ሆድ በፍጥነት ለማጣት 8 ምርጥ ልምምዶች

ይዘት

• 1. ቡርፔ
• 2. ብስክሌት በአየር ውስጥ
• 3. መስቀል መወጣጫ
• 4. ሰርፍቦርድ
• 5. በተቃራኒው ተቀምጠው
• 6. የሆድ ብቸኛ
• 7. ከፍ ያለ እግር ያለው ሆድ
• 8. የጀልባ አቀማመጥ
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምክሮች

ሆድን ለማጣት የሚደረጉ ልምምዶች ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ ጥንካሬ ያላቸው ናቸው ፣ ይህም የልብ ምት እንዲጨምር እና የሆድ ጡንቻዎችን እንዲያጠናክር የሚያደርግ ነው ፣ ይህ ስብን ለማቃጠል ስለሚረዳ እና ለተሻለ የሰውነት ቅርፅ አስተዋጽኦ ያደርጋል ፡፡

እንደነዚህ ዓይነቶቹ መልመጃዎች በሳምንት ከ 3 እስከ 5 ጊዜ በቤት ውስጥ ሊከናወኑ የሚችሉ ሲሆን ከመጀመራቸው በፊት የ 10 ደቂቃ የኤሮቢክ ሙቀት መጨመር ፣ ለምሳሌ እንደ ገመድ መዝለል እና መዝለያ መሰንጠቅ የመሳሰሉት ይመከራል ፡፡

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተጨማሪ ጤናማ ምግብን መከተል በጣም አስፈላጊ ነው ፣ በተደጋጋሚ የሚመረቱ ምግቦችን እና ከፍተኛ የስኳር ይዘት ያላቸውን መብላትን በማስወገድ ፡፡ በተጨማሪም የፍራፍሬ እና የአትክልት ፍጆታን መጨመር ክብደትን ለመቀነስ ይደግፋል እንዲሁም የአኮርዲዮን ውጤትን ያስወግዳል ፡፡ ሆድዎን ለማጣት ምን እንደሚበሉ ይወቁ ፡፡

1. ቡርፔ

ኦ ቡርፔ እሱ መላውን ሰውነት የሚሠራ እና ቁሳዊ አጠቃቀምን የማይጠይቅ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስለሆነ ስለሆነም በማንኛውም ቦታ ሊከናወን ይችላል ፡፡ በቡርፔ፣ ከፍተኛ የኃይል ወጪ የሚጠይቅ በመሆኑ ጀርባና ደረትን ፣ እግሮችን ፣ እጆችንና ዳሌዎን ይለማመዳል ፣ ስብ እና ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

እንዴት ማድረግ:

1. እግርዎን ከትከሻዎችዎ ጋር በማስተካከል ቆመው ይቆዩ;
2. ሰውነትን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉት ፣ እግሮቹን ወደኋላ በመወርወር ገላውን ወደ መሬት በመውሰድ እጆችን በመደገፍ;
3. መሬት ላይ ደረትን እና ጭንዎን በሚነካ ሰሌዳ ላይ ይቆዩ;
4. ግንዱን ወደ ላይ በመውጣት በእጆችዎ በመገፋፋት እና በመቆም ትንሽ ዝላይ በመያዝ እጆቻችሁን በመዘርጋት ፡፡

ከ 8 እስከ 12 ያሉ 3 ስብስቦችን ማድረግ አለብዎት ቡርቤዎች. እ.ኤ.አ. በተፈፀመበት ጊዜ ፍጥነትን ለመጠበቅ መሞከሩ አስፈላጊ ነውቡርቤዎች ውጤቶቹ በበለጠ በፍጥነት እንዲገኙ ፡፡ ከእያንዳንዱ ተከታታይ በኋላ ለ 1 ደቂቃ እንዲያርፍ ይጠቁማል ፡፡

2. ብስክሌት በአየር ውስጥ

በአየር ወለድ ብስክሌት የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ግንድ እና የሂፕ መታጠፍ ከግንዱ ሽክርክሪት ጋር የሚያገናኝ የሆድ ልምምድ ልዩነት ነው ፡፡

እንዴት ማድረግ:

1. መሬት ላይ ከጀርባዎ ጋር ተኛ;
2. ከወለሉ ላይ ጀርባዎን ይዘው እግሮችዎን ያንሱ;
3. እግሮችዎን ወደ ላይ በማንሳት በብስክሌት ላይ ፔዳልን ይምሰል።
4. ወደ ሆድዎ በሚጠጋበት ጊዜ ቀኝ እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ በማድረግ እጆዎን ከጭንቅላትዎ ጋር ይድረሱ እና የግራ ጉልበትዎ በጣም በሚጠጋበት ጊዜ ሂደቱን ይድገሙት ፡፡

ተስማሚው በእያንዳንዳቸው ውስጥ 30 ድግግሞሾችን እስኪያጠናቅቁ ድረስ 4 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን 4 ስብስቦችን ማድረግ ሲሆን በመካከላቸው የ 1 ደቂቃ ልዩነትን ማክበር እና የጀርባ ህመም እንዳይኖር አከርካሪዎን ቀጥታ ለማቆየት ሁል ጊዜ ጥንቃቄ ማድረግ ነው ፡፡

3. መስቀል መወጣጫ

የመስቀል ላይ መወጣጫ ከፍተኛ መጠን ያለው ስለሆነ የልብ ምትን ከፍ ለማድረግ ይረዳል ፣ ስለሆነም የሆድ ጡንቻዎችን ከማጠናከር እና የሆድ ትርጓሜን ከመጨመር በተጨማሪ ስብን ለማቃጠል ይረዳል ፡፡

እንዴት ማድረግ:

1. ሁለቱንም እጆች ወለሉ ላይ ይደግፉ;
2. በዚህ አቋም ውስጥ ተዘርግቶ ሰውነቱን ዝም ብሎ በማቆየት በእግር እግር ላይ ይቆዩ;
3. ሁለቱን እግሮች በመላ እንቅስቃሴው በመቀያየር ከላይ በምስሉ ላይ እንደሚታየው አንድ እግርን ዘርጋ ወደ ፊት እና ወደ ጎን ጣለው ፡፡

ይህንን መልመጃ ሳያቋርጡ በ 4 ስብስቦች እና ለ 1 ደቂቃ ማድረግ ይመከራል። ደቂቃው ሲያልቅ የሚቀጥለውን ስብስብ እስኪቀጥሉ ድረስ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ማረፍ አለብዎ።

4. ሰርፍቦርድ

የጡንቻ ስራው ለጥቂት ሰከንዶች ያህል በተመሳሳይ ቦታ ለመቆየት ስለሚሰራ የኢሶሜትሪክ ፕላንክ የአካል እንቅስቃሴ ሆድ ለማጣት እና የሆድ ጡንቻዎችን ለማቃለል በጣም ውጤታማ ነው ፡፡

እንዴት ማድረግ:

1. ሁለቱንም እጆች መሬት ላይ ትይዩ ያድርጉ;
2. እግሮቹን ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉ እና በትንሽ ተለያይተው ፣ በእነዚህ አራት ድጋፎች ላይ የአካልን ክብደት በመለየት;
3. ዳሌዎን ሳያሳድጉ የአከርካሪ አሰላለፍን ይጠብቁ ፡፡

ለ 30 ሰከንዶች ያህል ወይም እስከሚችለው ከፍተኛ ጊዜ ድረስ ሰውነትን እንደሚደግፍ ተጠቁሟል ፡፡

5. በተቃራኒው ተቀምጠው

በተገላቢጦሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወገብን ለማጥበብ በማገዝ የታችኛው የሆድ ጡንቻዎችን ድምጽ ማሰማት ይቻላል ፡፡

እንዴት ማድረግ:

1. ጀርባዎ ላይ እና እግሮችዎ ቀጥ ብለው ይተኛሉ;
2. እጆችዎን ከሰውነትዎ አጠገብ ወለሉ ላይ ያድርጉት;
3. ጉልበቶችዎን ያጥፉ እና እግሮችዎን ያሳድጉ ፣ ጉልበቶችዎን ወደ አገጭዎ ያቅርቡ;
4. እግርዎን ሳይነኩ ቀጥ ብለው በእግርዎ ይወረዱ ፡፡

ይህ መልመጃ ቀልጣፋ እንዲሆን ፣ ተስማሚው 30 ድግግሞሾችን ወይም በተቻለዎት መጠን በ 4 ስብስቦች ማጠናቀቅ ነው ፡፡

6. የሆድ ብቸኛ

የሆድ ሆድ የላይኛው ክፍል ጡንቻዎችን ለመለየት ስለሚረዳ ግቡ ወገቡን ለማጥበብ ሲሆን ብቸኛ ሆድ ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡

እንዴት ማድረግ:

1. ወለሉ ላይ ፣ ምንጣፍ ወይም ምንጣፍ ላይ ተኛ;
2. ጉልበቶችዎን አጣጥፈው እግሮችዎን ወለሉን ከሚነካው ብቸኛ ጋር ትይዩ ያድርጉት;
3. እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ እና ጭንቅላትዎን በጉልበትዎ ላይ እንዲነካ ለማድረግ በመሞከር ሰውነትዎን ያንሱ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ ዝቅተኛ ጀርባዎን ከወለሉ ላይ ላለመውሰድ ጥንቃቄ ማድረግ አስፈላጊ ነው ፣ በኋላ ላይ የጀርባ ህመም እንዳይታይ ለመከላከል ፡፡

የሚመከረው ነገር 4 ስብስቦችን 30 ድጋሜዎችን ወይም በተቻለዎት መጠን ማድረግ ነው።

7. ከፍ ያለ እግር ያለው ሆድ

ከፍ ካሉ እግሮች ጋር ሆድ ያለ እግር ድጋፍ ወይም ድጋፍ ፣ በፒላቴስ ኳስ ወይም ወንበር ሊከናወን ይችላል ፡፡

እንዴት ማድረግ:

1. እግርዎን ይንጠለጠሉ;
2. ጉልበቶችዎ እንዲታጠፍ ያድርጉ;
3. እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ;
4. እንደ ሆድ መሬት ውስጥ ግንዱን ከፍ ያድርጉት ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር ሲጀምሩ በኳስ ወይም በወንበር ላይ የተደገፉ እግሮቹን የያዘው ሆድ የበለጠ የሚመከር ሊሆን ይችላል ፣ ከዚያም ያለ ድጋፍ እግሮቹን ወደ ላቀ የላቀ ደረጃ ይሂዱ ፡፡

8. የጀልባ አቀማመጥ

የጀልባ አቀማመጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዮጋ ተመስጦ እና የሆድ ጡንቻዎችን ለመግለጽ ጠንካራ ችሎታ አለው ፡፡ በዚህ መልመጃ ሰውነት “V” የሚል ቅርፅ ያለው ሲሆን ወለሉን የሚዳሰሱ መቀመጫዎች ብቻ ናቸው ፡፡

እንዴት ማድረግ:

1. ጀርባዎ ላይ ተኛ;
2. ደረቱን ፣ እግሮቹን ፣ እጆቹን እና ጭንቅላቱን በማንሳት ሰውነቱን ከወለሉ ላይ ያንሱ;
3. እግሮችዎን ቀጥ ብለው ይያዙ እና እጆችዎን ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ።

ይህንን መልመጃ 3 ጊዜ ለ 30 ሰከንድ ያህል ወይም እስከሚችሉት ጊዜ ድረስ መድገም ይመከራል ፡፡ በተጨማሪም ሰውነት ለማገገም በእያንዳንዱ ስብስብ መካከል 1 ደቂቃ መጠበቁ አስፈላጊ ነው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምክሮች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ጤንነትዎን ከጠቅላላ ሐኪም ጋር መመርመር አስፈላጊ ነው ፡፡

አሁንም አንዳንድ እንቅስቃሴዎች ትልቅ ቦታ ሊኖራቸው ስለሚችል በእንቅስቃሴዎች መካከል ውሃ መጠጣት ፣ ተገቢውን የጂም ልብስ መልበስ እና ለእንቅስቃሴው አከባቢን ማዘጋጀት አስፈላጊ ነው ፡፡

እንደ አከርካሪ ወይም የጉልበት ሥቃይ ያሉ ማናቸውም የማይመቹ ችግሮች ከተነሱ ፣ ጤናው እንዳይዛባ ሐኪሙ እስኪገመግመው ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ከማድረግ መቆጠብ አስፈላጊ ነው ፡፡

በተጨማሪም ሰውነትን ለማጣራት እና ክብደት ለመቀነስ ሌላ ጥሩ አማራጭ - ጡንቻዎችን የሚወስኑ እና ጽናትን እና አካላዊ ጥንካሬን የሚያሻሽሉ ውጊያዎች እና ማርሻል አርት ናቸው ፡፡ ሆዱን ለመለየት ሌሎች መልመጃዎችን ይመልከቱ ፡፡