዜ እንደራብዎት ሊያገኙ ይችላሉ (፣ ፣ ፣)

በአንድ ጥናት ውስጥ ለጭንቀት የተጋለጡ 59 ሴቶች ቀኑን ሙሉ ተጨማሪ ካሎሪዎችን በመመገብ እና ውጥረት ከሌላቸው ሴቶች የበለጠ ጣፋጭ ምግቦችን ይመገቡ ነበር ().

ሌላ ጥናት ደግሞ የ 350 ወጣት ልጃገረዶችን የአመጋገብ ልምድን አነፃፅሯል ፡፡ ከፍ ያለ የጭንቀት ደረጃ ያላቸው ከዝቅተኛ የጭንቀት ደረጃዎች ይልቅ ከመጠን በላይ የመመገብ ዕድላቸው ሰፊ ነው ፡፡ የተጨነቁ ልጃገረዶችም እንደ ቺፕስ እና ኩኪስ ያሉ ጤናማ ያልሆኑ መክሰስ ከፍተኛ መመገባቸውን ሪፖርት አድርገዋል ፡፡

ብዙ ስትራቴጂዎች የጭንቀትዎን መጠን ለመቀነስ ሊረዱዎት ይችላሉ ፡፡ አንዳንድ አማራጮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና ጥልቅ ትንፋሽን ያካትታሉ (59,).

ማጠቃለያ በሰውነት ውስጥ የኮርቲሶል መጠንን የመጨመር ችሎታ ተሰጥቶት ብዙ ጊዜ የሚራቡበት ምክንያት ከመጠን በላይ የሆነ ጭንቀት ነው።

12. የተወሰኑ መድሃኒቶችን እየወሰዱ ነው

ብዙ መድሃኒቶች እንደ የጎንዮሽ ጉዳት የምግብ ፍላጎትዎን ሊጨምሩ ይችላሉ።

በጣም የተለመዱት የምግብ ፍላጎትን የሚያነሳሱ መድኃኒቶች እንደ ክሎዛፒን እና ኦላንዛፓይን ያሉ ፀረ-አዕምሯዊ መድኃኒቶችን እንዲሁም ፀረ-ድብርት ፣ የስሜት ማረጋጊያ ፣ ኮርቲሲቶሮይድ እና ፀረ-መናድ መድኃኒቶችን ያጠቃልላሉ (፣ ፣ ፣) ፡፡

በተጨማሪም ፣ እንደ ‹ኢንሱሊን› ፣ ‹ኢንሱሊን› ምሑራን ፣ እና ታይዛሊንዲንዲን የመሳሰሉ አንዳንድ የስኳር ህመም መድሃኒቶች ረሃብዎን እና የምግብ ፍላጎትዎን እንደሚጨምሩ ታውቋል ፡፡

በተጨማሪም የወሊድ መቆጣጠሪያ ክኒኖች የምግብ ፍላጎት ቀስቃሽ ባህሪዎች እንዳሏቸው አንዳንድ የታሪክ ማስረጃዎች አሉ ፣ ግን ይህ በጠንካራ ሳይንሳዊ ምርምር የተደገፈ አይደለም ፡፡

መድኃኒቶች ለተደጋጋሚ ረሃብዎ መንስኤ እንደሆኑ ከተጠራጠሩ ስለ ሌሎች የሕክምና አማራጮች ከጤና አሠሪዎ ጋር ለመነጋገር ሊረዳ ይችላል ፡፡ ረሃብ የማያደርጉ አማራጭ መድሃኒቶች ሊኖሩ ይችላሉ ፡፡

ማጠቃለያ የተወሰኑ መድሃኒቶች እንደ የጎንዮሽ ጉዳት የምግብ ፍላጎት መጨመር ያስከትላሉ። በምላሹም ብዙ ጊዜ ረሃብ እንዲያጋጥሙዎት ሊያደርጉዎት ይችላሉ ፡፡

13. በፍጥነት ትበላለህ

የሚበሉት መጠን በምን ያህል ረሃብ ውስጥ ሚና ሊኖረው ይችላል ፡፡

ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ፈጣን ምግብ የሚበሉ ሰዎች ቀስ ብለው ከሚመገቡት ጋር ሲወዳደሩ ከፍተኛ የምግብ ፍላጎት እና ከምግብ የመብላት ዝንባሌ አላቸው ፡፡ በተጨማሪም ከመጠን በላይ ውፍረት ወይም ከመጠን በላይ ክብደት የመያዝ ዕድላቸው ሰፊ ነው (፣ ፣ ፣) ፡፡

በ 30 ሴቶች ውስጥ በአንድ ጥናት ውስጥ ፈጣን ተመጋቢዎች በአንድ ምግብ ውስጥ 10% ተጨማሪ ካሎሪዎችን ሲመገቡ እና ቀርፋፋ ከሆኑት () ጋር ሲነፃፀር በጣም አነስተኛ ሙላትን ሪፖርት አድርገዋል ፡፡

ሌላ ጥናት የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች የመመገብ መጠን ከሚያስከትለው ውጤት ጋር አነፃፅሯል ፡፡ ፈጣን ምግብ ከበላሹ ጋር ሲወዳደር ምግብን የበሉት በፍጥነት በፍጥነት ጠገቡ እና ከምግብ በኋላ ከ 30 ደቂቃዎች በኋላ አነስተኛ ረሃብ ሪፖርት አደረጉ ፡፡

እነዚህ ተፅዕኖዎች በከፊል በፍጥነት በሚመገቡበት ጊዜ የሚከሰቱ የማኘክ እጥረት እና የግንዛቤ መቀነስ ምክንያት ናቸው ፣ እነዚህ ሁለቱም የረሃብ ስሜቶችን ለማቃለል አስፈላጊ ናቸው (፣ ፣) ፡፡

በተጨማሪም በቀስታ መመገብ እና በደንብ ማኘክ ሰውነትዎን እና አንጎልዎን የፀረ-ረሃብ ሆርሞኖችን ለመልቀቅ እና የምልክት ምልክቶችን ለማስተላለፍ የበለጠ ጊዜ ይሰጣቸዋል (,).

እነዚህ ቴክኒኮች የአስተሳሰብ መብላት አንድ አካል ናቸው ፡፡

ብዙ ጊዜ የሚራቡ ከሆነ በቀስታ ለመብላት ሊረዳዎ ይችላል ፡፡ ምግብ ከመብላትዎ በፊት ጥቂት ጥልቅ ትንፋሽዎችን በመነሳት ፣ ሹካዎን በንክሻዎች መካከል በማውረድ እና ምግብዎን የሚያኝኩበትን መጠን በመጨመር ይህንን ማድረግ ይችላሉ ፡፡

ማጠቃለያ በፍጥነት መመገብ ሰውነትዎን ሙላትን ለመለየት በቂ ጊዜ አይፈቅድም ፣ ይህም ከመጠን በላይ ረሃብን ያስፋፋ ይሆናል።

14. የጤና ሁኔታ አለዎት

ተደጋጋሚ ረሃብ የበሽታ ምልክት ሊሆን ይችላል ፡፡

በመጀመሪያ ፣ ብዙ ጊዜ ረሃብ የታወቀ የስኳር በሽታ ምልክት ነው ፡፡ ይህ በጣም ከፍተኛ በሆነ የደም ስኳር መጠን የተነሳ የሚከሰት ሲሆን በተለምዶ ከሌሎች ምልክቶች ጋር አብሮ ይታያል ፣ ከመጠን በላይ ጥማት ፣ ክብደት መቀነስ እና ድካም ()።

ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ ታይሮይድ ያለበት ሁኔታ ሃይፐርታይሮይዲዝም እንዲሁ ከረሃብ ጋር ተያይ hungerል ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት የምግብ ፍላጎትን እንደሚያበረታቱ የሚታወቁትን የታይሮይድ ሆርሞኖችን ከመጠን በላይ ማምረት ስለሚያስከትል ነው (,).

ሃይፖግሊኬሚያ ወይም ዝቅተኛ የደም ስኳር መጠን እንዲሁ የረሃብዎን መጠን ሊጨምር ይችላል። ለተወሰነ ጊዜ ካልበሉ በደምዎ ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ሊወድቅ ይችላል ፣ ይህ የተጣራ ካርቦሃይድሬት እና ስኳር () ባለው ከፍተኛ ምግብ ሊባባስ ይችላል።

ሆኖም ፣ hypoglycemia እንዲሁ እንደ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ ፣ ሃይፐርታይሮይዲዝም እና የኩላሊት አለመሳካት ካሉ ሌሎች የህክምና ሁኔታዎች ጋር የተቆራኘ ነው (፣ ፣) ፡፡

በተጨማሪም ፣ ከመጠን በላይ ረሃብ ብዙውን ጊዜ እንደ ድብርት ፣ ጭንቀት እና ቅድመ የወር አበባ ሲንድሮም ያሉ ጥቂት ሌሎች ሁኔታዎች ምልክት ነው (,).

ከነዚህ ሁኔታዎች ውስጥ አንዱ ሊኖርዎት እንደሚችል ከጠረጠሩ ትክክለኛውን ምርመራ ለመቀበል እና የሕክምና አማራጮችን ለመወያየት ከጤና አገልግሎት ሰጪዎ ጋር መነጋገር አስፈላጊ ነው ፡፡

ማጠቃለያ ከመጠን በላይ ረሃብ ጥቂት የተወሰኑ የሕክምና ሁኔታዎች ምልክት ነው ፣ ይህም በተደጋጋሚ የሚራቡ ከሆነ ሊገለሉ ይገባል ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ከመጠን በላይ ረሃብ ሰውነትዎ ተጨማሪ ምግብ እንደሚፈልግ የሚያሳይ ምልክት ነው ፡፡

ብዙውን ጊዜ የተመጣጠነ ምግብ እጥረት እና የተወሰኑ የአኗኗር ዘይቤዎችን ጨምሮ በተለያዩ ምክንያቶች ሊከሰቱ የሚችሉ ሚዛናዊ ያልሆነ የረሃብ ሆርሞኖች ውጤት ነው።

ምግብዎ ሙሉ በሙሉ እንዲጨምር እና የምግብ ፍላጎትን የሚቀንሰው ፕሮቲን ፣ ፋይበር ወይም ስብ ከሌለው ብዙ ጊዜ ረሃብ ሊሰማዎት ይችላል ፡፡ ከፍተኛ ረሃብ እንዲሁ በቂ እንቅልፍ እና የማያቋርጥ ጭንቀት ምልክት ነው ፡፡

በተጨማሪም አንዳንድ መድኃኒቶችና ሕመሞች አዘውትረው ረሃብ እንደሚፈጥሩ ታውቋል ፡፡

ብዙ ጊዜ ረሃብ የሚሰማዎት ከሆነ የበለጠ እንዲሞሉ የሚረዱ ለውጦች ካሉ ለማወቅ አመጋገብዎን እና የአኗኗር ዘይቤዎን መመርመር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡

ረሃብዎ እንዲሁ በቂ ምግብ አለመመገብዎ ምልክት ሊሆን ይችላል ፣ ይህም በቀላሉ የምግብ ፍጆታዎን በመጨመር ሊፈታ ይችላል።

በፍጥነት በሚመገቡበት ጊዜ ወይም በምግብ ሰዓት ትኩረትን የሚከፋፍሉ ከሆነ ፣ ትኩረትን የሚከፋፍሉ ነገሮችን ለመቀነስ ፣ ትኩረትዎን ለማሳደግ እና ሲጠግቡ እንዲገነዘቡ የሚያግዝ ማኘክዎን ለማቃለል ያለመ ጥንቃቄ የተሞላበት ምግብን መለማመድ ይችላሉ ፡፡