ይህ የ4-ሳምንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ጠንካራ እና የአካል ብቃት እንዲሰማዎት ያደርግዎታል

ይዘት

• የእርስዎ የ4-ሳምንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ
• የጥንካሬ ስልጠና 1
• 1. Dumbbell Press Squat
• 2. ኳስ ushሽ-አፕ
• 3. ቡልጋሪያኛ ስፕሊት ስኳት
• 4. Dumbbell ንፁህ እና ይጫኑ
• የጥንካሬ ስልጠና 2
• 1. ተለዋዋጭ ላንጅ
• 2. ተቃራኒ ክንድ / እግር ማንሳት
• 3. ደረጃ መውጣት
• 4. Prone Jackknife
• የሳምንት 1 የካርዲዮ ክፍተቶች
• 2 ኛ ሳምንት ካርዲዮ ክፍተቶች
• የ 3 ኛው ሳምንት ካርዲዮ ክፍተቶች
• አራተኛው ሳምንት የካርዲዮ ክፍተቶች
• ግምገማ ለ

በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ዓላማ የለሽነት ስሜት ይሰማዎታል? ብዙ ውጤቶችን ለማግኘት የካርዲዮዎን እና የጥንካሬ ስፖርቶችን በትክክል እንዴት Tetris በትክክል እንደሚያውቁ እርግጠኛ አይደሉም? ይህ የ4-ሳምንት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እቅድ ልክ እንደ እርስዎ የግል አሰልጣኝ እና የተጠያቂነት ጓደኛ ይሆናል፣ ይህም እርስዎን በትክክለኛው መንገድ እንዲከታተሉ የሚያስችል የባለሙያ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መመሪያ እና ጠንካራ መርሃ ግብር ይሰጣል። ምርጥ ክፍል? አብዛኛዎቹ ስፖርቶች 20 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በታች ይወስዳሉ - ግን ላብ ለመዘጋጀት ዝግጁ ይሁኑ።

በሳንታ ክላሪታ ፣ ካሊ ውስጥ የውጤት ብቃት አካል ባለቤት አልዊን ኮስግሮቭ “ውጤቶችን በእውነት ለማየት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ማጠንከር ያስፈልግዎታል” ብለዋል። (እውነት ነው ፤ ሳይንስ ያረጋግጣል።) ለዚህም ነው እነዚህ ፈጣን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለእርስዎ ቀላል የማይሆኑት። ነገር ግን ወጥነት ባለው መልኩ ይቆዩ፣ እና በጂም ውስጥ ሰዓታት ሳይመዘገቡ እንኳን ከዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ውጤቶችን እንደሚመለከቱ እርግጠኛ ነዎት። ዝግጁ?

የእርስዎ የ4-ሳምንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ

እንዴት እንደሚሰራ: በተጠቀሰው ቀን እያንዳንዱን ጥንካሬ ወይም የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራሙን የቀን መቁጠሪያ ይከተሉ። ጊዜ ካለዎት በስልጠናዎ መጀመሪያ እና መጨረሻ ላይ ሙቀትን እና ማቀዝቀዝን ይጨምሩ። (የእረፍት ቀናት መውሰድዎን አይርሱ - ሰውነትዎ ይፈልጋል!)

የጥንካሬ ስልጠና መልመጃዎች; በዚህ የሴቶች የ4-ሳምንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ውስጥ የተካተቱት የጥንካሬ መልመጃዎች አጭር ናቸው (እያንዳንዳቸው አራት ልምምዶች ብቻ) ግን ከባድ ናቸው። የላይኛውን እና የታችኛውን የሰውነት እንቅስቃሴ (በተለዋጭ ትንሽ ተብሎ በሚጠራው ነገር) በመለወጥ ፣ በሰውነትዎ ውስጥ እያንዳንዱን ጡንቻ በሚሰሩበት ጊዜ የልብዎን ከፍ ከፍ በማድረግ እና የካሎሪ ማቃጠልን ከፍ ያደርጋሉ። ለእያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ፡ ከመጀመሪያዎቹ ሁለት መልመጃዎች ከ12 እስከ 15 ድግግሞሾችን ከኋላ ወደ ኋላ ያድርጉ፣ ከዚያ ከ60 እስከ 90 ሰከንድ ያርፉ። ከሁለት እስከ ሶስት ስብስቦች መድገም። በሁለተኛው ሁለት መልመጃዎች ይድገሙ። በስብስቡ መጨረሻ ላይ ጡንቻዎትን ለማዳከም ፈታኝ የሆነ ክብደት መጠቀምዎን ያስታውሱ። (የጥንካሬ ቀናትን አትዘለው፤ ክብደትን በማንሳት እነዚህን ሁሉ ጥቅሞች ታገኛለህ።)

የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ; ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ካርዲዮን በሁለት ክፍሎች ይከፋፈላል-የተረጋጋ ሁኔታ ካርዲዮ እና ክፍተቶች። በሳምንቱ መጨረሻ፣ ንቁ ሆነው ለመቆየት እና ጽናትን ለማሻሻል ከአሁን በኋላ መካከለኛ ፍጥነት ያለው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ (መራመድ፣ ዋና፣ ብስክሌት መንዳት፣ ወዘተ) ያድርጉ። በሳምንቱ ውስጥ፣ ካሎሪዎችን ለማቃጠል (አመሰግናለሁ፣ HIIT!) የጊዜ ክፍተት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ያደርጋሉ። በሳምንት ሁለት ጊዜ ያድርጓቸው። ማንኛውንም የካርዲዮ መሳሪያ (ቀዛፊ፣ ብስክሌት፣ ሞላላ) መጠቀም ቢችሉም ከዚህ በታች የአራቱን ሳምንታት ዋጋ ያላቸውን የሩጫ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በመሮጫ ማሽን ላይ ያገኛሉ። እርስዎ የተገነዘቡት የጉልበት መጠን (RPE) ፣ ወይም መልመጃው ከአንድ እስከ 10 ባለው መጠን (10 በጣም ከባድ ሆኖ) ምን ያህል ከባድ እንደሚሆን ይጠቀማሉ። ስፖርቱ በጣም ቀላል ሆኖ ከተሰማው ፣ የተጠቆመውን ፈተና ለማከል ይሞክሩ።

የጥንካሬ ስልጠና 1

1. Dumbbell Press Squat

ዒላማ፡ ኳድስ፣ ግሉትስ፣ ሃምstrings፣ ትከሻዎች

• በትከሻ ከፍታ ላይ በእያንዳንዱ እጅ ከ 5 እስከ 8 ፓውንድ ዱምቤልን በመያዝ ፣ መዳፎች ወደ ፊት ሲታዩ (አይታዩም) በእግሮች ወርድ ስፋት ላይ ይቆዩ።
• ወደታች ይንጠለጠሉ ፣ እጆችን ከጭንቅላቱ በላይ ያራዝሙ ፤ ተነሱ እና እጆችዎን ወደ መጀመሪያ ቦታ ዝቅ ያድርጉ
• ይድገሙት።

ቀላል ያድርጉት፡ ክብደቶችን በጎን ይያዙ።

እራስዎን ይፈትኑ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ከጭንቅላቱ በላይ ክብደትን ይያዙ።

2. ኳስ ushሽ-አፕ

ዒላማ - ትሪፕስፕስ ፣ ደረት ፣ አብን ፣ ትከሻዎች

• ወደ ፑሽ አፕ ቦታ ይግቡ፣ እጆች በትከሻ ስፋት በተረጋጋ ኳስ ላይ፣ ወደ ኋላ ቀጥ ብለው እና በሆድ ውስጥ ተስቦ።
• ደረትን ወደ ኳስ ዝቅ በማድረግ፣ ክርኖች ወደ ውጭ በመጠቆም፣ የሆድ ድርቀትን በመጠበቅ እና ጭንቅላት ከዳሌው ጋር የተስተካከለ።
• ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት።

ቀላል ያድርጉት: ያለ ኳሱ ወለሉ ላይ እንቅስቃሴውን ያድርጉ

እራስዎን ይፈትኑ፡ እንቅስቃሴውን በሚያደርጉበት ጊዜ እግሩን ከፍ ያድርጉ።

3. ቡልጋሪያኛ ስፕሊት ስኳት

ዒላማ -ሃምስቲንግስ ፣ ኳድስ ፣ ግሉቶች

• ከመቀመጫ ወንበር ወይም ከጠንካራ ወንበር ከ 2 እስከ 3 ጫማ ርቀት ጀርባዎን ይዘው ይቆዩ። የቀኝ እግሩን የላይኛው ክፍል በመቀመጫው ላይ ያድርጉት።
• የግራ ጉልበትን በ90 ዲግሪ ጎንበስ፣ ጉልበቱን ከቁርጭምጭሚት ጋር በማስተካከል። 2 ቆጠራዎችን ይያዙ, እግርን በ 4 ጊዜ ያስተካክሉ እና ይድገሙት. ከ 1 ስብስብ በኋላ ጎኖቹን ይቀይሩ።

ቀላል ያድርጉት: ተለዋጭ ሳንባዎችን ያድርጉ ፣ አግዳሚ ወንበር የለም።

እራስዎን ይፈትኑ፡ የኋላ እግርን አግዳሚ ወንበር ላይ በሚይዙበት ጊዜ በጎን በኩል ዱባዎችን ይያዙ።

4. Dumbbell ንፁህ እና ይጫኑ

ዒላማ፡ ትከሻዎች፣ ሃምትሪክስ፣ ግሉትስ፣ ኳድስ

• ከጭኖች ፊት ፣ ከዘንባባው ፊት ለፊት በክብደት ቆመው ይቁሙ።
• ቁጭ ይበሉ ፣ ክብደቶችዎን ከጉልበት በላይ ብቻ ይጣሉ።
• ክብደቶችን እስከ ደረቱ ድረስ ይሳሉ፣ በተቻለ መጠን ወደ ቁስሉ ቅርብ (አይታይም)።
• ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ መዳፎች ወደ ፊት ፊት ለፊት ይሽከረከሩ እና ክብደቶችን ከጭንቅላቱ በላይ ይጫኑ (አይታዩም)።
• ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት።

ቀላል ያድርጉት: አትቁረጡ; ክርኖች ወደ ትከሻዎች ብቻ ይሳሉ

እራስዎን ይፈትኑ ክብደቶቹን ወደ ደረቱ እና ከጭንቅላቱ በላይ ሲጎትቱ እንቅስቃሴውን ፈንጂ ያድርጉት።

የጥንካሬ ስልጠና 2

1. ተለዋዋጭ ላንጅ

ዒላማ፡ ሃምስቲንግስ ፣ ኳድስ ፣ ግሉተስ

• በእግሮችዎ ትይዩ እና በትከሻ-ርቀት ይቁሙ ፣ በጎንዎ ላይ ጥንድ ድብልቦችን ይያዙ።
• በቀኝ እግሩ ወደ ፊት ይንጠፍፉ፣ ቀኝ ጉልበቱን በ90 ዲግሪ በማጠፍ እና የግራ ጉልበቱን ወደ መሬት ያጠጉ።
• ከዚህ ቦታ ፣ በቀኝ እግሩ ከፍንዳታ በመግፋት ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
• እግሮችን ይቀይሩ እና ይድገሙት።

ቀላል ያድርጉት: ማንኛውንም ክብደት አይጠቀሙ; እንቅስቃሴው ፈንጂ ያነሰ እንዲሆን ያድርጉ

እራስዎን ይፈትኑ በትከሻዎ ላይ የሰውነት አሞሌ ወይም ባርቤል ይያዙ።

2. ተቃራኒ ክንድ / እግር ማንሳት

ዒላማ፡ ተመለስ ፣ አብስ ፣ ግሉተስ

• እጆች እና ጣቶች ወለሉን በሚነኩበት በተረጋጋ ኳስ ላይ ፊት ለፊት ተኛ።
• የሆድ ድርቀትዎን እና ግሉተስዎን ያጥብቁ እና በተመሳሳይ ጊዜ የግራ ክንድዎን እና ቀኝ እግርዎን ያሳድጉ።
• እግሮችን እና ክንዶችን ይቀይሩ, ከዚያ ይድገሙት.

ቀላል ያድርጉት፡ ኳሱን ሳይኖር በአራቱም እግሮች ላይ መልመጃውን መሬት ላይ ያድርጉ።

እራስዎን ይፈትኑ፡ የቁርጭምጭሚት እና የእጅ ክብደቶችን ይጨምሩ.

3. ደረጃ መውጣት

ዒላማ፡ ኳድስ፣ ግሉተስ

• የቀኝ እግሩን አግዳሚ ወንበር ላይ ወይም ደረጃ ላይ ያድርጉ (የሚቻል ከሆነ ከጉልበት ከፍታ ትንሽ ከፍ ያለ አግዳሚ ወንበር ወይም ደረጃ ያግኙ)።
• በቀኝ ተረከዝዎ በመግፋት ፣ ቀጥ ብለው እግርዎን ወደ ቀኝ በማምጣት (የግራ እግርዎ ደረጃውን እንዲነካ አይፍቀዱ)።
• ሳይነኩ የግራ እግርን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ ቀኝ እግሩን እንደገና ያስተካክሉ። ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሽ ያድርጉ; ጎን መቀየር.

ቀላል ያድርጉት፡ በእያንዳንዱ ተወካይ የእርምጃውን ጫፍ እና ወለሉን ይንኩ

እራስዎን ይፈትኑ በጎን በኩል ክንዶች ያሉት ዱባዎችን ይያዙ።

4. Prone Jackknife

ዒላማ፡ አብስ

• ወደ ፑሽ አፕ ቦታ ይግቡ።
• እግሮች በተዘረጉበት ፣ እግሮች ወደ ሚዛን ወደ አከርካሪ ጎትተው በተረጋጋ ኳስ ላይ እግሮችን ያስቀምጡ።
• አከርካሪዎን ሳያጠፉ ወይም ዳሌዎን ሳይቀይሩ ቀስ በቀስ ወደ ደረቱ ጉልበቶችን ወደ ደረቱ ይሳሉ።
• ኳሱን በእግሮችዎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ያዙሩት እና ይድገሙት።

ቀላል ያድርጉት: በኳሱ አናት ላይ ጀርባ ላይ ተኛ እና ቁራጮችን ያድርጉ።

እራስዎን ይፈትኑ፡ በተገለበጠ V ውስጥ ዳሌዎን ወደ ጣሪያው ያንሱ።

የሳምንት 1 የካርዲዮ ክፍተቶች

ለተጠቆሙት የሰከንዶች ወይም ደቂቃዎች ብዛት ከዚህ በታች ያሉትን መመሪያዎች ይከተሉ። (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድዎን ከፍ ለማድረግ ከፈለጉ ሌላ ዙር sprints ይጨምሩ!)

0:00-5:00: 3.5-3.8 ማይል በሰአት (RPE 4) ይራመዱ

5:00-5:20: በ 6.5-8.0 ማይልስ (RPE 9)

5:20-6:50: በ3.0-3.5 ማይል በሰአት (RPE 3) በእግር በመጓዝ ያገግሙ

6:50-10:30: ከ 90 ሰከንድ መልሶ ማግኛ ጋር የ 20 ሰከንድ ሩጫዎችን በመቀያየር የ 2 ተጨማሪ ጊዜዎችን የ 2 ጊዜ መድገም።

10:30-15:00: በ 3.5-3.8 mph (RPE 4) ይራመዱ

2 ኛ ሳምንት ካርዲዮ ክፍተቶች

ለተጠቀሱት ሰከንዶች ወይም ደቂቃዎች ብዛት ከዚህ በታች ያሉትን መመሪያዎች ይከተሉ። (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድዎን ከፍ ለማድረግ ከፈለጉ ሌላ ዙር sprints ይጨምሩ!)

0:00-5:00: በ 3.5-3.8 mph (RPE 4) ይራመዱ

5:00-5:20: በ 6.5-8.0 ማይልስ (RPE 9)

5:20-6:20: በ 3.0-3.5 ሜ / ሰ (RPE 3) በመራመድ ያገግሙ

6:20-10:30: የ 20 ሰከንድ sprints በ60 ሰከንድ በማገገም ተለዋጭ የSprint ተከታታይ 2 ጊዜ መድገም።

11:40-20:00: በ 3.5-3.8 mph (RPE 4) ይራመዱ

የ 3 ኛው ሳምንት ካርዲዮ ክፍተቶች

ለተጠቀሱት ሰከንዶች ወይም ደቂቃዎች ብዛት ከዚህ በታች ያሉትን መመሪያዎች ይከተሉ። (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድዎን ደረጃ ከፍ ለማድረግ ከፈለጉ ሌላ ዙር ሩጫዎችን ይጨምሩ!)

0:00-5:00: በ 3.5-3.8 mph (RPE 4) ይራመዱ

5:00-5:30: 6.5-8.0 ማይል በሰአት (RPE 9) ሩጥ

5:30-6:30: በ3.0-3.5 ማይል በሰአት (RPE 3) በእግር በመጓዝ ያገግሙ

6:30-12:30: የ 30 ሰከንድ sprints በ 60 ሰከንድ ማገገሚያ በመቀየር የsprint ተከታታይ 4 ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙ።

12:30-15:00: በ 3.5-3.8 mph (RPE 4) ይራመዱ

አራተኛው ሳምንት የካርዲዮ ክፍተቶች

ለተጠቀሱት ሰከንዶች ወይም ደቂቃዎች ብዛት ከዚህ በታች ያሉትን መመሪያዎች ይከተሉ። (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድዎን ደረጃ ከፍ ለማድረግ ከፈለጉ ሌላ ዙር ሩጫዎችን ይጨምሩ!)

0:00-5:00: 3.5-3.8 ማይል በሰአት (RPE 4) ይራመዱ

5:00-5:30: በ 6.5-8.0 ማይልስ (RPE 9)

5:30-6:00: በ 3.0-3.5 ሜ / ሰ (RPE 3) በመራመድ ያገግሙ

6:00-13:00: የ 30 ሰከንድ ሩጫዎችን ከ 30 ሰከንዶች ማገገሚያ ጋር በመቀያየር የ 7 ተከታታይ ጊዜዎችን 7 ጊዜ ይድገሙት።

11:40-20:00: 3.5-3.8 ማይል በሰአት (RPE 4) ይራመዱ

ግምገማ ለ