የበአል ልብስህን ለማናጋት 3 ማድረግ ያለብህ መልመጃ - የመረጥከው ዓይነት!

ይዘት

• አነስተኛ አለባበስ
• አካል-ኮን
• ቀጭን ጂንስ
• እጅጌ የሌለው ቀሚስ
• የአካል ብቃት እና ብልጭታ ሚዲ አለባበስ
• ግምገማ ለ

የሥራ ልምምድዎን ለማሳደግ ጊዜው አሁን ነው-በስራ ዝግጅት ወቅት አለቃዎን ለማስደመም ወይም የ Tinder ቀኖችን ለመጨረሻ ደቂቃ የአዲስ ዓመት ዋዜማ መሳም ፣ በሁሉም የበዓል ዝግጅቶች በሚሞሉበት ጊዜ አስደናቂ ሆነው ማየት ይፈልጋሉ። የእርስዎን iCal ከፍ ያድርጉ። ግን ለታህሳስ ሥራ የበዛበት ተፈጥሮ ምስጋና ይግባው ፣ የጂምዎ ጊዜ በግማሽ እየተቆራረጠ ሊመስል ይችላል። በሳምንትዎ ውስጥ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መግጠም ሁል ጊዜ ክላች ቢሆንም ፣ የእርስዎን ምርጥ ንብረቶች ለማጉላት የታለሙ እንቅስቃሴዎችን ማካተት በዚህ ወር የበላይ ይሆናል። እኛ ማድረግ ያለብዎትን መልመጃዎች በእጅ መርጠናል ያስፈልጋል በለበሱት ላይ በመመስረት በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ለማካተት። ምንም አይደለም!

አነስተኛ አለባበስ

ሚኒ-ቀሚሶች ለረጅም, ዘንበል እግሮች እና የማይታመን derrière ተደርገዋል. እነዚህ መልመጃዎች ለቀናት እግሮችን ዋስትና ይሰጣሉ።

በዱምቤል ሽክርክሪት ጭኖችዎን ያጥሩ።

ሀ ዱብብሎችን በጎን በመያዝ እግሮችዎን ከሂፕ ስፋት ጋር ይቁሙ። ወገብዎን ወደኋላ ይግፉት እና ጉልበቶቹን በማጠፍ ወደ ስኩዊት ዝቅ ያድርጉ፣ በሁለቱም የሺን ጎኖች ላይ ክብደት ይድረሱ።

ለ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ተረከዙን ይጫኑ እና ይድገሙት።

ለዋና ተሳፋሪ እየለመነ ነው? እነዚያ አብዶች እንዲተኩሱ ለማድረግ ደረትዎን በደረትዎ ፊት ይያዙ። ጉልበቶችዎ እየተንቀጠቀጡ ወይም ወደ ውስጥ እየገቡ ከሆነ ክብደቱን ያስወግዱ እና ጉልበቶችዎን ከጫጭ ጣቶችዎ ጋር በመስማማት ላይ ብቻ ያተኩሩ።

የውስጠኛውን እና የውጭውን የጭን ስብን በማጥፋት የጎንዮሽ ደረጃዎች የሴት ልጅ ምርጥ ጓደኛ ናቸው።

ሀ በዝቅተኛ ሣጥን ወይም አግዳሚ ወንበር አጠገብ ይቆሙ። በእጆችዎ ርዝመት ላይ በእያንዳንዱ እጅ ላይ ዱብ ደወል ይያዙ ፣ በጎንዎ ተንጠልጥሉት። አንድ እግርዎን በሳጥኑ ወይም በደረጃው ላይ ያስቀምጡ, ሌላኛው እግርዎ መሬት ላይ በጥብቅ ተተክሏል.

ለ የሚደግፍ እግርዎ ሙሉ በሙሉ እስኪሰፋ ድረስ የእግሩን ተረከዝ ወደ ሳጥኑ ውስጥ ይጫኑ እና ወደ ላይ ይንዱ።የመሮጫ እግርዎን በሳጥኑ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ይጨርሱ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ በዱካ እግር ወደ ታች ይውረዱ.

ላብዎ ለእርስዎ በቂ አይደለም? በተነሳው ጎን እጅ ላይ ከባድ ክብደት ይያዙ እና ወገቡን በሙሉ መስመር ላይ ያቆዩ። (ይህንን እንቅስቃሴ ይወዱታል? ምናልባት ሁሉንም የሚቀረጽ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ስለሆነ ሊሆን ይችላል።)

Deadlifts: ትንሽ አስፈሪ ፣ ብዙ ዋጋ ያለው። በቅጽዎ ላይ እንዲያተኩሩ በዚህ የመግቢያ ሥሪት ቢትዎን እና ዳሌዎን ይቅረጹ።

ሀ አንድ ጥንድ ዱምቤሎችን ይያዙ እና በእግሮች ወርድ ስፋት ፣ ጉልበቶች በትንሹ ተንበርክከው ፣ መዳፎች ወደ ጭኖች ፊት ለፊት ይቁሙ።

ለ አከርካሪውን በተፈጥሯዊ ሁኔታ ቀጥ አድርጎ ማቆየት ፣ አጥንትን አጥብቆ መያዝ እና ከወገብ ወደ ፊት ማጠፍ ፣ ደረቱ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ዱባዎችን ወደ እግሮች መድረስ (ወደ ኋላ እንዳይጠጋ ከሺን ደረጃ በታች ከመሄድ ይቆጠቡ)። የሰውነት እንቅስቃሴን ወደ መጀመሪያው ቦታ ከፍ ለማድረግ እና ለመድገም ግሎቶችን ይሳተፉ።

እንደ ተንሸራታች ሳይሆን ፣ ይህ ሂፕ-ተኮር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማለት ጉልበቶችዎ ከመታጠፍዎ በፊት ዳሌዎ እንቅስቃሴውን መጀመር አለበት ማለት ነው። የታችኛው አከርካሪዎን ቀጥ አድርገው እስከሚቆዩ ድረስ ብቻ ዝቅ ያድርጉ። በሁሉም ወጭዎች ማንኛውንም የኋላ ማዞሪያን ያስወግዱ!

አካል-ኮን

በሰውነትዎ-ኮን ቀሚስ ውስጥ ማጨስን ለመመልከት ጠንክረህ ሠርተሃል - በመጨረሻም ውጤቱን ለማሳየት ጊዜው አሁን ነው። እነዚህ የቶኒንግ እንቅስቃሴዎች ከመጪው fêteዎ በፊት ወደ ቀጣዩ ደረጃ እንዲወስዱት ይረዱዎታል።

ከተራራ ፈጣሪዎች ጋር የምስጋና ሆድ ስብን ያቃጥሉ።

ሀ በመግፋቱ ቦታ ክንዶችዎን ሙሉ በሙሉ ቀጥ አድርገው በቀጥታ ከትከሻዎ በታች ይጀምሩ። ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ቁርጭምጭሚቶችዎ ድረስ ቀጥተኛ መስመር መፍጠር አለበት።

ለ ሰውነትዎን በተቻለ መጠን ቀጥታ መስመር ላይ በማቆየት ሆድዎን ይጭመቁ ፣ አንድ እግሩን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ጉልበቱን ወደ ደረቱ ከፍ ያድርጉት። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና እንቅስቃሴውን በተቃራኒው እግርዎ ይድገሙት።

እነዚህ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቅለጥ የልብ ምትዎ እንዲጨምር ለማድረግ ውጤታማ ብቻ ሳይሆን ተለዋዋጭ ፕላንክ ስሪትም ናቸው፣ ይህ ማለት ትልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያገኛሉ ማለት ነው። ወገብዎን ከትከሻዎ ጋር ለማቆየት አይርሱ!

ከልክ በላይ በመመልከት ስራ ሲበዛብህ የሞቱ ሳንካዎች በጣም ጥሩ አማራጭ ናቸው። ጉዳዩ ጂም ለመምታት።

ሀ በጎን በኩል ሙሉ በሙሉ በተዘረጋ እጆች ፊት ለፊት ተኛ። እግሮችን ወደ ጠረጴዛው ቦታ ፣ ጉልበቶች እና የታችኛው እግሮች ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉ።

ለ ቀኝ እግር ቀጥ እያለ ግን ወለሉን አይነካም። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት።

በእውነቱ ግድየለሶችዎን ለመለየት በአንድ በኩል እጅን እና እግርን ዝቅ በማድረግ ተጨማሪ ፈታኝ ነጥብ ያስመዘገቡ። (እና ከስድስት-ጥቅል ABS ጋር የሚቀራረቡ እነዚህን 9 ዋና መልመጃዎች ይሞክሩ።)

ሰድሎች ፣ ይጠፉ! ጥቁር ዓርብ ሁለት ለአንድ ውል ማስቆጠር የምትችልበት ብቸኛ ቀን አይደለም፡ ባንድ ረድፍ ከተገላቢጦሽ ሳንባ ጋር በማጣመር የላይኛው ጀርባህን እና ምርኮህን በተመሳሳይ ጊዜ ቃና አድርግ።

ሀ መልህቅ የመቋቋም ባንድ እና እግሮች አንድ ላይ ቆመው ፣ ወደ መልሕቅ ወደ ፊት በመመልከት ፣ በእኩል ያበቃል።

ለ ክርኖች ከሰውነት ጀርባ ሲታጠፉ ፣ ሁለቱንም ጉልበቶች ወደ 90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ ፣ የቀኝ እግሩን ወደ ጎን በማጠፍ ፣ የባንዶችን ጫፎች በጎን በመጎተት (የትከሻ ነጥቦችን ወደ ኋላ እና በአንድ ላይ እንደ እጆች ረድፍ ላይ በማተኮር ላይ ያተኩሩ)። ለመጀመር ተመለስ; በተቃራኒው ጎን ይድገሙት።

ቀጭን ጂንስ

ከሴት ልጆችዎ ጋር በጣም ለሚገባው ሙቅ ቸኮሌት ተራ መስሎዎት? በጂንስዎ ውስጥ በጣም የሚገርም ይመስላል ክሎይ ካርዳሺያን እንኳ ይቀናል።

የሚያንሸራተቱ ሳንባዎች በተለምዶ በጣም የጡንቻ ቃጫዎች በሚቀደዱበት እና ከዚያ የበለጠ ጠንካራ በሚሆኑበት በእንቅስቃሴው የዘር ክፍል ውስጥ ለመስራት ጥሩ መንገድ ናቸው።

ሀ በተንሸራታች ዲስክ ላይ አንድ እግሩን ከፍ አድርገው ይቁሙ። እጆቹን በወገብዎ ላይ አጥብቀው ያርፉ እና እግርዎን ከትከሻው ስፋት ያርቁ. ይህ የመነሻ ቦታዎ ነው።

ለ በዲስኩ ላይ ያለውን እግር ወደ ኋላ ያንሸራትቱ እና ወገብዎን ዝቅ በማድረግ ሌላኛው ጉልበትዎ ወደ 90 ዲግሪ እንዲታጠፍ ያድርጉ። ለአፍታ አቁም ፣ ከዚያ አቅጣጫውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ተመለስ።

ኩሽናዎ በምድጃ ውስጥ በሚጋገርበት ጊዜ የልብስ ማጠቢያውን በወጥ ቤቱ ወለል ላይ በመወርወር ተንሸራታች ያግኙ።

ቱሽዎን በነጠላ-እግር ግሉት ድልድዮች ያጠጉ።

ሀ በክርን በ 90 ዲግሪ በጎን ተጣብቀው ፣ እግሮች ተጣጣፊ እና ተረከዝ በደረጃው አናት ላይ ፊት ለፊት ይተኛሉ (ጉልበቶቹን በወገብ ላይ ለመደርደር በቂ ዳሌዎችን ያቅርቡ)። የግራ እግርን በተቻለ መጠን በቀጥታ ወደ ጣሪያ ያራዝሙ።

ለ የግራ ተረከዙን ወደ ጣሪያ በማሽከርከር አብን አጥብቀው ዳሌዎችን ለማንሳት ክርኖቹን ወደ ወለሉ ላይ ወደ ታች ይጫኑ። ዳሌ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ፣ ወደ ላይ ከመነሳትዎ በፊት መሬቱን በትንሹ መታ ያድርጉ። በመጀመሪያው ወገን ሁሉንም ተወካዮች ያጠናቅቁ ፣ ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ እና ስብስቡን ለማጠናቀቅ ይድገሙት።

የዳሌዎ አጥንቶች አንድ ጥንቸል በአንድ ጊዜ እንዲገለሉ ማድረጉን ያረጋግጡ።

በዮጋ በተነሳሳ ወንበር ቁጭ ብሎ የውስጠኛውን ጭንዎን ስብ በሚቀልጥበት ጊዜ ዜንዎን ያዙ።

ሀ በተንቆጠቆጠ ሁኔታ ይጀምሩ ፣ እግሮች ሂፕ-ስፋት አላቸው። ክንዶች ከጆሮዎች አጠገብ ተዘርግተዋል.

ለ ወደ ሰፊ ሽቅብ ዘልለው ይግቡ እና እጆች መሬቱን ሊነኩ ይችላሉ። ያ አንድ ተወካይ ነው። እንቅስቃሴውን መድገምዎን ይቀጥሉ።

Isometrically ስኩዊድ መያዝ ዘዴዎን ለማጠንከር እና አንዳንድ ዋና ቅርፃ ቅርጾችን ለመምታት ጥሩ መንገድ ነው። (እነዚህ 10 መልመጃዎች እጆችዎን ለጠንካራ ዮጋ አቀማመጥ ያሰማሉ-እና ከጂንስዎ ጋር በሚያዋህዱት በዚያ ቆንጆ ታንክ ውስጥ ግሩም ሆነው እንዲታዩ ይረዱዎታል!)

እጅጌ የሌለው ቀሚስ

የፓርቲዎን እንግዶች በእውነቱ ለማደናቀፍ ቀላ ያለ ፣ እጅጌ የሌለው ቁጥርዎን በድምፅ በተያዙ እጆች እና ገዳይ ተመልሰው ያሳዩ።

ከተቀመጡ የኬብል ረድፎች ጋር እንደ ባሌሪና ጀርባ ይመዝኑ።

ሀ ከቪ-እጀታ አባሪ ጋር በዝቅተኛ መወጣጫ ገመድ ጣቢያ ላይ ይቀመጡ። በመድረኩ ላይ እግሮቹን ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ያስቀምጡ እና ከመጠን በላይ መያዣን በመጠቀም እጆቹን በሁለቱም እጆች ይያዙ። እግሮችዎን (ጀርባዎን ሳይሆን) በመጠቀም ክብደቱን በሚደግፉ እጆች ሙሉ በሙሉ ተዘርግተው ይቀመጡ።

ለ የሰውነትዎ ቋሚ ቦታን በመጠበቅ ፣ ክርኖችዎን ከጎኖችዎ በኩል ይንዱ እና የኬብሉን ዓባሪ ወደ ወገቡ ይጎትቱ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ከመመለስዎ በፊት በረድፍ አናት ላይ ባለበት ቆም ይበሉ እና የትከሻ ቢላዎችን አንድ ላይ ይጭመቁ።

ከመንቀሳቀስዎ በፊት ትከሻዎን ማንከባለልዎን ያረጋግጡ - ትከሻዎ የተጠጋጋ ከሆነ በጊዜ ሂደት የትከሻውን መገጣጠሚያ ይጎዳል።

ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ የዴምቦል በላይ ጫፎችን በመጫን በትከሻዎ ውስጥ ትርጓሜ ያዳብሩ።

ሀ እግሮችዎን ከጅብ-ስፋት ለይተው ይቁሙ። መዳፍዎ ወደ ፊት ትይዩ እና እጆችዎ ከታጠፉ ከትከሻው ከፍታ በላይ በእያንዳንዱ እጅ አንድ ዱምብል ይያዙ።

ለ ሌላውን ደውል ሳያንቀሳቅሱ አንድ dumbbell በጭንቅላቱ ላይ ይጫኑ። ደረትዎን ወደ ላይ እና ትከሻዎን ወደኋላ በመመለስ ረጅም ይሁኑ። በሌላኛው በኩል ለማከናወን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

የሚገርመውን ሸለቆ ለመምሰል አይፈልጉም? ክብደቱን በቀላል ጎን ያስቀምጡ እና ሌላ ስብስብ ወደ መደበኛዎ ያክሉ። ሁል ጊዜ ዋናውን እና መጭመቂያውን መጭመቅዎን ያረጋግጡ-እሱ የታችኛው ጀርባ እንዳይኖር ይረዳል። (ለእርስዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትክክለኛውን መጠን Dumbbells እንዴት እንደሚመርጡ ይወቁ።)

በትሪፕስፕ መጎተት ወደ ተጨማሪ ክንድ የሚንሸራተቱ adios ይበሉ።

ሀ የተስተካከለ የኬብል ማሽንን መጋፈጥ ፣ የገመድ ማያያዣውን ከከፍተኛው አቀማመጥ አውራ ጣት በመያዝ ይያዙ። ክንዶችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆኑ ክርኖችዎን ወደ ጎንዎ ያቅርቡ።

ለ እጆችዎ ሙሉ በሙሉ በሚዘረጉበት ጊዜ ጉልበቶችዎ ወለሉን እንዲገጥሙ ገመዱን ወደ ውስጥ በማዞር የፊት እጆችዎን ቀጥታ ወደታች ያራዝሙ። ለአፍታ አቁም ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ተመለስ።

ከዚህ እንቅስቃሴ የበለጠ ጥቅም ለማግኘት በእንቅስቃሴው ሙሉ እንቅስቃሴ ወቅት ኩሩ ደረትን ይንከባከቡ።

የአካል ብቃት እና ብልጭታ ሚዲ አለባበስ

ለመጀመሪያ ጊዜ ተስማሚ-እና-ፍላጭ የሻይ ቀሚስ እየሞከሩ ነው? በወገብ መስመርዎ ውስጥ ይንጠፉ እና በእነዚህ በሚሄዱ እንቅስቃሴዎች ጥጆችዎን ይቅረጹ።

በተለዋዋጭ እንቅስቃሴ ወቅት መረጋጋት እንዲኖርዎ በማስገደድ የማሽከርከር የጎን ሰሌዳዎች ወገብዎን ይገልፃሉ።

ሀ በጎን ጣውላ አቀማመጥ ወለል ላይ ይጀምሩ ፣ የሰውነት ሚዛን በግራ መዳፍ እና በእግሮች ጎኖች ላይ ፣ የቀኝ እግሩ በግራ ፊት ግራ ተጋብቷል ፣ ለመጀመር ቀኝ ክርን ማጠፍ እና መዳፍ ከጆሮዎ ጀርባ ያስቀምጡ።

ለ በግራ ክርናቸው ውስጥ ለመንካት የቀኝ ክርን ወደ ላይ ለማምጣት ቶርሶቹን ያሽከርክሩ። ወደ መጀመሪያ ቦታ እንቅስቃሴን ወደኋላ መመለስ። ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

ፒ.ኤስ. በዘገየህ መጠን የሆድ ቁርጠትህ የበለጠ መሥራት አለበት። (ለጠፍጣፋ ሆድ ተጨማሪ እጅግ አስደናቂ የሆኑ ዋና መልመጃዎች አግኝተናል።)

ሚዲ ቀሚሶች ጭኖችዎን ይሸፍኑታል ፣ ስለሆነም ጥጃዎችዎን (እና ገዳይ ተረከዝዎ) በቀላል ጥጃ ማሳደግ ትኩረቱን እንዲሰርቁ እድል ይስጧቸው።

ሀ በጉልበቶችዎ በትንሹ ተንበርክከው በአንድ እግር ኳሶች ላይ ይቁሙ። አስፈላጊ ከሆነ ለድጋፍ ወንበር ላይ ይያዙ.

ለ ጣቶችዎ ወደ ፊት በመጠቆም ፣ ሰውነትዎን በተቻለ መጠን ከፍ ለማድረግ ጥጃዎን ያጥፉ። ለአፍታ አቁም ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ዝቅ አድርግ።

የሥራ ባልደረባዎ ቢሮውን በዶናት ሲያስደንቁ እንደሚያደርጉት መጠን ልክ የቁጥጥር መጠንን ይለማመዱ። (እኛ ማንን እየቀለድን ነው? ከዚያ የበለጠ ተቆጣጠር።)

እንደ የጊዜ ገደቦች መካከል ውይ እና ማለቂያ የሌለው የስጦታ ዝርዝር፣ ሙሉ በሙሉ ተጨንቀዋል። ያንን ጭንቀት በሚሽከረከር የኃይል ማወዛወዝ ለመጠቀም ይጠቀሙበት።

ሀ በጉልበቱ ቦታ ላይ ፣ በሁለቱም እጆችዎ ዳሌ ከፍታ ላይ የመድኃኒት ኳስ ይያዙ። ደረትን ወደ ላይ በማንሳት ኳሱን ወደ አንድ ዳሌ ውጫዊ ክፍል ያቅርቡ።

ለ ኳሱን ወደ ላይ እና ከትከሻ ትከሻ በላይ በማምጣት በተቻለ መጠን ቶሮን ያዙሩት። መሬት ላይ ይከርክሙት ፣ ከዚያ ያዙት እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

ይህንን በሚያደርጉበት ጊዜ ጠፍጣፋ ጀርባ አስፈላጊ ነው። የመድኃኒት ኳስዎን ሙሉ ጊዜውን በመያዝ ይህንን እንቅስቃሴ ያጥፉ። ለአከርካሪ ደህንነት ዋስትና በሚሰጥበት ጊዜ በጉልበቶችዎ ላይ ትንሽ ቀላል ነው።

ግምገማ ለ