3 ለጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መልመጃዎች

ይዘት

• ለጀማሪዎች የመስቀል ልብስ ሥልጠና
• 1. ቡርፔ
• 2. ቁጭታዎች
• 3. ስኳት
• የመስቀል ልብስ ሥልጠና ጥቅሞች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪ መልመጃዎች የአካልዎን አቀማመጥ ለማስተካከል እና አንዳንድ መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን ለመማር ይረዱዎታል ፣ ይህም በአብዛኛዎቹ ልምምዶች ውስጥ ከጊዜ በኋላ አስፈላጊ ይሆናል ፡፡ ስለዚህ አንዳንድ ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና ለምሳሌ በጂም ውስጥ በጣም ከባድ በሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ጉዳቶችን ለማስወገድ በጣም ጥሩ መንገድ ነው ፡፡

መስቀለኛ መንገድ የሰውነት ክብደትን እና እንደ አሞሌ ፣ ገመድ ፣ የመድኃኒት ኳስ ፣ የጎማ ማሰሪያ እና ቀለበት ያሉ አንዳንድ መሣሪያዎችን በመጠቀም የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን በሚኮርጁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማሻሻል ያለመ ሥልጠና ነው ፡፡ ይህ ዓይነቱ ሥልጠና ብዙ ጡንቻዎችን ፣ መገጣጠሚያዎችን እና ጅማቶችን ይሠራል ፣ ስብን ለመቀነስ ፣ ጡንቻዎችን ለማቃለል እና ጥንካሬን እና ተጣጣፊነትን ለማዳበር ይረዳል ፡፡

እንደ እያንዳንዱ ሰው አቅም እንደየ ፍላጎቱ ሊመጣጠን ስለሚችል ሁሉም ሰዎች መሻገሪያ ማድረግ ይችላሉ ፣ ነገር ግን ማንኛውንም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሀኪም ማማከሩ አስፈላጊ ነው ፡፡

ለጀማሪዎች የመስቀል ልብስ ሥልጠና

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና ብዙውን ጊዜ ከ 20 እስከ 45 ደቂቃዎች ባለው ጊዜ ውስጥ አጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ነገር ግን ሰውየው ስልጠናውን ከችሎታቸው ጋር ማጣጣም ስለሚችል የእያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድግግሞሽ ብዛት ወይም የመሳሪያውን ጭነት እየቀነሰ ወይም እየቀነሰ ስለሚሄድ በጣም ከባድ እና ተለዋዋጭ ነው ፡ ትጠቀማለህ

1. ቡርፔ

ኦ ቡርፔ እሱ መላውን ሰውነት የሚሠራ እና ቁሳዊ አጠቃቀምን የማይጠይቅ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስለሆነ ስለሆነም በማንኛውም ቦታ ሊከናወን ይችላል ፡፡ በ ቡርፔ፣ የኋላ ፣ የደረት ፣ እግሮች ፣ ክንዶች እና መቀመጫዎች በተመሳሳይ ጊዜ ከፍተኛ መጠን ያለው የኃይል ወጪ ስለሚጠይቅ ስብ እና ክብደትን ለመቀነስ ይረዳሉ።

ስለዚህ ይህንን ልምምድ ለማድረግ የሚከተሉትን ማድረግ አለብዎት:

1. ተነስ: እግሮች ከትከሻዎች ጋር በአንድ መስመር መቀመጥ አለባቸው;
2. ሰውነቱን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉትእግሮቹን ወደኋላ በመወርወር ገላውን ወደ መሬት በመውሰድ እጆችን በመደገፍ;
3. በፕላንክ ቦታ ላይ ይቆዩወለሉ ላይ ደረትን እና ጭኑን መንካት;
4. መነሳት ግንዱን ወደ ላይ መውጣት ፣ በእጆችዎ በመገፋፋት እና በመቆም ትንሽ ዝላይ በመያዝ እጆችዎን በመዘርጋት ፡፡

ከዚያ ፣ ከ 8 እስከ 12 መካከል ለማድረግ እነዚህን እንቅስቃሴዎች እንደ አስፈላጊነቱ ብዙ ጊዜ መድገም አለብዎት ቡርቤዎች. እ.ኤ.አ. በተፈፀመበት ጊዜ ፍጥነትን ለመጠበቅ መሞከሩ አስፈላጊ ነው ቡርቤዎች ውጤቶቹ በበለጠ በፍጥነት እንዲገኙ ፡፡

2. ቁጭታዎች

የሆድ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ወይምተቀመጥ፣ ሆዱን ለመስራት እና የሆድ ጡንቻዎችን ለማቅለም ትልቅ እንቅስቃሴ ሲሆን ይህንንም በትክክል ለማከናወን የሚከተሉትን ማድረግ አለብዎት-

1. መሬት ላይ ተኛ ሰውየው እግሮቹን መሬት ላይ በማረፍ ወደኋላ ዘንበል ማድረግ እና ጉልበቶቹን ማጠፍ አለበት ፡፡
2. ጀርባዎን ያንሱ የትከሻዎቹ ጀርባ መሬቱን እስኪነካ ድረስ ግንዱን ወደ ጉልበቱ ከፍ ማድረግ እና ግንዱን ዝቅ ማድረግ አስፈላጊ ነው ፡፡

በዚህ የሰውነት እንቅስቃሴ ወቅት ሰውየው እጆቹን ከግንዱ አጠገብ ማቋረጥ ወይም እጆቹን በማወዛወዝ የሻንጣውን እንቅስቃሴ መከተል ይችላል ፡፡

3. ስኳት

መንጠቆው ፣ በመባልም ይታወቃል ስኩሊት፣ ጭኖችዎን ፣ ሆድዎን ፣ ጀርባዎን እና ቂጣዎን በተመሳሳይ ጊዜ ስለሚለማመድ በጣም የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ክብደትን ለመቀነስ ፣ ሁሉንም ጡንቻዎችን ለማቃለል እና የመገጣጠም ተጣጣፊነትን ለመጨመር ስለሚረዳ ስኩዊትን በትክክል እንዴት ማከናወን እንደሚቻል ማወቅ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ስለሆነም የሚከተሉትን ማድረግ አለብዎት:

1. ተነስ: እግርዎን በትከሻዎ ስፋት ላይ ያሰራጩ;
2. ጉልበቶችዎን ያጥፉ ጉልበቶቹ ተጣጣፊ መሆን አለባቸው ፣ ዳሌዎቹን ወደ ታች በመወርወር ፣ ከጉልበት መስመሩ ባሻገር እስከሚደርሱ ድረስ እና ጀርባውን ወደኋላ በመግፋት ፣ ወንበር ላይ እንደተቀመጠ ፣ ጀርባውን ወደላይ ያቆዩ ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጉልበቶች ከጣቱ መስመር ፊት ማለፍ የለባቸውም;
3. እግሮችዎን ያራዝሙ እስክትቆም ድረስ መሬት ላይ ተረከዝዎን በመጠቀም እና ወገብዎን በመያዝ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ የታጠፉትን እግሮችዎን ማራዘም አለብዎ ፡፡

ስኩዊቱ በሚፈፀምበት ጊዜ እጆቹ ወደ መልመጃው ምት መዛወር አለባቸው ፡፡ በተጨማሪም ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አስቸጋሪነት በመጨመር እና ውጤቱን በማሻሻል ስኩዊቱ እንዲሁ በባርቤል ወይም በዶምቤሎች ሊከናወን ይችላል ፡፡

የመስቀል ልብስ ሥልጠና ጥቅሞች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና ለሰውነት እና ለጤና በርካታ ጥቅሞች አሉት ፣ ለምሳሌ:

• መተንፈሻን ያሻሽላል እና የልብ አቅም ይጨምራል;
• በሰውነት ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ያሰማል ፡፡
• ክብደት ለመቀነስ ይረዳል;
• የስብ ብዛትን ይቀንሰዋል እና ወፍራም ስብን ይጨምራል;
• ጥንካሬን ይጨምራል;
• ተለዋዋጭነትን እና ቅንጅትን ለመጨመር አስተዋፅዖ ያደርጋል;
• ተንቀሳቃሽነትን እና ሚዛንን ያሻሽላል;
• ጭንቀትን ይቀንሰዋል እናም በራስ መተማመንን ይጨምራል ፡፡

በስልጠናው የሰውነቱን አሠራር በማሻሻል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያደርግ ሰው በቤት እና በሥራ ላይ የአካላዊ አቀማመጥን ያሻሽላል ፣ ምክንያቱም የዚህ ዓይነቱ ሥልጠና የእንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል ፣ ይህም የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን አስፈላጊ ናቸው ፣ ለምሳሌ ዝቅ ማድረግ ወይም መውጣት ለምሳሌ ደረጃዎች ፡፡

በተጨማሪም ፣ እንደ ዶሮ ፣ ተርኪ ወይም ዓሳ ፣ እንደ አተር ወይም ባቄላ ያሉ ጥራጥሬዎችን እንዲሁም ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ከመሰሉ ፕሮቲን ጋር የበለፀገ አመጋገብን ማዛመድ አስፈላጊ ነው ፡፡ እንደዚህ አይነት የተሻገረ ምግብን እንዴት እንደሚሰራ እነሆ ፡፡