በሚቀጥሉት 30 ደቂቃዎች ውስጥ ከስልጠና በኋላ ምን እንደሚደረግ

ይዘት

• ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ምን ማድረግ እንዳለበት
• ደረጃ 1፡ ዘርጋ እና ተንከባለል
• ደረጃ 2 ሻወር እና ልብስዎን ይለውጡ
• ደረጃ 3፡ ለማገገም ነዳጅ ይሙሉ
• ግምገማ ለ

ፍፁም በሆነ ዓለም ውስጥ፣ በጉልበት የተሰማኝን፣ ፊቴ በጠል ላብ የሚያብለጨልጭ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን አቋርጣለሁ። ለቅዝቃዜ መልመጃዎች ብዙ ጊዜ ይኖረኝ እና በጥቂት ዮጋ አቀማመጦች ዘን ማውጣት እችል ነበር። ከዚያ በትክክለኛው የፕሮቲን እና የካርቦሃይድሬት ሚዛን ፣ እና ሁሉም ተወዳጅ የመታጠቢያ ምርቶች በተከማቸበት ገላ መታጠቢያ ውስጥ በቀጥታ ጣፋጭ ጣፋጭ ለስላሳ እጠጣለሁ።

በእውነቱ ፣ አብዛኛዎቹ ስፖርቶች በቀይ ፊት ፣ ላብ በማንጠባጠብ እና በችኮላ ታክስ ይተውልኛል - በቀስታ ለማስቀመጥ። ምናልባት ጣቶቼን ለመንካት ጎንበስ ብዬ ወደ ቀዝቃዛ ገላዬ ውስጥ ከመዝለቄ በፊት እና ባዶ ሆድ እና እርጥብ ፀጉርን ለቅቄ ከመውጣቴ በፊት “የእኔን የማቀዝቀዝ ዝርጋታ” ላይ መጠቅለያ ልለው እችላለሁ። ከስልጠና በኋላ ምን ማድረግ እንዳለበት የፖስተር ልጅ በትክክል አይደለም።

ፍጹም የድህረ-ጂም ልምምዱ ከተከናወነው የበለጠ ቀላል ነው ፣ ግን ከስፖርት እንቅስቃሴ በኋላ ምን ማድረግ እንዳለብዎ ወይም ውስን ጊዜ ካለዎት መጀመሪያ ምን ማድረግ እንዳለብዎት ግራ ቢገባዎት እገዛ አለ። በመጀመሪያ ፣ ከስልጠና በኋላ የመጀመሪያዎቹ 30 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በኋላ ልክ እንደ ስፖርቱ ራሱ አስፈላጊ እንደሆኑ ይወቁ። ለሕይወትዎ እንዴት እንደሚያገግሙ ፣ እንደሚሞሉ እና እንደገና እንደሚያድሱ እና ስለ ሰውነትዎ የሚጠይቋቸው የወደፊት ነገሮች ሁሉ ቅድሚያ በሚሰጧቸው ነገሮች ዝርዝር ውስጥ ከፍተኛ ቦታ ሊኖራቸው ይገባል።

ከስልጠናዎ በኋላ ወዲያውኑ (ኢሽ) የሚያደርጉት ዋናዎቹ ሶስት ነገሮች እዚህ አሉ። ስለዚህ ፣ ሌላ ምንም ካላደረጉ ፣ ይህንን ያድርጉ።

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ምን ማድረግ እንዳለበት

ደረጃ 1፡ ዘርጋ እና ተንከባለል

በ‹‹ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ምን እንደሚደረግ›› አጀንዳዎ ላይ ማድረግ ያለብዎት የመጀመሪያው ነገር፡ ጡንቻዎችዎ ገና ሲሞቁ ዘርጋ። "ጡንቻዎች ለማቀዝቀዝ ጊዜ ከማግኘታቸው በፊት መዘርጋት አለቦት ይህም ከ30-40 ደቂቃ ይወስዳል" ሲል በኒውዮርክ ከተማ የልዩ ቀዶ ጥገና ሆስፒታል የስፖርት ህክምና ዶክተር ጆርዳን ዲ.ሜትዝል ኤም.ዲ. "ጡንቻው ሲቀዘቅዝ ይጨመቃል፣ እና እሱን ለማላቀቅ ከሞከሩ ጉዳት ሊያስከትሉ ይችላሉ" ይላል። (ተዛማጅ -የበለጠ አስፈላጊ ምንድነው ተጣጣፊነት ወይም ተንቀሳቃሽነት?)

ዶ/ር ሜትዝል ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ቢያንስ ለአምስት ደቂቃ ማራዘምን ይመክራል። "አጠቃላይ አስር ​​ደቂቃዎች ለብዙ ሰዎች ተጨባጭ ናቸው." የ Trigger Point Therapy GRID Foam Roller ን (ይግዙት ፣ $ 35 ፣ dickssportinggoods.com) ይሞክሩ።

ደረጃ 2 ሻወር እና ልብስዎን ይለውጡ

ቶሎ ቶሎ ማጥፋት ብቻ የሚስብ ቢሆንም፣ ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ገላዎን መታጠብ አለብዎት - በተለይ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልብስዎ ውስጥ ለተወሰነ ጊዜ ለመቆየት እያሰቡ ከሆነ። ከስልጠናዎ ያ ሁሉ ላብ ባክቴሪያ እና እርሾ እንዲከማች ያደርጋል ፣ ስለዚህ ገላዎን ካልታጠቡ ፣ እነዚያን ሳንካዎች እንዳያጠቡ እና የመበሳጨት እና የመያዝ አደጋ ሊጨምርባቸው ይችላል ፣ ዲርድሬ ሁፐር ፣ ኤም.ዲ. ፣ የቆዳ ህክምና ባለሙያ በኒው ኦርሊንስ ፣ ላ ውስጥ ኦውዱቦን የቆዳ ህክምና ቀደም ሲል ተናግሯልቅርፅ።

ነገር ግን ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ገላዎን መታጠብ ካልቻሉ ሁሉም ነገር አይጠፋም። በኒው ዮርክ ከተማ የቆዳ ህክምና ባለሙያ እና የ BeautyRx Skincare መስራች የሆኑት ኒል ሹልትስ “መታጠብ ካልቻሉ በተቻለዎት ፍጥነት ከእርጥብ ልብስዎ ይውጡ” ይላል። ዶ/ር ሹልትዝ "የቆዳ ኢንፌክሽንን ሊጋብዝ ወይም መሰባበርን የሚያስከትሉ ጀርሞችን፣ ባክቴሪያን፣ ፈንገስ እና እርሾን እንዲያድጉ የሚያበረታታውን እርጥበት ይይዛሉ" ብለዋል። በሁለት ፣ በአምስት ወይም በ 10 ደቂቃዎች ውስጥ ቢቀይሩ ለውጥ አያመጣም ፣ ግን ከግማሽ ሰዓት በላይ አይጠብቁ።

በሆነ ምክንያት ገላዎን መታጠብ ካልቻሉ ወይም ተጨማሪ ልብሶችን ከረሱ, ዶ / ር ሹልትዝ ፎጣውን በውሃ እርጥብ ማድረግ እና ሰውነትዎን መታጠፍ, ከዚያም በደረቅ ፎጣ በመታጠብ በተቻለ መጠን በቆንጥጦ ውስጥ እርጥበት እንዲወስዱ ይጠቁማሉ. "ተህዋሲያን እርጥበቱን ካስወገዱት የመባዛት እድል አይኖራቸውም" ይላል. (በእነዚያ ሁኔታዎች፣ ለቢሮው ለመልበስ ፍጹም ተቀባይነት ያለው አትሌሽን መልበስዎን ያረጋግጡ።)

በተለይ ስለ መፍረስ የሚጨነቁ ከሆነ ፊትዎን ማጽዳት በጣም አስፈላጊ ነው ከዚህ በፊት ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ። ዶ / ር ሹልዝ ሜካፕዎን ማስወገድ እና ፊትዎን ማጠብ ወይም በንፅህና ማጽጃ መንሸራተት ይጠቁማል።በጂም ቦርሳዎ ውስጥ በጉዞ ላይ ለመጠቀም ቀላል የሆነን ነገር ለመወርወር ይሞክሩ ፣ ለምሳሌ እንደ ላብ ቆዳ-ሚዛናዊ ማጽጃ ማጽጃዎች (ይግዙት ፣ $ 7 ፣ anthropologie.com)። (BTW ፣ በስፖርትዎ ወቅት ሜካፕን መልበስ ከፈለጉ ፣ እነዚህን ላብ-ማረጋገጫ ሜካፕ ምርቶችን ይጠቀሙ።)

ደረጃ 3፡ ለማገገም ነዳጅ ይሙሉ

የመጨረሻው ፣ ግን በእርግጠኝነት ከስልጠና በኋላ ምን ማድረግ እንዳለበት በእቅድዎ ላይ ቢያንስ በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ መብላትዎን ማረጋገጥ ነው። ሚዲ ዱላን ፣ አር.ዲ. የ Pinterest አመጋገብ፡ መንገድዎን ቀጭን እንዴት እንደሚሰካ. “የ 30 ደቂቃው መስኮት ጡንቻዎችን እንደገና መገንባት እና ማደስ የሚቻልበት ከፍተኛ ጊዜ ነው” ትላለች። ምንም እንኳን፣ FTR፣ ነዳጅ በመሙላት ጊዜ ዋስ መክፈል የለብህም ምክንያቱም እስከ ንክሻ ድረስ መያዝ አትችልም፣ ከ45 ደቂቃ በኋላ በለው። ከስልጠናዎ በኋላ በሁለት ሰዓታት ውስጥ በሆድዎ ውስጥ የሆነ ነገር ለማግኘት ዓላማ ያድርጉ ፣ ምክንያቱም ምርምር እንደሚያሳየው የሰውነትዎ የጡንቻ መደብሮችን የመሙላት ችሎታው ከዚያ ነጥብ በኋላ በ 50 በመቶ ቀንሷል።

ግቦችዎ ምንም ቢሆኑም ፣ ሰውነትዎ እነዚህን ማክሮ ንጥረነገሮች - በተለይም ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬትን ይፈልጋል። አንዳንድ ለመመገብ ዝግጁ የሆኑ አማራጮች የሴቶን እርሻዎች ፒስታቺዮ ቼዊ ባይትስ፣ የኦርጋኒክ ሸለቆ ኦርጋኒክ ነዳጅ ከፍተኛ ፕሮቲን ወተት ሻክ፣ ወይም የ GoodFoods 'ክራንቤሪ የለውዝ ዶሮ ሰላጣ ያካትታሉ። እንዲሁም አንድ ነገር እራስዎ እንደ ሰላጣ ከጫጭ አተር ወይም ከተጠበሰ አትክልቶች ጋር ኦሜሌ ማድረግ ይችላሉ።

ግምገማ ለ