ከላሲ ድንጋይ ጋር ለተቀረጹ ክንዶች፣ አብስ እና ግሉቶች የ30 ደቂቃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

ይዘት

• መሽከርከር ጋር ፕላንክ መታ
• Deadlift
• Dumbbell ፑሽ-አፕ በተለዋጭ ረድፍ
• መድሀኒት ኳስ ላንጅ ይዝላል
• Biceps Curl ከትከሻ ፖፕ ጋር
• በትሪሴፕስ ቅጥያዎች የተገላቢጦሽ ሳንባ
• ዱምቤል ወደ ውስጥ ለመውጣት በፍጥነት ይግቡ
• ግምገማ ለ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ 30 ደቂቃዎች ሲኖርዎት ፣ ለመረበሽ ጊዜ የለዎትም። ይህ ከታዋቂው አሰልጣኝ Lacey Stone ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጊዜዎን ሙሉ በሙሉ እንዲጠቀሙ ይረዳዎታል። የሆድዎን ፣ የክንድዎን እና የጡትዎን ክብደት በክብደት የሚያጠናክር ለአጭር ግን የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካርዲዮን በክብደት ሥልጠና ያጠፋል። (በአፈ ታሪክ ውስጥ አይግዙ ፣ ከባድ ማንሳት ትልቅ አያደርግዎትም።)

ፈታኝ ይሆናል፣ ነገር ግን ፈታኝ የሆነ የካርዲዮን ደረጃን ለመጠበቅ ከሶስት እስከ አምስት ደቂቃዎች እረፍት በማድረግ ስፖርታዊ እንቅስቃሴውን ለማለፍ ይሞክሩ። ስቶን ይህንን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ (ወይም ዋና ገዳይ መድሀኒት ኳስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዋን) በሳምንት ሁለት ጊዜ እና ከሌሎች ሁለት የልብ ቀናት ጋር እንዲያደርጉ ይመክራል። እየጠነከሩ ሲሄዱ፣ ያነሰ እና ያነሰ የመልሶ ማግኛ ጊዜ ያስፈልግዎታል።

የሚያስፈልግዎት: የ 15-lb dumbbells, የመድኃኒት ኳስ እና የመከላከያ ባንድ ስብስብ

እንዴት እንደሚሰራ: ለተጠቀሰው የድግግሞሽ ብዛት እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ያድርጉ እና ከዚያ ሁለት ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙ።

መሽከርከር ጋር ፕላንክ መታ

ሀ በከፍተኛ ፕላንክ ይጀምሩ. በግራ እጁ ቀኝ ትከሻውን መታ ያድርጉ።

ለ ግራ እጁን ወደ ጣሪያው ስትደርስ ሰውነትን ወደ ግራ አዙር

ሐ የታችኛው ግራ እጅ ወደ መሬት .

መ ጎኖቹን ይቀይሩ እና ይድገሙት.

20 ድግግሞሽ ያድርጉ.

Deadlift

ሀ መዳፎች ወደ ውስጥ ወደ ፊት በእያንዳንዱ እጅ አንድ ዲምቤል ይያዙ። በጉልበቶች ላይ ትንሽ መታጠፍ ከትከሻ ስፋት ይልቅ እግሮች በትንሹ ሰፋ ብለው ይቁሙ።

ለ ወደ ፊት ለመታጠፍ ዳሌ ላይ አንጠልጥለው፣ ወደ ኋላ ቀጥ አድርገው፣ በሺን ፊት ለፊት ያሉ ዱብብሎችን ዝቅ ያድርጉ።

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ጣትዎን ከፍ ያድርጉ እና ጫፉ ላይ ጫጫታዎችን ይጭመቁ።

20 ድግግሞሽ ያድርጉ.

Dumbbell ፑሽ-አፕ በተለዋጭ ረድፍ

ሀ በእያንዳንዱ እጅ ላይ አንድ dumbbell በመያዝ በከፍተኛ ፕላንክ ይጀምሩ። በመገፋፋት እጆቹን ወደ ደረቱ ዝቅ ብሎ ወደ መሬት በማጠፍ

ለ የቀኝ ዱባን ወደ ደረት ያንሱ።

ሐ የታችኛው ቀኝ ዳምቦል ወደ መሬት። .

መ ጎኖቹን ይቀይሩ እና ይድገሙት.

10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

መድሀኒት ኳስ ላንጅ ይዝላል

ሀ በግራ እግር ወደ ፊት ፣ ቀኝ እግር ወደኋላ ፣ የመድሀኒት ኳስ ወደ ደረቱ ያዙ ። ጉልበቶቹን ወደ ግራ ሳንባ ማጠፍ

ለ የመድሀኒት ኳስ ወደ ጣሪያ እያሳደጉ እና ኳሱን ወደ ደረቱ በማውረድ በቀኝ ሳንባ ወደ መሬት ይዝለሉ እና ይቀይሩ

ሐ የመድኃኒት ኳስ ከፍ እያደረጉ እና ዝቅ ሲያደርጉ መዝለል እና በግራ እና በቀኝ ምሳ መካከል መቀያየርዎን ይቀጥሉ።

10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

Biceps Curl ከትከሻ ፖፕ ጋር

ሀ በእያንዳንዱ እጅ አንድ ባንድ ጫፍ በመያዝ በትከሻ ስፋት ላይ እግሮች ባሉበት የመከላከያ ባንድ ላይ ይቁሙ። ቀኝ እጅን ወደ ቀኝ ትከሻ ለማንሳት የቢስፕስ ጥምዝ ያድርጉ

ለ ቀኝ እጁን ከጭንቅላቱ በላይ ለመድረስ የቀኝ ክንድን ቀጥ ያድርጉ

ሐ የቀኝ ክንድ ወደ ታች ቀኝ እጅ ወደ ቀኝ ትከሻ፣ ከዚያ እጁን ወደ መሬት ዝቅ አድርግ

መ ጎኖቹን ይቀይሩ እና ይድገሙት.

10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

በትሪሴፕስ ቅጥያዎች የተገላቢጦሽ ሳንባ

ሀ በሁለት እጆች ከጭንቅላቱ በላይ ያለውን ዱባ በመያዝ እግሮች አንድ ላይ ቆሙ።

ለ ቀኝ እግሩን ወደ ኋላ፣ ጉልበቶቹን ወደ ግራ ሳንባ በማጠፍ፣ ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለውን ዳምቤል ዝቅ ለማድረግ ክርኖች በማጠፍ ላይ።

ሐ የግራ እግርን ለመገናኘት ቀኝ እግሩን ከመሬት ላይ ይግፉት፣ ዳምቤልን ከፍ ለማድረግ ደግሞ ክርኖችዎን በማስተካከል

መ ጎኖቹን ይቀይሩ እና ይድገሙት።

20 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ዱምቤል ወደ ውስጥ ለመውጣት በፍጥነት ይግቡ

ሀ እግሮች በትከሻ ስፋት ስፋት ተለያይተው ፣ በደረት ላይ ዱባን ይያዙ።

ለ በፍጥነት ወደ ቀኝ ከዚያ ወደ ግራ እግር ይውጡ።

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ በፍጥነት ወደ ቀኝ ከዚያ ወደ ግራ እግር ይግቡ።

20 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ግምገማ ለ