4-ኃይልዎን እና ቅልጥፍናን ለማሳደግ የታባታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

ይዘት

• ነጠላ-እግር ሆፕ ወደ ተዋጊ III
• ወደ ውስጥ/ወደ ውጭ በመዝለል በእጁ/ወደ ላይ ይያዙ
• ወደ ኋላ የበረዶ ሸርተቴዎች ጋር ሰፊ ዝላይ
• ፕላንክን ወደ Toe Tap በማዞር ላይ
• ግምገማ ለ

የእርስዎ ህልም ​​የሳጥን ዝላይ እና ቡርፒዎች እብድ ቀላል እንዲመስሉ ማድረግ ወይም በሚቀጥለው የመሰናከል ውድድርዎ ሙሉ ለሙሉ ወደ አሜሪካዊው ኒንጃ ተዋጊ ለመሄድ ከሆነ በጡንቻዎ ውስጥ የተወሰነ ኃይል እና በአእምሮዎ ውስጥ የተወሰነ የሰውነት ግንዛቤ ሊኖርዎት ይገባል። ያ Tabata ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከአሰልጣኝ ካይሳ ቀራኒን (@KaisaFit ፣ ከ 30 ቀናት Tabata Challenge) የሚመጣው የመጀመሪያው እንቅስቃሴዎ ሚዛንዎን እና ባለ አንድ እግር ፍንዳታን ይሠራል። ሁለተኛው ዋናው ጥንካሬዎን ይፈትሻል እና በእግር ጣቶችዎ ላይ ፈጣን እንዲሆኑ ያስገድድዎታል. ሦስተኛው ኃይልዎን እና ቅልጥፍናን ያዳብራል ፣ እና አራተኛው ዋና ጥንካሬዎን እና ቅንጅትዎን ያስተካክላል። በአጠቃላይ ፣ በ 4 ደቂቃዎች ጠፍጣፋ ውስጥ የሚንገጫገጭ እና የሚያብዝ (እና እንደ አትሌት የሚሰማዎት) የሚያቃጥል በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። (ነገ ፣ ልክ ይህን ያህል ከባድ የሆነውን ይህንን ይሞክሩ)።

እንዴት እንደሚሰራ: የእያንዳንዱን እንቅስቃሴ በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን (AMRAP) ለ 20 ሰከንዶች ያድርጉ ፣ ከዚያ ለ 10 ሰከንዶች ያርፉ። ወረዳውን ከ 2 እስከ 4 ጊዜ ይድገሙት.

ነጠላ-እግር ሆፕ ወደ ተዋጊ III

ሀ በግራ እግር ላይ ቁም.

ለ ወደ ፊት ለመደገፍ በወገብ ላይ ይንጠለጠሉ ፣ ትከሻው ከመሬት ጋር ትይዩ ነው። እጆችዎን ወደ ፊት ያራዝሙ ፣ መዳፎች ወደ ውስጥ ይመለከታሉ ፣ እና ቀኝ እግርዎ ከመሬት (ትይዩ 3 ኛ) ጋር ትይዩ ያድርጉ።

ሐ ደረትን ከፍ ያድርጉ እና ቀኝ እግሩን ወደ ታች እና ወደ ፊት ያወዛውዙ። በግራ እግሩ ላይ እየዘለሉ ቀኝ እግሩን ወደ ከፍተኛ ጉልበት ይጎትቱ እና እጆችዎን ወደ የሩጫ እንቅስቃሴ ይጎትቱ በግራ ክንድ ወደ ፊት እና ቀኝ ክንድ ወደኋላ ይመለሱ።

መ በግራ እግሩ ላይ መሬት ያድርጉ እና ቀጣዩን ተወካይ ለመጀመር ወዲያውኑ ወደ ተዋጊ III ይዘርጉ።

ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ። በተቃራኒው በኩል እያንዳንዱን ሌላ ስብስብ ያድርጉ።

ወደ ውስጥ/ወደ ውጭ በመዝለል በእጁ/ወደ ላይ ይያዙ

ሀ ከፍ ባለ ቦታ ቦታ ላይ ይጀምሩ ፣ እግሮች ወገብ ስፋት እና ትከሻዎች በእጅ አንጓዎች ላይ።

ለ ከመግፋት ወደ ላይ ፣ ደረቱ ከምድር ላይ ያንዣብባል። ይህንን ቦታ በመያዝ እግሮችን በሰፊው ይዝለሉ ፣ ከዚያ አብረው ይመለሱ።

ሐ ለመጀመር ደረትን ከወለሉ ያርቁ።

ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።

ወደ ኋላ የበረዶ ሸርተቴዎች ጋር ሰፊ ዝላይ

ሀ እግሮች ከሂፕ ስፋት ጋር ተለያይተው ይቁሙ።

ለ እጆችን ወደኋላ ማወዛወዝ ፣ ጉልበቶችን ማጠፍ እና በተቻለ መጠን በፍጥነት ወደ ፊት መዝለል። ለስላሳ ጉልበቶች መሬት።

ሐ በቀኝ እግሩ ላይ ብቻ በማረፍ በትንሹ ወደ ኋላ እና ወደ ቀኝ ይዝለሉ። ከዚያ ወደ ግራ እና ወደ ግራ ይዝለሉ ፣ በግራ እግር ላይ ብቻ ያርፉ።

መ የሚቀጥለውን ተወካይ ለመጀመር እግሮቹን አንድ ላይ በመዝለል መጀመሪያ ላይ እስከሚመለሱ ድረስ ይድገሙት።

ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።

ፕላንክን ወደ Toe Tap በማዞር ላይ

ሀ በከፍተኛ ጣውላ አቀማመጥ ይጀምሩ። ቀኝ ክንድ ወደ ፊት ዘርጋ፣ ከጆሮ አጠገብ ቢሴፕስ።

ለ የቀኝ እግሩን ከፍ ያድርጉ እና ወደ ጎን ያራዝሙ ፣ ዳሌውን ወደ ቀኝ በማሽከርከር እና በቀኝ እጅ ጣትዎን መታ ያድርጉ።

ለ ለመጀመር ተመለስ እና መድገም።

ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ። በተቃራኒው በኩል እያንዳንዱን ሌላ ስብስብ ያድርጉ።

ግምገማ ለ